栄養バランスのよい食事をいただいて、健康的な食生活につなげることがとても大切だ考えている
管理栄養士・調理師 とものうようこ です
生まれた時から食物アレルギーだった息子を育てることで人間の体は食べ物でできていると実感し、食に関する仕事に従事すると決めてから約25年になります。
今日ご紹介する食事は
鮭のチーズホイル蒸しを
主菜にした献立
大根、人参、きのこ類等の
たくさんの野菜を使って
栄養バランスを整えました
鮭のチーズホイル蒸し献立はこちら↓
たくさんの野菜が摂れる
おいしい食事に仕上がりました
主菜の鮭のチーズホイル蒸し↓
たんぱく質や食物繊維等の
栄養素がたくさん摂れて
とろっとチーズがたまらない
鮭のチーズホイル蒸しに～
副菜の小松菜のみそもみ↓
生の小松菜をオリーブオイルと
みそで和えただけの
簡単にできる副菜です
(温かい副菜にしたかったのですが･･･
あいにく時間がなく
)
副菜のミニトマトのごま山椒和え↓
少量加えた砂糖が隠し味に～
(別の副菜にする予定でしたが･･･
食材を購入し忘れて
)
汁物の具沢山の豚汁↓
さつま芋の甘味が感じられる
美味しい豚汁に仕上がりました
では～
鮭のチーズホイル蒸し献立
の栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
(玄米)
・主菜 → 鮭のチーズホイル蒸し
(鮭、玉ねぎ、ぶなしめじ、えのきだけ、
ナチュラルチーズ)
・副菜 → 小松菜のみそもみ
(小松菜)
・副菜 → ミニトマトのごま山椒和え
(ミニトマト、黒ごま)
・汁物→ 具沢山の豚汁
(豚肉、大根、人参、ごぼう、さつまいも、
しいたけ、根深ねぎ）
です
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → さつまいも
・肉類 → 豚肉
・魚介類 → 鮭
・野菜類 → 玉ねぎ、ミニトマト、小松菜、
大根、人参、ごぼう、根深ねぎ
・きのこ類 → ぶなしめじ、えのきだけ、椎茸
・種実類 → 黒すりごま
・乳類 → ナチュラルチーズ
です
献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します。
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます。
□今日の例でいうと･･･
卵類、豆類、藻類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の健康ごはんになります
本日の豆知識
今日は具沢山の豚汁に使用した
さつまいも 皮付き 生の栄養成分値等
についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 127 kcal
たんぱく質 0.9 g
脂質 0.5 g
炭水化物 33.1 g
食物繊維 2.8 g
ビタミンC 25 mg
食塩相当量 0.1 g
です
さつまいもには
食物繊維、カリウム、ビタミン等の
栄養素が豊富に含まれます。
旬でおいしい今の時期に食べたい
おススメの食材ですね
さらにさつまいもの栄養素等を確認されたい方はこちら↓
-
今日は献立のたて方をお伝えしました
-
-
-
「食事の栄養バランスの整え方がわからない」
-
と思われた方
-
-
「食生活を見直したいけど
何をどのようにすればよいのかがわからない」
-
等思われた方は、
-
-
こちらのLINE公式でお友だちになると
健康的な食生活を送るための
食に関するお役立ち情報等を
受け取ることができます
-
また、LINE公式お友だち特典として、
「健康ごはんレシピ10選」を
プレゼントしています
-
-
よかったらこの機会にプレゼントを
-
受け取ってくださいね
-
-
↓ ↓ ↓
-
-
-
※LINEでお友達になる方法
-
↑上の「はじめてでもおいしく作れる
-
健康ごはんレシピ10選プレゼント」をタップ
-
→QRコードを表示→スマホのLINEアプリをタップ
-
→ホーム画面の右上にある人のマークと＋をタップ
-
→QRコードをタップ→QRコードを読み取る
-
→リンクを開くをタップ
-
→お友達に追加すると登録完了です。
最後までお読みいただきまして
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
栄養と料理 女子栄養大学出版部
