⚫️肩首のストレッチ
デスクワーク中心で、肩や首が凝っている方は多いでしょう。これから紹介する肩首のストレッチは椅子に座ってできるくらい手軽ですが、肩や首の凝りをほぐせば、快適に眠れるはずです。
⚫️肩首のストレッチのやり方
1、楽の姿勢で座って頭を上げ、そこからゆっくり回します。真ん中まで戻ったら今度は反対に回します。これを何回か繰り返しましょう。
2、右手で左肩を探しスげ、首を右側にも倒します。この状態で数秒キープしたら、次の吐く息で頭を斜め上に向け、首の後ろ側を伸ばします。このまま数秒キープしたら、次の頭を斜め上に向け、首の前側を伸ばします。反対側も同様に行います。
3、息を吸って肩を持ち上げ、吐く息で肩を下げます。これ何度か繰り返します。
⚫️肩首のストレッチのポイント
頭を回すとき、ひっかかる感じがあればいったん動きを止めて深吸収しましょう。
少しずつ動きを大きくなる意識で頭を回してみてください。肩を上げ下げするときは、肩甲骨も動かすように意識しましょう。
⚫️膝かかえの前のストレッチ
骨盤の周辺にある大殿筋、小殿筋を刺激する「膝かかえストレッチ」で骨盤を正常な位置に戻しましょう。骨盤まわりのストレッチは、大きなリンパ節を刺激するため、リンパの流れを活性化させ、下半身のむくみを解消する効果が期待できます。
⚫️膝かかえストレッチのやり方
1、仰向けの状態で、力を抜いて脚を伸ばします、、
2、右🦵を曲げて両手で抱えるようにして、膝を胸の方へ近づけます。
3、太ももとお腹が近づくようにしていきましょう。
4、痛みを感じない程度に伸ばして数呼吸キープします。
⚫️膝かかえストレッチのポイント
太ももの裏、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
背筋はまっすぐ伸ばし、床から浮かないよう気をつけましょう。
⚫️太ももの前のストレッチ
太ももの前を伸ばすと、前ももの張り感が軽減されて脚の見た目がすっきりします。
また、太ももの前を伸ばすことは姿勢の改善にもつながり、代謝アップも期待できます。
脚を細くしたい方やダイエットしたい方は、ぜひやってみましょう。
⚫️太ももの前のストレッチのやり方
1、左脚を前に伸ばし、右脚はかかとをおしりの下へつけるように曲げて座ります。
2、両手で体重を支えながら上体をやや後ろに倒し、おしりを少し浮かせましょう。ももの付け根から膝までの伸びを感じながら、10〜15秒キープします。
⚫️太ももの前のストレッチのポイント
ストレッチを行っているときは、呼吸を止めないようにしましょう。おしりを浮かせているときは、背中を少し反らせるようにすると前ももの伸びを感じやすくなります、、
⚫️骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が凝り固まっていると、骨盤が前に引っ張られてしまうため、腰痛なので、長時間のデスクワークや立ち仕事などで体の疲れを感じている方はぜひストレッチをしてほぐしてみてください。
⚫️腸腰筋ストレッチ
骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が凝り固まっていると、骨盤が前にある引っ張っられてしまうため、腰痛の原因になります。長時間のデスクワークや立ち仕事などで体の疲れを感じている方はぜひストレッチをしてほぐしてみてください。
⚫️腸腰筋ストレッチのやり方
1、真っ直ぐ立ち、両手を床に置き、右脚を大きく後ろに一歩引きます。
2、1の姿勢でつらいと感じる方は、後ろにある右膝を床につき、前の左膝が90度になるゆうにします。
3、左手を天井方向に待ち上げ、視線は左手の指先に向けます。
4、吐く息で、お腹から体をしっかりとねじり、左肩を背中側に少し引きます。
5、後ろの脚の付け根が伸びている感覚を意識しながら、数秒キープしましょう。
6、ゆっくりと手を床におろし、脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。
⚫️腸腰筋ストレッチのポイント
常にゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
股かんせを床にしっかりと沈めることで、より股関節の柔軟性アップにつながります。
⚫️背中ストレッチ
普段なかなか意識することのない背中の筋肉「広背筋」を刺激するストレッチです。
広が背筋も大腿四頭筋と同様に大きな筋肉なので、鍛えることで脂肪燃焼効率があし、ダイエット効果も高まります。背中をすっきりさせたい方におすすめです。
⚫️背中のストレッチのやり方
1、四つん這いの状態になり、ひざは脚の付け根の真下、手は肩よりも少し前に置くようにします。
2、左手は右側にスライドさせ、右の脇下に通し、ゆっくりと左肩を床につけます。
3、左の二の腕を床に押し付けるようにして肩甲骨まわりを伸ばしながら30秒程度行います。
4、反対側も同様に行います。
⚫️背中のストレッチの
お尻が膝の真上に来るような姿勢をキープしましょう。足の甲は床二つけたままにします。
上にくる手はなるべく頭から離すようにし、脇の筋肉を伸ばしましょう。凝り固まっていて痛みが生じる場合は無理をせず、上にくる手を顔の前に置くようにしましょう。
⚫️背中と肩のストレッチ
スマホやPCでの作業が多いと、つい描背になりがち。描背だとスタイルが悪く見えやすいほか、肩こり腰痛の原因になる可能性もあるため、不調が出る前に対策することが重要です。ここで紹介するストレッチをお風呂上がりに取り入れてみましょう。
背中と肩のストレッチのやり方
1、四つん這いになり、手の幅は肩幅、脚の幅は腰幅に合わせます。
2、息を吐きながら背中を丸めます。このとき、目線はおへそに向け、背骨を高く持ち上げましょう。
3、息を吸いながら目線を持ち上げ、背骨を反らせます。
4、2〜3を何回か繰り返します。
5、四つん這いの体勢に戻り、おしりを何回か回します。反対側も同様に行います。
⚫️背中と肩のストレッチのポイント
四つん這いになったとき、肩の下に手首、おしりの下に膝がくるように^しましょう。動作は呼吸に合わせて行い、途中で息止めないようにしましょう。慣れてきたら少しずつ動作を大きくしていくと、より体をほぐす効果がアップします。
リラ効果や代謝アップなど、さまざまなメリットがするストレッチ。より効果を実感したい方は、ぜひお風呂上がりに体を温めた状態でトライしてみてください。お風呂上がりや寝る前のストレッチは、なるべく体の力を抜いてリラックスした状態で行うのがポイントです。
健やかな体を手に入れるため、さっそく今夜から取り入れてみてはいかがでしょうか。
⚫️お風呂上がりのストレッチのポイント
お風呂上がりのストレッチへ睡眠の質を高める効果もありますが、無理をしてしまうとせっかくの効果が半減してしまいます、、日中にストレッチよりも、さらにゆったりした気持ちで行えるよう、どんなことに気をつけたらよいのかチェックしていきましょう。
⚫️動かす部位を意識する
ストレッチ中は、どの筋肉を伸ばしているのか、どこに効かせたいのかを意識することが大切です。どの部位に効くストレッチなのか意識せずに行うと、期待する効果が得られない可能性があるからです。この意識は、マインドフルネスにもつながるのでぜひ実感してみてくださいね。マインドフルネスについては、以下の記事でも詳しく解説しています。
関連記事:マインドフルネスのやり方や効果をまとめた記事はこちら
⚫️リラックスしてストレッチを行う
体の緊張をほぐすことがストレッチの目的の1つですが、体を伸ばそうとするのではなく、気持ちをリラックスさせ体の力を抜くことを意識しながら行うことがポイントです。ストレッチの動きに合わせてゆっくりと深呼吸ささ、リラックスしてストレッチを行いましょう。
⚫️痛気持ちいいところでやる
ストレッチでは筋肉を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする激しい運動を行いません。1つひとつの動作は無理のない範囲で行いましょう。目安は痛気持ちいいところでやめること。痛いのに無理をして筋肉や筋を痛めないように適度な強さで体をほぐしてくださいね。
⚫️反動をつけて動かさない
体が硬い方がやりがちなのが、反動をつけて筋肉を伸ばす行為です。しかし、反動をつけて無理にストレッチを行うと、筋肉を痛めるだけでなく、痛みでリラックスどころではなくなってしまいます。自分のできる範囲で筋肉をほぐ、少しずつ柔軟性を温めていきましょう。
⚫️無理な服装でストレッチをしようとすると、体の動きが制限されて思うように筋肉を伸ばせず、効果が十分に得られません。ストレッチをするときは、ゆっくりしていて伸縮性のある動きやすい服装を意識しましょう。ストレッチにもおすすめのバネス(BAKUNE)については以下の記事でも詳しくまとめています。
関連記事z:バネ(Bd)について詳しく解説した記事はこちら
⚫️お風呂上がりのストレッチにはうれしい効果がたくさん！ぜひ習慣化しましょう
お風呂上がりのストレッチには、「むくみの改善」「筋肉の伸縮性アップ」「リラックス効果」「ストレス解消」といったうれしい効果がたくさんあります。みくみ改善や筋肉の伸縮性アップはダイエットにも好影響を与えるので、痩せたい人にもおすすめです、、
また、お風呂上がりに行うストレッチは、今回紹介した簡単なものでOK。自分にできそうなものから取り入れて、習慣化していきましょう。そうすれば、少しずつ体が変わってくるはずです。
お風呂上がりに行うと良いストレッチ運動に対して文章だけで読んで、読み取ってやるのは、いまいちわからないと感じる方は、
[保存版]お風呂上がりにできる簡単ストレッチ6選！期待できる効果も解説
ってGoogleに入れて検索されて、それぞれのストレッチ運動のやり方動画を見ること出来ます。
お風呂上がりストレッチ6選運動して見て何日か？
私には、合わないなって効果ないような感じ体に感じたらやめても
大丈夫な方は、継続してお風呂上がりストレッチ6選運動やるべきです。