栄養バランスを整えたえび天丼風ごはん献立

栄養バランスのよい食事をいただいて、健康的な食生活につなげることがとても大切だ考えている

管理栄養士・調理師とものうようこです

生まれた時から食物アレルギーだった息子を育てることで人間の体は食べ物でできていると実感し、食に関する仕事に従事すると決めてから約25年になります。

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今日ご紹介する食事は

えび天丼風ごはんを主食・主菜にした献立

南瓜、小松菜、白菜、ブロッコリー

ごぼう等の野菜を使って

栄養バランスを整えました

栄養バランスを整えたえび天丼風ごはん献立↓

昼間に撮った写真ほうがおいしそうに見えますね(夕方に撮影)

１食で約200gの野菜が摂れる

おいしい食事に仕上がりました

主食、主菜のえび天丼風ごはん↓

天かすを使って

えび天丼のような

味に仕上げました🦐

副菜の南瓜とツナのごま風味コロッケ↓

ごまの食感がアクセントになった

南瓜コロッケに～🥦

副菜の小松菜としめじの煮浸し↓

めんつゆを使って

簡単に作りました

汁物の白菜とごぼうの豆乳入りみそ汁↓

豆乳を入れることで

やさしい味のみそ汁に

仕上がりました

では

えび天丼風ごはん献立

　の栄養バランスを確認

献立の内容は　

・主食・主菜 → えび天丼風ごはん

　(玄米、えび、鶏卵、根深ねぎ、三つ葉)

・副菜 → 南瓜とツナのごま風味コロッケ

　(南瓜、ツナ、いりごま、ブロッコリー、ミニトマト)

・副菜 → 小松菜としめじの煮浸し

　(小松菜、しめじ)

・汁物 → 白菜とごぼうの豆乳入りみそ汁

　(白菜、ごぼう、豆乳)

です

使用した食材を食品の分類に振り分けると

・穀類 → 玄米

・魚介類 → えび、ツナ

・卵類 → 鶏卵

・野菜類 → 根深ねぎ、三つ葉、南瓜、

ブロッコリー、ミニトマト、小松菜、

白菜、ごぼう

・きのこ類 → ぶなしめじ

・豆類 → 豆乳

・種実類 → 白いりごま

です　

献立づくりのポイント

① 一汁三菜を目指します

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

□今日の例でいうと･･･

いも類、肉類、藻類、乳類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識！

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

①～⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点のヘルシー献立になります

本日の豆知識

今日は白菜とごぼうの豆乳入りみそ汁に

使用したはくさい　生 100 g の

栄養成分値等についてお伝えします

栄養成分値は

エネルギー 54.0 kcal

たんぱく質 0.8 g

脂質 0.1 g

炭水化物 3.2 g

食物繊維 1.3 g

ビタミンC 19.0 g

食塩相当量 0.0 g　　　

です

白菜の収穫は10～12月と３～５月

出荷のピークは１２月

これからが一番味がよい時期

栄養価が高くおいしい旬の時期に

いただきたいオススメの食材ですね

今日は献立のたて方をお伝えしました


皆さまの健康やご家族の健康のために
バランスのとれた美味しい食事を作って

健康の維持・向上につながる
食生活にしたいですね


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最後までお読みいただきまして

ありがとうございます

皆さまの健康的な食生活を

応援しています

参考文献:ビジュアル食品成分表　大修館書店