「有酸素運動って体にいいのは分かるけど…」
「筋トレしてると、筋肉が減るって聞くし怖い」
こういう疑問、めちゃくちゃ多いです。
結論から言うと…
✅ やり方次第で筋肉は減らない
でも
⚠️ やりすぎると筋肉が落ちやすい
今日はここを、できるだけ分かりやすく解説します。
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使いながら長く続けられる運動のこと。
代表例はこんな感じ👇
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ウォーキング
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ジョギング
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ランニング
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自転車
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水泳
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エアロバイク
目的は主に
✅ 脂肪燃焼
✅ 心肺機能アップ
✅ 血流改善
✅ 健康維持
です。
有酸素運動をすると筋肉は減るの？
ここが一番気になるところ。
答えは…
✔ 少量なら筋肉は減りにくい（むしろメリットあり）
適度な有酸素運動は
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血流が良くなる
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疲労回復が早くなる
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心肺機能が上がって筋トレの質が上がる
など、筋トレにもプラスに働くことが多いです。
⚠ やりすぎると筋肉が落ちやすい（特に減量中）
筋肉が減りやすくなるパターンはこれ👇
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有酸素運動を長時間やりすぎる
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食事量が少なくエネルギー不足
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タンパク質不足
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筋トレをサボる
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睡眠不足・疲労が抜けない
つまり、有酸素運動そのものが悪いというより
「やりすぎ＋栄養不足」の組み合わせが危険です。
なぜ有酸素運動で筋肉が減ると言われるのか？
理由はシンプルで、
体はエネルギーが足りなくなると
脂肪だけでなく筋肉も分解して使うことがあるから。
特に
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空腹状態で長時間走る
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毎日ガンガン走る
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減量中でカロリーが少ない
この状態だと、筋肉も削られやすくなります。
筋肉を残しながら有酸素運動するコツ
ここからが超大事。
筋肉を守りつつ脂肪を落としたいなら、ポイントはこれです👇
① 有酸素運動は「やりすぎない」
目安としては
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週2〜4回
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1回20〜40分程度
このくらいが無難。
「汗をかいたからOK！」くらいで止めるのが実は正解です。
② 強度は“息が上がりすぎない”くらいがベスト
おすすめは
✅ 会話がギリできるくらい
（ゼーハーしすぎない）
強度を上げすぎると疲労が抜けにくくなり、筋トレのパフォーマンスが落ちることもあります。
③ 筋トレの直前にやりすぎない
筋トレ前に有酸素運動をやりすぎると…
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筋トレの重量が落ちる
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追い込めない
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結果的に筋肉がつきにくい
となりやすいです。
有酸素運動を入れるなら
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筋トレ後
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もしくは別の日
がやりやすいです。
④ タンパク質をしっかり取る
筋肉を守るならこれが最重要。
目安としては
✅ 体重×1.6〜2.0g/日
例：体重60kgなら
→ 96g〜120gくらい
「プロテイン＝ムキムキ用」ではなく
筋肉を減らさないための保険です。
⑤ 睡眠不足は筋肉の敵
睡眠が足りないと
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回復が遅れる
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食欲が乱れる
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筋肉の合成が弱くなる
筋トレも有酸素も、睡眠が整って初めて成果が出ます。
有酸素運動のメリット（実は筋トレ民にも多い）
有酸素運動は筋肉に悪いと思われがちですが、実際はメリットも多いです👇
✅ 体脂肪が落ちやすくなる
✅ 心肺機能が上がって疲れにくくなる
✅ 血流が良くなり回復が早くなる
✅ メンタルが安定しやすい
✅ 健康診断の数値が良くなりやすい
筋トレ＋有酸素は、やり方次第で最強です。
じゃあ結局、有酸素運動はやるべき？
結論👇
✅ 健康目的なら「やった方がいい」
✅ ダイエット目的なら「上手く使うと最強」
⚠ 筋肥大目的なら「やりすぎ注意」
筋肉を増やしたい人ほど、
有酸素運動をゼロにするより
“少量を賢く使う”
が一番うまくいきます。
まとめ：有酸素運動で筋肉が減るのは「やり方の問題」
✔ 適度な有酸素運動は筋トレにもプラス
✔ やりすぎ＋栄養不足で筋肉が減りやすい
✔ 週2〜4回、20〜40分が目安
✔ タンパク質と睡眠が筋肉を守るカギ
「筋トレしてるのに痩せない…」
「体脂肪だけ落として引き締めたい」
そんな人ほど、有酸素運動は味方になります。
大事なのは“敵にしないこと”ですね🔥