みなさん、こんにちは。
ボディメイク、パーソナルトレーナーTOMOです。
みなさん、生理前にむくんだり、だるかったり、いろんな症状が出る人いると思います。
生理後は体重が減りやすかったり。何となくだけど気持ちがすっきりしたり！
これほとんどがホルモンの仕業です。
女性のトレーニング、食事管理をする上で、月経、ホルモンのサイクルをみて、症状やその時にやるべきトレーニングの種類が分かれば、より効率的にトレーニングができるのです。
ホルモンの仕業で、なぜかやる気のない時のトレーニングを避け、ストレスなくトレーニングを続けていくための知識です。
まずは月経のしくみですが。。。
そもそも女性ホルモンには２種類あり、エストロゲンとプロゲステロンといいます。
この二つが月経のサイクルとともに増減を繰り返しています。
女性ホルモンの分泌を司っているのは、子宮ではなく、脳。
脳（視床下部）から下垂体へ指令がいき、下垂体から卵巣に指令をだし、はじめて卵巣がホルモン分泌の仕事をするのです。
月経には二つのサイクルがあります。
卵胞期と黄体期です。
卵胞期は月経一日目から排卵まで。
黄体期は排卵から月経まで。
さて、これらの期間と脂肪燃焼とどう関わりがあるのでしょうか。
エストロゲンとプロゲステロンはエネルギー貯蔵と燃焼に関わりがあります。この二つのホルモンは糖質をエネルギーにするか脂肪をエネルギーにするかをある程度決めています。というのも、これらのホルモンはインスリンとコルチゾールという本来、代謝に深く関係するホルモンに少なからず影響を与えているホルモンだからです。
卵胞期に分泌されるエストロゲンはインスリンの作用に対抗する働きがあります。つまり、体をインスリンに対して敏感にさせます。これは脂肪をためにくくさせ、脂肪燃焼を高めるホルモンとも言えます。
またエストロゲンはアンチコルチゾールでもあります。
コルチゾールはカタボリックをおこすホルモン。
簡単にいうと筋肉（タンパク）をグルコースとグリコーゲンに変えてエネルギーにさせるホルモン。
長距離ランニングや長時間のウエイトトレーニングなど大きなストレスがかかるときもコルチゾールが分泌されます。
と、いうことは、卵胞期（月経が始まってから、次の排卵まで）は、エストロゲンの分泌により、カタボリックなエクササイズにより耐えられると言えます。
この卵胞期の約２週間は、長距離ランニングや高重量のウェイトトレーニングなどがむいています。
これらのコンビネーションで筋力維持、筋力アップと脂肪燃焼の両方望める期間。
女性はこの期間は黄体期に比べ、より脂肪燃焼でき、筋力低下もしにくいと言われています。
この始めの卵胞期（生理中！）の時、女性アスリートのパフォーマンスやタイム、結果が一番いいというリサーチ結果もいくつかでています。
生理中の時（とその後一週間）の方が、パワーがでて、高重量筋トレに向いているなんて面白いです！
これはトライアスロンの選手でドクターでもある女性がなぜか生理中の方が調子が良い、筋肉疲労も感じにくく、早くリカバリーするという疑問から研究テーマにされたそうです。
彼女のリサーチ記事には、女性は妊娠するために、またはその準備期間には体の全てをそれに集中させるといっています。卵胞期は全てをリセットする期間だからそれは少なく、「トレーニングに対してチャレンジの周期」にするといいと言っていますよ。
一方黄体期に分泌されるプロゲステロンはというと。。。
黄体期（排卵から生理まで）は脂肪はためやすい時期です。
インスリンへの感受性が低下しますので、糖質を食べるときは気をつけた方がいい時期でもあります。
またプロゲステロンというホルモンが汗への反応も鈍らせます。
またエネルギー源には糖質よりも脂肪を使う時期。脂肪はエネルギーになるまでに時間がかかりますし、糖質制限をしていれば、さらにパワーが出にくく感じます。
この時期は、短時間のインターバルトレーニングや低負荷で高回数のトレーニング方法がベスト！
トレーニング時間を短く、でも高回数でハードにトレーニングすることで、脂肪燃焼しにくい時期でもそれに対応でき、またエクササイズのストレスをコントロールできると考えます。
とはいえ、この時期は浮腫むし、気分も乗らないし、だるくて運動すらストレスになる。
という方は、いっそしないで休んでしまうのも良いでしょう。またはウォーキングとかストレッチとか筋膜リリースなんかも良いと思います。
というのは、ドイツのスポーツサイエンス機関でのリサーチで、卵胞期、黄体期関係なく週３回でトレーニングしたグループと卵胞期（月経が始まってから排卵まで）には一日置きにトレーニングして、黄体期（排卵から月経まで）には週一回のトレーニングに減らしたというグループと２つのグループで筋肉量に違いが出るか実験したところ、後者の方が32,6％筋肉強度が上がったのに対し、前者は13％増だったそうです。
とはいえ。。。。。
インスリン、コルチゾールのホルモンが代謝に、より関わっているのは事実。
また、月経は不順の方、ピルを飲んでいる方などはホルモンバランスが分からないため、必ずしも当てはまりません。
またホルモンは一つずつで働いているわけではありませんし、エストロゲン、プロゲステロンは脂肪代謝への影響は弱いです。上に書いたようなことがうまくいくのは全てのホルモン状態が整っているときです。
take-homeメッセージとしては、黄体期には甘い物を欲したり、食欲湧きますが、この時期が脂肪をつけやすい時期なので、糖質摂取には気をつける事と、生理中だからと運動を控えるよりはむしろトレーニングした方が効果的！ということ！
トレーニングも見えないホルモンを考えながらやると、面白いですね！
ボディメイク、パーソナルトレーナーTOMOです。
みなさん、生理前にむくんだり、だるかったり、いろんな症状が出る人いると思います。
生理後は体重が減りやすかったり。何となくだけど気持ちがすっきりしたり！
これほとんどがホルモンの仕業です。
女性のトレーニング、食事管理をする上で、月経、ホルモンのサイクルをみて、症状やその時にやるべきトレーニングの種類が分かれば、より効率的にトレーニングができるのです。
ホルモンの仕業で、なぜかやる気のない時のトレーニングを避け、ストレスなくトレーニングを続けていくための知識です。
まずは月経のしくみですが。。。
そもそも女性ホルモンには２種類あり、エストロゲンとプロゲステロンといいます。
この二つが月経のサイクルとともに増減を繰り返しています。
女性ホルモンの分泌を司っているのは、子宮ではなく、脳。
脳（視床下部）から下垂体へ指令がいき、下垂体から卵巣に指令をだし、はじめて卵巣がホルモン分泌の仕事をするのです。
月経には二つのサイクルがあります。
卵胞期と黄体期です。
卵胞期は月経一日目から排卵まで。
黄体期は排卵から月経まで。
さて、これらの期間と脂肪燃焼とどう関わりがあるのでしょうか。
エストロゲンとプロゲステロンはエネルギー貯蔵と燃焼に関わりがあります。この二つのホルモンは糖質をエネルギーにするか脂肪をエネルギーにするかをある程度決めています。というのも、これらのホルモンはインスリンとコルチゾールという本来、代謝に深く関係するホルモンに少なからず影響を与えているホルモンだからです。
卵胞期に分泌されるエストロゲンはインスリンの作用に対抗する働きがあります。つまり、体をインスリンに対して敏感にさせます。これは脂肪をためにくくさせ、脂肪燃焼を高めるホルモンとも言えます。
またエストロゲンはアンチコルチゾールでもあります。
コルチゾールはカタボリックをおこすホルモン。
簡単にいうと筋肉（タンパク）をグルコースとグリコーゲンに変えてエネルギーにさせるホルモン。
長距離ランニングや長時間のウエイトトレーニングなど大きなストレスがかかるときもコルチゾールが分泌されます。
と、いうことは、卵胞期（月経が始まってから、次の排卵まで）は、エストロゲンの分泌により、カタボリックなエクササイズにより耐えられると言えます。
この卵胞期の約２週間は、長距離ランニングや高重量のウェイトトレーニングなどがむいています。
これらのコンビネーションで筋力維持、筋力アップと脂肪燃焼の両方望める期間。
女性はこの期間は黄体期に比べ、より脂肪燃焼でき、筋力低下もしにくいと言われています。
この始めの卵胞期（生理中！）の時、女性アスリートのパフォーマンスやタイム、結果が一番いいというリサーチ結果もいくつかでています。
生理中の時（とその後一週間）の方が、パワーがでて、高重量筋トレに向いているなんて面白いです！
これはトライアスロンの選手でドクターでもある女性がなぜか生理中の方が調子が良い、筋肉疲労も感じにくく、早くリカバリーするという疑問から研究テーマにされたそうです。
彼女のリサーチ記事には、女性は妊娠するために、またはその準備期間には体の全てをそれに集中させるといっています。卵胞期は全てをリセットする期間だからそれは少なく、「トレーニングに対してチャレンジの周期」にするといいと言っていますよ。
一方黄体期に分泌されるプロゲステロンはというと。。。
黄体期（排卵から生理まで）は脂肪はためやすい時期です。
インスリンへの感受性が低下しますので、糖質を食べるときは気をつけた方がいい時期でもあります。
またプロゲステロンというホルモンが汗への反応も鈍らせます。
またエネルギー源には糖質よりも脂肪を使う時期。脂肪はエネルギーになるまでに時間がかかりますし、糖質制限をしていれば、さらにパワーが出にくく感じます。
この時期は、短時間のインターバルトレーニングや低負荷で高回数のトレーニング方法がベスト！
トレーニング時間を短く、でも高回数でハードにトレーニングすることで、脂肪燃焼しにくい時期でもそれに対応でき、またエクササイズのストレスをコントロールできると考えます。
とはいえ、この時期は浮腫むし、気分も乗らないし、だるくて運動すらストレスになる。
という方は、いっそしないで休んでしまうのも良いでしょう。またはウォーキングとかストレッチとか筋膜リリースなんかも良いと思います。
というのは、ドイツのスポーツサイエンス機関でのリサーチで、卵胞期、黄体期関係なく週３回でトレーニングしたグループと卵胞期（月経が始まってから排卵まで）には一日置きにトレーニングして、黄体期（排卵から月経まで）には週一回のトレーニングに減らしたというグループと２つのグループで筋肉量に違いが出るか実験したところ、後者の方が32,6％筋肉強度が上がったのに対し、前者は13％増だったそうです。
とはいえ。。。。。
インスリン、コルチゾールのホルモンが代謝に、より関わっているのは事実。
また、月経は不順の方、ピルを飲んでいる方などはホルモンバランスが分からないため、必ずしも当てはまりません。
またホルモンは一つずつで働いているわけではありませんし、エストロゲン、プロゲステロンは脂肪代謝への影響は弱いです。上に書いたようなことがうまくいくのは全てのホルモン状態が整っているときです。
take-homeメッセージとしては、黄体期には甘い物を欲したり、食欲湧きますが、この時期が脂肪をつけやすい時期なので、糖質摂取には気をつける事と、生理中だからと運動を控えるよりはむしろトレーニングした方が効果的！ということ！
トレーニングも見えないホルモンを考えながらやると、面白いですね！