最近、クライアントさんにプロテインを飲むことをおすすめすることがあります。
運動している・いないに関わらず、おすすめしています。
なぜなら、現代人は、たんぱく質不足だからです。
推奨するたんぱく質の摂取量は、「体重×１ｇ」です。
例えば、体重が６０kgの人は、１日に必要なたんぱく質が６０ｇです。
ゆでたまごで、換算すると、ゆでたまごが１個たんぱく質６ｇなので、１日ゆでたまご１０個分に相当します。
プロテイン・たんぱく質の摂取で一番初めに注意するポイントがあります。
それは、たんぱく質が消化しきれないことです。
焼肉を大量に食べて、次の日、お腹が張ったり、ガスがたくさん出たり、おならの臭いがきつくなる人は要注意です。
あと、胃腸が弱かったりする人も、同様です。
それと、普段から唾液の分泌量が少ない人も、たんぱく質不足の可能性があります。
たんぱく質を消化するのに、消化アミラーゼという酵素が必要になります。
その、消化アミラーゼを作るのがたんぱく質です。
文章だけで読むと、わかりにくいと思いますが、たんぱく質不足の人は消化アミラーゼが少ないので、「体重×１ｇ」を急に摂取しても、『たんぱく質が分解・消化できない』ということです。
食事で取った栄養素は、「流しそうめん」のようなもので、すくえた栄養素しか吸収できません。
栄養素は、流れっぱなしです。
たんぱく質を「体重×１ｇ」摂取したからと言って、全部、消化吸収できるわけではないのです。
なので、「体重×0,5ｇ」ぐらいから、始めてみて、ぎりぎり消化できる量を見定めて、徐々に増やして行くしかありません。
ゆでたまごだけで、たんぱく質を満たそうとすると、大変なので、「プロテイン」が便利です。
プロテインの選び方
プロテインの選び方ですが、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の２種類が、薬局やスポーツ専門店に置かれていることが多いです。
ネットで調べれば、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」以外にも、たくさんの種類がありますが、ひとまず置いておきましょう。
「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の違いは、大きく分けると「動物性」か「植物性」の違いです。
「ホエイプロテイン」は牛乳から成分を取り出しもので、「ソイプロテイン」は大豆からできています。
どちらを選べば良いのかというと、「ホエイプロテイン」です。
ホエイプロテインより、ソイプロテインは、たんぱく質の含有量が高いのですが、アミノ酸結合が多く、消化に時間がかかります。
次に、ホエイプロテインの選び方です。
ホエイプロテインには、「乳糖」という成分が含まれており、この「乳糖」が分解できずに、お腹を下す体質の方もいます。
牛乳を飲むと、「お腹を下す」のと同じです。
ホエイプロテインに「乳糖」を取り除いたホエイプロテインもあります。
プロテインで、「WPI」という製法のものが、乳糖を取り除いたプロテインです。
次に、人工甘味料の問題です。
これも、気になる人は気になりますし、体質によっては、長期間摂取し続けると、身体に異変が現れる人もいます。
人工甘味料の入ってない「プレーン味」を、探してみるのも良いです。
次に、プロテインの値段の違いです。
ホエイプロテインの相場は、「１㎏４千円」ぐらいです。
３千円だと思ったら、「７００ｇ」だったりするので、しっかりと、グラムと値段を確認して下さい。
たまに安いプロテインがありますが、安いプロテインは、水で溶いた時に、溶けにくく「だま」になりやすかったりします。
プロテインをシェイクして、自動食洗機などあれば、手間になりませんが、手洗いだと、安いプロテインを飲んだ後のシェイカーの汚れがなかなか落ちないこともあります。
毎日、続けれなければ、意味がないので、面倒と感じる作業はなるべく減らした方が、モチベーションが保てます。
次に、シェイカーの選び方です。
１００均でも売ってますし、プロテインメーカーから出ているものもあります。
１００均のものは、ふたを閉めてシェイクしても、ふたの密封密度がいい加減なので、液漏れのように、シェイクしていると垂れてくることもあります。
そういう時は、１００均に、小型の「ホイッパー・泡だて器」があるので、お茶をたてるように、容器の中でプロテインを溶かすのも良いです。
ミキサーに入れて混ぜたり、電動の泡だて器で混ぜる人もいます。
あと、「だま」になりやすい場合は、「氷」を入れてシェイクする人もいます。
「ビルダー飲み」と言って、粉の状態のプロテインをそのまま口に入れて、水で流し込むボディビルダーもいますが、むせやすいのです。
あとは、水で割るのか？牛乳で割るのか？です。
牛乳で割った方が、圧倒的においしいですが、長期間にプロテインを飲むなら、水で慣れた方が良いと思います。
次に、プロテインはいつ飲めば良いのか？
基本は、朝起きた後と、寝る前の２回（２０ｇ×２）です。
長年のたんぱく質不足で、消化できない方は、（１０ｇ×２）です。
プロテインは、食事の補助として摂取し、食事は、普段通りでも大丈夫です。
寝ている時に、身体の修復が行われて、朝にはたんぱく質不足になっています。
なので、朝起きた後と、寝る前の２回です。
運動後のプロテインのゴールデンタイムは、嘘という意見もあります。
たんぱく質は、「なかなか消化吸収ができない」ということをここまで書いているのに、急に、運動後はゴールデンタイムになるのというのは、おかなしな話です。
結局、必要なのは、一日の摂取量なので、「運動後の何分以内に取らなくてはいけない」とよく聞く話ですが、朝起きた後と、寝る前の２回と、普通の食事でたんぱく質を取っていれば、問題ないです。
ご褒美として、筋トレ後や運動後にプロテインを飲むのも良いですが、「朝と晩」と普段から血中アノミ酸濃度を高めておきましょう。
プロテインの話になるとよく聞く話
プロテインをすすめると、「プロテイン飲むと太るでしょ？」という返答もよくあります。
運動量も、食事量も変えなければ、確かに太る可能性はあります。
ただ、なぜこちらがプロテインをすすめているのかというと、クライアントさんが「疲れている」状態なので、身体の回復のためにすすめています。
プロテインを飲んで多少太っても、太り続けることは稀だと思いますし、身体が回復したら運動すれば良いだけです。
まずは、「元気を取り戻しましょう」
あと、たんぱく質不足が解消されると、小腹すくことがなくなったり、間食しなくなったり、そもそもの食事の量が減ってきたりします。
たんぱく質不足で、身体は、「お腹が減った」という指令を出しているのに、「お菓子や甘い食べ物」で糖分を摂取して、食べても食べても、お腹いっぱいにならないことがあります。
あと、プロテインを飲むだけで、ムキムキになると勘違いしている人も多くいます。
プロテインを飲むだけで、ムキムキになれるのだったら、筋トレする意味もなくなってしまいます。
筋肉を大きくするのには、限界をちょっと超えた所まで、追い込んだことによって、筋肥大していきます。
これは、それだけ過酷の環境に耐えられるように「ホメオスタシス」の機能が働いているという見方もできます。
サプリ反対派の意見
人間は、何万年もの間、「飢餓状態」という環境に適応して身体ができています。
近年は、「飽食時代」なので、「飽食」に身体が適応していないために、「生活習慣病」と呼ばれるものが、出てきたりしています。
なので、「腹八分」（現代だったら、腹六分目）だったり、糖質制限・プチ断食・半日断食などの食事で健康を保つ方法もあります。
栄養が満たされた状態の時代も無かったのだから、「サプリメントで栄養満点の状態もありえない」という反対派の意見もあります。
とはいえ、どんな食事療法をしても、永遠に寿命が延びるわけではないので、「生活習慣病」にならない程度に食事を楽しめれば良いと思います。
個人によって「合う・合わない」はあるので、色々と試して、フィードバックを取って「一日のパフォーマンス力が上がる」ものを続けて行けば良いと思います。
たんぱく質についておすすめの本を２つ紹介します。
メガビタミン療法でお馴染みの、藤川理論。
うつ・貧血・統合失調症・アトピーなどの問題がある方に、おすすめです。
藤川理論にでてくる、三石理論の解説本。
メガビタミン療法の話は、２０年前からあり、新しい理論ではなく、ずっと続いているものです。
プロテインを飲み始めて、３日ぐらいで、肌がすべすべになったり、元気が出てきたり、熟睡できたりするので、一度切りでも良いので、試してみて下さい。