みなさん、こんにちは。
ボディメイク、パーソナルトレーナーTOMOです。
今まで女性ならではの女性ホルモンを元に考えたトレーニング方法や男性と女性の筋繊維の違い（記事はこちら ）をもとに考えた女性のトレーニングプログラムの作り方を紹介してきました。
詳しくはWoman's SHAPE Vol 10号での特集
今回はお尻の筋繊維について。
速筋、遅筋って聞いた事ありますか？
速筋？聞いた事あるけど何だけ？って方のために、簡潔に筋繊維について少しまとめると。。。
それでは、お尻の筋肉って遅筋、速筋どっちの方が多いのでしょう？？
速く走るため、高くジャンプする、遠くに投げる、蹴るにはぜーーったい必要なお尻筋！
お尻ってすっごい馬力のある筋肉なので、速筋が多そうなイメージですよね！
ある研究で、大臀筋のうち68%が遅筋、32％が速筋だったり、違う研究では52%が遅筋、48%が速筋といった結果も出てます。
他の研究で、大臀筋の上の方は下の方と比べると遅筋が多いという文献もありました！
文献はこちら
文献Ⅱはこちらから
研究自体は少ないですが、私たちが思う以上に速筋は少なく、遅筋が多いのかも！
これをトレーニングに応用すると。。。。
目的が筋肥大なのであれば、
重くて回数少ないトレーニングと軽くて回数責めのものと両方をすると良いです。
正しいフォームで行う重い負荷はより高いレベルで筋肉をアクティベーションさせて筋肥大に繋がります。
でも重いものだけをやることだけが効率的なトレーニング方法ではありません。（目的が筋肥大なら）
軽い負荷でもう出来ない～～～ってところまで回数責めをする。
これも重いものはもっていないにもかかわらず高いレベルで筋肉をアクティベーションさせます。
遅筋をよりアクティベイトさせるのは実はこちらのトレーニング。
大臀筋ということで考えると、遅筋も半分以上存在するので、こちらのトレーニングも必要！
遅筋は速筋よりも肥大しにくいです。難しい。でも、半分以上もある遅筋を無視できません。
スクワットやデッドリフトを重くしていくことだけがトレーニング方法ではありませんよ！
エクササイズの種類によっては遅筋トレ責めに向いているもの、重くするのに向いているものとあります。
例えばランジやヒップスラスト、ドンキーキック、アブダクションの動きは重い負荷や１RMのような動きには向いていません。それなら20～30回できる負荷で（30回以上できるなら重くして良し！）責めるのがベスト。
遅筋を狙い、化学的な負荷、要はホルモン分泌を狙います。
この負荷が筋肥大にとって欠かせない一つの負荷です。
重いののせるっていう物理的な負荷と同じくらい大事！
お尻をプリッとさせるにはどちらの負荷も必要なのです。
どんな感じのプログラムがいいかというと、、、、
ウォーミングアップにで可動域大きくできる動きランジやアブダクションの動きや自重のグルーツブリッジをいれます。これは20回から30回できる負荷で股関節を色んな方向に動かしてあげるエクササイズを選ぶのがいいです。ミニバンド使うと効果的！
重い日はここでワイドスクワットやスクワット、デッドリフト6～10回できる重さで３～４セット。
重くすることがポイントではないので、上手なフォームで出来なければ危ないので、ちゃーんと見てもらいましょう。
そこからの、、、
バーベルを使ったヒップスラストの動き。
重いけど、12回～15回できる重さで3～４セット。
効きが悪ければ増やすのもOK！！
何をやっても前モモにきちゃう場合は疲れてる？もしくは重過ぎる？のでリリース系をいれてボールでほぐしてあげましょう。
終わりは更にアブダクション系やドンキーキックなどで20回～25回出来る負荷で仕上げの責め。
これで尻上の遅筋、尻下の速筋の両方を刺激できているはず！
筋繊維を知れば鍛え方が効率的になるかも！！
ボディメイク、パーソナルトレーナーTOMOです。
今まで女性ならではの女性ホルモンを元に考えたトレーニング方法や男性と女性の筋繊維の違い（記事はこちら ）をもとに考えた女性のトレーニングプログラムの作り方を紹介してきました。
詳しくはWoman's SHAPE Vol 10号での特集
今回はお尻の筋繊維について。
速筋、遅筋って聞いた事ありますか？
速筋？聞いた事あるけど何だけ？って方のために、簡潔に筋繊維について少しまとめると。。。
ヒトには大きく分けて③種類の筋繊維の種類があると言われています。
Type1(遅筋)、type IIb(速筋)、type IIa(速筋)と分けられます。
遅筋は収縮速度は遅いが、持久性に富み疲労しにくい。姿勢の保持と張性に使われます。長距離で使われる筋肉。
速筋は収縮速度は速く、発生する張力は大きいが疲労しやすい。ゴルフとか100Mとか一気に力を出せる筋肉。
3番目のIIaという速筋タイプはタイプⅠ線維とタイプⅡｂの両方の性質を有し、収縮速度も速く、持久性にも強く、ヒトではタイプⅡｂ線維は少ないと言われています。
Ⅰ、Ⅱｂ線維の両方の筋線維が１つの筋に混ざって存在しています。
筋によりその比率が異なり、例えば、腓腹筋ではⅡｂ線維が多く、ヒラメ筋ではⅠ線維が多いと言われています。
また、これらの筋線維組成は個人によっても異なり、遺伝的要因が大きいです。
長距離に向いてたり、短距離に向いてたりするのはこの筋繊維の違い。
トレーニングによって筋組成が変化するという報告もありますね！
それでは、お尻の筋肉って遅筋、速筋どっちの方が多いのでしょう？？
速く走るため、高くジャンプする、遠くに投げる、蹴るにはぜーーったい必要なお尻筋！
お尻ってすっごい馬力のある筋肉なので、速筋が多そうなイメージですよね！
ある研究で、大臀筋のうち68%が遅筋、32％が速筋だったり、違う研究では52%が遅筋、48%が速筋といった結果も出てます。
他の研究で、大臀筋の上の方は下の方と比べると遅筋が多いという文献もありました！
文献はこちら
文献Ⅱはこちらから
研究自体は少ないですが、私たちが思う以上に速筋は少なく、遅筋が多いのかも！
これをトレーニングに応用すると。。。。
目的が筋肥大なのであれば、
重くて回数少ないトレーニングと軽くて回数責めのものと両方をすると良いです。
正しいフォームで行う重い負荷はより高いレベルで筋肉をアクティベーションさせて筋肥大に繋がります。
でも重いものだけをやることだけが効率的なトレーニング方法ではありません。（目的が筋肥大なら）
軽い負荷でもう出来ない～～～ってところまで回数責めをする。
これも重いものはもっていないにもかかわらず高いレベルで筋肉をアクティベーションさせます。
遅筋をよりアクティベイトさせるのは実はこちらのトレーニング。
大臀筋ということで考えると、遅筋も半分以上存在するので、こちらのトレーニングも必要！
遅筋は速筋よりも肥大しにくいです。難しい。でも、半分以上もある遅筋を無視できません。
スクワットやデッドリフトを重くしていくことだけがトレーニング方法ではありませんよ！
エクササイズの種類によっては遅筋トレ責めに向いているもの、重くするのに向いているものとあります。
例えばランジやヒップスラスト、ドンキーキック、アブダクションの動きは重い負荷や１RMのような動きには向いていません。それなら20～30回できる負荷で（30回以上できるなら重くして良し！）責めるのがベスト。
遅筋を狙い、化学的な負荷、要はホルモン分泌を狙います。
この負荷が筋肥大にとって欠かせない一つの負荷です。
重いののせるっていう物理的な負荷と同じくらい大事！
お尻をプリッとさせるにはどちらの負荷も必要なのです。
どんな感じのプログラムがいいかというと、、、、
ウォーミングアップにで可動域大きくできる動きランジやアブダクションの動きや自重のグルーツブリッジをいれます。これは20回から30回できる負荷で股関節を色んな方向に動かしてあげるエクササイズを選ぶのがいいです。ミニバンド使うと効果的！
重い日はここでワイドスクワットやスクワット、デッドリフト6～10回できる重さで３～４セット。
重くすることがポイントではないので、上手なフォームで出来なければ危ないので、ちゃーんと見てもらいましょう。
そこからの、、、
バーベルを使ったヒップスラストの動き。
重いけど、12回～15回できる重さで3～４セット。
効きが悪ければ増やすのもOK！！
何をやっても前モモにきちゃう場合は疲れてる？もしくは重過ぎる？のでリリース系をいれてボールでほぐしてあげましょう。
終わりは更にアブダクション系やドンキーキックなどで20回～25回出来る負荷で仕上げの責め。
これで尻上の遅筋、尻下の速筋の両方を刺激できているはず！
筋繊維を知れば鍛え方が効率的になるかも！！
