こんにちは！
最近、「糖質制限が健康にいい！」って話をよく聞くけど、実はやり方を間違えると逆効果になることもあるんだよね💦。
特に血糖値を気にしている人は、極端な糖質カットがかえって危険な場合もあるんだとか。
そこで今回は、糖尿病専門医の話をもとに、血糖値を安定させる「正しい食べ方」について紹介するよ！
■ 血糖値を上げないための5つのポイント
・糖質はゼロにせず「適量」を意識する
・食事のときは「噛む回数」を増やす
・「ダブル炭水化物」は避ける
・夕食が遅くなる日は「分食」を取り入れる
・塩分を減らして食べすぎを防ぐ
それでは、それぞれ詳しく見ていこう！
■ 糖質はゼロにせず「適量」を意識する
「糖質制限＝糖質ゼロ」と思ってる人も多いけど、実はこれが落とし穴⚠️。
糖質は体のエネルギー源だから、ゼロにしちゃうと疲れやすくなったり、集中力が落ちたりするんだよね。
特に糖尿病の人が極端に糖質を減らすと、インスリンの分泌が減って細胞のエネルギー不足が深刻に😨。
だから、大事なのは「適量を食べること」。
例えば、体重60kgくらいの人なら、ご飯はお茶碗1杯（約150g）が目安🍚。
パンなら6枚切り1.5枚までOK。でも、腹持ちのよさを考えると、ご飯のほうがオススメ！
■ 食事のときは「噛む回数」を増やす
同じものを食べても、食べ方次第で血糖値の上がり方が変わるんだよね😳。ポイントは「よく噛む」こと。
噛む回数が少ないと、血糖値が急上昇しやすい💥。でも、しっかり噛むと消化・吸収がゆっくりになって、血糖値の上がり方も穏やかになるんだよね。
特に、パンや白米よりも玄米や雑穀米のほうが噛みごたえがあるから、自然と咀嚼回数が増えてオススメ✨。
■ 「ダブル炭水化物」は避ける
ラーメン＆チャーハン、うどん＆おにぎり、パスタ＆パン……こういう「ダブル炭水化物」の組み合わせ、ついやっちゃうよね💦。
でも、これを続けると糖質オーバーで血糖値が急上昇⚠️。特に外食では要注意！
どうしても食べたいときは、野菜を先に食べたり、糖質量を調整したりするのが大事だよ。
■ 夕食が遅くなる日は「分食」を取り入れる
仕事が忙しくて夕食が遅くなると、お腹がすきすぎてドカ食いしちゃうことあるよね😅。
でも、それが血糖値を急上昇させる原因になっちゃうんだよね。
そこでオススメなのが「分食」！ 例えば、夕方におにぎり1個を食べておいて、帰宅後はおかずだけにする。
こうすれば、血糖値の急上昇を防げるし、脂肪がたまりにくくなるよ👍。
■ 塩分を減らして食べすぎを防ぐ
意外かもしれないけど、塩分をとりすぎると食欲が増して、つい食べすぎちゃうことがあるんだよね😳。
だから、調味料の使い方を工夫するのも大事！ 例えば…
・レモンやお酢を使って、さっぱり味にする🍋
・ハーブや薬味を活用して、風味をアップ🌿
・だしを効かせて、塩を減らしても満足感をキープ✨
こういう工夫をすれば、無理なく塩分カットできるよ！
おわりに
血糖値を安定させるには、「糖質をゼロにする」のではなく、「適量をバランスよくとる」ことが大事なんだよね😊。
今回紹介したポイントを意識すれば、ムリなく血糖値コントロールができるはず！ ぜひ試してみてね✨。
