栄養バランスのよい食事をいただいて、健康的な食生活につなげることがとても大切だ考えている
管理栄養士・調理師 とものうようこ です
生まれた時から食物アレルギーだった息子を育てることで人間の体は食べ物でできていると実感し、食に関する仕事に従事すると決めてから約25年になります。
今日ご紹介する食事は
ヤズのカレー風味焼きを主菜にした献立
ごぼう、ブロッコリー、かぶ
キャベツ等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えたヤズのカレー風味焼き献立↓
一食で250g以上の野菜が摂れる
おいしい食事に仕上がりました
主菜のヤズのカレー風味焼き↓
ヤズはぶりの若魚
やさしいカレー風味の主菜です
副菜のごぼうと大豆のみそきんぴら↓
ごぼうのシャキシャキと
大豆のほくほく
噛みごたえのある組み合わせの副菜に
副菜のブロッコリーとわかめの梅和え↓
梅干しの酸味がアクセントになった
さっぱり味の副菜です
汁物のかぶのポトフ風すまし汁↓
かぶの甘みとだしをきかせた
シンプルな味のすまし汁に～
では
ヤズのカレー風味焼き献立
の栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
(玄米)
・主菜 → ヤズのカレー風味焼き
(ヤズ、サニーレタス、赤玉ねぎ)
・副菜 → ごぼうと大豆のみそきんぴら
(ごぼう、大豆)
・副菜 → ブロッコリーとわかめの梅和え
(ブロッコリー、わかめ、梅干し)
・副菜 → 卵焼き
(鶏卵)
・汁物→ かぶのポトフ風すまし汁
(かぶ、キャベツ、ミニトマト）
です
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・魚介類 → ヤズ
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 大豆
・野菜類 → サニーレタス、赤玉ねぎ、
ごぼう、ブロッコリー、かぶ、
キャベツ、ミニトマト
・藻類 → わかめ
です
献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
□今日の例でいうと･･･
いも類、肉類、きのこ類、種実類、
乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点のヘルシー献立になります
本日の豆知識
今日はごぼうと大豆のみそきんぴらに
使用したごぼう 生 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 58.0 kcal
たんぱく質 1.8 g
脂 質 0.1 g
炭水化物 15.4 g
食物繊維 5.7 g
食塩相当量 0.0 g
です
今が旬のごぼうは
食物繊維を多く含むので、
腸内環境をよくし、便秘予防に役立つ
おすすめの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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バランスのとれた美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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最後までお読みいただきまして
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
