朝の朝日峠に出掛けようと思って暫く行くと、ここ数日は雨がポツポツ降ってくると、路面が未だ濡れていなくてもちょっとな！と先日のスコールの体験から峠に行くのを控えてしまっている。 一応、降られたら嫌とも言っていられないので、昨日、川崎乗り物デパートに行きシマノのウィンドブレーカー・レースという撥水性の臨時雨具を買い、雲行きが怪しそうな時は背中のポケットに入れて出掛け様と思っている。 川崎でウィンドブレーカーを頼む時にトレーニングプログラムを探しておいてくれるという話で、以下のプログラムをプリントしたものをもらった。
「基本的に自転車の練習は個人的なものです。 入門者からトップレベルまで力の差は人によって千差万別です。 その中で比較的力の近い人どうしでの練習は可能ですがその中の全ての人に効率がいいとは限りません。 ちょうどいい人と物足りない人と、きつすぎる人が出来ます。（それでも一緒に走る事で、練習強度を維持しやすかったりする事もあり、あるいは気分転換にもなるので適度に織り込んでいくといいでしょう。）個人的な練習強度を維持する為に、独りでの練習が主体になります。
トレーニング時の注意事項：水分補給……気温にもよりますがこまめに喉が渇く前に。水分が体内の活動すべてのよりどころだと思って下さい。 ウオーミングアップとクールダウン……それぞれ10分くらいが目安です。軽いギアで回しましょう。ストレッチ……練習後5分程度。足だけでも。
１ｓｔ．ｓｔｅｐ
まず、気持ちよく走れるようになる為に、ペダリング効率を上げましょう。気持ちよく走るという事は、自分のイメージしたよりちょっと速く、あるいはちょっと楽に走れる状態です。自分の力を１００％推進力に変える事は不可能ですがより近づける事で思った以上に速く、楽に走る事が出来ます。 効率のいいペダリングでは、毎分９０～１１０回転ペダルを回します。一般的なママチャリでは３０～６０回転ぐらいですから、ちょっと練習が必要です。まず、正しいペダリングを頭の中でイメージして下さい。上死点から１５～２０度進んだ所から９０～１００度当たりまでのごく狭い範囲でやや前方に踏み込む感じです。後は力を抜きます。それ以外の所で力を入れても回転方向と一致しにくいため回そうとするより余計な力を入れないようにするほうがいいとされているからです。サドルの高さは、ペダルが一番低い位置で足の裏を水平にして膝が伸び切る状態から５ｍｍ程度下げて下さい。 イメージが頭の中に出来たら、平地で軽すぎると思うようなギヤ比で練習して下さい。上りでは回転数は６０回転くらいまで落ちても大丈夫です。
２ｎｄ．ｓｔｅｐ
１ｓｔ．ｓｔｅｐでは神経系の練習でした。次は循環器系の練習による基礎体力作りです。まあ、あんまり難しく考えずにとにかく乗りましょう。出来れば週に７時間程度、あまり頑張りすぎないようにちょっとはーはーする程度で２ヶ月くらいやってみましょう。この２ヶ月で１と２をあわせたトレーニングの下準備です。
３ｒｄ．ｓｔｅｐ
本格的トレーニングです。詳しい説明は省略しますが以下の５つのパターンを混ぜて下さい。
ハイパワートレーニング……平地で、時速３０ｋｍくらいから８秒間全力疾走、３分間休憩を挟んで４回もがく。週２回。
ミドルパワートレーニング(インターバルトレーニング)……６０秒間維持して心拍数が１７０程度になる程度のスピードを急走期、９０秒緩走期として１０回繰り返す。週２回。毎週くり返し数を１回づつ増やしていき２０回にする。
持久力トレーニング……心拍数１６０程度で１時間維持。週２回。
筋力トレーニング……上りで、超スロースピードで、スピードが上がってしまったらブレーキをかけながら１．５回転に１回全速力で踏み込む。計２０回ギア比は全速で上る時より２０~３０%重くする。３９×１９で上る程度の坂で５２×１９くらいで行う程度である。週２回。
ＬＳＤ……１４０~１７０くらいの心拍数で、サイクリング。１~３のパターン以外の時。上り、平を組み合わせてコースに変化をつける。
これらはあくまでも１例です。人に聞いたり自分で考えていろんなパターンを入れて飽きないように楽しく乗って下さい。
以上の練習を１年間できれば草レースで入賞できるレベルになります。」
大体ステップ２迄は出来ているので、ステップ３の内容を意識して行えば良いのかな？と思った。 また、平地で３０ｋｍから８秒間全力疾走の後３分間の休憩を挟んで４回もがくというのは、３分で回復しないとならないことを意味している？ 更に、インターバルトレーニングとして「６０秒の急走期で心拍数を１７０迄上げ、９０秒緩走期のサイクルを１０回から始めて、２０回にしていく」という「とてもきつい内容」はやったことが無い。 ローラー台での心拍数で言うと、ケイデンス１００で走っていて最近の心拍数は大体１４０、ケイデンス１１０のインターバルを２分間やって結構息が上がって汗が噴き出しても、心拍数は１５０位迄しか上がらない。 また、最近坂道に馴れて来ているためか？峠道で可成りきついと感じても心拍数は１６０位止まりで、先日、猛暑日の金曜日に、久々に１８１という数字が出た位なのに、心拍数を１７０迄上げるというのは結構な限界感を感じる内容になると想像出来るが、それを１０回もするのを出来るかな？と思った。 心拍１６０を１時間維持というのは、１１％の坂を登っている時に最近の心拍数は大体１６０になるが、朝日峠も道祖神峠も２０分もあれば疲れている時にも登れてしまい、登った時点でバテてしまっており、更に４０分続ける努力をしていくのは直ぐには無理そう。 また、筋力トレーニングに出て来る３９×１９で上がる程度の坂ということ自体が未だあり得ていない。 不動峠もノーマルクランクの自転車で３９の２７で１８分かかって登っているので、それを３９の１９に迄ギアを重くして登れてからじゃないとこの筋力トレーニング自体が成立しない。 ＬＳＤは普通に走っていて心拍数が１４０位には直ぐに上がってしまうので、１４０～１７０で良いのなら、いつもの走行で充分。 今迄のＬＳＤの目安にしていた Polar Ownzone だともっと低い設定になってしまっている。
まあ、今週は天気が悪そうなのでローラー練習が主体となり、一般道の走行よりデータが安定して、維持出来、其れを確認出来るので、ステップ３の可能な範囲を確認しながらやってみようっと。
「基本的に自転車の練習は個人的なものです。 入門者からトップレベルまで力の差は人によって千差万別です。 その中で比較的力の近い人どうしでの練習は可能ですがその中の全ての人に効率がいいとは限りません。 ちょうどいい人と物足りない人と、きつすぎる人が出来ます。（それでも一緒に走る事で、練習強度を維持しやすかったりする事もあり、あるいは気分転換にもなるので適度に織り込んでいくといいでしょう。）個人的な練習強度を維持する為に、独りでの練習が主体になります。
トレーニング時の注意事項：水分補給……気温にもよりますがこまめに喉が渇く前に。水分が体内の活動すべてのよりどころだと思って下さい。 ウオーミングアップとクールダウン……それぞれ10分くらいが目安です。軽いギアで回しましょう。ストレッチ……練習後5分程度。足だけでも。
１ｓｔ．ｓｔｅｐ
まず、気持ちよく走れるようになる為に、ペダリング効率を上げましょう。気持ちよく走るという事は、自分のイメージしたよりちょっと速く、あるいはちょっと楽に走れる状態です。自分の力を１００％推進力に変える事は不可能ですがより近づける事で思った以上に速く、楽に走る事が出来ます。 効率のいいペダリングでは、毎分９０～１１０回転ペダルを回します。一般的なママチャリでは３０～６０回転ぐらいですから、ちょっと練習が必要です。まず、正しいペダリングを頭の中でイメージして下さい。上死点から１５～２０度進んだ所から９０～１００度当たりまでのごく狭い範囲でやや前方に踏み込む感じです。後は力を抜きます。それ以外の所で力を入れても回転方向と一致しにくいため回そうとするより余計な力を入れないようにするほうがいいとされているからです。サドルの高さは、ペダルが一番低い位置で足の裏を水平にして膝が伸び切る状態から５ｍｍ程度下げて下さい。 イメージが頭の中に出来たら、平地で軽すぎると思うようなギヤ比で練習して下さい。上りでは回転数は６０回転くらいまで落ちても大丈夫です。
２ｎｄ．ｓｔｅｐ
１ｓｔ．ｓｔｅｐでは神経系の練習でした。次は循環器系の練習による基礎体力作りです。まあ、あんまり難しく考えずにとにかく乗りましょう。出来れば週に７時間程度、あまり頑張りすぎないようにちょっとはーはーする程度で２ヶ月くらいやってみましょう。この２ヶ月で１と２をあわせたトレーニングの下準備です。
３ｒｄ．ｓｔｅｐ
本格的トレーニングです。詳しい説明は省略しますが以下の５つのパターンを混ぜて下さい。
ハイパワートレーニング……平地で、時速３０ｋｍくらいから８秒間全力疾走、３分間休憩を挟んで４回もがく。週２回。
ミドルパワートレーニング(インターバルトレーニング)……６０秒間維持して心拍数が１７０程度になる程度のスピードを急走期、９０秒緩走期として１０回繰り返す。週２回。毎週くり返し数を１回づつ増やしていき２０回にする。
持久力トレーニング……心拍数１６０程度で１時間維持。週２回。
筋力トレーニング……上りで、超スロースピードで、スピードが上がってしまったらブレーキをかけながら１．５回転に１回全速力で踏み込む。計２０回ギア比は全速で上る時より２０~３０%重くする。３９×１９で上る程度の坂で５２×１９くらいで行う程度である。週２回。
ＬＳＤ……１４０~１７０くらいの心拍数で、サイクリング。１~３のパターン以外の時。上り、平を組み合わせてコースに変化をつける。
これらはあくまでも１例です。人に聞いたり自分で考えていろんなパターンを入れて飽きないように楽しく乗って下さい。
以上の練習を１年間できれば草レースで入賞できるレベルになります。」
大体ステップ２迄は出来ているので、ステップ３の内容を意識して行えば良いのかな？と思った。 また、平地で３０ｋｍから８秒間全力疾走の後３分間の休憩を挟んで４回もがくというのは、３分で回復しないとならないことを意味している？ 更に、インターバルトレーニングとして「６０秒の急走期で心拍数を１７０迄上げ、９０秒緩走期のサイクルを１０回から始めて、２０回にしていく」という「とてもきつい内容」はやったことが無い。 ローラー台での心拍数で言うと、ケイデンス１００で走っていて最近の心拍数は大体１４０、ケイデンス１１０のインターバルを２分間やって結構息が上がって汗が噴き出しても、心拍数は１５０位迄しか上がらない。 また、最近坂道に馴れて来ているためか？峠道で可成りきついと感じても心拍数は１６０位止まりで、先日、猛暑日の金曜日に、久々に１８１という数字が出た位なのに、心拍数を１７０迄上げるというのは結構な限界感を感じる内容になると想像出来るが、それを１０回もするのを出来るかな？と思った。 心拍１６０を１時間維持というのは、１１％の坂を登っている時に最近の心拍数は大体１６０になるが、朝日峠も道祖神峠も２０分もあれば疲れている時にも登れてしまい、登った時点でバテてしまっており、更に４０分続ける努力をしていくのは直ぐには無理そう。 また、筋力トレーニングに出て来る３９×１９で上がる程度の坂ということ自体が未だあり得ていない。 不動峠もノーマルクランクの自転車で３９の２７で１８分かかって登っているので、それを３９の１９に迄ギアを重くして登れてからじゃないとこの筋力トレーニング自体が成立しない。 ＬＳＤは普通に走っていて心拍数が１４０位には直ぐに上がってしまうので、１４０～１７０で良いのなら、いつもの走行で充分。 今迄のＬＳＤの目安にしていた Polar Ownzone だともっと低い設定になってしまっている。
まあ、今週は天気が悪そうなのでローラー練習が主体となり、一般道の走行よりデータが安定して、維持出来、其れを確認出来るので、ステップ３の可能な範囲を確認しながらやってみようっと。
