こんにちは！！ moaです！
今回も前回に引き続き
誰でも始められる！？
モテる身体を作る㊙︎術
Part3
となります！
Part1.2を読んでいない方は
そちらから見ることをお勧めします！
↓↓↓
それでは前回と同様に
紹介していきます！
4.クランチ
多くの男性が
気になっているお腹周り。
腹筋運動は、脚を曲げて
上体を起こす運動を
イメージする方が多いと思いますが
クランチは腹筋を意識して
身体を丸める運動です。
イメージとしては
腹部を鍛えるのではなく
引き締めることを目的とした
トレーニングですね！
また
シックスパックを作る
腹直筋
に直接効くので、割れた腹筋を
作るにもオススメですよ！
鍛えられる部位
腹直筋
正しいやり方
床に仰向けになり
脚を上げ膝を90度に曲げる
↓
腕を耳の横につけ
上半身はリラックスさせる
↓
息をゆっくりと吐きながら
おなかを中心にぎゅっと丸めていく
↓
限界まで腹筋を収縮したら
息を全て吐き出して3秒キープする
↓
息を吸いながら身体を丸める時の
2倍の時間をかけて
ゆっくりと元に戻す。
↓
続けて行う場合は、肩甲骨から上は
床から浮かせた状態の所まで
戻していきます。
これを繰り返していきます！
目安は
20回×3セット以上
です！
注意点
首を痛めてしまうかもしれないので
首も曲げましょう。
身体を丸める時
お臍を見るようにすると
丸めやすいです。
手は頭の後ろで
組まないようにしましょう。
反動を使わずにゆっくり腹筋を使って
上体を起こしましょう。
一回一回意識的に呼吸とともに
ゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう。
背中が痛くならないように
滑らないように
ラバーマットを用意するのも
オススメです！
5.たくましい腕を作り上げる
ナロー・プッシュアップ
普通の腕立て伏せでは
あまり負荷を感じられなくなった
そこのあなた！！
通常の腕立て伏せの手幅を
さらに狭めた
ナロープッシュアップ
で負荷を高めることができます。
手幅を狭めることで上腕三頭筋を
集中的に鍛えることが
出来るようになります。
逞しい腕を作り上げるなら欠かせない
自重トレーニングの１つです！
鍛えられる部位
上腕三頭筋
三角筋
大胸筋
正しいやり方
肩幅よりも狭い手幅で両手を床につく
↓
両足は肩幅くらいに開いて床につける。
↓
ゆっくりと息を吸いながら
肘を曲げていきゆっくりと
元に戻していきます。
これを繰り返していきます。
目安は
10回×3セット
です！
注意点
背筋をまっすぐに反らないように
姿勢に気をつけましょう。
手幅を狭めるほど
上腕三頭筋の負荷が高まります。
手首を痛めないように腕立て伏せに
慣れてきてから行いましょう。
壁を押すイメージ
で取り組むと効果的です。
身体から腕が離れないように
意識してみましょう。
腕が開いてしまうと
効果が薄れてくるので
開かないように意識すると良いです！
いかがでしたか？
続ければ腹筋と腕周りは
締まってきて見た目が
本当に変わります！
意識的に継続していきましょう！
次回も自重トレーニングを
紹介していきます！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
moa