東原兄弟の、筋トレで鍛える人生力

みなさんこんにちは、東原兄弟です。


僕ら兄弟は常に何かに”挑戦”をして生きてきました。

兄弟揃っての東大合格への挑戦。体育会へ入りスポーツへ全力を捧げる挑戦。海外大学院留学への挑戦。

僕らには常に何かしらの大きな目標があり、それに向かって日々努力をしています。


『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』


それの繰り返しをしていった結果、僕らはいつの間にか毎日が充実していてしょうがない最高の人生を送っています。


あなたは今の自分に自信がありますか?


最近新たなことに挑戦していますか?自分で何かをやり通そうとしてやり遂げたことはありますか?そういうことができるのは才能のある人だけだと思っていませんか?

また、何かを始めようと思って手を出しても途中でいつも諦めてしまう自分はいませんか?


そんなすべての諦めや悩みを吹き飛ばす最高の方法、それが筋トレです!!!


筋トレとはまさに

『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』


ことであり、筋トレをして身体を変えることができれば、人生を変えられる。僕らはそう提唱するのです。


まずはじめに

このブログの趣旨

に僕らのコンセプトをまとめました。ぜひ!一読していってください!


また、このブログでは主に

1、筋トレからどのように人生の基本プロセスを学ぶか。

2、学んだ人生の基本プロセスをどう他に活かすか。

3、東原兄弟式、筋トレ講座

4、東原兄弟式、筋トレのサイエンス

を綴り、どんな人でも筋トレを通じて人生を変えれられるようにしようと思っています。


東原兄弟

  • 21Feb
    • HMBの研究結果をまとめたレビュー記事の翻訳 〜HMBはアスリートに必要か〜

      アスリートが摂取すべきサプリメントをまとめた今年1月のIJSNEMのレビュー。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29345167/レビュー(総説)とは総説というのは、その分野の有識者が何人か集まって、過去の研究を網羅的にまとめたものである。”自らの意見”に左右されることなく、ポジティブな結果もネガティブな結果もまとめることが総説では必須である。よって、今回紹介するレビューにもポジティブな結果とネガティブな結果がもちろん両方紹介されている。みなさん気になるHMBについてのセクションを全訳(ほぼ直訳)しました。僕の意見が無意識に混じらないように、意訳はせずなるべく直訳するようにしたので、読みにくいです。何か解釈に違いが出るような間違いがあれば指摘下さい。HMBに関して判断をする際の参考にしていただければ幸いです。ーーーーーーーーーーー翻訳ここからーーーーーーーーーーーーHMB HMBは経口摂取されるものであり、ロイシンの代謝産物である。HMBは家畜の体重を上げることが動物実験で示唆されている(Szczesniak et al. 2015の総説より)。人間のサプリメントとしては、HMBは身体のタンパク質分解を抑えるものとして位置付けられている(1日約3gの摂取が推奨されている)。タンパク質分解を抑えるメカニズムとしては1、ユビキチンプロテアーゼ経路で働く酵素の発現を抑える 2、mTORおよびeIF2をリン酸化することでタンパク質合成を促進する 3、コレステロール合成を促進する 4、IGF-mRNAを増幅する 5、サテライト細胞の増加と分化を促進し、またアポトーシスを防ぐ、などが示唆されている(Szczesniak et al. 2015の総説より)。しかし、これらの利点はロイシンやホエイプロテインを飲むことで簡単に得られるものである。ロイシンやホエイプロテインもタンパク質合成を促進するし、アナボリックな代謝系を活性化する(Wilkinson et al. 2013)。 もしHMBが身体のタンパク質分解を抑えられるのであれば、トレーニング適応期に筋肉へのダメージを減らしたり、タンパク質分解を抑えたりすることに有効かもしれない。HMBの摂取が、筋肉へのダメージ・トレーニングへの適応に対しどのような効果があるのかというのは、これらの資料によくまとめられている(Zanchi, Gerlinger-Romero et al. 2011, Fitschen, Wilson et al. 2013, Molfino, Gioia et al. 2013)。過去の研究やメタアナリシス*1で、HMBが筋肉量増加や筋肉ダメージに対して効果があるという結論が得られたが(Nissen, Sharp et al. 1996, Nissen and Sharp 2003)、これらの結論は時の試練に耐えることはできなかった。最近の二つのメタアナリシスでは、HMBの摂取は筋力・筋肉量増加にほとんど効果がないと結論づけられた。特にアスリートにおいては効果がなかった。また、筋肉ダメージへの効果も不透明という結論に至った(Rowlands and Thomson 2009, Sanchez-Martinez et al. 2017)。残念ながら、HMB摂取の効果に関するデータは食い違うものが多く、また、同じ/同じような研究室から効果ありという論文がたくさん出ていることや、筋肉ダメージの度合いを測る実験の不確定さなどから、HMBの効果について解釈を与えることは難しい (Decombaz et al. 2003)。また、利益相反があるような研究があることも事実である*2。 ここ最近、HMB-FA(HMB酸)の研究が発表され、さらにHMBの解釈を複雑なものにしている。これらHMB-FAの研究では、信じがたいほどの、アナボリックステロイド並みの筋力・筋肉量の増加、筋肉ダメージ軽減効果が報告された (Wilson et al. 2013, Wilson et al. 2014, Lowery et al. 2016)。これらの研究結果は、他の研究者たちによって疑問が呈されたが、今のところまだレスポンスは得られていない (Gentles and Phillips 2017, Phillips et al. 2017)。HMBは運動による筋肉適応に対して何らかの生化学的効果があるように見えるが、その効果が研究結果で示されたほど強いものであるかどうかは疑わしい。もしかしたら、HMBはクレアチンのように一定の病気患者や筋肉が減少傾向にある高齢の人には効くかもしれない (Wu et al. 2015, Gualano et al. 2012, Gualano et al. 2016の総説より)。しかしクレアチンと違って、アスリートのHMB摂取は自信をもって推奨することはできない。というのも、HMBの効果はおそらく現状のタンパク質摂取による効果よりも有効とは言えないからである。HMBは極端な安静状態からのリハビリには役立つかもしれない。実際に、高齢者が10日間の安静容態にあった際、HMBを摂取することで体重をより維持することができた。まとめ HMBは今の時点では推奨できない。しかし、怪我などによって安静状態を強いられる際の回復には役立つかもしれない。だが、これについてももっと研究が必要である。ーーーーーーーーーーー翻訳ここまでーーーーーーーーーーーー*1 メタアナリシスー複数の研究の結果を統合し、より高い見地から統計などを用いて分析すること。*2 利益相反ー科学は客観的かつ公平でなければならない。例えば、論文を発表することで研究者が金銭的利益を得られる場合は、”利益相反がある”状態にある。2/21 利害相反→利益相反に修正。コメントありがとうございます。

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  • 14Feb
    • 弟の減量日記(〜減量を終えて〜)

      こんにちはー弟です。この大不人気シリーズ(苦笑)の最終章、減量による体の変化、実際に体験してわかったことなどをまとめたいと思います!!まず僕の減量前後のbefore afterを紹介します。2018年1月これは年明けのブログにある写真と同じものです!3ヶ月の増量でかなりでかくなりました。増量の詳細については他のブログをみてください。・↓増量期の摂取カロリー、栄養(P, F, C)バランスについて「効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期)」・↓増量期の実際の食事内容の例↓「食事紹介」・↓増量期before after↓「東原兄弟の筋肉成長記録 & 2018年の目標」増量中の栄養管理、筋トレメニュー、増量の結果がまとめてあります。そして……減量を始めて一ヶ月後正直見た目じゃわかりませんね…笑すこーし気持ちお腹周りのくびれができたのと、全体的にしぼんだ感じがあります。今回は82kg → 78kg の減量に成功し、目安ですが同じタイミング、同じ体組成計で測った体脂肪率も2%ぐらい落ちてました!元々の筋肉量が少なすぎたので、減量しないでもっと増量したいって気持ちが途中から芽生えてきた…ただ、一度決めた目標だからとりあえず最後までやり遂げようと、頑張りました!!今回、一ヶ月の減量を通してわかったことは・ちゃんと勉強してからやらないと筋肉もかなり落ちてしまう。(PFCバランス、食事タイミング、トレーニング、有酸素)・大会前はもっと長期的な減量が必要。(さらなる絞りが必要)・だから大会前の減量に入るまではとことんでかくなる。(減量でやはりある程度は筋力が落ちる…気がする)・一日の中でも、さらに細かく一回の食事の栄養、タイミング、量を考えることが大事。(トレーニング前後は特に重要)・チートデイは1ヶ月では必要ない、もっと長いスパンの減量の時に体重の減りが停滞してきたら入れてもいいかなってぐらい・減量中に和食居酒屋のバイトをするのは辛すぎるwww反省点もかなり多いですね、途中で調子乗っていきなり炭水化物の量減らしたりとか、、、ただ確実に言えるのは、一回減量を体験しといてよかった。大会前ぶっつけで減量するのは危険すぎましたね。今回は勉強しながらの減量だったので途中でやり方変えたりとかとにかく自分に合うやり方、そして一番効率のいい方法を最後のほうでようやく見つけた感じです。次の減量では、兄者がミロス合宿で学んだことなどを活かしてさらにブラッシュアップした方法を実践する予定です!!そして、、、2/26日からついに兄者のいるニューヨークに行ってきます!兄弟が揃う機会はなかなかないので、なるべく2人でしかできないようなことをして、充実させたいと思ってます!兄貴から知識全部奪ってやるわい。------------------------------------------・実際どんくらいプロテインとってたん?・チートデイってなに?入れる理由は?・どんくらいトレーニングしてんの?などなどあればぜひコメントお待ちしております!Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!

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  • 05Feb
    • "科学的根拠"って信用できると思った?

      こんにちは!兄者です!来週いよいよミロス合宿に参加してきます!!どんなことが待っているのか、怖くもあり楽しみでもあります。世界トップの世界に、飛び込んできます!さて、今日は”科学的根拠”ってやつはみんなが思っているほど信用できないって話をしようと思います!以前に東原兄弟の筋トレの理論〜「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか〜の記事で1、「科学的に証明された」はありえない。星の数だけある研究結果の一つ二つを提示したにすぎない。2、科学に絶対の事実はありえない。常に覆る可能性がある。3、都合のいい研究結果だけを厳選して宣伝をすることはすごく簡単。といった内容のことを書きましたが、それと多少かぶります。が、今回の方がより深く踏み込んでいます。まず、大前提として僕はサイエンスは素晴らしいと思っています。これ以上にやっていて面白いものはないですし、アリストテレスのアカデミアから始まったとされる”学問”によって人類の生活は急速に科学技術によって変化して行っています。その大前提を踏まえた上でサイエンスは完璧ではないという話をします!まず、多くの皆さんが科学というものをこういう風に捉えていると思います。例えば”新サプリX”をとある研究者が開発し、「新サプリXは筋肥大を刺激する効果があるだろう」と仮説を立てます。そして実験結果、なんと本当に新サプリXは筋肥大を刺激しました!すごい発見です!すぐさま研究者は論文を発表します。そして拍手喝采!新サプリXは筋肥大に効果があると言う揺るぎのない事実ができました!!と、いう科学界の理解の仕方は間違っています。正しくは”新サプリX”をとある研究者が開発し、「新サプリXは筋肥大を刺激する効果があるだろう」と仮説を立てます。そして実験結果、なんと本当に新サプリXは筋肥大を刺激しました!すぐさま研究者は論文を発表します。すると他の研究者たちが、ウソやろこんなサプリが効く訳ないやん、と思い発表された論文の実験を繰り返してみたり、別の方法で本当に新サプリXに筋肥大効果があるのかどうか調べます。そしていろいろな研究者が試した結果同じく新サプリXめっちゃ効くやん!!という結論に至った時、「新サプリXは筋肥大に効果がある」という”今のところの事実”が出来上がるのです。このように誰かが提唱した説や実験結果を他の研究者が追試をすることを”再現をとる”と言います。みなさんは世の中の科学論文にどれぐらい再現性があると思いますか?実はこの再現性ってやつ、めっちゃ低いんです。例えばScienceという有名科学ジャーナルが2015年に、有名な科学雑誌で発表された心理学の論文100本を再現が取れるかやってみたといった試みをしました。なんと100本中39本しかオリジナル論文で発表されたのと同じデータを再現することができませんでした。Estimating the reproducibility of psychological scienceめっちゃ少ないですよね。研究者ももちろんこの問題には気づいています。Natureという世界で一番有名な科学ジャーナルが2016年に行った調査では52%の研究者が「科学の世界には重大な再現性問題がある」38%の研究者が「科学の世界には多少の再現性問題がある」そしてたった3%の研究者が「再現性問題などない」といった認識を持っていることがわかっています。1,500 scientists lift the lid on reproducibility: Survey sheds light on the ‘crisis’ rocking research.困りましたね!!世の中にはたくさんの他の人が再現できない、つまり結論に懐疑をもたれるべき論文がたくさんあるのです。問題はこれだけではありません。もう一つ、科学の世界には重大な問題があります。それは科学という”業界”の性質からくるものです。皆さん、研究者ってどうして研究をしていると思いますか?研究費ってどこからくると思いますか?たくさんの人は「楽しいから」研究をしています。僕らもそうです。しかし、同時に研究者の多くは「大きな発見をしたい」といった野望を持っています。僕だって大きな発見をしたいです。また、この「大きな発見」をすると研究費をたくさんもらえ、もっと壮大な研究ができるようになります。逆に誰も気にかけないような研究ばっかりしていると、研究費ってのはもらえません。つまらないですから。するとどういったことが起こるのでしょうか?皆さんは「新サプリXを投与したら、筋肉の合成を刺激できた」と「新サプリXを投与したが、特に何も起こらなかった」という二つの論文があったら、どっちの方が面白いと思います?そりゃもちろん「新サプリXを投与したら、筋肉の合成を刺激できた」のほうですよね!!研究者だってそうなんです。つまり、研究する側は「よりポジティブな」研究結果を論文にします。そして、ネガティブな結果は発表されずに、実験ノートの中にしまわれたまま、闇の中へと消えていくのです。実際に、発表されている論文の90%はポジティブな結果だと言われています。するとどういったことが起こるでしょう?例えば、「新サプリXを投与したら、筋肉の合成を刺激できた」と言う結果の論文が2本発表されたとします。ですが、もし世界中の研究室の机の中に10本分の「新サプリXを投与したが、特に何も起こらなかった」と言うデータが眠っていたとしたらどうでしょう?ポジティブな結果が2本、ネガティブな結果が10本で本来は新サプリXが効かないであろうのに、まるで効くかのように読者は捉えてしまいます。また、このポジティブな結果2本をサプリ会社が大々的に宣伝して売り出したらどうなるでしょう?世間ではサプリXは筋トレにいいぜってのが常識になってしまいますよね。だからこそこういった宣伝文句が信じられないのです。会社というのは製品を売りたいのですから、製品の効能をサポートするような論文を探して宣伝に利用するに決まっています。”うちの製品は実は効かない”などどいった論文は100%提示してきません。そんなこと言ったって論文とか読めねえしわかるかよ!!!ってなりますよね。ですが、ネットには様々な情報が転がっています。ウソも多いですし、ウソを暴こうとする専門家の人もいます。だから、疑い、自分で調べることが大切です。前の記事東原兄弟の筋トレの理論〜サプリメントを買う/摂るまえに考えて欲しいこと〜で書いた調べ方のコツをもう一度書くと、例えば水素水が本当に効くのかどうか疑問に思うならば1. ポジティブな意見 (例えば 水素水 効く でググる)2. ネガティブな意見 (例えば 水素水 デタラメ でググる)の両方を調べる必要があります。また、この時「誰が、いつ、どのようなサイト」でその意見を述べているのかよく見る必要もあります。例えば水素水を販売している会社のページにいけばそれは水素水ってすごいぜっていう内容になっているに決まっています。水素水を売らなければいけませんからね。そういうページの話は全く参考になりません。また、会社のページでなさそうでも、下の方に水素水販売ページに飛ぶような記事であったりも信用できません。専門家や医者の人がコメントしているならばある程度信用ができるかもしれません。この専門家というのも、本当にその分野の専門であるのかよく調べると良いでしょう。例えば東大名誉教授の数学者がサプリについてコメントしていても、それは専門家の意見とは言えません。ちゃんと、その製品、サプリの専門の人を見つけましょう。さて、まとめると1、「科学的な根拠」というのは論文、データの積み上げで徐々に確立していくもの。2、データを積み上げて徐々に説を確立しなきゃいけないのに、再現性の取れない論文がいっぱいあって科学はクソ。3、「Aは効かない」といったネガティヴデータが世に出ないから、間違っていたとしても数少ないポジティブデータが信頼されがちな科学はクソ。4、会社の製品・サプリ宣伝ページの”科学的根拠”を信頼しないこと。5、自分で調べること、この際にポジティブな意見とネガティブな意見の両方を調べること。専門家の意見をみること。といった感じです!あれ、つまり科学ってクソってこと?ってなると思いますが、もちろんそんなことはありません。こんな重大な問題を抱えながらも科学の世界ってのはうまくやっています。再現性が取れない論文はたくさんあります。しかし面白い研究であれば、人々はそれを再現しようとして、再現の失敗が続けば「これうまく行かなくね?」とすぐに話題になります。例えば去年、NgAgoという新しい遺伝子編集技術が発表され、ものすごい話題になりました。こぞって世界中の研究者が再現をしようと実験をしましたが、ことごとく失敗に終わります。そこで「あれこれおかしくね?」といったことが話題になり、最終的に技術に根本的な間違いがあることがわかりました。このようにインパクトの高い論文であればあるほど、再現が取れなければ問題になるので間違った知見が広まることが予防できます。また、あまり面白くない(研究者的に)トピックだったとしても、長年間違ったことが常識になっていれば「Aは筋肉合成に効くと長年言われてきたが、実はそんなことはない!」といったふうにネガティヴな結果でも面白い結果へと変わります。このように、時間はかかるかもしれませんが、間違った結果はちゃんと修正されていくのです。さて、というわけで1、「科学的な根拠」というのは論文、データの積み上げで徐々に確立していくもの。2、データを積み上げて徐々に説を確立しなきゃいけないのに、再現性の取れない論文がいっぱいあって科学はクソ。3、「Aは効かない」といったネガティヴデータが世に出ないから、間違っていたとしても数少ないポジティブデータが信頼されがちな科学はクソ。4、会社の製品・サプリ宣伝ページの”科学的根拠”を信頼しないこと。5、自分で調べること、この際にポジティブな意見とネガティブな意見の両方を調べること。専門家の意見をみること。6、にもかかわらず科学ってのはうまくまわっている。というのが今回のまとめです!!!この記事はCalling Bullshitというワシントン大学の授業を参考にしました。Youtubeに講義が上がっているので、ぜひみてみてください。ちなみに、2月5日、今日は僕兄者の誕生日です!祝ってください!笑-----------------------------・えっじゃあこのサプリメントって実際どうなの?・水素水の具体的に何がいけないのか教えてよ。・ちょっとこの記事かたくてわかりにくいわ。などなどあればぜひコメントして下さい!Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!

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  • 27Jan
    • タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” 最終章 〜結局何を意識して飲んでるの?〜

      こんにちは!兄者です。もう2月になりますね!2018年も12分の1が終わってしまうということです。早いっすなぁ、、、というわけで今回はプロテイン最終章結局どのプロテインをどうやって飲むのがいいのよ?って話をしたいと思います。第1章タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜→当然のように飲んでいるプロテイン、これってそもそも何?第2章タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜→ホエイは吸収が早くてカゼインは遅い!ってどういうこと?第3章タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ③ 〜プロテインのアミノ酸組成〜→プロテインって会社ごとにアミノ酸組成違ったりするの?ちゃんとBCAAとか摂れるの?第4章タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン”④ 〜良質なタンパク質とは〜→良質なタンパク質って何よ?ソイってどうなん?1回でどれぐらいタンパクって摂取すべき?の4つの記事に続く、5つ目の記事になります。いろいろとプロテインについて独自の視点から解説してきましたが、LINEなどで結局おまえらは何をどう飲むのがいいと思っているんだ?とのお言葉をいただいたので、最後にこの記事を書いてプロテイン解説シリーズを締めくくりたいと思います!!まず、この記事の本編に入る前にいくつか言っておきたいことがあります。まず一つには結局プロテインは食事の一環なので"絶対これがいい" と言ったセオリーはないということです。一般的な理論展開はできますが、詳細にこれが良くて、こうするべきというのはその人の目標・ライフスタイル・体質によって変わるということです。さらに続けて、筋肉量を増やしたい人のためのプロテインの摂り方を書いていくので、筋肉とかどうでもいいからとにかく痩せたいなど、そういった方には当てはまらないやり方だと思います。以上のことを踏まえて本題に入っていきたいと思います!!まずは、プロテインを飲むとはどういうことか?について考えましょう。一つにはもちろん、筋肉の原料となるアミノ酸を供給するためにプロテインを飲む。これについてはプロテイン解説記事①で詳しく書きました。食事では摂取できない量のアミノ酸を身体に供給するためにプロテインで補うということですね。そしてもう一つ、プロテイン/タンパク質の大事な役割として、筋肉合成を刺激するという役割があります。摂取したプロテインは、アミノ酸に分解され、血中のアミノ酸濃度(特にロイシン濃度)が上がると、筋細胞がタンパク質を合成するモードに入ります。つまり、プロテインには栄養素としての役割の他に、代謝をコントロールする物質としての役割も果たしているということです。これは身体が栄養状態を感知する機能を持っているということでもあります。多くのアミノ酸が血中に存在すれば、身体はそれを感知して「筋肉合成をしてもいいタイミングだな」と判断し、筋肉合成を進めます。逆に飢餓状態にあるときは、身体は筋肉を分解して生きるのに必要なエネルギーをアミノ酸から作ろうとします。身体は栄養状態によって代謝の方向性(筋肉を作るか・分解するか)がちゃんと決まるのです。まとめると、プロテインを飲むことで1、筋肉の原料となるアミノ酸を供給する。2、筋肉合成を刺激する。という2つのことが達成できます。ではこの2つのプロテインの役割に注目して1日にどういったタンパク質の摂り方をするのがいいか考えていきましょう。まずは1日にどれぐらい摂取すればいいのか?ということについてです。これについては効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期)で弟が記事にしています。この計算によると、弟は83kgほどの体重で200gのタンパク質摂取を1日の目標にしています。これはかなり多めの量で見積もっています。と、いうのも、多くのアスリートやボディービルダーの食事を調べると、アスリートで1.3-1.8 g/kg、ボディービルダーで1.7-2.2 g/kgの量を1日に食べているということが調査でわかっています。J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.Phillips SM, Van Loon LJ.J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW.この量を弟の体重で換算すると100-182gになります。ではなんで200 gを目標に摂っているのかというと、1日に200 gを狙って食べたとして、いざ計算してみるともちろんそれを下回っていることもざらにあるからです。外食などが混ざってくると、どうしてもコントロールが効かなくなることもあります。そういった1日の誤差も考え、セーフティの範囲を多めに見積もって200 gを摂ろうと心がけています。なのでどれぐらいの量が実際に必要なのか?ときかれれば 1.3-1.8 g/kg が筋肥大に効果的な量だと言われています。と答えます!ですが、1日に摂る目標量はどう設定すればいいのか?ときかれればもっと多めの 2.0g/kg以上を目標にしてもいいと思います。この量のタンパク質を1日に食事だけで摂取するのは結構大変です。それを達成するためにプロテインを飲み、1日の摂取量を調整するのです。また、これに関して女性でも同じ計算いいんでしょうか?という質問をLINEでいただきました。僕らは同じ計算方法で必要なタンパク量を算出してもいいと思っています。男性の方が筋肉量が多いですが、その分体重も重くなるので。ですが結構興味あるトピックなので詳しく調べます。アップデートあれば更新します。さて、ここまで読んだ方はんじゃ1日忙しいしそんな飯食ってらんないから朝に100 gタンパク質食べて、夜にもう100 g摂るわ!それでもいい?と思うかもしれません。この質問に関してはNOと答えます。その理由としてはまずプロテイン解説記事④で述べたように、1度の食事から吸収できるタンパク質の量に限界があり、また吸収されたアミノ酸が全て筋肉合成に使われるわけではないからです。たくさん食べてほとんど排泄されてしまっては意味がないですね。そしてもう一つとして、タンパク質を摂取すると筋肉合成が刺激されると言いましたが、この刺激は20 gのタンパク質摂取でだいたい最大になり、40 g以上摂っても"あまり"差はでないということが言われています。"あまり"ということは少しはあるんでしょ?と言われれば、そのようです。よって1回の食事、プロテイン摂取で20-40 gのタンパク質を摂取することが適量だと僕は考えます。Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb;38(2):120-5. doi: 10.1139/apnm-2012-0092. Epub 2012 Nov 9.Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men.Robinson MJ1, Burd NA, Breen L, Rerecich T, Yang Y, Hector AJ, Baker SK, Phillips SM.Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.Witard OC1, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.つまり、1日3回の食事+間食x数回の20-40 gのプロテイン摂取をすることで、1日に必要なタンパク質の量を身体に取り入れるというのが僕らのすすめる摂取方法です。例えば、朝食ー間食プロテインー昼食ー間食プロテインー夕食ー寝る前プロテインといったサイクルにすれば2−3時間おきにタンパク質を補充でき、また1日に必要な量も達成できるはずです。寝る前プロテインってどうなのよ?って質問もいただきました。僕らはいいと思っています。少なくとも、摂取することで筋肥大に害はありません。寝る前のタンパク質摂取が効果があるという論文もあります。Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371. Epub 2015 Apr 29.Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ.そして、最後にどの種類のプロテインをオススメするの?ということですが、まずタンパク質の専門家が解説する ”プロテイン”④ 〜良質なタンパク質とは〜で書きましたが、動物性タンパク質の方が”良質”なタンパクと言えるので、ホエイやカゼインなどの乳タンパク質をメインで摂取することをおすすめしています。また、タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ③ 〜プロテインのアミノ酸組成〜で解説した通り、会社でプロテインの品質にそこまでの差はないので、オススメブランドは特にありません。特殊な加工がされている(ペプチドに分解されている、ビタミンが追加されているなど)場合は話が違ってきますが、ホエイはホエイですし、カゼインはカゼインですので会社ごとに違いはあまりないはずです。以上をまとめると1、タンパク質には筋肉の材料としての役割と、筋肉合成を刺激する役割の2つがある。2、1日の摂取量の適量は1.3-1.8 g/kgと言われているが、セーフティの範囲をもうけて目標値はもっと高くてもいい。3、こまめに20-40 gのタンパク質を食事あるいはプロテインから摂取することで目標値を達成する(2−3時間おき)。4、摂取するならソイなどの植物性よりホエイ・カゼインなどの乳タンパク質がおすすめ。が僕らの考える適切なプロテインの摂取の仕方です。他にもロイシンやBCAAと組み合わせて、、、トレーニング前後はこうする、、、などいろいろな理論がありますが、そこはまた別の機会に!プロテイン解説シリーズ、いかがでしたでしょうか。少しでもみなさんに新しい知見を与えられたなら幸いです。------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・いや、結局よくわからん・おもろい・大事なポイントが抜けてるぜ兄さん・ここは違うと思う!・もっと生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です!toharasmusclelifestyle@gmail.com*上記論文以外に以下の記事を参考にしましたhttps://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/https://www.strongerbyscience.com/nutrition-labels/

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  • 26Jan
    • 弟の減量日記(2週目〜トレーニングメニューと頻度〜)

      こんにちは、弟です。今回は減量日記第1弾〜考え方と方法〜https://ameblo.jp/toharas-musclelifestyle/entry-12343288409.html減量日記第2弾〜具体的な食事内容〜https://ameblo.jp/toharas-musclelifestyle/entry-12344704020.htmlに続いて第3弾ということで、実際にやっているトレーニングメニューと頻度を紹介したいと思います!!まず基本ベースとして筋トレを行う際は、増量期と同じく5部位(足、腕、胸、肩、背中)に分けて行っています。これは減量といっても、極端にカロリーを落としたり、炭水化物をほぼ抜いたりといったかなりきつい減量をしていないので、週6回の5部位にわけた周期の筋トレでもやっていけると判断したからです。ちなみに月曜から土曜にかけて毎日筋トレをし、日曜日を休息日にしています。また、ちょうどいま日曜にバスケの試合をする機会があったので、日曜はバスケットボールをしています。以下具体的な筋トレメニューです。※ / ←これで区切ってあるメニューは2種類連続行ってるということです。※回数が書いてないメニューは全部8-12RMで4-5セット行ってます!※セット間は1分以内(今後、youtube上でもメニューを一つ一つ紹介していく予定です!!)肩 ダンベルショルダープレス(あげながら半回転)/フロントプレートレイズ(前で回転) ダンベルサイドレイズ 片手リアレイズ フェイスプル ダンベルシュラグ腕 インクラインダンベルアームカール(あげながら半回転)/インクラインダンベルアームカール(回転なし) トライセップスエクステンション/ディプス EZバーカール ダンベルキックバック(15-20回RM, 4セット) ナローチンニング ダンベルトライセップス※時間ないときは最後2つやらないで、ダンベルキックバックまでで限界まで追い込みます。胸 ベンチプレス ベンチディクラインプレス ダンベルインクラインプレス スミスインクライン or マシンインクライン or ケーブルインクライン足 パラレルスクワット フロントランジ 片足レッグエクステンション アダクション/アブダクション カーフレイズ※デッドとスクワットやらなかった方は背中の日に入れてます。背中 チンニング ラットプルダウン/ナローラットプル デッドリフト ワンハンドロー10RM/スタンディングロー30RM以上が弟がやっているメニューの組み方の一例です。これでだいたい1時間前後で終わりますね。筋トレの最後に、週3-4くらいで腹筋ローラー10回/クランチ15回/足上げ15回の3種類を3セットやってます。(腹筋も含めて1時間前後です)腹筋はデッドリフトとかスクワットをしっかりやってる人なら勝手につくみたいな話もありますが、ぼくは腹筋が目立つ選手になりたいので取り入れてます。そっちの方が絶対かっこいいしね!笑最近思うのは、どんどん成長していくと自分に合う筋トレメニューも変わっていくんじゃないかってことです。なので、いつものルーティーンみたいにならないように、新しいメニューを取り入れたり、スーパーセットの組み方を変えたりしてます。これだけでだいぶ効き具合変わっていきます!!みなさんも最近筋肉痛こねえな…とか思ってる方いたら、重さあげたりするだけでなく、新しいメニュー、組み方を取り入れるといいですよ!以上です。読んでくださってありがとうございましたーm(__)m減量、終わるまであと2週間か…----------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・筋トレしたい!・メニューの詳しいフォームとか教えて!・筋トレの成果を共有したい。・他のメニューでいいのないの?などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!

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  • 16Jan
    • 足の "つる" メカニズム 〜水分、電解質不足が原因ではない!?〜

      こんにちは!相変わらずの理論担当の兄者です!1月に入ってクッソ寒いですね〜こんな寒いと布団から出たくないっすよね!皆さんは寝ているときに急に足がビクッとなってつったりして、起きたことありますか?いわゆる"こむら返り"ってやつですね。僕は人生で数回しかなったことないのですが、マジで辛いっすよね。うわぁあぁああぁって言ってしばらくうずくまってますwwwwその他にもスポーツの練習や試合中に足がつって助けて〜ってなること、ありますよね。この足のつる原因ってなんでしょう?足つり、原因、などでグーグル検索すると、一番出てくるのが水分不足、電解質不足です。だいたいどこのサイトに行っても水分補給をしっかりしましょう!スポーツドリンクを薄めて飲みましょう!などの予防方法が出てきます。実際に、水分や電解質の不足が原因ではないかという論文もいくつも見つかります。Bergeron MF. Heat cramps: fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. J. Sci. Med. Sport. 2003; 6:19Y27.Bergeron M. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr. Sports Med. Rep. 2008; 7:S50Y5.Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, et al. Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players. Int. J. Sports Med. 2009; 30:789Y94.Stofan J, Zachwieja JJ, Horswill C, et al. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2005; 15:641Y52.ですが、この水分・電解質不足で説明がつかないことがいくつもあり、この理論を問題視する声が常に上がっていました。というのも1、レース後にランナーを足がつったグループ、足がつらなかったグループに分けて電解質の変化、水分(体重)の減少を調べたところ、差が見られなかった。Schewellnus MP, Drew N, Collins M. Br J Sports Med 2011;45:650-6562、被験者を水分を十分に補給したグループ、脱水状態のグループに分けて"つり"やすさを調べたところ、差が見られなかった。Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, et al. Br J Sports Med 2013;47:710-714といったデータが提示されてきたのもあります。また、この理論ではなぜストレッチが足つりを和らげるのか、説明がつきませんでした。こういった長年の実験結果、水分・電解質不足が足つりの原因だとする理論はイマイチ信用できないのではないかと言われてきました。Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39:377Y90.そこで最近アメリカで話題になっているのが足つりの原因は筋肉にはなく、筋肉をコントロールする運動神経にあるのではないかという理論です。運動神経とはなんでしょう?この場合、我々がよくいう「あいつは運動神経がいいなぁ」という運動神経とは違います。運動神経とは脳みそから背骨を通り、全身の筋肉に張り巡らされている神経のことです。我々が手足を動かしたりする際、脳みそから電気信号が送られ、この電気信号が運動神経を伝わって筋肉を刺激することにより筋収縮が起こります。上の写真は兄者撮影の運動神経(単離されたマウスの運動神経)。大きさは0.02 mmぐらい。ボタンみたいなのが神経の本体で、そこから足みたいなのが伸びているのがわかると思います。この足をつたわって電気信号が筋肉へと送られます。この運動神経を伝わる電気信号は、脳からの指令に基づいて筋肉を繊細にコントロールしています。この運動神経が過剰に活動し、筋肉に異常な電気信号を送り続けることにより "つり" が起こるというのが最近注目されている理論です。実際に、この運動神経の過剰活動はラットや猫などの生物で起こることが確認されてきました(ラットや猫を使ったのは単純に倫理上人間を使って実験できないからです)。K.C. Murray, M.J. Stephens, E.M. Ballou, C.J. Heckman, D.J. Bennett J. Neurophysiol. 105: 731-748, 2010.J Hounsgaard et al., J. Physiol. 405: 345, 1988.んじゃ運動神経と筋肉を切り離して、無理やり足つりを外部から電気刺激を与えて起こしたらどうなるの?と考えた研究者がいて、それを実際にやってみたところ、運動神経と筋肉が切り離された場合は足つりが起こらないことがわかりました。Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? M.A. Minetto, A. Holobar, A. Botter, R. Ravenni, D. Farina. J Physiol 589:5759–5773, 2011まだまだこの仮説をサポートする実験が必要ですが、筋肉をコントロールする運動神経が異常活動をすることにより筋肉も異常に収縮してしまう、という理論がだんだんと広がってきました。それではこの運動神経の異常活動 -> 筋肉の異常収縮 -> つった!をどうやったら防げるのでしょう?ここで注目されたのが、アメリカの一部で伝統的に足つり予防として使われてきた「ピクルスジュース」です。アメフト選手などが足つりを予防・治療するのにピクルスジュースを使うことがありました。実際にピクルスジュースを飲むことが足つりの治療に役立つという論文も出ました。K.C. Miller, G.W. Mack, K.L. Knight, J. Ty Hopkins, D.O. Draper, P.J. Fields, and I. Hunter, Med Sci Sports Exerc. 42:953-961, 2010.ではどうしてピクルスジュースが運動神経の異常活動を抑えることができるのでしょうか?この疑問が長年解かれなかったのですが、近年有力な仮説が出てきました。それが1、ピクルスジュースの成分が口・食道・胃のTRPV1/TRPA1と呼ばれる電気を発生する装置を刺激する。2、1で発生した刺激が運動神経・脳を介して異常活動をしている運動神経の活動を抑制する。という仮説です。ではこの口・食道・胃のTRPV1/TRPA1と呼ばれる電気を発生する装置をより効率よく刺激できる方法はないだろうか?と考え開発されたのがHOTSHOTと呼ばれるドリンク(HOTSHOT、英語のウェブに飛びます)です。このHOTSHOTは1、運動前に飲むと足つりが予防できる。2、足つりの兆候が見られた際に服用すると予防ができる。3、足つりが発生した際に飲むと回復が早い。ということが実験で示されてきました。Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):379-385. doi: 10.1002/mus.25611. Epub 2017 May 9. Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. Craighead DH, Shank SW, Gottschall JS, Passe DH, Murray B, Alexander LM, Kenney WL.Short GF, BW Hegarty, R MacKinnon, B Bean, C Westphal, JM Cermak. Orally-administered TRPV1 and TRPA1 Activators inhibit electrically-induced muscle cramps in normal healthy volunteers (abstract). American Academy of Neurology 2015 Annual Meeting http://www.neurology.org/content/84/14_Supplement/S17.003, 2015.Short GF, BW Hegarty, CH Westphal, JM Cermak. TRPV1 and TRPA1 activators reduce human muscle cramping (abstract). Society for Neuroscience, 2015.Sutherland, RC, EO Solberg, A Tomblom, B Hegarty, L Rosen, T Wessel, C Westphal, J Cermak. Synthetic TRP activators demonstrate efficacy in preventing human muscle cramping: potential new drug treatment for muscle cramps and spasticity (abstract). American Academy of Neurology 2015.Cermak JM, LB Rosen, BW Hegarty, BP Bean, R MacKinnon, CH Westphal, T Wessel. Orally-administered TRPV1 and TRPA1 Activators Reduce Night Leg Cramps in a Randomized, Blinded, Placebo-Controlled, Crossover Human Trial (abstract). American Academy of Neurology 2016.なんやついに東原兄弟ステマ始めたか!!!!となったと思いますが、残念ながらこのドリンク日本では未発売なのでステマではありませんwwwなんで珍しく商品を紹介したかというと、兄者のボスがこのドリンクの開発者だからです。僕も最初はホンマに効くんか?と思っていたのですが、多様な科学的なバックグラウンドと、使用者がめっちゃ増えていることでマジだなと思うようになってきました。有名なトライアスロン選手や、女子マラソンのオリンピックメダリスト、アメフト選手などが使用しています。開発者の彼本人から聞いた話によると、4人のうち3人はマジで効くが、4人のうち1人ぐらいの割合で効かない人がいるようです。ですが、効く人にとってはなくてはならないドリンクになるみたいです。試合、レース中の足つりはマジで命取りですからね。また、僕は11月のニューヨークマラソンを走ったのですが、25km時点で足がつりそうになりHOTSHOTを服用して実際につりを抑えられた人です。ですがピクルスジュースなどをベースにしているのでまずいのが欠点ですwwwんじゃ日本にいる我々はどうすればいいの?となりますね。このピクルスジュース、HOTSHOTと同様な刺激を与えられる成分としてはカプサイシン(香辛料)、マスタード、わさび、にんにくなどがあります。なので、こむらがえりをしがちな人は寝る前にマスタードを少し食べる。練習前や試合前にピクルスジュースや香辛料の入ったドリンクなどを飲む(美味しくはないと思います)ことが "足つり" の予防策になると思います。さて、今回の記事で新しい足つりのメカニズムをみなさんにご紹介しました。いかがでしたでしょうか。科学者の立場からいうと、この記事で水・電解質不足が原因じゃなくて運動神経の異常活動が原因なんじゃー!論文こんなにあるでー!はい論破!ということをしたいわけではなく、水・電解質不足が原因って言われてるけど、そこに疑問を呈する人もかなり多くて、そんな中こんな説が注目されてますよ!みなさんぜひ参考にして試してみたりしてみてください。ということが言いたいです。また、この運動神経の過剰活動仮説にもまだまだ検証されるべき課題がたくさんあります。例えばピクルスジュースの成分が口・食道・胃のTRPV1/TRPA1を刺激したあと、どのようなメカニズム・経路で運動神経の過剰活動を抑えるのかがまだ詳細にはわかっていません。また、そもそも運動神経の過剰活動はどうして起こるの?結局何が原因なの?という根本的な疑問も残っています。「疲労が運動神経の過剰活動を起こす」といえば簡単ですが、その疲労とは一体なんなのか?そういったところはこれから詳細に研究されることでしょう。さてまとめると1、"つり"の原因は水・電解質不足だと言われてきたが、最近その説を否定する声が多く上がっている。2、身体の筋肉をコントロールする運動神経の過剰活動の結果、"つり"が起こるという理論が最近メジャーになってきている。3、TRPV1/TPRA1と呼ばれるものを口・食道・胃から刺激すると運動神経の過剰活動、つまり"つり"を予防・治療できる。4、ピクルスジュース、マスタード、カプサイシン、にんにく、わさびなどがTRPV1/TRPA1を刺激できる。5、運動神経の過剰活動理論は今後も検証がされるべき注目理論ということです!以上、兄者でした!------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・ちょっとむずくてわかんねえ・ピクルスジュース効かねえよ!・いや、俺には反論がある!・もっと生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です!toharasmusclelifestyle@gmail.com

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  • 15Jan
    • 弟の減量日記(1週目「あ〜ラーメン食いてぇ」)

      どうも、減量実践中の弟者です。減量中は脂っこいの食えないんですが、実は僕ラーメン大好きなんです。クッッッッソこってりラーメン食いてぇ…はい、ってことで、笑今回は実際に食べている食事を紹介したいと思います!前回の減量日記(弟の減量日記(考え方と方法))で書いたように、僕が1日で摂取していいマクロ栄養素はP : 200 g, F : 60 g, C : 300 gであり、かつ2.3時間おきに食べるということでした。そこでぼくの実際のある1日の食事を紹介します。                         P(g) F(g) C(g)8:30 コーンフレーク40g 2.8 0.4 33.5   牛乳230g      7.0 8.0 10   納豆1パック     6.5 3.9 6.7   ヨーグルト      3.2 0 8.4 (19.5) (12.3) (58.6)10:30 プロテインホエイ 26.8 2.2 7.6   ブロッコリー 170g 4.0 2.4 6.0             (30.8) (4.6) (13.6)13:30 鶏胸肉野菜炒め 1/2 44 8.2 41   ミルクプロテイン 15 0 10             (59) (8.2) (51)14:00トレーニング16:30 プロテインホエイ 26.8 2.2 7.6   すじこおにぎり 4.0 0.7 37             (30.8) (2.9) (44.6)19:00鶏胸肉野菜炒め 1/2 44 8.2 4121:00 チャーハン 19.1 20.9 83.1 (←お腹空いたw)24:00 コーンフレーク 30g 2.1 0.3 25 プロテインカゼイン 22.7 1.3 2.9             (24.8) (1.6) (27.9)合計           228g 58.7g 319.8g(鶏胸肉野菜炒め)・鶏胸肉皮なし350g・もやしミックス250g・めんつゆ10ml・オリーブオイル10ml・白米 200g減量初めてのさらにはじめの時期なので、途中でお腹空いて計算上食べれるからってチャーハン食べてますね…まじでダメだ、反省。そのせいで炭水化物オーバーで目標カロリーをオーバーしてました。僕はどの食べものにどのマクロ栄養素がどれだけ含まれてるとか調べないとなんもわからんので、ネットで検索しつつしっかり数値をノートに記入して計算しています!!こうしていればいつか調べなくても頭のなかで1日の献立が組み立てられるのでは…と淡い期待を抱きながらwトレーニングは通常どおり体を5部位(下肢、背中、腕、肩、胸)に分けてオールアウトしてます。実は和食居酒屋でバイトもしているので、バイト中にお客さんに見つからないように、弁当つまんだりしてます笑こんな感じでいつもどおりの生活に支障が出ないように減量をしてます。最初だから数値にブレがありますが、減量期の自分の生活スタイルを確立していきたいと思ってます!!以上、減量1週目の弟でした!P.S.今回は探り探りの減量なので、ほんとにみなさんの指摘が欲しいです!!ここだめだよ、もっとこうした方がいいよ、ここいい感じだねとかなんでもいいんで、コメントください〜m(__)m--------------------------------Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com

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  • 10Jan
    • 弟の減量日記(考え方と方法)

      こんにちは!久しぶりの弟です!!youtube投稿が遅れてしまってゴメンなさい…もうすぐ初の兄弟自己紹介動画から投稿予定です!はい、今回は僕がニューヨークの兄貴に会いに行く前の一ヶ月に減量期に入ろうと考えたので減量に関して僕らが勉強した内容、および実践する方法を紹介しようと思います。減量期に入る理由は 増量期を3ヶ月間以上やると健康に影響がでる可能性がある 兄貴と会う前に減量を実際に体験して、情報共有できるように 自分がどのくらい頑張れば脂肪どのくらい落とせるのか試してみたい。ってことで、はじめに食事(栄養)に関することを書こうと思います。(今回いろいろ勉強した結果、この方法がいいと思って書くので、皆さんに自信を持って「この方法がいいよ!!」とはまだ言えません。実際にまだ経験してないので。この1ヶ月での気づきや反省点も全て皆さんに提供して、リアルな減量について書こうと思っています!)減量方法にはおおまかに2種類(厳密にはいろんな方法がありますが、わかりやすく2つにしました)、 炭水化物だけを減らす方法 タンパク質量をそのままに、脂質と炭水化物を減らす方法前者は名前の通り白米等の炭水化物を減らし、消費カロリー以下まで摂取カロリーを下げる方法です。こちらは短期間での減量に向いていますが、お金がかかるのとサプリメントに頼る場合が多いので僕らにはあまり向きません。食材のほとんどには炭水化物が含まれているので、筋肉量を残したまま脂肪だけを落とすとなると、サプリメント摂取が必要になります。後者は増量期のタンパク質摂取量のままで、脂質と炭水化物をバランス良く減らす方法です。こちらは比較的長期の減量に向いていて、前者の方法よりは食事とプロテインでカバーできます。脂質も同時に減らすのでカロリーの減少が多く、炭水化物はある程度摂取できます。今回僕はかなり短期の減量ですが、今後も後者の方法を用いるのと、お金がないので(笑)、タンパク質量をそのままに、脂質と炭水化物を減らす方法をえらびました。以下詳しい内容です!!まず総摂取カロリーを計算します。まずは増量期と同じくBMRから計算できる1日の消費カロリーを計算します。(参照 : 効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期))上の増量期のブログからわかるように弟を例にとると、弟の1日の消費カロリーは3300kcalここから1ヶ月で3kg脂肪のみを落とすと考えて、脂肪1kgあたり7200kcalなので7200 × 3 = 21600 kcalこの分だけ1ヶ月で摂らないようにします。1ヶ月は30日として21600 ÷ 30 = 720 kcal/日これを1日の消費カロリーから引くと3300 - 720 = 2580 kcal/日つまり2580 kcalが、僕が1ヶ月で3kg脂肪のみを落としたい時に理論上必要な1日の摂取カロリーです。そこで増量期と比べてタンパク質の摂取量を減らさずに脂質と炭水化物をバランス良く減らしてこの摂取カロリーを摂っていきます。タンパク質はそのままで200g(800kcal)脂質はだいたい60gに設定(540kcal)炭水化物は残りと考えて2580 - 800 - 540 = 1240 kcal (1240 ÷ 4 = 310g)以上からわかりやすい数値になおして、弟は1日に タンパク質200g 脂質60g 炭水化物300gとればよいことがわかりました。ちなみに今回は、トレーニング強度はそのままで行こうと思います。初めての減量なので様子見ながらって感じですね!チートデイ(なんでも食べていい日)を設けるかどうかは、自分のメンタルと相談します。。笑チートデイは減量中の身体が飢餓状態だと錯覚させないためにも必要らしいので、要検討ですな。以上のように落としたい脂肪量、落としたい期間を決めて、そこから逆算して1日に必要な摂取量を決めました。どうしてもトレーニングかきつくてやりきれない場合は、トレーニング強度をおとし、BMR値にかける数値を小さくして摂取カロリーも下げようと思ってます。(参照 : 効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期))減量中や終わった後に変化が見られたりしたらtwitterやブログで報告します!!以上、減量期に入る弟でした!!減量頑張るぞい--------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・わたしも減量したいから計算してほしい!・最近伸び悩んでいる、、・筋トレの内容は?などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com

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  • 08Jan
    • 科学者が解説する、アナボリックステロイド 〜筋肉増強剤とは何か?〜

      こんにちは!兄者です。2018年も始まってしまいましたね!みなさん今年の目標設定、しました?目標設定ってすげえ重要ですよね。筋トレにおいても具体目標設定ってモチベーションを作る上で重要だと思います。筋トレを始める前にすべきもっとも大事なことで目標設定の大切さ、そして東原兄弟の筋肉成長記録 & 2018年の目標で僕らの目標を公開しました!ぜひ後ほど読んでください^^さて、今日はアナボリックステロイド(AAS、筋肉増強剤)ってなんぞや?ってことについて説明しようと思います!と、いうのも「プロテインって筋肉増強剤っしょー?」とか「筋肉増強剤ってプロテインの強化バージョンってことでしょ?」という話を最近ちょくちょく見たので、これはプロテインとの違いを説明しなくてはならない!と思いました。その前にまずプロテインってなんぞや?っていうのを理解していただけると嬉しいです。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜で詳しく解説したのでこれを先に読んでいただけるとありがたいです!まぁでもいちいちページ飛ぶのめんでえ!となるのは必須なので簡単に復習しましょう!タンパク質とアミノ酸はそれぞれタンパク質=レゴの完成品アミノ酸=レゴブロックと例えることができます。この際レゴブロックに相当するのが20種類のアミノ酸そしてこれら食品から吸収されたアミノ酸(レゴブロック)が数珠つなぎになって連なっていくことでタンパク質(レゴの完成品)が完成します。そして我々の身体は、吸収したアミノ酸からおよそ100万種類以上ものタンパク質を体内で合成すると言われています。それらのタンパク質には1つ1つ大事な機能が備わっています。グルコースを分解するタンパク質インスリンを受容するタンパク質タンパク質を合成するタンパク質DNAを合成するタンパク質体内時計をコントロールするタンパク質目で光を受容するタンパク質鼻で匂いを受容するタンパク質、、、挙げていったらキリがありません。これらのタンパク質が常に身体中すべての細胞で合成されています。あれ?じゃあそんな多くの種類のタンパク質のうち、いつどれを細胞内で作るのかって、どのようにコントロールされてるの?ってなりますよね。実は細胞の中には核と呼ばれる書物庫のような役割を果たす区画があり、その書物庫の中にタンパク質の設計図(つまりレゴの設計図)が大量に入っています。それを模式図で現しました。青い四角で囲まれた部分が、1つの細胞をあらわしています。細胞の中には丸い核と呼ばれる部分があり、その核の中にタンパク質の設計図(レゴの設計図)が大量に入っています。そして、細胞が「このタンパク質(レゴの完成品)作りてえ」となると、その書物庫から設計図をコピーして書物庫の外に放出します。そしてその設計図コピーを見ながら細胞がアミノ酸から設計図に対応したタンパク質を合成するのです。細胞は書物庫の中にある設計図から直接タンパク質を作ることはできず、そのコピーを作って外に放出しないとタンパク質を作ることができないというところがキーです。そして、プロテイン、EAA、BCAAなどのサプリはこのタンパク質を作る原料です。もちろんこの原料が足りないと、タンパク質合成が効率良く進まないので、食事などで補えない栄養をサプリで補給するわけです。(アミノ酸自体がタンパク質合成を促進する役割もあったりと、代謝はもっと複雑ですがものすごく簡略化しました、悪しからず)なるほど!すると書物庫内の設計図一枚からコピーが一枚作られるの?それから、どの設計図をコピーして、どれはしないっていうのはどうコントロールされるの?となりますよね。それをコントロールするのがホルモンの役割です。テストステロンやインスリンなど、もしかしたら名前を聞いたことがあるかもしれないこれらの物質はホルモンと呼ばれます。ホルモンは身体の状態(栄養状態など)に合わせて体内での分泌量がきっちりとコントロールされています。これらの分泌されたホルモンが細胞内に入ったり、細胞外にくっついたりすることにより、書物庫の中のどの設計図をコピーするか、そしてどれぐらいの量のコピーを作るかをコントロールします。コピーされた設計図の数が多いほど、多くのタンパク質がその設計図コピーから合成されますホルモンには、筋肉を増やす方向に設計図のコピーをコントロールするものもありますし、筋肉を分解する方向にコントロールするホルモンもあります。もう一度言いますが、このホルモンというのは身体の状態に合わせてきっちりと分泌量がコントロールされています。この分泌量のコントロールが失われると、様々な病気になったり体調に支障をきたします。さて、タンパク質がどのように細胞で合成されるのか、プロテインとは何か、ホルモンとは何か、を理解して、やっと筋肉増強剤とは何かを理解できます。筋肉増強剤とは、簡単にいえばホルモンの”真似”をする薬です。経口投与、もしくは注射された筋肉増強剤はホルモンのように細胞内の書物庫内に入って行き、筋肉合成に使われるタンパク質の設計図のコピー数をガッツリ増やします。また、同時に筋肉分解を促進するホルモンの働きを阻害することで筋肉を増やします。要するに、体外からホルモンバランスを筋肉合成方向にガッツリとシフトする役割を果たします。プロテインやBCAAなどの栄養と違い、身体のタンパク質合成経路そのもののスピード/強さを変えるので変化は劇的です。筋肉はじゃんじゃんつくようになりますし、脂肪もグンと減ります。以上、プロテインとアナボリックステロイドの違い、わかったでしょうか?簡単に言えばプロテイン・BCAA・EAAは”栄養”で、アナボリックステロイドは筋肉を大きくする”薬”ということです。ではなぜ筋肉増強剤はスポーツにおいてドーピングとして禁止されるのか?1つは単純に不公平だから、という理由です。筋肉増強剤を使うと圧倒的に筋肉量が増え脂肪量が減るので、使っている人と使っていない人で差が出るのは当然だからです。もう1つには副作用があります。先ほど述べたように、体内のホルモンバランスは身体の状態に合わせてきっちりとコントロールされています。よってそのホルモンバランスを崩すと、当然身体のどこかにガタがきます。知られている有害な副作用としては・心血管病・男性の胸部発達・女性の男性化・男女ともに一時的な不妊・思春期での骨の成熟促進による発育障害や、性徴の異常発達などがあります(ヴォート生化学より)。よってステロイドは禁止薬物として厳しく規制されているのです。まぁもちろん今から筋トレを始めようとする人や、趣味としてトレーニングをしている人には無縁な話です。ですがアスリートや、大会に出たい人などはどうしても筋肉をつけたいと思って手を出すこともあります。僕らがいつも言っているのは、筋トレは『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』ごくシンプルで基本的な、だけどなかなかできない、人生の基本プロセスを学ぶためのものです。そのためにステロイドは必要ありません。みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・筋トレしたい!・ちょっと細くてわかんねえ、、、・えっステロイドええやん。・筋トレの成果を共有したい。・もっと生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com

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      テーマ:
  • 05Jan
    • 東原兄弟の筋肉成長記録 & 2018年の目標

      みなさん遅ればせながらあけましておめでとうございます!!!2017年の11月半ばににブログとTwitterを始めて以来、多くの人からフォローやフィードバックをもらい、兄弟ともに嬉しい限りです。筋トレをすれば必ず人生は変わるというコンセプトのもと、多くの人にトレーニングを始めてもらいたいと思い、2ヶ月弱がむしゃらに更新してきました。兄は大学を通じて4年間、ブランクを挟みここ1年半トレーニングを積み、弟は大学を通じて4年間、少しのブランクを挟み3ヶ月強トレーニングを積みました。その成長のBEFORE・NOWを今日はみなさんにお見せしようと思います!僕らの成長した部分も、まだまだ弱い部分もすべてさらけ出しています。スタートが細っちょでもトレーニングをすればこんな風になれる!!という自信をみなさんが少しでも持ってくれれば幸いです。兄者の1年半の記録2016年夏身長172 cm 体重57 kgスタートはこんな感じのほっそいガリガリでしたwwwなんだ腹筋割れてるじゃん!!!っていうかもしれないけど単純に痩せているからです。世の中には右の写真を見て「細マッチョやんかっこいー!」という人がいるかもしれませんが、ただのクソザコです。細マッチョはマッチョにあらず。そして2017年12月、1年半後の肉体がこちら。2017年冬身長172 cm 体重74 kg (+17 kg)背中がザコで恥ずかしい限りです。BIG3の記録ベンチプレス 65 kg -> 100 kgデッドリフト なし -> 130 kgスクワット測定せず。ハンドボールをしていた現役学生時代から腰痛持ちなのでスクワットはMAXを測定していません。デッドリフトはどうしても背中強化のためにやりたいと12月に再開し、130kgは引きましたが、それ以上はやっていません。腰に負担を与えないようにしつつ、これから強化していきたいと思います。増量ペースとしては2016年6月〜8月 +5 kg (2.5 kg/月, 62 kg) 週2-3回 毎回同じ全身くまなくメニュー2016年8月〜12月 +3 kg (0.6 kg/月, 65 kg) 週4回 週2回の上半身と週2回の下半身のメニュー2017年1月〜11月 +5 kg (0.5 kg/月, 70kg) 週4回 週2回の上半身と週2回の下半身のメニュー                          夏頃から 週4-5回 胸+背中、腕+肩、下半身の3つのメニュー2017年11月〜12月 +4 kg (4 kg/月, 74 kg) 毎日 1日1部位と、いったペースです。2017年11月までは筋肉量メインで体重を増やすことができたのですが、12月の4 kgの増量で脂肪が結構つきました。マラソンを走ったあとに高炭水化物の食事をしばらく変えなかったのが要因だと思われます。僕はマジで筋肉がつきにくい体質です(弟をずっと見ているのでよくわかります)。計算された消費エネルギー以上に食べてトレーニングをこなしても、筋肉量が増えてこない時期が何度もやってきました。そんな体重が少し上がってまた停滞期、、、となるたびにトレーニングメニューを見直し、より高強度のメニューを導入していきました。結果として1年半で17 kgの増量を達成できたと思います。さて、新年ということで2018年の目標を設定したいと思います!!兄者、2018年の目標・論文を2本書きあげる。・博士号を取得する。・科学者として、より深い身体や代謝の理解を進める。・身体を自由にコントロールできるようになる。・肩と背中の強化。そして何より・人生を楽しむさて、お待たせしました!弟のBEFORE・NOWです!!弟者の3ヶ月強の記録2017年9月身長183cm 体重76kg部活を引退してそこまで時間が経っていないので、筋肉量は少し残っていますが、脂肪もお腹の周りにたっぷり見え、いい感じにだらしなくなっています。(普通にパンツ一丁なので恥ずかしい…笑)2017年12月身長183cm 体重83kg (+7 kg)BIG3の記録ベンチプレス 90kg -> 110 kgデッドリフト 110 kg-> 150 kgスクワット 100 -> ??kg筋肉つきやすい体質なのかな…??笑わかりませんが、食事管理、休養、筋トレ全てオールアウトした結果だと思います!!本気で筋トレとか食事管理してると、周りから割と否定的な目で見られることがわかりました。きもいとかたまに言われる…笑でも確実に成長してるんだから、自分と兄貴のノウハウを信じてやりつづけるのみです!!!兄者と同じく背中と肩周りが弱点ですね…僕も盲腸になってから腰痛もちで、部活時代に股関節も骨折したため、スクワットとデッドリフトはあまりやってません。さて、同じく新年ということで2018年の目標を設定したいと思います!!弟者、2018年の目標・BIG3、ベンチ 130 kg、スクワット 150kg、デッドリフト 180 kg・増量/減量を経て体重85kgのバッキバッキの身体を作る。・筋トレと研究の両立・背中、肩周りの強化・解剖学をより深いレベルまで理解する以上、僕らの成長記録、いかがでしたでしょうか?僕らがやっていることはなんら難しいことではありません。1、計算された&バランスの良い食事2、しっかりと追い込む高負荷のトレーニング(高負荷 ≠ 高重量)がすべてです。ですがこの2つがとてつもなく奥深いです。僕らもまだ模索しながら進んでいます。自分たちでいろいろと試しながら、そして「一緒に鍛えたい!」という人たちと共に。そして最後に、一番重要なのが継続することこれです。このブログの趣旨でも書きましたが、僕らは『何かを達成するには学びとたゆまぬ努力が必要なのは至極当然なこと』と思っています。だから研究生活の中でも筋トレを継続できます。そして、筋トレを継続してできるようになった人間は、『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』ごくシンプルで基本的な、だけどなかなかできない、人生の基本プロセスを学べるのです!!だから僕らは筋トレできる人間は、自信のあるすばらしい人間だと思っています。筋トレ、はじめてみませんか?みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・筋トレ始めたいっす。・最近伸び悩んでいる、、、・筋トレの成果を共有したい。・生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com

  • 30Dec
    • タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン”④ 〜良質なタンパク質とは〜

      どうも!兄者です!いやぁ寒いっすねー。ニューヨークはここ2週間ぐらい最高気温が0度を超えないみたいなんです。最低気温も-10℃を下回ることがチラホラ、、、辛すぎ!まぁ、結局実験と筋トレぐらいしかしないんで外出しないんですけどねwwwさて、タンパク質の専門家が解説するプロテインシリーズも第4弾になりました。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ③ 〜プロテインのアミノ酸組成〜これでシリーズもの一旦終了です!!最後に第5弾として、じゃあプロテインって結局何をどうやって飲むのがいいんだよ?って疑問に”僕らなり”の答えを出そうと思うので、ぜひ次回も読んでください。今日は、プロテイン・高タンパク質な食事に関する、皆が一度は抱いたであろう疑問について答えようと思います。1、”良質なタンパク質” ってよく言うけど、一体それって何?2、ホエイ、カゼインら乳由来のタンパク質に比べてソイってどうなの?3、タンパク質を大量に摂取したとして、全部吸収されて筋肉合成に使われるの?という疑問がこの記事で解決されると思います!!まずは”良質なタンパク質”ってなんぞや?ってところです。一般的に良質なタンパク質とは、必須アミノ酸を多く、かつバランスよく含んでいるタンパク質だと言われています。なぜバランスよく含んでいることが大事かというと、一つでもアミノ酸が足りないと体内でタンパク質合成が効率よく行われないからです。必須アミノ酸は哺乳類が体内で合成できないアミノ酸のことです。一般的に20種類のアミノ酸のうち9種類が必須アミノ酸です。植物や微生物は必須アミノ酸を合成する代謝経路を持っていますが、哺乳類は持っていません(進化の過程で合成代謝経路がなくなったと言われています)。よって我々哺乳類は必須アミノ酸を食品から摂取する必要があります。ではその必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品の基準は何でしょう?その基準として、いわゆるアミノ酸スコアというものをみなさんご存知だと思います。例えばこれは某社のホエイプロテインの袋の裏に書かれている成分表。アミノ酸スコア=100と書かれているのがわかりますね。この日本で使われているアミノ酸スコア、一体どういうものかというとタンパク質を構成する窒素1gあたりに占める各必須アミノ酸の量 ÷ FAOが設定した基準値で計算されます。ちょっと難しいですけど、”簡単”に言えば食品に含まれている必須アミノ酸の量 ÷ 基準値で計算されるということです。これを各アミノ酸ごとに計算してその最低値をアミノ酸スコアとします。例えば牛肉のアミノ酸スコアを計算してーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー牛肉に含まれているロイシン ÷ ロイシンの基準値 --> 120%牛肉に含まれているイソロイシン ÷ イソロイシンの基準値 --> 90%・・・牛肉に含まれているヴァリン ÷ ヴァリンの基準値 --> 80%(数値は例です)ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーとなった場合、最低値の80を牛肉のアミノ酸スコアとするわけです。そして、アミノ酸スコアの上限は100に設定されているので、すべてのアミノ酸が100を超えていればアミノ酸スコア=100となります。この1985年に設定された形式のアミノ酸スコアですと、ホエイもカゼインもソイもスコアは100になります。しかしこのアミノ酸スコア、実は重大な欠陥があります。一つとしては、食品の消化効率が考慮されないこと。そして、100以上のスコアの食品同士の比較ができないこと。です。これらの欠点を改善すべく、1993年にPDCAASというタンパク質の評価方法が提唱されますが、それも2013年に新たに提唱されたDIAASという評価方法に取って代わられつつあります。このDIAAS (Digestable Indispensable Amino AcidScore)という新たなタンパク質評価は以下のように計算されます。食品タンパク質1g中の、消化される必須アミノ酸の量 ÷ 基準値このスコアの新しいところは1、小腸の末端にどれぐらい吸収しきれなかったアミノ酸があるかを測定し、消化効率を決めている。2、100以上の値を認めている。という点にあります。いろいろめんどいことを言いましたが、クッソ簡単にまとめると1、今日本で使われているアミノ酸スコアだとタンパク質の消化されやすさを考慮していないし、スコアも100以上が存在しない。2、新しく採用されたDIAAS基準だとタンパク質の消化性も考慮されるし、スコアも100以上が存在する。ということです!そしてこのDIAAS基準を使うとホエイのスコア = 97.3 〜 109%ソイのスコア = 89.8 〜 90.6%となるのです。ホエイの方がソイよりも高い値になっていますね!--------------((参考文献))Rutherfurd, S. M; Fanning, A. C; Miller, B. J; Moughan, P. J (2014). "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats".Journal of Nutrition.145(2): 372–9.--------------つまり最新のDIAAS基準でアミノ酸スコアを計算すると、ソイなどの植物由来タンパク質に比べて、ホエイなどの乳由来のタンパク質は高品質であることがわかるのです。以上のことを考え、僕ら兄弟は植物由来のソイプロテインよりも、乳由来のホエイ・カゼインプロテインを摂取することをおすすめしています(大きくなりたいならば)。さて、最後にタンパク質を大量に食ったとして、全部吸収されて筋肉に使われるの?という疑問について答えようと思います。これに関しては、答えだけ先に言うと、NOです。考えうるアミノ酸吸収を制限するファクターとしては1、消化効率2、小腸でのアミノ酸吸収速度があります。消化効率は、食事の際の腹の空き具合(ホルモンバランス)、何を何と一緒に食べたか、によって変わります。完全に胃・小腸でアミノ酸に分解されなかったタンパク質は、大腸の細菌に使われてしまったり排泄されたりします。また、小腸でアミノ酸を吸収するトランスポーターも、大量のアミノ酸存在下ではすべてのアミノ酸を吸収できない可能性もあります。そして、根本的な問題として、吸収されたアミノ酸がすべて筋肉合成に使われるというわけでもありません。アミノ酸は常に糖質に変換され、エネルギー源として利用されます。では一体どれぐらいなら一度に吸収され、筋肉合成に利用されるのでしょうか?これについては諸説あるので具体的にこれだ!!という数字を提示することはできません。ですが、筋トレ界で有名な筋肉博士である石井直方先生が面白いコラムを最近書いています。タンパク質の摂取を増やせば増やすほど、筋肉が増えるわけではない!この記事によると、”これは普段の食事だけでなく、トレーニング後のプロテインの補給でも同様で、どんな状況であっても基本的には20gがタンパク質量の上限値であるようです。(中略)40~50gの量を摂っても吸収はされますが、それが筋肉の材料になっているわけではなく、余分なものはエネルギー源として燃やされてしまいます。(中略)そうなるとプロテインも不要ということになってしまいますが、タンパク質は合成を上げるスイッチでもあるので、20~30gを一日に複数回摂るためには便利で効果的な手段と言えます。ただ、あまり多くの量を摂る必要はないと考えていいでしょう。”(記事より引用)と、書かれています。数字に関しては引用がないので、なんとも言えないですが、明らかに吸収されたタンパク質がすべて筋肉の材料になるわけでないことを明言しています。以上、いかがでしたでしょうか?ポイントをまとめると1、”良質なタンパク質” とは必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、かつ消化・吸収がされやすいタンパク質のこと。2、最新のDIAAS基準を用いると、ホエイ、カゼインら乳由来のタンパク質に比べてソイはタンパク質の品質がよくない。3、タンパク質を大量に摂取したとしても、全部吸収されるわけではないし、吸収されたアミノ酸も一部しか筋肉合成に利用されない。でした!次回はいよいよ最後、「じゃあ結局プロテインは何をどう飲むのがおすすめなの?」という疑問に我々なりの答えを提示していこうと思います。みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・えっじゃあソイってダイエットにいいって言うけどなんなの?・DIAASはなんで日本で採用されないの?・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでコメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com

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  • 28Dec
    • タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ③ 〜プロテインのアミノ酸組成〜

      どうも!いつも通り兄者です!!!クリスマスが過ぎたらあっという間に年末年始ですね〜NYCにいると初詣もできないし、おせちも食べれないし、カニ鍋もできないし、、、ガキの使いも観れないし、、、やっぱ年末年始は日本が一番だと思います!!!みなさん僕の分までエンジョイしてください!!!うらやましい!!!さて、今回はタンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜に引き続き、タンパク質の専門家である兄者が解説するプロテインシリーズ③をお届けしたいと思います!前の記事を読んでいない方は①と②を読んでおくことを激しくおすすめします!では今回の内容!1、タンパク質とアミノ酸ってなんだっけ?の復習。2、ホエイプロテインのアミノ酸組成。会社ごとに違ったりするの?3、グルタミンの量がアミノ酸組成に書かれていないんだけど、グルタミンが入っていないプロテインとかあるの?という感じです!ではひとつひとつ解説していきましょう!まずはタンパク質とアミノ酸ってなんだっけ?について復習しようと思います。これはこの先の記事を理解するために非常に大事だからです。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜で書きましたが、イメージ的にはタンパク質=レゴの完成品アミノ酸=レゴブロックと例えることができます。この際レゴブロックに相当するのが20種類のアミノ酸そしてこれら食品から吸収されたアミノ酸(レゴブロック)が数珠つなぎになって連なっていくことでタンパク質(レゴの完成品)が完成します。今日はもう一歩踏み込みます!それは各タンパク質のアミノ酸組成は決まっているということです。例えば、左上の模式図で示したホエイタンパクの主成分であるβラクトグロブリンは、アミノ酸が162個連なって完成したタンパク質です。その配列はMKCLLLALALTCGAQALIVTQTMKGLDIQKVAGTWYSLAMAASDISLLDAQSAPLRVYVEELKPTPEGDLEILLQKWENGECAQKKIIAEKTKIPAVFKIDALNENKVLVLDTDYKKYLLFCMENSAEPEQSLACQCLVRTPEVDDEALEKFDKALKALPMHIRLSFNPTQLEEQCHIといったふうに決まっています。ちょっと難しいですね。このアルファベットのひとつひとつがアミノ酸の名前に相当します。例えば最初の MKC… はM = メチオニンK = リジンC = システインとなります。つまり1、ホエイタンパク質の主成分はβラクトグロブリンである。2、βラクトグロブリンはアミノ酸が162個連なってできたタンパク質で、その組成が決まっている。ということです。さて、ここで頭のキレる方ならすでに気づいているかもしれませんが、あれ?そしたらホエイプロテインのアミノ酸組成ってそもそも最初っから決まってんじゃねえの?ということに、気づいたでしょうか?実はこれ、その通りなんです。というわけで、実際に僕が、公開されている某2社のホエイプロテインのアミノ酸組成と、前の記事で登場した論文に書かれている、研究者たちが牛乳から精製したホエイプロテインのアミノ酸組成を比べてみました。見事にアミノ酸組成、ほぼ一緒ですよね?つまり、ぶっちゃけ、どの会社のプロテインもホエイプロテインである限りはアミノ酸組成はほぼ変わらないのです。プロテインの精製方法によって若干の違いは出ますが、基本的に組成は変わりません。これはカゼインやソイにおいても一緒であり、カゼインプロテインであれば会社ごとに違いはあまり出ませんし、ソイでも一緒です。もちろんメーカーによってはビタミンを加えていたり、精製方法の違いによって脂質の量が若干違っていたりします。しかしアミノ酸組成に関しては会社でさほど違いは出ないはずなのです。さて、最後に、注意深く上のグラフを見た方であれば、とあることに気づいたと思います。グルタミン、アスパラギン、システイン、トリプトファンの値が載ってなくない?システインとトリプトファンについては、論文で値が載っていなかったので、グラフに載せていません。某2社に関してはシステインとトリプトファンの値は載っています。ですが問題はグルタミンとアスパラギンです。これら二つのアミノ酸の値がどのアミノ酸組成をみても載っていません。特にグルタミンに関しては筋トレ戦士が気にしがちなアミノ酸なので、どうしてないのか気になりますよね?これは別に陰謀でもなんでもなくて、ただ単なる技術的な問題です。タンパク質のアミノ酸組成を測定する際は、1、タンパク質をアミノ酸にバラバラにする。2、バラバラにされたアミノ酸の量を測定する。といった手順を辿ります。実はこのタンパク質をバラバラにする際、グルタミンはグルタミン酸に、アスパラギンはアスパラギン酸に変化してしまいます。よってグルタミンとアスパラギンの量は測定できないのです。ですが安心してください。もう一度このグラフをみてみると、明らかにグルタミン酸(つまりグルタミン+グルタミン酸)の量は多いです。さらに、ホエイとカゼインはともにグルタミンがたくさん含まれているタンパク質だということが知られています。乳由来のホエイ、カゼインはグルタミンリッチなプロテインだと言えます。さて、プロテイン解説シリーズ第3弾いかがでしたでしょうか!最後にこの記事のポイントをまとめると1、プロテインのアミノ酸組成は決まっている。会社ごとに違いはあまり出ない。2、測定過程で分解されてしまうので、プロテインのアミノ酸組成表にグルタミンとアスパラギンの量は載っていない。3、乳由来のホエイもカゼインもグルタミンリッチなタンパク質。次回はタンパク質の専門家が解説する ”プロテイン”④ 〜良質なタンパク質とは〜というテーマで書こうと思います!P.S.Twitterで、この記事で「結局どんなプロテインをどう飲むのがおすすめなの?」という点について書くと予告しましたが、タンパク質の専門家が解説するプロテインシリーズの最終章に書かせてください!!もう少々お待ちを!!すいません!!解説記事へのフィードバック、待っています!・グラフ読み方分かんね。・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでコメントくださっても全然OKです!!@toharabrother兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com

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  • 20Dec
    • タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜

      こんちは!兄者です!クリスマスイブですね!!そんなのクソ関係ねぇのでプロテインについてお勉強しましょう♪今日は前回の記事に引き続きプロテインの解説を科学者の立場に立ってしてみようと思います。前回のプロテインとは何か?についての記事を読んでいない方はぜひそちらを先に読んでみてください!タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜今日はプロテインの種類の中でも多くの皆さんが飲んでいるであろうホエイタンパク質とカゼインタンパク質について解説していこうと思います!!どちらも牛乳から作られるタンパク質ですね!まずはこの二種類のタンパク質の特徴をざっとまとめてみます。1、ホエイタンパク質ホエイタンパク質は牛乳のタンパク質の20%をしめ、前回の記事で出てきたβラクトグロブリンが主成分です。このタンパク質は水によく溶け、よって胃腸内で分解・吸収されやすいです。結果的に、飲んでから血中のアミノ酸濃度が上昇するまでの時間が早いのでトレーニング直後などによく飲まれます。2、カゼインカゼインは牛乳のタンパク質の80%をしめます。もちろんカゼインもβラクトグロブリンと同様にアミノ酸がつながってできたタンパク質なのですが、βラクトグロブリンとの決定的な違いはその水溶性にあります。カゼインはたくさんのカゼイン同士がくっついて毛玉のような凝集構造をとることが知られています。この凝集構造は水に溶けないのでなかなかカゼインを分解する酵素が胃腸の中でなかなか働くことができません。よってゆっくりとカゼインは胃腸で分解されてゆくのです。就寝前など、プロテインを摂取してからゆっくりとアミノ酸を吸収したい場合はカゼインタンパクを摂る人が多いです。以上まとめると、2種類のプロテイン何が違うかというと・水に溶けやすいホエイタンパク質は早く吸収される。・水に溶けにくいカゼインタンパク質はゆっくり吸収される。ということです。…いやぁ月並みなことを書きましたなぁ!!というわけで以下は科学者の僕にしかできないホエイとカゼインの比較をしてみようと思います!今回は1997年にPNASという科学雑誌で発表されたある実験に基づいて解説していきます!http://www.pnas.org/content/94/26/14930(以降この記事で出てくるグラフは論文のデータをもとに兄が作成しました)なぜこの論文をもとにするかというと1、ホエイとカゼインを飲んだあとの血中アミノ酸濃度の変化を時間を追って測定している。2、被験者の数が多く、さらに被験者の栄養状態などがよくコントロールされている。3、この20年で1200回以上引用されている。と言った点でこれを選びました。いい記事なので英語を読める方はぜひ読んでみてください。この論文で彼らはホエイとカゼインをそれぞれ別の被験者に飲ませ、その後血中のアミノ酸濃度がどう変化したかを7時間に渡って記録しました。一般的に血中のアミノ酸濃度が高いと筋肉合成が効率的に行われると言われています。実際にプロテインを飲んだあと、どのように血中にアミノ酸が取り込まれるか気になりますよね。具体的にどうしたかというと、まず12人の健康な男性(全員同じぐらいの体重かつ年齢も24歳前後)を選び、実験前の3日間同じ量のタンパクを摂取してもらい、かつ同じ程度の運動もしてもらいました。そして前日も同じ時間に同じような夕食を摂り、かつ同じ睡眠時間(約10時間)を摂り、朝ごはんを食べずに朝から実験スタートです!被験者を6人と6人のグループにわけ、一方のグループには30gのホエイタンパク質もう一方には30gのカゼインタンパク質を飲ませました。そして血中のアミノ酸濃度を時間経過で測りました。その結果とポイントを一つ一つ見ていこうと思います!1、ホエイは血中のアミノ酸濃度をより早く上げるが、下がりも早い。一方カゼインはアミノ酸濃度の上がり方は小さいが、より長い時間アミノ酸を血中に供給できる。上の図がホエイを摂ったグループとカゼインを摂ったグループの血中のロイシン(アミノ酸の一つ)濃度を時間を追って測ったグラフです。ご覧の通りホエイは飲んでから30分以内に血中アミノ酸濃度がぐんと上がり、2時間ほどは高い値をキープしていますが、その後はだんだんと下がっていきます。一方カゼインは摂取後、同じように30分以内に血中アミノ酸濃度が上がりますが、ホエイほどは上がりません。その代わり摂取後7時間に渡って血中のアミノ酸濃度を高いままに保ちます。これは、ホエイは短時間で大量のアミノ酸を血中に供給し、一方カゼインは徐々に吸収されていくので長時間アミノ酸を血中に供給できるということになりますね。しかしどちらも2時間半から3時間は血中アミノ酸濃度を高く保っています。増量中の筋トレ戦士であれば3時間に一度は食事をすると思うので、ホエイの効果が短いと言っても、感覚的には十分に長いのかもしれません。2、タンパク質の破壊を抑える効果はカゼインの方がホエイよりある。上の図はプロテインを摂取後、タンパク質がどれだけ分解されたかを表すグラフです。タンパク質が分解されているということは、筋肉が分解されている可能性があるということです。単位は難しいので無視して構いません。縦軸の値が低いほど、タンパク質の分解が少ないということです。ご覧の通り、ホエイは7時間にわたり一定の値を保っていますが、カゼインは摂取後80分あたりからタンパク質の分解を少し抑え始めます(カゼインのグラフが80分あたりから下がり始めるのがわかると思います)。ホエイではタンパク質分解を抑える効果が見られないが、カゼインでは摂取後タンパク質分解が抑えられるということです。3、タンパク合成をホエイはカゼインよりも促進する。最後に、上の図はプロテインを摂取後、どれだけ身体のタンパク質合成が促進されたかを示すグラフです。つまり、”すごく簡単に”いえばどれだけ筋肉の合成が促進されたかを示すグラフです。ホエイでは摂取後40分から160分にかけてタンパク質合成が促進されていますが、カゼインでは比較的低い値をずっと保ち続けています。ホエイは摂取後2時間ほどはタンパク質合成を刺激すると言えます。さて、こうやって実際の実験結果を見ながらホエイとカゼインの比較をすると面白いですね!!!まとめとしては1、ホエイは摂取後2-3時間にわたりアミノ酸を血中に高い濃度で供給する。カゼインは摂取後7時間以上にわたりアミノ酸をある程度血中に供給する。2、カゼインは摂取後1時間あたりから身体のタンパク質の分解を抑制する。3、ホエイは摂取後2-3時間にわたり身体のタンパク質の合成を促進する。ということです!!よっしゃ!!んじゃホエイとカゼインを、このグラフに沿って時間のタイミングを合わせながら両方飲みまくってやれば血中のアミノ酸濃度上がりまくりやーー!!!!となりましたか?そうなってしまったあなたはサプリメントの広告に騙されやすい方だと思います。よくこの解説記事の最初の方を読んでください。この一連の実験では1、被験者は10時間の睡眠後、朝ごはんを食べずにホエイプロテインまたはカゼインプロテインのみを摂取。2、被験者はプロテイン摂取後7時間に渡り食事をできない。という条件下で血中アミノ酸濃度を測っています。つまり17時間のもの長い間、身体に30gのプロテインしか与えられていない絶食状態です。我々が通常プロテインを摂取する際は、何かしらの炭水化物(糖分)も一緒に摂取しますし、17時間に渡って絶食をすることもほとんどありません。必ず食事を挟んだり、再びプロテインを飲んだりするはずです。そのような違った条件下では”必ず”実験結果は違ってきます。食事を伴って同じような実験をしたらグラフの形は大きく変化することでしょう。よって、こういう記事や論文を読んだ際は「へぇーなるほどねー。確かにホエイの効果は早くて強烈で、カゼインはゆっくり長く効くんだね。ホエイのタンパク質合成を促進する効果は本当っぽいけど、カゼインが促進効果がないっていうのは糖質も組み合わせたらどうなるのかな?それにホエイはタンパク質分解を抑制しないけどそれも食事次第で変わるかも」と、与えられた情報をそのまま受け取るだけでなく、常に情報を十分に咀嚼しながら、考えながら捉えるのが正解であり「うおーーまじか!!じゃあホエイとカゼインを一緒に飲んだら常に血中アミノ酸濃度高いし、タンパク質合成も促進されて最高や!!タイミングもこの論文に合わせて飲むわ!!!科学最高!!!」と、短絡的に考えてしまうのは間違いなのです。では最後にもう一度まとめてみましょう。1、ホエイは摂取後2-3時間にわたりアミノ酸を血中に高い濃度で供給する。カゼインは摂取後7時間以上にわたりアミノ酸をある程度血中に供給する。2、カゼインは摂取後1時間あたりから身体のタンパク質の分解を抑制する。3、ホエイは摂取後2-3時間にわたり身体のタンパク質の合成を促進する。4、1−3の結論はプロテイン摂取前10時間、摂取後7時間にわたり絶食をした条件下で得られたデータであり、食事次第で結果やタイミングは変わりうる。 <- NEW!!!ということですね!今日はホエイとカゼインの特徴について一本の論文を参考に、深く考察してみました。そして最後に、実験で得られた科学的結果をどう咀嚼すればいいかについて書きました。世の中のニュースサイトやブログ記事に書かれている内容には、このように論文の結果を間違って解釈したり、内容を誇張したりすることでアクセスを集めようとしたり、商品を売ろうとしたりするようなものが非常に多いです。一つ一つを検証するのは難しいですが、ぜひ、そのような内容の記事を見た際は少なくとも ”疑いの目” をもって、よく考えながら読んでみてください。ちょっと後半は伝え方が上から目線になって申し訳ありません!!!こういう感じにした方がインパクトが強くなるかなと思ったので、、、笑ホエイとカゼインの特徴の違い、理解していただけたでしょうか?次回はプロテインのアミノ酸スコア(アミノ酸組成)について解説してみようと思います。この記事に関してもみなさんのフィードバックがもらえるとすごい嬉しいです!!!・結局ホエイとカゼインどっちがおすすめなのよ?・グラフ読み方分かんね。・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでコメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!

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    • タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜

      こんにちは、兄者です!気づけば今年もあと1週間ぐらいっすね。みなさんクリスマスは何をしますか?ぼっちのクリスマスつらい、、、カップル全員爆発しろ!!そんな恨みつらみ言ってないで自分は自分で好きなことしませんか?読書でも、筋トレでも、ちょっと街へ出てみても、なんか美味しいものを食べても、そういう過ごし方が、僕は好きです。というわけで(?)「科学者が語る筋トレサプリメントの功罪シリーズ」始めようと思います。このシリーズの序章となる2つの記事があるので、まだ読んでいない方は先にそちらを読むことをオススメします!サプリを買う/摂る上で重要な考え方をまとめてあります!東原兄弟の筋トレの理論〜サプリメントを買う/摂るまえに考えて欲しいこと〜東原兄弟の筋トレの理論〜「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか〜今回は具体的な内容に入って、第一弾「タンパク質の専門家が解説する "プロテイン" ってなんぞや?」です。世の中にはプロテイン記事が腐るほどいっぱいありますよね。それでもって書いてある内容はだいたい一緒です。簡潔にまとめると・プロテインはホエイ、カゼイン、ソイがベーシックな三種類・ホエイは吸収が早く、カゼインとソイはゆっくり。よってトレーニング後はホエイ、寝る前はカゼインがおすすめ。・プロテインはトレーニング後なるべく早くに摂る。という内容がどの記事を読んでも必ずと言っていいほど書いてあります。そういった月並みの内容を僕らが書いても全く意味がねえと思いました。僕、兄者の専門は「自律神経系による心拍数制御の分子メカニズムの研究」ですが、実はもっとざっくりいうと「心拍数制御にかかわるタンパク質の研究」をしています。タンパク質の専門家です。そんな僕が、今日は科学者らしくプロテインってなんぞや??ってところから説明することでみなさんのプロテインに対する理解を深めたいと思います。では、タンパク質(プロテイン)ってなんでしょう?答えは「アミノ酸がペプチド結合により鎖状につながってできた生体高分子」ですね!!ってなりますよね。解説していきましょう!まずタンパク質は簡単に言えばレゴに例えることができます。レゴの完成品がタンパク質です。そして一つ一つのレゴブロックをアミノ酸に例えることができます。つまり、ブロックであるアミノ酸が様々な組み合わせでつながることにより一個のタンパク質が出来上がるのです。より具体的にはこのように20種類のアミノ酸(レゴブロック)がペプチド結合 (peptide bond) という結合様式をとりながら下の図のように1つ1つ繋がっていきます。これによって完成品であるタンパク質(レゴの完成品)が出来上がるのです。上の画像はホエイタンパクの主成分であるβラクトグロブリンの模式図です。βラクトグロブリンはこれら20種類のアミノ酸が162個つながってできたものです。そして大きさとしてはだいたい0.000006ミリメートルになります。これらのタンパク質は3大栄養素の1つであり、多くの食品に含まれています。そして摂取すると消化の過程でアミノ酸に分解されます。この過程を簡単にまとめると1、食べ物、プロテインパウダーを摂取する。2、胃腸の運動や消化酵素によりタンパク質(レゴの完成品)がアミノ酸(レゴ部品)に分解されてゆく。3、分解されたアミノ酸を小腸が吸収。というプロセスを経ます。そんでもって吸収されたアミノ酸が筋肉を作るのに使われるんや!!!!という理解が筋肉戦士の理解だと思いますが、ここでもう一歩タンパク質に関する理解を深めようと思います。そもそもタンパク質とは筋肉合成のためだけにあるわけではありません。我々の身体は、吸収したアミノ酸からおよそ100万種類以上ものタンパク質を体内で合成すると言われています。そしてそれらのタンパク質には1つ1つ大事な機能が備わっています。グルコースを分解するタンパク質インスリンを受容するタンパク質タンパク質を合成するタンパク質DNAを合成するタンパク質体内時計をコントロールするタンパク質目で光を受容するタンパク質鼻で匂いを受容するタンパク質、、、挙げていったらキリがありません。これらのタンパク質が常に身体中すべての細胞で合成されています。下の図は一つの細胞の拡大模式図です。キモいですねwwwwですが実際こんな風になっています。細胞の中にたっくさんのよくわからないものが詰まっていますこれがすべて”タンパク質”です。一種類だけでなく、様々な種類のタンパク質がうごめいています。色の違いがタンパク質の種類の違いを表しています。(Wilhelm et al, 2014)これもレゴにたとえて簡単に言えば体内に吸収されたレゴブロック(アミノ酸)から、常に100万種類以上ものレゴの完成品(タンパク質)が作られいて、その1つ1つが歯車のように機能して我々は生きている。ということです。あれ?んじゃなんで筋肉を大きくするにはタンパク質をたくさん摂るといいの?という話になりますよね。これは2つの身体の特徴を理解することで納得がいきます。1、筋肉を作るにはたくさんの量のアミノ酸とエネルギーが必要。2、しかし身体にとって筋肉を大きくすることの優先順位は低い。ということです。身体は筋肉を作ることよりも、脳や身体のもっと大事な臓器に十分な栄養を与えることを優先します。特に脳のエネルギー消費量は多いです。食後数時間も経つと、人は脂質やアミノ酸などを生命維持のためのエネルギーに変えていきます。このような状態では筋肉を作るだけの余裕が身体には生まれません。栄養に余裕があるときでないと筋肉合成というのは促進されないということです。よって十分量のタンパク質を摂取し、体内のアミノ酸濃度を高く保つことで、筋肉合成をより効率よく進めることが筋肥大には必要になってきます。だからタンパク質の摂取が重要と言われるんですね。では1日にどれぐらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょう?これについては以前に記事にしているのでそちらをぜひ読んでください!効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期)この記事によると僕の弟は1日に200gのタンパク質を摂取しています。それだけのタンパク質、食事だけで摂れますか?200gを食事だけで摂るのは結構大変な作業です。そこで食事だけで摂取しきれないタンパク質をプロテインパウダーに頼るのです。なので当然の話ですが、プロテインを食事代わりにしても筋肉は大きくなりません。どうでしょう!タンパク質への理解が深まってでしょうか!タンパク質とは何か?タンパク質を摂る意味は何か?について今日は書きました。ポイントまとめ1、食品、プロテインから摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、吸収される。2、吸収されたアミノ酸はたくさんの種類のタンパク質合成に使われる(筋肉のためだけではない)。3、身体は脳や大事な臓器に栄養を優先的に供給する。よって筋肉を作ることの優先順位は低い。4、栄養が十分な状態でないと身体は効率的に筋肉を作れない。5、それだけの十分なタンパク質を摂取するために、食事で足りない分をプロテインパウダーで補う。次回は人気のホエイとカゼインタンパク質について書いてみようと思います。この記事に関してはみなさんのフィードバックがもらえるとすごい嬉しいです!!!・内容がガチすぎてわかんねえ・日本語でおk・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

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  • 16Dec
    • ”挑戦”することの大切さ 〜おまえ正気か!?と言われる行動が人を変える〜

      こんにちは!兄者です!というか最近ずっと兄者です!笑弟は別にサボっているわけではなくて、Youtube動画の準備をしていたりといろいろとやっています!勢いで始めてみた兄弟SNS、ブログですが、最近だんだんと役割分担するようになってきました。イケメンの弟がみたいって人はTwitter@toharabrothersをぜひみてくださいwwwたまに写真あげてますwww実は報告がありまして、つい先日Hidetada Yamagishi選手とそのコーチ、Milos Sarcev選手が企画する3日間のトレーニング&栄養ブートキャンプ、通称ミロス合宿に僕、兄者が行くことになりました。Hidetada Yamagishi@HideYamagishi ミロストレーニング合宿開催!ミロスが提唱するトレーニング、栄養摂取方法を現地で体験して身につけよう! 3日間トレーニング(朝と夕方)、栄養・サプリメントセミナー。 日程: 2月9-11日(金曜-日曜日) 場所:… https://t.co/Ow0C3Ojwk22017年12月11日 04:27東原兄弟@筋トレ&サイエンス@toharabrothers 兄貴、ミロス合宿参加決定。 参加者で最弱かもしれない。でも最弱ってことは一番成長できる。 全力でぜんぶ吸収してくる。 https://t.co/7wiBzyEpdx2017年12月14日 20:54山岸選手といえば日本人唯一のIFBBプロボディービルダー。日本人最強ってことです。この人とそのコーチの方と、3日間密着トレーニングができる最高のコース。しかも20人限定。言うなれば、イチロー選手に3日間野球教えてもらえるようなものです。クッソ楽しみです。すごい充実のコースだけあって申し込みはもちろん数日で埋まってしまいました。僕はすぐに申し込みの決断をしたのでギリギリで20名の枠に入れたのですが、もちろん「んじゃロサンゼルス行くわ〜^^」と軽いノリで申し込んだわけではありません。クッソレベルの高いコースですのでそれはそれはそれはとてつもなくネガティブな思考が頭に流れてきます。・俺みたいなまだベンチプレス100kgしか上がらないような人が申し込んでいいのか…・参加者で最弱だったらどうしよう…・ってかロサンゼルスとか遠いし…(ニューヨークから7時間かかります。日本とあまり変わりません)・参加費ホテルとか含めて23万ってハードルたけえ…・ボスに先に休みとっていいかとか確認しなくていいのかな…?おそらく申し込もうか迷っていた人は同じようなメンタルブロックがかかっていたと思います。しかしそれらのネガティブ要素を差し引いても得られるものがでかい…!!ってことで全部突破する!!!!!の精神です。・俺みたいなまだベンチ100kgしか上がらないようなザコが申し込んでいいのか  –> 2倍したら200kgだし大丈夫!♡(←意味わからんw)・参加者で最弱だったらどうしよう  –> 最弱だったら一番成長できるしつまり最強!・ってかロサンゼルスとか遠いし(ニューヨークから7時間かかります。日本とあまり変わりません)  –> 飛行機乗るだけや・参加費ホテルとか含めて23万ってハードルたけえ  –> 貯金なくなってもまぁ死なないからOK・ボスに先に休みとっていいかとか確認しなくていいのかな?  –> ボスも筋トレ好きだし、まぁ大丈夫っしょ?というわけで早速申し込み!無事に先着の20名枠に入れました!!と、報告が長くなってしまいましたが、ふと、思い返せば僕の人生はこんなふうな「おまえ正気か!?」と言われる挑戦に溢れているなと思い、”挑戦”することの大切さについて書こうと思いました。挑戦って、大変ですよね。だって今できないことをしようとしたり、届かないものに追いつこうとするんですから、それは辛いです。しかし「なにかできないことをできるように頑張ること=挑戦」をすると人間はドンと成長するってのは100%事実です。”挑戦”のハードルのなにが高いって、それは「スタート地点は必ず最弱」ってところだと思うんです。誰も最初からマッチョの人はいません。はじめはガリガリだったり、ブヨブヨだったりするはずです。最初から勉強できる人はいません、勉強したから成績がよくなるんです。だからこそ僕らは、より大きな挑戦をして、最強レベルの環境に自分をいきなりぶちこむことをオススメします”朱に交われば赤くなる”というのはガチです。レベルの高い環境に自分をぶちこむとかなりの努力が必須になります。もがき苦しみながら頑張っているといつの間にか成長しています。するともっと上を目指したくなります。そして最強レベルの環境に自分をぶちこめばそれだけ成長の幅はグッと上がります。そうやって、無限の成長ループに入ることができれば、僕らは永遠に成長できると思います。自分をよりレベルの高い環境にぶちこむことで、僕ら兄弟は常に自分の成長をブーストしてきたのだなと思います。僕はそれを信じて今回のミロス合宿も申し込みました。最弱でもいいんです。それでも”自分には無理”って思ってしまうことはあります。僕だってそんな瞬間はたくさんあります。1日100回ぐらいあります。笑そんなときは誰かに話したり、誰かの話を聞いたりしてモチベーションをあげるんです。僕はそんなとき植松努さんのTEDのトークを観ます。オススメです。どーせむり人の自信と可能性をうばう言葉中途半端はなにもしないなにもできないよりはぜんぜんいい自身をとりもどすためにはやったことがないことをやってみよう!思うは招くだったらこうしてみたらで夢は叶う!植松努(動画より引用)みなさんも”挑戦”してみませんか?何から始めればいいかわからなかったらまず"筋トレ"始めてみませんか??-----------------------------------------------------------兄弟SNSめっちゃ楽しいじゃん!ということで兄弟LINEも始めちゃいました!・友達になろう!・おまえら兄弟に筋トレ教えたるわ・筋トレ情報共有しよう!・勉強教えてや・僕ら兄弟の筋トレ情報欲しい方どんな理由でもいいのでどんどん絡んでください!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

  • 13Dec
    • 筋トレ増量期にNYCマラソンをぶちこんだら人生力をあげるトレーニングになった話②

      どうも!兄者です!今回は筋トレ増量期にNYCマラソンをぶちこんだら人生力をあげるトレーニングになった話①の続きを書こうと思います!前回のハイライトをサクッとまとめるとNYCマラソンを練習期間1ヶ月半で走ることにしたんだけど、どうせ走るなら縛りつきで追い込んで人生力あげようって決めた。話ですね!すごいサクッとしちゃいましたwwww練習内容は、週3回のランで1週目 5km + 10km + 15km2週目 5km + 10km + 20km3週目 10km + 10km + 25km (最初の3週はどんどん最長距離を上げていくトレーニング)4週目 10km + 20km + 30km (本番前の最長距離トレーニング)5週目 12km + 12km + 12km6週目 5km + 10km + 10km7週目 疲労回復、週4の5kmに決めて、・1ヶ月半ガチでラントレ、歩かずフルマラソン完走・4時間以内のゴール・ウェイトトレーニングを怠ってはいけない・体重も減らさないという縛り/目標をつけました!9月半ば、早速第1週目のラントレスタートです!はじめは5kmを30分ぐらいのゆっくりペースで走ります。めっちゃ足首いてえ。もう何年も何キロも走るような有酸素運動をしていない上に体重まで13kgも増加しています。5kmを走っただけで足首がバキバキです。すぐに家に戻り、アイシング。これはなんとかしないとレース前に足をぶっ壊してしまうことになります。それだけは避けたいと思い改善策を練る。足を痛めないように、ちゃんと計画立てた通り走るにはどうすればいいか。基本的にニューヨークで野外を走ると、コンクリートの道になり、人通りや車も気にしなければなりません。もしかしたらそれが足に負担をかけているのかもしれません。また、靴も昔に買った安いASICSのシューズ、もっとクッションのある靴を買えば改善するかもしれない。ということで改善策1. 足が慣れるまでは足場の柔らかいトレッドミル(ランニングマシーン)でラントレをする。2. ナイキでクッションのめっちゃ入ったいいランニングシューズを手に入れてくる。ということで早速靴買ってきました!オシャレなランニングシューズです!しかもめっちゃふかふかで足に全然負担がかからない!いい靴を揃えるって大事なんですね。早速これをはいてトレッドミルでトレーニング。ですがトレッドミルで10kmも走ると、変わらない風景の中を1時間も走ることになります。クッソ暇ですwwwということでAmazon primeへ接続!映画やドラマを観ながらトレッドミルで長時間走るというトレーニングを3週間こなしました。トレッドミルで20kmとか走ると2時間ぐらいになるんですよ。すっげえ映画はかどりますwwwBand of Brothers(ドラマ1時間×10本)すべて観終わりました。笑なんなら2周しました。笑足首の次は膝に痛みがきたのですが、ラン後のアイシングなどをちゃんとこなした結果ランニングそのものには支障のきたさない痛みに抑えることができました。そして4週目には足が慣れてきたのか(おそらくラン用の筋肉がついた)痛みなく走れるように。そしていよいよ外ランです!!ニューヨークのセントラルパークって一周ちょうど10kmぐらいなんですね。というわけでクソオシャレなセントラルパークでランニングしちゃいましたーー外ラン –> トレッドミルランを繰り返して足の痛みを調整しつつ、ほぼ決めた通りの練習スケジュールで本番前までこぎつけました。その間の食う量もハンパないです。体重の維持に必死です。20kmとか走ると体重が2kgぐらい落ちているのことはザラなので(減ったのはほぼ水だと思いますが)、めっちゃ食います。マスゲイナーのプロテインもじゃんじゃん飲んでいきます。前回も言いましたが圧倒的にマラソンを走るには体重を減らした方がいいのですがそんなもんは無視ですというわけで、無事に試行錯誤しながら計画通りの練習をこなし筋トレを怠ることなく体重を練習開始前=70.2kgからマラソン直前=69.8kgでほぼキープを達成しました!!そしていよいよ11月5日、レース本番です。沿道には途絶えることなく応援する人が並んでいます。アメリカのマラソンはガチでみんな応援してくれるのですごく励みになります。途中有志のバンド演奏もたくさんありましたし、沿道の人々が汗拭き用のペーパーや果物を配ったりもしています。あぁこいつらみんな俺を応援するためにここにいるんや。笑という気分で走ることができます!!そうするとどうしても調子に乗ってしまい最初に設定していたペースよりもちょっと早めに走ってしまうのが問題ですがwww練習の成果もあり、35kmまでほぼ設定したペースで走ることができました。ですが、最後の7.1295km、地獄です(写真撮られるときだけ頑張ってますwww)マジで足が動かなくなるんですね。グッと最後にペースが落ちました。特に40km地点では「マジで世界で最初にマラソン走ったやつなんで42.195kmなんだよ40kmでやめとけよクソが!!!」と真剣に悪態をつきましたwwwゴール直前、みんながペースを上げてラッシュをする中僕はヘトヘトになりゴールイン!!!かっこつけてますwwwww無事に完走メダルを受け取り一度も歩くことなく42.195km走りきることができました。気になるゴールタイムですが。4時間20分目標の4時間を達成することができませんでした。クッソ悔しいです。全力で1ヶ月半準備をし、本番も体力を最後の最後まで出し切ってやりました。それでも届かなかったです。この悔しさを胸に、次のマラソンを!!!とはなりませんでしたが、もっと全力でやらないと行けなかったなと反省しました。まとめると1ヶ月半でガチでラントレを積んで歩かず、フルマラソン完走–> 達成4時間以内のゴールを目指す–> 4時間20分、達成できず筋トレを怠ってはいけない–> 達成体重も減らしてはいけない –> 70.2kgから69.8kg、ほぼ達成という結果になりました。1つは達成できませんでしたが、1ヶ月半の準備と結果にはそこそこ満足はしています。そしてなんといっても、全く自分の得意分野ではなくてもしっかり目標を立てて達成できればかなりの自信になる!!2つのフルマラソン挑戦記事を通して「人生の基本力」挑戦 –> 勉強、計画を立てる –> 実行、努力 –> 試行錯誤 –> 達成を鍛える話をできたと思います。今日はそのうちの実行、努力 –> 試行錯誤 –> 達成の部分を書きました!!!やはり人生のどんなステージにおいても新たなことに挑戦して、それを達成するというのはとても気持ちがいいです。そして、僕らは誰でも挑戦できることとして""筋トレ""で身体を変えることを提唱しています。筋トレで必ず「人生の基本力」は鍛えられます。トレーニング、はじめてみませんか?----------------------------完走おめでとう!!(弟)----------------------------・4時間の目標も達成しろよクソが!!・俺も何かに挑戦したい!!!などなどあればぜひコメントして下さい!兄弟SNSめっちゃ楽しいじゃん!ということで兄弟LINEも始めちゃいました!・友達になろう!・おまえら兄弟に筋トレ教えたるわ・筋トレ情報共有しよう!・勉強教えてや・僕ら兄弟の筋トレ情報欲しい方どんな理由でもいいのでどんどん絡んでください!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

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  • 11Dec
    • 筋トレ増量期にNYCマラソンをぶちこんだら人生力をあげるトレーニングになった話①

      どうも!兄者です!ニューヨークは昨日、初冠雪でした!これからクッソ寒い季節がやってきますねー。ニューヨークはだいたい北海道と同じぐらいの寒さってイメージですかね(北海道住んだことないですけどwwww)1月2月はマジでクッソ寒くてたまに-20度ぐらいにまで下がります。東京で育った僕は、外にいるだけで死ぬわって思う寒さは初体験でした。さて今日は前の2つの記事でガリ勉アピールをしすぎたのでバルクアップ期にフルマラソンをぶちこんでみたら人生力をあげるいいトレーニングになったって話をしようと思います!別にマラソン走って疲れたわ〜ってことを言いたいわけではなくて、ちょっとした挑戦 –> 計画を立てる –> 実行、努力 –> 試行錯誤 –> 達成という人生の基本サイクルを味わうという意味で増量をしながらフルマラソンというものをやってみました!まず僕がどういった経緯でマラソンを走ろうと決めたのかをお話しようと思います!ちょうど今年の9月半ば、1年かけて筋トレ&食トレを積みすでに13kgの増量を果たしていた僕に1通のメールが届きます。「東原くーん。ニューヨークシティマラソンのエントリー枠がいくつか余ってるんだけど、走らない?本番11月5日だからあと1ヶ月半しかないけどwww」ここで僕の頭に様々なネガティブ思考が舞い込んできますいやいや13kgも増量して、その間有酸素運動ほぼしてないのに…足ぶっ壊すぞ普通マラソンって半年以上かけて準備して臨むものだし1ヶ月半とか無理っしょせっかく増量したのにマラソンとかして、練習始めたら体重減っちゃうよ?もったいないよ?そもそも山中湖一周以上走ったことねえし(13.5 km)しかし、ここで僕の魂の奥底からふつふつとそんなん関係ねえ全部突破する!!という叫びが聞こえてきます!!!というわけで1ヶ月半でガチでラントレを積んで歩かずにフルマラソンを完走するしかも4時間以内のゴールを目指すただしウェイトトレーニングを怠ってはいけない体重も減らしてはいけないという謎のクッソキツい縛りをつけてマラソンに挑戦することにしましたwwwwwさてこれを達成するにはどうすればいいか?そこでマラソン経験者の友人に相談したりもして、本番までの計画を立てることにしました。本番までは7週間あったので1週目 5km + 10km + 15km2週目 5km + 10km + 20km3週目 10km + 10km + 25km (最初の3週はどんどん最長距離を上げていくトレーニング)4週目 10km + 20km + 30km (本番前の最長距離トレーニング)5週目 12km + 12km + 12km6週目 5km + 10km + 10km7週目 疲労回復、週4の5kmといった具合です。基本週3回のランで、かなり詰め込みました。もちろんランをしない週4日はすべて筋肉トレーニングの日です。そして問題となるのが体重減少です。10kmを走るとだいたい900kcalほどを消費します。そのカロリー消費を補うだけの食を補充しなければなりません。ということでそれまでは通常のホエイプロテインを使用していたのですが、増量用の炭水化物のたくさん入ったマスゲイナーのプロテインに切り替えました。さらに食べる量もいつもより多くなるように意識し(必ず1日3合以上米を食う)、徹底的に体重を減らさないようにします。マラソンをするなら圧倒的に体重を落としたほうがいいのですが、そんなもんは無視です!!というわけでマラソンを通して、「人生の基本力」挑戦 –> 勉強、計画を立てる –> 実行、努力 –> 試行錯誤 –> 達成を鍛える話をしました!今日はそのうちの挑戦 –> 勉強、計画を立てるの部分を書いてみました!!!目標を設定してそれに向けて勉強をして計画を立てる、この作業、めっちゃ重要ですね。次回の記事ではいよいよラントレの模様とマラソンの結果です!!楽しみにしていたください!!----------------------------・筋トレしてフルマラソンとかどんだけだよwww・えっ東大生って頭悪いの?バカなの?・俺も何かに挑戦したい!!!などなどあればぜひコメントして下さい!兄弟SNSめっちゃ楽しいじゃん!ということで兄弟LINEも始めちゃいました!・友達になろう!・おまえら兄弟に筋トレ教えたるわ・筋トレ情報共有しよう!・勉強教えてや・僕ら兄弟の筋トレ情報欲しい方どんな理由でもいいのでどんどん絡んでください!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

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  • 08Dec
    • 東原兄弟の筋トレの理論〜「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか〜

      どうも!兄者です!いやーめっきり冬っすね。こんな寒いとジムか研究室にしかいたくないっすよね。まぁいつも通りですけどwwww前回の東原兄弟の筋トレの理論〜サプリメントを買う/摂るまえに考えて欲しいこと〜の続きを早速書こうと思います。前回と今回の記事でサプリメントを買う/摂る前にぜひ知ってほしいことをまとめています。前の記事を読んでいないならぜひそちら(↑)を先に読んでください!サプリを買う上、いや、むしろこの社会で生きていく中でめっちゃ大事なことを書きました。兄弟共有LINEアカウントも同時に作って公開したのですが、LINEってやっぱり連絡とるハードルが低いみたいで早速何人か友達になっていただき記事の感想などをきくことができました!!(記事の最後にLINE登録ボタンをつけたのでじゃんじゃん絡んでください!)僕はサイエンスの世界にいる人間なのでどうしても硬いものの言い方になったり専門用語を使ってしまったりすることがあります。なのでフィードバックをいただけるとすごい助かります。筋トレ好きでもそうでない方でも、これから始めようという方でもじゃんじゃん連絡ください!!今回は前回よりもう少し硬い内容になります。が、前回と同じぐらい重要なのでどうか最後までお付き合いください!さて、今日はいかに「科学的に証明された」ということが無意味であるかを書きたいと思います。は?おまえ科学者だろ?科学否定してどうすんねん?って思うかもしれませんが、まったくもってサイエンスの価値を否定しようとは思っていません。むしろサイエンスというものの真価をこの記事で伝えようとしています。サプリメントや健康食品などを選んだりする際、このような表示をよく見かけませんか?こんな感じの宣伝文句、もちろん一度や二度じゃなくたくさん見たことがありますよね?ですがこのような宣伝文句、100%デタラメ(bullshit)です。たとえ引用した論文の内容がしっかりしていたとしても、「科学的証明」ってのは"100%"デタラメです。たとえ商品が本当に効くとしても、商品そのものの信用度が5%ぐらいに下がります。なぜでしょう?それはサイエンスにおける論文の扱われ方を理解していないからです。まず、多くの皆さんが科学というものをこういう風に捉えていると思います。例えば”新サプリX”をとある研究者が開発し、「新サプリXは筋肥大を刺激する効果があるだろう」と仮説を立てます。そして実験結果、なんと本当に新サプリXは筋肥大を刺激しました!すごい発見です!すぐさま研究者は論文を発表します。そして拍手喝采!新サプリXは筋肥大に効果があると言う揺るぎのない事実ができました!!と、いう科学界の理解の仕方は間違っています。正しくは”新サプリX”をとある研究者が開発し、「新サプリXは筋肥大を刺激する効果があるだろう」と仮説を立てます。そして実験結果、なんと本当に新サプリXは筋肥大を刺激しました!すぐさま研究者は論文を発表します。すると他の研究者たちが、ウソやろこんなサプリが効く訳ないやん、と思い発表された論文の実験を繰り返してみたり、別の方法で本当に新サプリXに筋肥大効果があるのかどうか調べます。そしていろいろな研究者が試した結果同じく新サプリXめっちゃ効くやん!!という結論に至った時、「新サプリXは筋肥大に効果がある」という”今のところの事実”が出来上がるのです。ここで重要なのは、これは”今のところ”の事実であり、常に次の研究結果で覆る可能性があるということです。どんなに長いこと正しいと思われてきた常識でも、たった一つの反証実験でその常識が崩れることはいくらでもあります。この世の中にあるすべての科学的に唱えられている説は今のところの事実であり、常に覆え得るのです。ごちゃごちゃ言ったけどつまり一言でまとめるならば「この健康食品はこういう研究結果が出ているから絶対効く!!!」というように1つ2つの研究を引用していかにも科学的にこれは効く!と豪語するのは100%デタラメであり「この健康食品は様々な研究結果を総合した結果こういう効果がある可能性が高い。けどまだ今後の研究結果次第では変わるかもよ」という言い方が正しいといえるのです。ですが多くの場合サプリメントや健康食品を売る会社は自分らの売る商品の効用があるかのような論文を一本二本厳選して「ほら!絶対効くで!」とやります。科学界には本当に星の数だけ論文があります。都合のいいデータだけを集めればいくらでもどんなストーリーが作れるのです。例えば僕がダイコンくったらガン治るぜとかプロテイン飲み続けたら寿命のびるぜとか適当に説を唱えたとして、それに関連するような論文を探してきて、「ほら!科学的にも正しいよ!」ということはすごく簡単なのです。何も信じられなくなってきましたか?最後に一つ、皆さんに疑問を投げかけてみようと思います。以下にBCAA(分岐アミノ酸、筋トレサプリメントとして大人気)の効果について”科学的に”論じた二つの文章を書きました。----------------------------------------------勝利をもたらすアミノ酸〜BCAA〜1. 筋タンパクの合成トレーニングをすると筋肉が壊され、「回復→超回復」を経て、前よりも強くなっていきます。この「回復→超回復」のときには筋肉のタンパク質が合成されていくわけですが、BCAAを摂取していると、このプロセスが強化されるのです。つまり筋肉の回復を早め、超回復をより効率的に引き起こすことができるようになるのです。実際にBCAAの摂取が、運動後に筋肉の再生に重要な役割を果たすmTOR pathwayを活性化することを示した論文が出ています。Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercisehttp://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.full2. テストステロン低下の防止トレーニングが長時間に及ぶと、男性ホルモンであるテストステロンのレベルが低下してきます。しかしBCAAをトレーニング前~中に摂取しておくと、このレベル低下を防止することができるのです。特に持久力系競技などで長時間のトレーニングを余儀なくされる場合は、BCAAの摂取が欠かせないと言えます。Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/181566653. 集中力の維持運動を続けているとトリプトファンというアミノ酸が血液中に増えてきます。これが脳に入ると「セロトニン」という物質を作り出すのですが、それによって精神的な疲労感や集中力の低下が引き起こされてしまいます。BCAAはトリプトファンが脳に入り込むのを邪魔する作用を持っているため、これを摂取することによって試合や練習の後半に起こりがちな集中力の低下を防ぎ、最後まで疲労感を感じずに本来の力を出し切ることができます。A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatiguehttp://jn.nutrition.org/content/136/2/544S.full----------------------------------------------BCAAはただのアミノ酸〜飯食えば摂れる〜1. 筋タンパクの合成にBCAAが効くかどうかは諸説あり、効果は不明トレーニングをすると筋肉が壊され、「回復→超回復」を経て、前よりも強くなっていきます。この「回復→超回復」のときには筋肉のタンパク質が合成されていきます。BCAAの摂取がこのプロセスを活性化するという説がありますが、実験で筋肥大に効かなかったという論文もあり、未だに効果があるかどうかは不明です。The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performancehttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P252. BCAAがテストステロン分泌を刺激するかは諸説あり、効果は不明BCAAのテストステロンの分泌に対する効果はあまり科学的には検証されていません。実際の論文数もそこまで多くないです。「アミノ酸、クレアチン、タウリンなどを摂取したグループ」と「何も摂取していないグループ」を比べた結果前者ではホルモン分泌の刺激が見られたと言う実験結果がありますが、BCAAの他にも多種サプリを同時摂取しているのでBCAAの効果とは結論付けられません。また、BCAAの一つであるロイシンを一定量摂取すると運動にいいという実験結果もありますが、果たして普段の食事で十分なのかどうかの議論はされておらず、これも不明です。Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156665Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438227Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/92399923. BCAAがトレーニング中の集中力をあげるかどうかは諸説あり、効果は不明。BCAAがトリプトファンの脳内への流入を防ぎ、集中力をあげるという説が巷に蔓延しています。しかしBCAAの集中力改善効果についてまとめた論文の最後では「BCAAが精神的疲労や運動のパフォーマンスを改善したという研究結果が実際にえられている。しかし逆にBCAAが全くそれらに効果を示さなかったという研究結果も出ている。」(兄者訳)と締めくくられています。未だに本当に効くかどうかは不明ということです。A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatiguehttp://jn.nutrition.org/content/136/2/544S.full----------------------------------------------一方ではBCAAの効果とその科学的論拠を述べ、他方ではBCAAは効かないっしょといったタイトルをつけ、実際にその科学的な論拠として論文をいくつか引用しました。どちらも同じことをやっていますよね?あなたはどちらを信じますか?さて、どうでしょう。皆さんも一度常識を疑ってみてはいかがでしょうか?ポイントまとめ1、「科学的に証明された」はありえない。星の数だけある研究結果の一つ二つを提示したにすぎない。2、科学に絶対の事実はありえない。常に覆る可能性がある。3、都合のいい研究結果だけを厳選して宣伝をすることはすごく簡単。-----------------------------・えっじゃあ一体何を信じればいいの?・そんなこと言われても私論文とか読めないし調べらんないよ。・ちょっとこの記事かたくてわかりにくいわ。などなどあればぜひコメントして下さい!兄弟SNSめっちゃ楽しいじゃん!ということで兄弟LINEも始めちゃいました!・友達になろう!・おまえら兄弟に筋トレ教えたるわ・筋トレ情報共有しよう!・勉強教えてや・僕ら兄弟の筋トレ情報欲しい方どんな理由でもいいのでどんどん絡んでください!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

      3
      テーマ:
  • 06Dec
    • 東原兄弟の筋トレの理論〜サプリメントを買う/摂るまえに考えて欲しいこと〜

      こんにちは!兄者です!!ニューヨークも12月に入りすっかりと冬模様になってきました!マンハッタンに住んでる人はみんな金持ちなんでカナダグースのダウンジャケットをきてるんですよ!こっちに来た頃はカナダグースなんて知らなかったので、「みんな着てるしそこらへんのLEVI'S的な人気ブランドかな〜」と思っていたのですが一着10万はするそこそこいいブランドだと知りびっくりしましたwwwさて、エリート兄弟が語る、筋肉のサイエンス〜筋肉が動く仕組み〜の記事で紹介したように「科学者が語る筋トレサプリメントの功罪シリーズ」を本格的に始めようとおもっていたのですが、その前にどうしてもみなさんにバックグラウンドとして伝えておきたいことが2点ほどあるのでその2つを記事にしてからこのシリーズを本格的に始めたいと思います。その2点とはズバリ1. そのサプリメントは本当に効くのかを一度立ち止まって考える大切さ。2.「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか。という2点です。2つ目についてはこの記事で書ききれる気がしないので次回にしようと思います。なので今日は”サプリメント”そのものについて一度考えてみようと思います。僕は世の中に溢れているもののかなり多くがデタラメ(英語でbullshit)だと思っています。むしろデタラメで経済が回っていると言っても過言ではないかもしれません。そのことを痛感した最近のエピソードを紹介しようと思います。実は夏に2週間ほど日本で休暇をとったのですが、その間に筋トレができないのは辛いので、誰もが知っている某超大手ジム(おそらくほとんどのガチムチトレイニーが通うところ)に何度か行きました。そこでなんと「水素水サーバー」発見しちゃいました。はっきり言ってまともな理系教育を受けた人ならば、水素水がどれだけデタラメで意味不明な飲み物なのかわかります。ここで説明するのも時間の無駄だと思えるほどになんの効果もありません。唯一あるとすれば水素水で水分補給ができるでしょう。当たり前ですねwww水なんだから。天下の超某大手ジムですらデタラメ水素水を積極的に置いているという事実。驚愕ですね。どれだけこの社会にデタラメが溢れているかわかります。ですが別にこの記事で水素水のデタラメさをアピールしたいわけではありません。それに多くの人がすでに水素水はただの水だと気づいているでしょう。ではあなたが水素水をデタラメだと思い、プロテインは筋トレに必須だと思う根拠はなんですか?考えたことありますか?みんなが飲んでいるからでしょうか?ボディービルダーがみんな飲んでいるからでしょうか?決してプロテインがデタラメだと言っているわけではありません。僕が言いたいのは一度立ち止まって、これって本当に効くのかな?根拠は何かな?と考えたことがあるでしょうか?ということです。考えてみればこの世の中にはそのようなものがいくらでもあります。人工より天然がいい?なんで?化学調味料は体に良くない?(そもそも化学調味料って何か知ってますか?)品種改良して冷害に強くなった米はよくて、遺伝子組み換えで強く育つようになった大豆がダメなのはなぜ?養殖より天然が美味しいってほんと?(牛ってみんな養殖ですよね?)やっぱり国産牛だよねー!<-- なぜ?(外国生まれの牛でも国産牛になれることは知っていますか?)不飽和脂肪酸があるから魚は体にいい!<-- なぜ?そもそも不飽和脂肪酸ってなに?プロテインはやっぱりホエイだよね!<-- なぜ?とある業界ではホエイはカゼインを抽出したあとのゴミですよ?BCAAは筋トレに必須!<-- なぜ?BCAAってただのアミノ酸で飯食ってれば普通に摂れるよ?一度考えたことがありますか?もう一度言いますが、上に書いたことがすべてデタラメだと言っているわけではありません。ただ、考えたことがありますか?と問いたいのです。そういうことに疑問を持たずに世の中の流行、宣伝に流されるとお金と時間だけを消費してたくさんの無駄をすることになります。特にデタラメに騙されやすい人の特徴は「ニュース記事やテレビ番組を鵜呑みにする」「有名人が使っているからと便乗する」「みんながやっているから正しいと思う」「流行のものにとにかく手をつけがち」という人です。ではどうすればいいのでしょうか?まずはこの記事でなんども言っている通り、一度立ち止まって疑問に思うことが大切です。そして、自分で調べることが大切です。この時に、調べ方にもコツがあります。例えば水素水が本当に効くのかどうか疑問に思うならば1. ポジティブな意見 (例えば 水素水 効く でググる)2. ネガティブな意見 (例えば 水素水 デタラメ でググる)の両方を調べる必要があります。また、この時「誰が、いつ、どのようなサイト」でその意見を述べているのかよく見る必要もあります。例えば水素水を販売している会社のページにいけばそれは水素水ってすごいぜっていう内容になっているに決まっています。水素水を売らなければいけませんからね。そういうページの話は全く参考になりません。逆に専門家や医者の人がコメントしているならばある程度信用ができるかもしれません。まとめると1. 一度立ち止まって疑問に思うこと。2. 自分で調べること、この際にポジティブな意見とネガティブな意見の両方を調べること。3. 「誰が、いつ、どこで」その意見を述べているか調べること。の3つがすごく大切です。サプリメントというのはあなたの身体に直接入っていくものです。よく、よく考えて、調べて、それから購入、摂取をしましょう!次は2.「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか。についてを科学者の視点で語ってみようと思います!-----------------------------・えっじゃあこのサプリメントって実際どうなの?・水素水の具体的に何がいけないのか教えてよ。・ちょっとこの記事かたくてわかりにくいわ。などなどあればぜひコメントして下さい!兄弟SNSめっちゃ楽しいじゃん!ということで兄弟LINEも始めちゃいました!・友達になろう!・おまえら兄弟に筋トレ教えたるわ・筋トレ情報共有しよう!・勉強教えてや・僕ら兄弟の筋トレ情報欲しい方どんな理由でもいいのでどんどん絡んでください!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!身内に相談できなくて悩んでる人、誰にも相談できなくて困ってる人は以下のアドレスにメールして下さい。toharasmusclelifestyle@gmail.com懇切丁寧に、必ず、返信します!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

      1
      テーマ:
  • 04Dec
    • 筋トレを始める前にすべきもっとも大事なこと

      こんにちは!兄者です。今日は牛角で焼肉を食べたあとチェストの日!いいおっぱいしてんなぁと言われたいですよね!ちなみにTwitterでも紹介しましたがニューヨークにも牛角はあるんですよ!しかも日本とかなり近い味!これはニューヨーク住まいの日本人にとってはとても嬉しいです!本日のメニューベンチプレスケーブルフライインクラインダンベルプレスデクラインベンチプレスベンチプレスで追い込んだ大胸筋をさらにケーブルフライで最大限まで追い込む。パンパンにパンプアップした大胸筋の上部をインクラインのダンベルプレスでさらに肥大させ、綺麗な大胸筋の形を出すためにデクラインで下部を刺激、まさに大胸筋のフルコースでした。それぞれセット間のインターバルは約40秒、かなり負荷をかけます。オールアウトや!さて今日は筋トレしてみたいなぁ、、、身体鍛えてみたいなぁ、、、よし始めよう!!となったときにまずはじめにすべきことを紹介いたします!!皆さんそれでは筋トレをする決意をしたとしましょう。まず何をすればいいでしょう?とりあえずジムに入会すればいいですか?とりあえずプロテインをAmazonでポチればいいですか?いいえ、それでは入会&購入したものの続かないというオチが待っています。時間とお金を浪費するだけで結局何も達成せずにいつの間にか鍛えることを忘れています。そうならないためにも必ず最初にすべきことは目標設定と決意表明です!物事を進めるときにこれほど重要なことはありません!!それにこの目標設定によってはジムに入会するべきなのか、はたまた自宅のトレーニングでなんとかなるのか、公園を走ればなんとかなるのか、状況が変わってきます。そのことについてはまた今度書こうと思います。まずは目標設定をしてみてください。ボブサップ級のゴリマッチョになりたい!ダニエルクレイグみたいなマッチョが良い!いや時代は細マッチョでしょ。お腹の脂肪を落としたい!二の腕の肉を落としたい!いろいろな目標がありますね。まずは理想の自分を想像して、目標を設定しましょう。この目標ですが、より具体的であるほうがいいです。例えばゴリマッチョになりたいのであれば「身長170cm、体重75kgで腹筋の割れた身体を作る!」細マッチョであれば「今の体重を維持したまま腹筋をバキバキにして大胸筋もベンチプレス80kgあげる!」ダイエットであれば「身長160cm、体重46kgのスレンダー美女を目指す!腹筋の縦ラインも入れる!」などより具体的に成果が見える目標を立てたほうがいいです。そういう目標を立てることにより達成度を身をもって感じることができるからです。よく考え抜いて目標を設定したら次は決意表明です。ここもすごい大事な作業です。具体的に決意表明ってなんぞや?ともちろん思うと思います。決意表明とはつまり自分に対してこれを今後達成する!!と刷り込む他人に対して俺/私これからこれやって最終的にはこうなるよ!!と宣言することです!!まずは設定した目標を紙にでも書いて自分の部屋に貼りましょう!!そして自分でそれを毎日見つめることにより自分への決意表明を行います。しかしこれだけは十分ではありません。まだ挫折が見えてきます。そこで重要なのは他人への決意表明です。家族、友人、恋人、先生、誰でもいいです、自分の身近な人に自分の目標を伝えてみましょう「おれボブサップになるわ」「ワイは3ヶ月後は細マッチョになるぜ」「お腹の肉を落として腹筋割るわ」他人へ自分の決意を伝えることで、人に言ったのだからやらなくてはという自分を追い込むことをするのです!有言実行はかっこいいですが、有言不実行はとてもカッコ悪いですね。さて皆さんも目標設定&決意表明をしてみましょう!--------------------------------・目標を定めたいけどどういうのが現実的かな?・僕/私の決意をきいてください!!・目標決めたけど次がまだわからんよ!などなどあればぜひコメントして下さい!兄弟共有LINEアカウントあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!身内に相談できなくて悩んでる人、誰にも相談できなくて困ってる人は以下のアドレスにメールして下さい。toharasmusclelifestyle@gmail.com懇切丁寧に、必ず、返信します!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers

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兄者 東京出身のニューヨーク在住。東京大学農学部生命化学・工学専修卒、ロックフェラー大学博士...

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