栄養バランスのよい食事をいただいて、健康的な食生活につなげることがとても大切だ考えている
管理栄養士・調理師 とものうようこ です
生まれた時から食物アレルギーだった息子を育てることで人間の体は食べ物でできていると実感し、食に関する仕事に従事すると決めてから約25年になります。
今日ご紹介する食事は
鮭のちゃんちゃん焼きを主菜にした献立
なす、キャベツ、ミニトマト、
人参等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた鮭のちゃんちゃん焼き献立↓
一食で300g以上の
野菜やきのこ類が摂れる
おいしい食事に仕上がりました
主菜の鮭のちゃんちゃん焼き↓
たんぱく質等の栄養素も摂れる
みその風味豊かな主菜です
副菜の蒸しなすのトマトドレッシングかけ↓
蒸したなすにかけた
トマトドレッシングだれが
よくなじんで美味く仕上がりました
副菜のきのこの白和え↓
焼いたきのこの
風味豊かな白和えです
汁物の卵とわかめのすまし汁↓
ふわふわ食感の卵が味わえる
やさしい味のすまし汁に～
では
鮭のちゃんちゃん焼き献立
の栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
(玄米)
・主菜 → 鮭のちゃんちゃん焼き
(鮭、キャベツ、長いも、人参)
・副菜 → 蒸しなすのトマトドレッシングかけ
(なす、ミニトマト、根深ねぎ、しょうが、黒ごま)
・副菜 → きのこの白和え
(ぶなしめじ、しいたけ、ひら茸、絹ごし豆腐)
・汁物→ 卵とわかめのすまし汁
(卵、わかめ）
です
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → 長いも
・魚介類 → 鮭
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 絹ごし豆腐
・野菜類 → キャベツ、人参、なす、ミニトマト、
根深ねぎ、しょうが
・きのこ類 → ぶなしめじ、椎茸、ひら茸
・藻類 → わかめ
・種実類 → 黒ごま
です
献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
□今日の例でいうと･･･
肉類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の健康ごはんになります
本日の豆知識
今日は鮭のちゃんちゃん焼きに使用した
しろさけ 生 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 124.0 kcal
たんぱく質 22.3 g
脂 質 4.1 g
炭水化物 0.1 g
ビタミンD 32.0 μg
食塩相当量 0.2 g
です
たんぱく質やビタミンD等の
栄養素を豊富に含む白鮭は、
カルシウムの吸収を助ける効果も期待できる
おすすめの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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バランスのとれた美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
