長時間同じ姿勢で肩こりになりやすい人のための、
寝る前のストレッチを紹介します。
今回は、
「外側の肩を伸ばし、肩こりを改善する」
ストレッチです。
前回の、
「腰痛と冷え性を改善する」
ストレッチに続いて行うと効果的です。
前回のストレッチをやらずに行う場合は、
準備段階として、腹式呼吸をして、
脳と身体をリラックスさせましょう。
やり方は、
「柔軟をする時に意識すること」
の記事をご覧ください。
では、準備ができたら、
外側の肩を伸ばし、肩こりを改善する
ストレッチに入っていきます。
まず、うつぶせの姿勢になります。
右腕を横に伸ばすのですが、
右側ではなく、反対(左側)に伸ばします。
上体と床の間に右腕を置き、
肩のラインと重なるように、
右腕を左側に伸ばします。
左腕は上に伸ばし、左肩もできるだけ開けます。
上から見ると、両腕で十字を作るイメージです。
頭を床につけ、
上体の重みで右肩をストレッチします。
もう少しストレッチを入れたい場合は、
顔を右側へ向けます。
逆にストレッチがきつい場合は、
顔を左側へ向けます。
この姿勢のまま、
深呼吸を3回ずつ行います。
1呼吸10～15秒くらいで、
30秒～1分近くストレッチします。
肩が相当ストレッチされるので、
肩が硬い人にはかなりきついストレッチですが、
深呼吸しながら、
全身の力を緩めるように意識してください。
深呼吸を3回ずつ行った後、
ゆっくり息を吸いながら、
上体を起こし、腕を元の位置に戻します。
反対も同じように行います。
寝ながら肩の筋肉をを柔らかくすることで、
長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐし、
外側の肩の筋肉をほぐしつつ、
肩こりや肩の痛みを改善してくれます。
（次回に続く）
長時間同じ姿勢で腰痛になりやすい人のための、
寝る前のストレッチを紹介します。
今回は、
「腰痛と冷え性を改善する」
ストレッチです。
前回の、
「腰痛を改善し、背骨の歪みを整える」
ストレッチに続いて行うと効果的です。
前回のストレッチをやらずに行う場合は、
準備段階として、腹式呼吸をして、
脳と身体をリラックスさせましょう。
やり方は、
「柔軟をする時に意識すること」
の記事をご覧ください。
では、準備ができたら、
腰痛と冷え性を改善する
ストレッチに入っていきます。
まず、正座の姿勢になります。
左足を後ろに伸ばします。
右足を曲げたまま前後開脚するイメージです。
右ひざから下を左側へ出し、
右太ももからお尻を床に落とします。
股関節が柔らかくないとお尻が落ちないと思うので、
お尻が床に落ちない場合は、
お尻の下にブランケットやブロックを
置いても構いません。
ゆっくり息を吸って、背中を伸ばします。
上体が歪まないように、
上体はまっすぐ正面を向くように気をつけてください。
ゆっくり息を吐きながら、
上体を前に倒していきます。
腰を深く曲げ、頭が床につければ理想です。
ただし、股関節が相当伸ばされるので、
痛む場合は無理に倒さなくても構いません。
上体を倒したら、
そこで深呼吸を3回ずつ行います。
もう少しストレッチを入れたい場合は、
右ひざから下をできるだけ前に出していきます。
こうすることで、より股関節が伸ばされます。
さらにストレッチを入れるなら、
上体を右太ももより右側に移動させます。
こうすることで、左側の体側が伸ばされます。
深呼吸を3回ずつ行った後、
ゆっくり息を吸いながら、
上体を起こし、足を元の位置に戻します。
反対も同じように行います。
寝ながら腰の筋肉をを柔らかくすることで、
長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐし、
腰痛を改善しつつ、
足の付け根に密集しているリンパの流れを良くし、
冷え性を改善してくれます。
（次回に続く）
寝る前のストレッチを紹介します。
今回は、
「腰痛と冷え性を改善する」
ストレッチです。
前回の、
「腰痛を改善し、背骨の歪みを整える」
ストレッチに続いて行うと効果的です。
前回のストレッチをやらずに行う場合は、
準備段階として、腹式呼吸をして、
脳と身体をリラックスさせましょう。
やり方は、
「柔軟をする時に意識すること」
の記事をご覧ください。
では、準備ができたら、
腰痛と冷え性を改善する
ストレッチに入っていきます。
まず、正座の姿勢になります。
左足を後ろに伸ばします。
右足を曲げたまま前後開脚するイメージです。
右ひざから下を左側へ出し、
右太ももからお尻を床に落とします。
股関節が柔らかくないとお尻が落ちないと思うので、
お尻が床に落ちない場合は、
お尻の下にブランケットやブロックを
置いても構いません。
ゆっくり息を吸って、背中を伸ばします。
上体が歪まないように、
上体はまっすぐ正面を向くように気をつけてください。
ゆっくり息を吐きながら、
上体を前に倒していきます。
腰を深く曲げ、頭が床につければ理想です。
ただし、股関節が相当伸ばされるので、
痛む場合は無理に倒さなくても構いません。
上体を倒したら、
そこで深呼吸を3回ずつ行います。
もう少しストレッチを入れたい場合は、
右ひざから下をできるだけ前に出していきます。
こうすることで、より股関節が伸ばされます。
さらにストレッチを入れるなら、
上体を右太ももより右側に移動させます。
こうすることで、左側の体側が伸ばされます。
深呼吸を3回ずつ行った後、
ゆっくり息を吸いながら、
上体を起こし、足を元の位置に戻します。
反対も同じように行います。
寝ながら腰の筋肉をを柔らかくすることで、
長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐし、
腰痛を改善しつつ、
足の付け根に密集しているリンパの流れを良くし、
冷え性を改善してくれます。
（次回に続く）
長時間同じ姿勢で腰痛になりやすい人のための、
寝る前のストレッチを紹介します。
今回は、
「腰痛を改善し、背骨の歪みを整える」
ストレッチです。
前回の、
「腰痛を改善し、疲労を回復する」
ストレッチに続いて行うと効果的です。
前回のストレッチをやらずに行う場合は、
準備段階として、腹式呼吸をして、
脳と身体をリラックスさせましょう。
やり方は、
「柔軟をする時に意識すること」
の記事をご覧ください。
では、準備ができたら、
腰痛を改善し、背骨の歪みを整える
ストレッチに入っていきます。
まず、仰向けの姿勢で寝ます。
息を吸って、右ひざを床に垂直に立てます。
右腕は、体の右側真横へまっすぐ伸ばします。
右ひざの外側（右側）を左手で持ち、
息をゆっくり吐きながら
右ひざを左側へ倒していきます。
この時、
右ひざを無理に床につける必要はありません。
右ひざを床に近づけようとすると、
右の肩甲骨が浮きそうになりますが、
床から離さないように気をつけてください。
顔は右側へ向けます。
この姿勢のまま、
深呼吸を3回ずつ行います。
もう少しストレッチを入れたいのであれば、
曲げているひざを伸ばし、
右足のつま先を左手で持ちます。
かなりの柔軟が要求されるので、
ひもなどで足の裏を引っかけて持つと楽です。
深呼吸を3回ずつ行った後、
ゆっくり深呼吸しながら、
足を元の位置に戻します。
反対も同じように行います。
寝ながら腰の筋肉をを柔らかくすることで、
長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐし、
腰痛を改善しつつ、背骨の歪みも整えてくれます。
（次回に続く）
寝る前のストレッチを紹介します。
今回は、
「腰痛を改善し、背骨の歪みを整える」
ストレッチです。
前回の、
「腰痛を改善し、疲労を回復する」
ストレッチに続いて行うと効果的です。
前回のストレッチをやらずに行う場合は、
準備段階として、腹式呼吸をして、
脳と身体をリラックスさせましょう。
やり方は、
「柔軟をする時に意識すること」
の記事をご覧ください。
では、準備ができたら、
腰痛を改善し、背骨の歪みを整える
ストレッチに入っていきます。
まず、仰向けの姿勢で寝ます。
息を吸って、右ひざを床に垂直に立てます。
右腕は、体の右側真横へまっすぐ伸ばします。
右ひざの外側（右側）を左手で持ち、
息をゆっくり吐きながら
右ひざを左側へ倒していきます。
この時、
右ひざを無理に床につける必要はありません。
右ひざを床に近づけようとすると、
右の肩甲骨が浮きそうになりますが、
床から離さないように気をつけてください。
顔は右側へ向けます。
この姿勢のまま、
深呼吸を3回ずつ行います。
もう少しストレッチを入れたいのであれば、
曲げているひざを伸ばし、
右足のつま先を左手で持ちます。
かなりの柔軟が要求されるので、
ひもなどで足の裏を引っかけて持つと楽です。
深呼吸を3回ずつ行った後、
ゆっくり深呼吸しながら、
足を元の位置に戻します。
反対も同じように行います。
寝ながら腰の筋肉をを柔らかくすることで、
長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐし、
腰痛を改善しつつ、背骨の歪みも整えてくれます。
（次回に続く）