今日の一冊：「やってのける 意志力を使わずに自分を動かす」
本当はダイエットしているのに、出されたクッキーをついつい食べてしまったり
学校の課題や宿題を早く終わらせたいのに、いつも後回しにして期限までにできなかったり
ウォーキングを始めても、禁煙しても、3日と続かないことがあります。
他人に言われて始めたことならなおさら、自分でやりたいと思って始めたことですら続きません。
そしてそんな時、こう思います。
「わたしは意志力が弱いから。。。」
誘惑に打ち勝つための意志力は、生まれつきのものだとわたしたちは思っています。
世の中には「意志の強い人」（痩せていて、煙草を吸わず、周囲から尊敬されている人）と「意志の弱い人」（何をやっても続かないし、人生の敗者であり、尊敬に値しない）がいる、と。
心理学では意志の力を「自制心（セルフコントロール）」と呼びます。
自分の本能やまわりの誘惑に負けることなく、自分を制する心のことです。
そして自制心はちょうど筋肉と同じように、使いすぎると疲労しますし、鍛えなければ衰えます。
たとえばどんなに自制心が優れていて意志力が強い人でも、失敗することはあります。
アメリカ元大統領・オバマ氏は、何度も禁煙を公に宣言しながら失敗を繰りかえしました。
決して裕福とはいえない家庭に生まれ、並外れた知性とおおきな志（こころざし）だけでアメリカという大国の大統領にまでなった人です。目標を達成する力がない人にはとても思えません。
彼だけが例外であるはずもなく、目標や夢をかなえた多くの有名人も同じように失敗を経験しています。
仕事となると自制心をうまく使って成功していながら、プライベートではお酒を飲みすぎたりして体を壊す人もいます。
どうしてこんなことが起きてしまうのでしょうか。
心理学の研究によって、自制心とはちょうど筋肉のようなものであることが分かってきました。
ジムに行って筋トレをしたあとは筋肉が疲労するように、自制心も使えば疲労します。
筋トレをやめてしまうと筋肉は衰えていきますが、同じように自制心も鍛えなければ衰えます。
たとえば朝、ダイエットのためにウォーキングをしたり、禁煙を心に決めて家を出たとしても
長い一日を終えて家に帰ってくると、目の前のデザートや一本の煙草をガマンすることができなくなることがあります。
これは一日を終えて自制心を使い切ってしまったからで、時間とともにつらさのピークは過ぎ去ります。
睡眠によって翌日の朝にはまた自制心が回復し、ウォーキングや禁煙を始めることができるようになります。
この自制心のしくみを理解していると「わたしの意志力は弱い」と思うことが間違いだと分かります。
筋肉と同じように変化するのが自制心ですから、誘惑に負けそうになったら「いま一時的に自制心が弱まっている」と考えることができます。
そして時間とともに誘惑に抵抗するつらさはなくなっていきます。自制心は次第に回復していきます。
そして自制心は鍛えることができます。逆に言うと、鍛えなければ弱くなっていきます。
最新の研究では「エクササイズをする」「家計簿をつける」「食べたものを記録する」などの日常的なトレーニングによって、自制心が総合的に強化されることが分かっています。
2週間毎日エクササイズをした人が「流しに食器をためない」「衝動的な買い物をしない」など、健康面の向上だけでなく他の面でも自制心を向上させたのです。
これでもう「わたしは意志力が弱いから。。。」と言い訳することはできなくなりました。
目標を達成することは誰にでもできることで、その能力は誰にでも高めることができます。
この本には目標達成に関するありとあらゆる情報が、ぎゅうぎゅうに詰まっています。
それもそのはず、著者は目標達成と動機づけの研究をしているスペシャリストです。
もし「この本の中から目標達成のためのアドバイスを1つだけ選べ」と言われれば、著者はこう答えるそうです。
「いい計画をつくること」
意志力を使わずに自分を動かすためには、シンプルな計画をつくることです。
目標と同じく、計画も「つくり方」がとても重要です。
効果的な計画とは「何を」「いつ」「どこで」「どのように」実行するかを具体的に示すものです。
①「何を」するか決める
→ できるだけ具体的に。「食事量をへらす」「勉強量をふやす」ではなく「20時以降は食べない」「平日の夜2時間は勉強する」など
②「いつ」「どこで」
→ 時間と場所を決めることで、他のことに気をとられていても無意識が状況を察知してくれて、自動的に行動を開始できる確率が高まります。
③「if then（条件型計画）」
→ ～のときは○○する、もし～なら●●するという文章にする。「平日の夜は図書館で2時間勉強する」など
④ 障害物を明らかにする
→ 目標達成をじゃまする障害物にどう対抗するか、あらかじめ決めておけば対処が簡単になる。「平日の夜友達から遊びに誘われたら、勉強があるから週末にしてと返事する」など
このシンプルな計画を立てることは、習慣を意図的に身につけることを意味します。
何でもやり始めは意志力や忍耐力がいりますが、習慣にしてしまうと無意識にできるようになります。
また自制心を節約して行動を起こすことができるので、いざ想定外の問題が起きたときなどに自制心を使うことができます。
これまで失敗つづきで目標を立てることすら無駄だと思っていた人も、この本を読んで失敗の原因と正しいアプローチ方法を知ることで、また新しい目標を立ててみようと思えるかもしれません。
やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~
本当はダイエットしているのに、出されたクッキーをついつい食べてしまったり
学校の課題や宿題を早く終わらせたいのに、いつも後回しにして期限までにできなかったり
ウォーキングを始めても、禁煙しても、3日と続かないことがあります。
他人に言われて始めたことならなおさら、自分でやりたいと思って始めたことですら続きません。
そしてそんな時、こう思います。
「わたしは意志力が弱いから。。。」
誘惑に打ち勝つための意志力は、生まれつきのものだとわたしたちは思っています。
世の中には「意志の強い人」（痩せていて、煙草を吸わず、周囲から尊敬されている人）と「意志の弱い人」（何をやっても続かないし、人生の敗者であり、尊敬に値しない）がいる、と。
心理学では意志の力を「自制心（セルフコントロール）」と呼びます。
自分の本能やまわりの誘惑に負けることなく、自分を制する心のことです。
そして自制心はちょうど筋肉と同じように、使いすぎると疲労しますし、鍛えなければ衰えます。
たとえばどんなに自制心が優れていて意志力が強い人でも、失敗することはあります。
アメリカ元大統領・オバマ氏は、何度も禁煙を公に宣言しながら失敗を繰りかえしました。
決して裕福とはいえない家庭に生まれ、並外れた知性とおおきな志（こころざし）だけでアメリカという大国の大統領にまでなった人です。目標を達成する力がない人にはとても思えません。
彼だけが例外であるはずもなく、目標や夢をかなえた多くの有名人も同じように失敗を経験しています。
仕事となると自制心をうまく使って成功していながら、プライベートではお酒を飲みすぎたりして体を壊す人もいます。
どうしてこんなことが起きてしまうのでしょうか。
心理学の研究によって、自制心とはちょうど筋肉のようなものであることが分かってきました。
ジムに行って筋トレをしたあとは筋肉が疲労するように、自制心も使えば疲労します。
筋トレをやめてしまうと筋肉は衰えていきますが、同じように自制心も鍛えなければ衰えます。
たとえば朝、ダイエットのためにウォーキングをしたり、禁煙を心に決めて家を出たとしても
長い一日を終えて家に帰ってくると、目の前のデザートや一本の煙草をガマンすることができなくなることがあります。
これは一日を終えて自制心を使い切ってしまったからで、時間とともにつらさのピークは過ぎ去ります。
睡眠によって翌日の朝にはまた自制心が回復し、ウォーキングや禁煙を始めることができるようになります。
この自制心のしくみを理解していると「わたしの意志力は弱い」と思うことが間違いだと分かります。
筋肉と同じように変化するのが自制心ですから、誘惑に負けそうになったら「いま一時的に自制心が弱まっている」と考えることができます。
そして時間とともに誘惑に抵抗するつらさはなくなっていきます。自制心は次第に回復していきます。
そして自制心は鍛えることができます。逆に言うと、鍛えなければ弱くなっていきます。
最新の研究では「エクササイズをする」「家計簿をつける」「食べたものを記録する」などの日常的なトレーニングによって、自制心が総合的に強化されることが分かっています。
2週間毎日エクササイズをした人が「流しに食器をためない」「衝動的な買い物をしない」など、健康面の向上だけでなく他の面でも自制心を向上させたのです。
これでもう「わたしは意志力が弱いから。。。」と言い訳することはできなくなりました。
目標を達成することは誰にでもできることで、その能力は誰にでも高めることができます。
この本には目標達成に関するありとあらゆる情報が、ぎゅうぎゅうに詰まっています。
それもそのはず、著者は目標達成と動機づけの研究をしているスペシャリストです。
もし「この本の中から目標達成のためのアドバイスを1つだけ選べ」と言われれば、著者はこう答えるそうです。
「いい計画をつくること」
意志力を使わずに自分を動かすためには、シンプルな計画をつくることです。
目標と同じく、計画も「つくり方」がとても重要です。
効果的な計画とは「何を」「いつ」「どこで」「どのように」実行するかを具体的に示すものです。
①「何を」するか決める
→ できるだけ具体的に。「食事量をへらす」「勉強量をふやす」ではなく「20時以降は食べない」「平日の夜2時間は勉強する」など
②「いつ」「どこで」
→ 時間と場所を決めることで、他のことに気をとられていても無意識が状況を察知してくれて、自動的に行動を開始できる確率が高まります。
③「if then（条件型計画）」
→ ～のときは○○する、もし～なら●●するという文章にする。「平日の夜は図書館で2時間勉強する」など
④ 障害物を明らかにする
→ 目標達成をじゃまする障害物にどう対抗するか、あらかじめ決めておけば対処が簡単になる。「平日の夜友達から遊びに誘われたら、勉強があるから週末にしてと返事する」など
このシンプルな計画を立てることは、習慣を意図的に身につけることを意味します。
何でもやり始めは意志力や忍耐力がいりますが、習慣にしてしまうと無意識にできるようになります。
また自制心を節約して行動を起こすことができるので、いざ想定外の問題が起きたときなどに自制心を使うことができます。
これまで失敗つづきで目標を立てることすら無駄だと思っていた人も、この本を読んで失敗の原因と正しいアプローチ方法を知ることで、また新しい目標を立ててみようと思えるかもしれません。
やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~
