前回の「運動前のウォームアップ その10」の記事では、
前屈と肩のストレッチについて書きました。
今回はその続きを書いていきます。
上体を起こしたら、両手を腰に当てます。
ゆっくり息を吸って背筋を伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら、
上体を前に倒し、床に手をつきます。
次に、床に手をついたまま、
両手を右足のそばまで移動させます。
右足のそばに手をついたら、
さらに深く前屈し、
お腹と右足をできるだけ近づけます。
ここでひと呼吸。
一息深呼吸したら、
今度は反対側の足の方へ手を移動させます。
左足のそばに手をついたら、
さらに深く前屈し、
お腹と左足をできるだけ近づけます。
ここでひと呼吸。
一息深呼吸したら、真ん中へ戻ります。
手を腰に当て、
背中を丸めながら、
ゆっくりと上体を起こします。
足を閉じて、手足を軽くぶらぶらさせます。
次に、足の内側をぴったりくっつけて立ちます。
胸の前で合掌します。
ゆっくり息を吸いながら、つま先立ちをします。
合掌した手を、そのまま真上に引き上げます。
お腹とお尻に力を入れ、
体はまっすぐに伸ばしましょう。
ここでひと呼吸。
一息深呼吸したら、手を腰に戻します。
つま先立ちのまま、
ゆっくりひざを曲げていきます。
余裕があれば、
両手を上に引き上げます。
腰を少し曲げ、上体をやや斜めに向けます。
かかとを下ろします。
さらに深くひざを曲げていき、
お尻はひざより少し上の位置まで下げます。
ここでひと呼吸。
一息深呼吸したら、
次の吐く息でひざを伸ばし、前屈します。
息を全部吐き切ったら、
手を腰に当て、ゆっくりと起き上がります。
上体が起き上がったら、
胸の前で合掌します。
息を吸いながら、
両手を横から回し上げ、上で合掌します。
次の吐く息で、両手を胸の前まで下ろします。
（次回に続く）
前回の「運動前のウォームアップ その9」の記事では、
体側のストレッチについて書きました。
今回はその続きを書いていきます。
上体を起こしたら、
息を吐いて腕を下ろし、
つま先を正面に向けます。
次に、両手を腰に当てます。
ゆっくり息を吸って背筋を伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら、
上体を前に倒していきます。
地面と水平辺りまで上体を倒したら、
腰を左右に振ったり、
上体をねじったり、
上体を前後に振ったりして、
腰の筋肉を柔らかくします。
背中はまっすぐに伸ばしたまま
行うようにしましょう。
腰を深く曲げ、上体を下向きにします。
足のつま先とつま先の間に
頭が来るようにします。
腰が硬い人は、
上体を下ろせるところまでで構いません。
次に、背中の後ろで手を組みます。
次の吸う息で、両腕を伸ばし、
背中の肩甲骨を寄せ、
胸を反ります。
ゆっくりと息を吐きながら、
組んだ両手を後ろから上げるように、
肩を開いていきます。
肩が硬い人は無理に開こうとせず、
開けるところでキープします。
足の重心は、
つま先側に来るように意識しましょう。
ここでひと呼吸。
一息深呼吸したら、手を腰に当て、
ゆっくりと上体を起こします。
上体を起こしたら、手を下ろして、
肩を左右にゆすってリセットします。
（次回に続く）
体側のストレッチについて書きました。
今回はその続きを書いていきます。
上体を起こしたら、
息を吐いて腕を下ろし、
つま先を正面に向けます。
次に、両手を腰に当てます。
ゆっくり息を吸って背筋を伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら、
上体を前に倒していきます。
地面と水平辺りまで上体を倒したら、
腰を左右に振ったり、
上体をねじったり、
上体を前後に振ったりして、
腰の筋肉を柔らかくします。
背中はまっすぐに伸ばしたまま
行うようにしましょう。
腰を深く曲げ、上体を下向きにします。
足のつま先とつま先の間に
頭が来るようにします。
腰が硬い人は、
上体を下ろせるところまでで構いません。
次に、背中の後ろで手を組みます。
次の吸う息で、両腕を伸ばし、
背中の肩甲骨を寄せ、
胸を反ります。
ゆっくりと息を吐きながら、
組んだ両手を後ろから上げるように、
肩を開いていきます。
肩が硬い人は無理に開こうとせず、
開けるところでキープします。
足の重心は、
つま先側に来るように意識しましょう。
ここでひと呼吸。
一息深呼吸したら、手を腰に当て、
ゆっくりと上体を起こします。
上体を起こしたら、手を下ろして、
肩を左右にゆすってリセットします。
（次回に続く）
前回の「運動前のウォームアップ その8」の記事では、
前足を曲げ、後ろ足を伸ばした
太ももの筋力トレーニングについて書きました。
今回はその続きを書いていきます。
両腕を後ろから回してきたら、
下半身の姿勢をキープしたまま、
右手を前足の右側に置きます。
ゆっくりと息を吸いながら、
上体を左側へ向け、
左手を天井に向かって伸ばします。
胸はしっかり開き、
顔は天井を見るようにしましょう。
後ろ足のひざが曲がりやすいので、
後ろ足をしっかり踏み込んで、
後ろ足のひざを伸ばすことを意識しましょう。
息を吸いきったら、
次の吐く息で、
左手を前まで下ろしていきます。
体側の延長上に伸ばします。
息を吐き切ったら、
左手を前足の左側に下ろします。
次に、後ろ足のかかとを下ろします。
つま先は正面を向くようにします。
次に、前足のひざを伸ばしていきます。
体が硬くて伸ばせない場合は、
左手をひざの辺りに置くと伸ばせると思います。
上体を右側（正面）に向け、
右手を天井に伸ばします。
顔は右手の先を見るようにします。
ここでひと呼吸。
次の吐く息で、
右手を前まで下ろしていきます。
体側の延長上に伸ばします。
ここでひと呼吸。
次の吐く息で右手を天井の方へ戻します。
ゆっくり息を吸いながら上体を起こします。
（次回に続く）
前足を曲げ、後ろ足を伸ばした
太ももの筋力トレーニングについて書きました。
今回はその続きを書いていきます。
両腕を後ろから回してきたら、
下半身の姿勢をキープしたまま、
右手を前足の右側に置きます。
ゆっくりと息を吸いながら、
上体を左側へ向け、
左手を天井に向かって伸ばします。
胸はしっかり開き、
顔は天井を見るようにしましょう。
後ろ足のひざが曲がりやすいので、
後ろ足をしっかり踏み込んで、
後ろ足のひざを伸ばすことを意識しましょう。
息を吸いきったら、
次の吐く息で、
左手を前まで下ろしていきます。
体側の延長上に伸ばします。
息を吐き切ったら、
左手を前足の左側に下ろします。
次に、後ろ足のかかとを下ろします。
つま先は正面を向くようにします。
次に、前足のひざを伸ばしていきます。
体が硬くて伸ばせない場合は、
左手をひざの辺りに置くと伸ばせると思います。
上体を右側（正面）に向け、
右手を天井に伸ばします。
顔は右手の先を見るようにします。
ここでひと呼吸。
次の吐く息で、
右手を前まで下ろしていきます。
体側の延長上に伸ばします。
ここでひと呼吸。
次の吐く息で右手を天井の方へ戻します。
ゆっくり息を吸いながら上体を起こします。
（次回に続く）