みなさん、こんにちは。
ボディメイク、パーソナルトレーナーTOMOです。
みなさん、ヒップスラストの動きやり始めていますか？？
さてさて、今日は、スクワットとヒップスラストの動き、ヒップエクステンションの動きをベクトル（負荷の方向）を考えつつ語りたいと思います。
先日トレーニングとベクトルを考える記事を書きました。
スクワットとヒップスラスト①まずはベクトルを理解する！の記事はこちら！
今日も一人暴走してしまう記事なので、時間と心の余裕がある時に読んで下さい。。。。w
流し読みする人恐らく９８％。。。
スクワット上手って褒められてもそこまで嬉しくないのが女子。
ベクトルのこと話されても別に萌えないのが女子です。
でも気にしないで話しますw
今日はこの前のベクトル（負荷の方向）のはなしの続きで、ヒップエクステンションの動きに特化してお話しします。
ヒップエクステンションって脚を後ろにふりだす動きのこと。
この時に使われる筋肉は主にお尻です。
先日説明したように縦の負荷と横の負荷の両方からのトレーニングがとりいれられるのがよいです。
このお話をお尻について応用してみると。。。
ヒップエクステンション（お尻が使われる）の動きで負荷をかけられるのは縦の負荷か横の負荷（もしくはこのコンビネーション） の動きです。
縦の負荷とは上から下への負荷（もしくは下から上への負荷）で、ほぼ立っている時のトレーニングがおおいです。 例えばスクワット、デッドリフト、ジャンプなど。 これらはみんな縦の負荷です。
それに比べて横の負荷とは身体の前からうしろ（もしくは後ろから前）に負荷がかかるトレーニングで、横の負荷がかかるヒップエクステンションの動きはうつぶせ、仰向け、四つん這いである場合が多い。
例えばヒップスラスト、バックエクステンション、ドンキーキック、トップスピードのスプリントなど。
縦からと横からの負荷が混じったものも（例えば、ウォ－キングランジ）ありますが、今日は分かりやすく縦からと横からについてお話しします。
まずは、スクワット。
負荷（重り）が肩にのっかっているので、
縦の負荷（上から下への負荷）
スクワットの一番キツいところはしゃがんでいる時ですよね！立ち上がってヒップエクステンションの動きになるとだんだんとかるくなっていきます。
スクワットもデッドリフトも股関節で曲がっている時が一番きつくて、伸展していく（立ち上がっていく）ときがお尻の動きがはいってくる時なのですが、この動きでは負荷も小さくなっていきます。
これに対してヒップスラストは、
重りがお腹にのっかっているので、負荷が身体の前から後ろにかかっています。
負荷の方向がスクワットとは違うんですねー。
スクワットの動きと逆で骨盤が屈曲したところから始まり伸展（お尻が使われる）にむかう動きです。
お尻が伸展していくと重さをより感じキツくなります。
お尻がより使われる、一番収縮されるときに負荷もより大きくなっていくのです。
ストレッチがかかるスクワットやランジやデッドリフトの動きももちろん大事です。
筋肉痛（DOMS）がくるのもストレッチがかかる動きがはいるとき。
でも、同じくらい横の負荷（身体の前からうしろの負荷）のかけられるトレーニングって大事なんです。
こちらは、筋肉を持続的に収縮させることで血流を悪くさせるので筋肉へ送られる酸素や栄養を少なくなります。乳酸やホルモン分泌がありパンプアップさせるのが、こちらのトレーニング。
筋肥大の理想的な負荷は両方の負荷があることです。
（筋肥大の条件もまた書きますね～！）
ヒップスラストの動きをみると「腰痛くなりそう」なんて思う人もいるようですが、デッドリフトもスクワットも腰椎をニュートラルに保てなかったら腰への負担があります。スクワットもデッドリフトも股関節の動きであって、ハムや股関節に柔軟性がないと腰を使ってしまい怪我につながります。
ヒップスラストの動きも股関節の動きであって腰ではありません。
動きの中心はどちらにせよ股関節！！！
お尻、お腹の力が弱かったり、足首、股関節、ハムの柔軟性がないと、腰に負担をかけた動きを作ってしまうので、そこはどちらにせよ注意しないといけないところです。
むしろ、ヒップスラストは、スクワットやデッドリフトよりもハムや足首の柔軟性がそこまで必要でない動きですし、ベンチにもたれていることで腰も使わないようにコントロールしやすいので、縦の負荷よりも腰への負担がないです。
もし腰に負担があると思ったら、スクワットであろうと、デッドリフトであろうと、ヒップスラストであろうと、フォーム確認に戻って下さい。
重過ぎかも？
硬過ぎかも？
フォームがちがうかも？
重いものやるだけがトレーニングではありません。
動きをマスターすることが一番大事。
ヒップエクステンションの動きがはいった負荷（縦の負荷と横の負荷）をまとめました。
『縦の負荷』
スクワット(ブルガリアンや他のバリエーション含む）
その場ランジ
デッドリフト
グッドモーニング
ジャンプ
クリーンやスナッチのバリエーション
『横の負荷』
グルーツブリッジ
ヒップスラスト
リバースハイパー
バックエクステンション（腰を使わずにやる）
ドンキーキック
これら両方からエクササイズをとりいれてあげるプログラムが大事です。
ほとんどの人が縦の負荷が多いと思います。
前モモ、ハムを使う事に慣れている人は最初横の負荷がかかるトレー二ング（ヒップスラストやグルーツブリッジ）をやると、ハムや前モモが使われている感覚があると思います。
このゾーンの人へのアドバイスはまた書きますね～！
トトジムにもトレーニング経験のある人は、何やっても前モモに効いてしまう人います。
が、このゾーンから抜け出してしっかりお尻中心に効かせられるように必ずなるので、大丈夫です！
ヒップエクステンションの動きをするなら、Glute Buider!!!
ボディメイク、パーソナルトレーナーTOMOです。
みなさん、ヒップスラストの動きやり始めていますか？？
さてさて、今日は、スクワットとヒップスラストの動き、ヒップエクステンションの動きをベクトル（負荷の方向）を考えつつ語りたいと思います。
先日トレーニングとベクトルを考える記事を書きました。
スクワットとヒップスラスト①まずはベクトルを理解する！の記事はこちら！
今日も一人暴走してしまう記事なので、時間と心の余裕がある時に読んで下さい。。。。w
流し読みする人恐らく９８％。。。
スクワット上手って褒められてもそこまで嬉しくないのが女子。
ベクトルのこと話されても別に萌えないのが女子です。
でも気にしないで話しますw
今日はこの前のベクトル（負荷の方向）のはなしの続きで、ヒップエクステンションの動きに特化してお話しします。
ヒップエクステンションって脚を後ろにふりだす動きのこと。
この時に使われる筋肉は主にお尻です。
先日説明したように縦の負荷と横の負荷の両方からのトレーニングがとりいれられるのがよいです。
このお話をお尻について応用してみると。。。
ヒップエクステンション（お尻が使われる）の動きで負荷をかけられるのは縦の負荷か横の負荷（もしくはこのコンビネーション） の動きです。
縦の負荷とは上から下への負荷（もしくは下から上への負荷）で、ほぼ立っている時のトレーニングがおおいです。 例えばスクワット、デッドリフト、ジャンプなど。 これらはみんな縦の負荷です。
それに比べて横の負荷とは身体の前からうしろ（もしくは後ろから前）に負荷がかかるトレーニングで、横の負荷がかかるヒップエクステンションの動きはうつぶせ、仰向け、四つん這いである場合が多い。
例えばヒップスラスト、バックエクステンション、ドンキーキック、トップスピードのスプリントなど。
縦からと横からの負荷が混じったものも（例えば、ウォ－キングランジ）ありますが、今日は分かりやすく縦からと横からについてお話しします。
まずは、スクワット。
負荷（重り）が肩にのっかっているので、
縦の負荷（上から下への負荷）
スクワットの一番キツいところはしゃがんでいる時ですよね！立ち上がってヒップエクステンションの動きになるとだんだんとかるくなっていきます。
スクワットもデッドリフトも股関節で曲がっている時が一番きつくて、伸展していく（立ち上がっていく）ときがお尻の動きがはいってくる時なのですが、この動きでは負荷も小さくなっていきます。
これに対してヒップスラストは、
重りがお腹にのっかっているので、負荷が身体の前から後ろにかかっています。
負荷の方向がスクワットとは違うんですねー。
スクワットの動きと逆で骨盤が屈曲したところから始まり伸展（お尻が使われる）にむかう動きです。
お尻が伸展していくと重さをより感じキツくなります。
お尻がより使われる、一番収縮されるときに負荷もより大きくなっていくのです。
ストレッチがかかるスクワットやランジやデッドリフトの動きももちろん大事です。
筋肉痛（DOMS）がくるのもストレッチがかかる動きがはいるとき。
でも、同じくらい横の負荷（身体の前からうしろの負荷）のかけられるトレーニングって大事なんです。
こちらは、筋肉を持続的に収縮させることで血流を悪くさせるので筋肉へ送られる酸素や栄養を少なくなります。乳酸やホルモン分泌がありパンプアップさせるのが、こちらのトレーニング。
筋肥大の理想的な負荷は両方の負荷があることです。
（筋肥大の条件もまた書きますね～！）
ヒップスラストの動きをみると「腰痛くなりそう」なんて思う人もいるようですが、デッドリフトもスクワットも腰椎をニュートラルに保てなかったら腰への負担があります。スクワットもデッドリフトも股関節の動きであって、ハムや股関節に柔軟性がないと腰を使ってしまい怪我につながります。
ヒップスラストの動きも股関節の動きであって腰ではありません。
動きの中心はどちらにせよ股関節！！！
お尻、お腹の力が弱かったり、足首、股関節、ハムの柔軟性がないと、腰に負担をかけた動きを作ってしまうので、そこはどちらにせよ注意しないといけないところです。
むしろ、ヒップスラストは、スクワットやデッドリフトよりもハムや足首の柔軟性がそこまで必要でない動きですし、ベンチにもたれていることで腰も使わないようにコントロールしやすいので、縦の負荷よりも腰への負担がないです。
もし腰に負担があると思ったら、スクワットであろうと、デッドリフトであろうと、ヒップスラストであろうと、フォーム確認に戻って下さい。
重過ぎかも？
硬過ぎかも？
フォームがちがうかも？
重いものやるだけがトレーニングではありません。
動きをマスターすることが一番大事。
ヒップエクステンションの動きがはいった負荷（縦の負荷と横の負荷）をまとめました。
『縦の負荷』
スクワット(ブルガリアンや他のバリエーション含む）
その場ランジ
デッドリフト
グッドモーニング
ジャンプ
クリーンやスナッチのバリエーション
『横の負荷』
グルーツブリッジ
ヒップスラスト
リバースハイパー
バックエクステンション（腰を使わずにやる）
ドンキーキック
これら両方からエクササイズをとりいれてあげるプログラムが大事です。
ほとんどの人が縦の負荷が多いと思います。
前モモ、ハムを使う事に慣れている人は最初横の負荷がかかるトレー二ング（ヒップスラストやグルーツブリッジ）をやると、ハムや前モモが使われている感覚があると思います。
このゾーンの人へのアドバイスはまた書きますね～！
トトジムにもトレーニング経験のある人は、何やっても前モモに効いてしまう人います。
が、このゾーンから抜け出してしっかりお尻中心に効かせられるように必ずなるので、大丈夫です！
ヒップエクステンションの動きをするなら、Glute Buider!!!
