みなさん、こんにちは。
ボディメイク、パーソナルダイエットTOMOです。
年末が近づき、既に飲み会や忘年会でスケジュールがたくさん入ってきたのではないでしょうか？
今まで頑張ってやっていたことが、「まいっか」となってしまう危険な時期です。
もちろん年末年始は楽しい行事がたくさん！
忙しくなりジムにも行けない。。。。という時お家でできるちょっとしたストレッチ＆トレーニングを紹介します！
①ディープスクワット
ディープスクワットはいわゆるヤンキー座りを想像していただけると簡単です。ハーフスクワットでもなく重りも必要ありません。ただかかとをあげずにやってみましょう！重りを持っているときは、背中が丸まらないようにしたいですが、この場合は背中までストレッチさせるようにのばしてみてください。
下で３０秒止まり、ゆっくり上がります。
スクワットは股関節のストレッチはとっても大切。運動不足で硬くなってしまう部分です。
股関節が柔らかいと、他のトレーニングもうまくいくし、怪我も予防できます。
②お尻スクイーズ
有名ストレングスコーチが声を揃えて「お尻の筋肉が眠っている人が多いと」いっていますし、もう『流行り』のようにhip activationのトレーニングがあります。
前にもヒップエクササイズについてかきましたが、どこでも立ちながら、お尻を意識することができるできるこのエクササイズ。普段の生活でお尻に「ぎゅ～～～～」とちからを入れることなんてないですからね。
毎日ちょっとした刺激をいれて、神経も起こしておくことが大事！
お尻の筋肉をうまくつかえれば姿勢がよくなり、腰痛も軽減されます。
肩幅くらいに足を広げ、つま先は少し外を向ける。腰に手を当てて、親指で腰骨を触る感じ！腰のストレッチをするようなポジションですね！でもここではそれがメインではなく、お尻をぎゅ～～～っと締めていきます。
これ以上力が入らない！というところで30秒止めましょう。
腰がアーチしないようにしっかりと手で支えます。あくまでもメインはお尻！
顔も真っ正面を向いたまま、行います。
これなら、電車の待ち時間にできますよ！
③ハムストリングストレッチ
これは誰もが見た事あるストレッチではないでしょうか。ハム（裏モモ）が硬いと、床に落ちた何かを取ろうと前屈みになるとき、よくない力が働きます。ハムをストレッチしておくことで、同じ様に床のものを取る動作で、腰にかかる力を軽減し、お尻の力を使える様になりますので、怪我を防げます。
色んなストレッチ方法がありますが、ゆっくりと30秒くらいは静止して伸ばしてあげましょう。
④crucifix stretch
名前のとおり、キリストのはりつけ像の十字架。のようにストレッチすること。
あまりにデスクワークが多いのとカラダも丸まってきます。
寒い冬は尚更。
ず～っと続けていると、腰痛や肩こりになり、背中もまるまり、伸ばす事さえできないカラダに。。。
縮こまっている筋肉をストレッチして、延びたままの筋肉を刺激してあげたいのです。
手を横に広げる姿勢はこの両方をしてくれます。
図のように寝なくても、手を横に広げるだけでもOK。
この時にふか～く深呼吸しながらやりましょう！
丸まった姿勢は呼吸も浅くなり疲れやすい原因にもなります。
お腹が膨らむくらい空気をいれて、息を大きく吸った後、それよりも長い時間かけてはくように心がけてみましょう！
⑤前モモストレッチ
前モモも凝る所代表ですね！
トレーニング前にはしっかりと使える様に動的ストレッチでいれたいところですね！
ジムに行けなくても、カラダが固まらない様に、伸ばしておくことと、アイソメトリック的簡単な動きでも刺激になります。
Squeeze your butt before you get lazy!
ボディメイクトレーニング新規受付中
ボディメイク、パーソナルダイエットTOMOです。
年末が近づき、既に飲み会や忘年会でスケジュールがたくさん入ってきたのではないでしょうか？
今まで頑張ってやっていたことが、「まいっか」となってしまう危険な時期です。
もちろん年末年始は楽しい行事がたくさん！
忙しくなりジムにも行けない。。。。という時お家でできるちょっとしたストレッチ＆トレーニングを紹介します！
①ディープスクワット
ディープスクワットはいわゆるヤンキー座りを想像していただけると簡単です。ハーフスクワットでもなく重りも必要ありません。ただかかとをあげずにやってみましょう！重りを持っているときは、背中が丸まらないようにしたいですが、この場合は背中までストレッチさせるようにのばしてみてください。
下で３０秒止まり、ゆっくり上がります。
スクワットは股関節のストレッチはとっても大切。運動不足で硬くなってしまう部分です。
股関節が柔らかいと、他のトレーニングもうまくいくし、怪我も予防できます。
②お尻スクイーズ
有名ストレングスコーチが声を揃えて「お尻の筋肉が眠っている人が多いと」いっていますし、もう『流行り』のようにhip activationのトレーニングがあります。
前にもヒップエクササイズについてかきましたが、どこでも立ちながら、お尻を意識することができるできるこのエクササイズ。普段の生活でお尻に「ぎゅ～～～～」とちからを入れることなんてないですからね。
毎日ちょっとした刺激をいれて、神経も起こしておくことが大事！
お尻の筋肉をうまくつかえれば姿勢がよくなり、腰痛も軽減されます。
肩幅くらいに足を広げ、つま先は少し外を向ける。腰に手を当てて、親指で腰骨を触る感じ！腰のストレッチをするようなポジションですね！でもここではそれがメインではなく、お尻をぎゅ～～～っと締めていきます。
これ以上力が入らない！というところで30秒止めましょう。
腰がアーチしないようにしっかりと手で支えます。あくまでもメインはお尻！
顔も真っ正面を向いたまま、行います。
これなら、電車の待ち時間にできますよ！
③ハムストリングストレッチ
これは誰もが見た事あるストレッチではないでしょうか。ハム（裏モモ）が硬いと、床に落ちた何かを取ろうと前屈みになるとき、よくない力が働きます。ハムをストレッチしておくことで、同じ様に床のものを取る動作で、腰にかかる力を軽減し、お尻の力を使える様になりますので、怪我を防げます。
色んなストレッチ方法がありますが、ゆっくりと30秒くらいは静止して伸ばしてあげましょう。
④crucifix stretch
名前のとおり、キリストのはりつけ像の十字架。のようにストレッチすること。
あまりにデスクワークが多いのとカラダも丸まってきます。
寒い冬は尚更。
ず～っと続けていると、腰痛や肩こりになり、背中もまるまり、伸ばす事さえできないカラダに。。。
縮こまっている筋肉をストレッチして、延びたままの筋肉を刺激してあげたいのです。
手を横に広げる姿勢はこの両方をしてくれます。
図のように寝なくても、手を横に広げるだけでもOK。
この時にふか～く深呼吸しながらやりましょう！
丸まった姿勢は呼吸も浅くなり疲れやすい原因にもなります。
お腹が膨らむくらい空気をいれて、息を大きく吸った後、それよりも長い時間かけてはくように心がけてみましょう！
⑤前モモストレッチ
前モモも凝る所代表ですね！
トレーニング前にはしっかりと使える様に動的ストレッチでいれたいところですね！
ジムに行けなくても、カラダが固まらない様に、伸ばしておくことと、アイソメトリック的簡単な動きでも刺激になります。
Squeeze your butt before you get lazy!
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