足の裏を鍛えて地面からの衝撃を吸収しよう!!

足の裏を鍛えるのに有名なのがタオルギャザーというものがあります。
僕は足の小指が浮いているのがコンプレックスなので少しでも改善できたらと思ってトレーニングの一環でやっています。

百聞は一見に如かず!!
まずは動画をどうぞ。

http://www.youtube.com/watch?v=ng-RmPRKhqY

1．タオルを用意して地面に広げます。

2．足の半分くらいタオルの上において、かかとはタオルから出します。

3．かかとを動かさないように足の指を使ってタオルを引き寄せます。
親指だけじゃなくて薬指や小指など五本の指全てを使って引き寄せます。

4．かかとは地面につけたまま動かさないようにします。
タオルを全て引き寄せたら反対側の足もやります。

※タオルだけじゃ物足りない人は何か重りをタオルの上に乗せてやると良いと思います。

肩を鍛えろ!! フロントレイズの強化版

種目名がわからないから勝手にスーパーフロントレイズって云ってるけど、ちゃんとした名前があって、それを知っているという人はどうが教えてください。



やり方はまずは動画をどうぞ。


http://www.youtube.com/watch?v=4D1r7N3ENuM


1．両手（片手でもOK）にダンベルをもってフロントレイズの上げる動作をする。
足幅はバランスが取りやすければどうでもいい。

2．フロントレイズと違って、ダンベルが肩の高さに来ても下ろさずに、更に上に上げていき、頭上まで挙げる。
クマさんが襲ってくるポーズとかイメージすればいいかな？
肘は伸ばしきらないように、そして、斜め上に持ち上げるようにする。
前から見るとちょうどVの字になるように。

3．太ももの前まで下ろす。
２と３を繰り返すわけだけど、出来るだけ上体の揺れを最小限にしよう。
そのためにも、下半身で踏ん張り、体幹で固定するイメージで。

主に肩の前部を鍛えることができ、胸の上部が協同筋として働いてくれます。
さらに、僧帽筋（首の後ろから背中の上部）の下部を鍛えられると思います。

手首の強化にリストツイスト

手首や前腕を鍛えるにはリストカールなんかが有名ですけど、今回紹介するのはリストツイストです!!

まずは、説明するよりも見たほうが解りやすいと思うので動画をどうぞ……


http://youtu.be/PXxE5oX0lkA


①フリーのダンベルの片側だけにプレートをつける。
トレーニング用のグローブか、滑り止めの付いている手袋をはめる。

②プレートをつけていない方を片手で持つ。
プレートが付いている方が上になるように。

③台に前腕を置き、手首から先をだす。
遊んでる方の手で、トレーニング側の手首を握って固定する。

④ダンベルが床と水平になるまで横に倒す。どっちから倒してもかまわないが、トレーニング度に倒す順番を換えたりするといいかも。

⑤ダンベルを倒したら起こします。
次は反対側に倒してまた起こします。
これを1回として、④⑤を繰り返します。

⑥右手、左手、どちらからやってもいいのですが、順番に交互にトレーニングしましょう。

※見た目の割りに結構きついです。初めてやる人は無理をしないようにしましょう。
思ったほど重量があがりません。無理をするとケガの本です。


重量と回数の例
　私の場合は、
1日目
1セット目　1.5kg×10回
2セット目　1.75kg×9回
2日目
1セット目　2kg×8回
2セット目　2.25kg×7回
3日目（今日）
1セット目　2.5kg×7回
2セット目　2.725kg×7回

※シャフトは負荷に加えません。片方につけたプレート＋留め具の重さを負荷とします。



バドミントンやテニスなどのラケットを使う競技なんかのトレーニングに良いと思うんですけどね。

腹筋の可動域は意外にもせまい!!

腹筋を鍛える運動で最も知名度が高いのは恐らくシットアップだろう。
膝を立てて上体を起したり寝かせたりを繰り返すアレです。
体力テストの種目に上体起しとありますがアレを思い浮かべれば間違いありません。

おなか周りの肉を落としたい人も、腹筋ボコボコにしたい人も取り合えず読んで見てください。イラスト付なのでわかり易いと思います。
※絵心はありません。

まず初めに腹筋の可動域（働く範囲）を簡単に説明します。図1を見てください。

【図1】


腹筋の可動範囲は前に25度、後ろに30度の55度だけだそうです。
これは床に仰向けに寝た状態から肩を少しだけ上げる程度の運動です。

要するにクランチですね。

そして意外にも前よりも後ろの方が可動範囲が広いんですね。

と、いっても後ろに反らすときは腹筋は引っ張られて戻す時に腹筋が働くわけですが。

この可動範囲をこえてしまうと腹筋以外の筋肉が働いてしまうので「腹筋をピンポイントで鍛えたい」というのは意外に難しいのかもしれません。

次はクランチとシットアップの際に働く筋肉を簡単に説明します。図2を見てください。

【図2】


クランチは腹筋をピンポイントで鍛えるのに最も適しているといえるのではないでしょうか？
それと比べてシットアップの方は明らかに腹筋以外の筋肉が働いています。

少なくとも、上体を起せば起すほど腹筋の緊張は緩み、代わりに腸腰筋が働きます。
シットアップで腹筋を鍛えるのは可能ですが、やり方を間違えると腹筋に対する刺激が半減されてしまいます。
ちなみに、「腸腰筋とかどこだよ（笑）」って人は図3を見てください。

【図3】


ちなみに腸腰筋はインナーマッスルなので、腹筋と違って鍛えてもあまり変化はわかりません。

さて、ここで図1で説明した腹筋の可動範囲を思い出してください。
確か体を反らした状態から元に戻る時にも腹筋って働いてるんだよね？

極端な話、普段みんながやってる腹筋運動って腹筋本来の半分の範囲しか鍛えてないってことになるんじゃなかろうか？

そこで図4を見て欲しい。

【図4】


腰の上の当りから背中の真ん中あたりにかけてクッションでもおいておけば腹筋の全可動域を鍛えることができそうじゃない？
っていうかできると思います。
この状態からクランチをするのも良し、シットアップをするのも良し。

「オレは腹筋マシーンで角度を付けた腹筋やってるから全可動域で鍛えてるもんね（ドヤッ）」って思った人…大事なことを忘れてないかい？

腹筋マシーンで角度を付ければ、水平な床の上でやるよりは負荷が上がりはするが可動域は変わらないぞ？
だって、所詮は直線の板を斜めにしてるだけじゃないか。
図1をもう一度よく確認して来なさい。

ただ、こういう点に注目しているトレーニング器具もあるみたいで、曲線を描いた腹筋マシーンや、腰のあたりに置くパッドのような物があるらしい。
曲線を描いた腹筋マシーンはともかくとして、腰のあたりに置くパッドなら恐らくクッションなんかで代用はできます。
ただ、その商品は絶妙なアーチを描いていて、何気に頑丈らしいです。

クッションなんかだと自分の体重でどんどん潰れてしまいそうですからそういうのがめんどくさい人は思い切って購入というのもいいかもしれませんね。

BODYMAKERシットアップマスターボード/BB-SPORTS

￥価格不明

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鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) シットアップベンチカーブ型 IMC-49/カワセ(KAWASE)

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歳を取ると筋力は低下する

加齢による筋力低下
　

　とある研究で加齢による握力の変化を調べたものがあります。
それによると２０歳代で最大になり、歳を取ると共に握力は低下していきます。８０歳くらいには最大値の半分くらいになってしまいます。

また、腕立て伏せの回数を調べてみると、男性の場合、歳をつるにつれて最初の最大値の半分かそれ以下に落ちていきます。

これらのデータから８０歳になった頃の自分の筋力というものがどうなっているのか想像できると思います。

特に、首周り、お腹まわり、太もも、背中、お尻の筋力が目立って低下していきます。

そうなると一度イスに座ると自力で立ち上がれなかったりします。
一人でトイレになんていけませんね…

例え生きていても「生きているだけ」ということに…それで良しとするかどうかは個人の自由です。

また、加齢によって骨も弱くなっていき、骨粗鬆症の問題なんかも出てきます。
特に大腿骨（太ももの骨）が股関節の付け根付近で折れてしまうというケースが高齢者で目立って起こります。

それから、自分の体重を支えきれなくて転倒→頭を打って死亡ということも増えてきます。
せっかく長生きしても植物状態だったり、転んで死んでしまうということになるともったいないと思ってしまいます。

以上のことから健康維持のためにもレジスタンス・トレーニング（筋トレ）は重要とも言えなくはありません。

ようするに適度な運動は大事ということですね。

高齢者のトレーニング

　歳をとる＝筋力低下なのでしょうか？
ちょっと違うと思います。いや、違わないけど加齢と筋力低下は直接繋がってるわけではないのかもということです。

例えば、宇宙飛行士が７日間宇宙（無重力空間）で過ごしてから太ももの筋力を測定した実験がありますが、結果は非常に大きな筋力低下が見られたとのこと。

また、ベッドで３０日間寝たきり生活をさせると同じように筋力が大きく低下します。

つまり、加齢によって活動量が減っていくことによって筋力低下が起こるのではということです。ならば活動量が減らないように積極的に運動をすればいいではないか？

と、いうことで７０歳以上の高齢者に筋トレをやらせてみた実験結果があります。

それによると、筋肥大が見られ、筋力も上がっています。
持久力的なトレーニングでも少しは増えますが、ある程度の高重量でのトレーニングの方が効果は大きく出ています。
例えば、１RM（１回だけギリギリ上げることのできる重量）の80％の負荷で８回～１２回を３セット…

高齢者（女性）でこの結果なので男性の場合はもっと大きな効果が出ると予想できます。
かと言っても、筋力が低下しきった状態からいきなりそんなことをさせるのも不安です。

でも、高齢者でも適切な負荷による筋トレを行わせれば効果的であるといえます。

できればそうならないように適度な運動を習慣的にして欲しい気もしますが。

筋肉の基本的な性質

●等尺性収縮

●等張性収縮

●等速性収縮

●パワーと力

・筋力の発揮のされ方には大きくわけて３種類ある。

・パワーと力はまったくの別物。

●短縮性収縮

●伸張性収縮

●プライオメトリック・コントラクション

・等張性収縮には２種類ある。

・短縮性と伸張性の収縮を組み合わせて爆発的に大きな力を出す方法がある。

●神経系

●速筋

●遅筋

●中間筋

・筋肉はたくさんの筋繊維からできている。

・筋繊維は０か100の法則で動いている。

・筋繊維には大きくわけて２種類ある。

●最大筋力を決めるもの

●トレーニング効果の表れ方

・最大筋力は大きく分けて３つの要因を総合的に照らし合わせて決められる。

・トレーニング初期は筋肉はあまりつかないが筋力は飛躍的に上がる。

・体つきが変わるのは３ヶ月くらいが目安になる。

・筋力の増加は直ぐに頭打ちになるが筋肉がつけばそれに比例して筋力もさらに上がる。

●筋肉を太くする要因

・筋繊維の周りにある結合組織が太くなるケース。

・筋繊維が増える可能性。

・毛細血管が太くなるケース。

・筋繊維そのものが太くなるケース。

筋肉を太くする要素

筋肉を太くするには筋繊維を太くする以外に筋繊維間の結合組織を太くする場合もあります。
また、筋持久力を鍛えるトレーニングをすると毛細血管の数が増えます。
このことで筋肉を太くすることは可能ですが毛細血管が増えてるだけで筋力はあがりません…
しかし、毛細血管が増えると筋肉環境がよくなるので、あるていど持久力を鍛えるトレーニングをしておくと筋肉を太くする手助けになると考えられます。

また、エキセントリックなトレーニングを行うと、筋繊維に小さな損傷を与え、周囲にある細胞が分裂、増殖融合して新しい筋繊維を作り、それは近くにある元の筋繊維に融合して枝分かれしたような筋繊維ができる可能性があります。

このことから、筋繊維を増やすことも可能なのではないかと考えている研究者もいます。

そして、エキセントリック・トレーニングは短縮性のトレーニングよりも筋力強化や筋肥大に大きな効果を与えると考えられています。

筋トレの際、下ろす動作で脱力してストンと下ろしてしまうと怪我をしやすい以外にもトレーニング効果の半減になります。
怪我をするのは自己責任としても、筋トレで効果そのものを半減させていては世話ありません。


他にもホルモンの影響もあります。ステロイドの使用で飛躍的に筋肉や筋力を高めることが出来ますが、どの世界でも禁止されているのでここでは書きません(笑)

ただ、いくつか言いたいことがあって、たまにプロテインとステロイドを混同している人がいますが、まったくの別物です。

プロテインは栄養補強・サプリメントと同じようなものですが、ステロイドは薬物です。
法律では禁止されてないかもしれませんがスポーツ競技の場ではどこも禁止されています。

俺が知ってる使用できる競技はボディービルのコンテストくらいですね。
日本じゃどうなのかはしらないし、今でも認められてるのかはわかりませんが、コンテストではナチュラルな部門と薬物使用の部門で別れています。

個人的には全ての競技で分けて欲しい気もしますが、やはり邪道てことでありえませんかね(笑)

最大筋力を決める要因

最大筋力を決定する要因は大きくわけて3つあります。
それは筋肉の太さ・運動に参加している筋繊維の数（神経系）・速筋と遅筋の割合…以上のようになります。

●筋肉の太さ
　

　腕が太い人は基本的に腕力が強いです。

筋力をあげるためには筋肉をつけることが必要になってきます。
女性が男性よりも筋力が劣るのは性別ではなく筋肉の太さが違うからだともいえます。
といっても女性の方が筋肉がつきにくいのもたしかですが（ホルモンの関係で）

●神経系

　筋肉が細くても筋力が強い人もいます。
それはリミッターレベルが低いからかもしれません。

本来もってる筋力を最大で発揮すると腱を切ったり、骨が折れたりする、つまり体が耐えられないのです。
なので普段は持ってる力の60～70%の力しか発揮出来ないようにリミッターがかけられています。
トレーニング初期はこのリミッターを少しずつ解除していく作業にもなり得ます。
筋肉が細い人で力が強い人はこのリミッターレベルがもともと低いのかもしれません。

それか、そういうトレーニング（神経系の強化）を中心にしてたのかも？

他にもリミッターレベルを一時的に下げる方法はあります。

薬物の使用や、声を出すといったものですが薬物の使用はどの競技も認められていないのでスルーします。

声を出すというのは重量挙げの選手や投てき選手なんかがよくやっていますね。

●速筋と遅筋の割合

　筋肉の太さや、神経系が同じレベルなのに筋力に差が現れるとしたら速筋と遅筋の割合でしょうか？

基本的に速筋は強い力を発揮し、遅筋は大きな力は出せません。
速筋の割合が多ければそれだけ大きな力を発揮できると言っても良いでしょう。

以上の三つの要因を総合的に合わせた時に最大筋力を決定しますが、中でも特に重要なのが筋肉の太さです。
小さな体で大きな力を出す選手は魅力的ですが、そんな選手を更に強くしようと思ったら筋肉をつける以外にはないでしょう。

●トレーニング効果の現れ方

　トレーニング初期は飛躍的に筋力の上昇が大きいですが、これは神経系の改善によるものといえます。

一方、筋肉の付き方ですが始めの1・2ヶ月はさほど変化はありません。
これは、筋繊維を一本一本を強く太くする前に運動に参加する筋繊維を増やすことを優先しているからと考えられます。

筋肉が付き始めるのはある程度の筋繊維が運動に参加することが可能になった後になります。

個人差もありますが一般的にはトレーニングによって筋肉がついて体つきが変わるのには３ヶ月ほどかかると云われています。

筋力の方はトレーニング初期に飛躍的な成長を見せるものの、神経系の改善と共に頭打ちになります。

さらに筋力を上げるためには筋繊維を強く太く…つまり、筋肉をつけなければなりませんが、筋肉の太さに比例して筋力も上がっていくと思います。

力と速度を決めるもの

　筋肉はたくさんの筋繊維からできています。
そして筋繊維一本一本の力は100%か0%という単純な発揮のされかたです。
なので力加減というものは運動に何本の筋繊維が参加しているかで決まってきます。

例えば、筋繊維の数が100本あったとしよう（実際はもっと多いけど）
最大筋力を発揮するときは全ての筋繊維が運動に参加しているのにたいして、かなり軽いものを持ち上げるときはは20本くらいといった感じです。

それでは、速度はどうでしょうか？

軽い負荷で速く運動を繰り返せばゆっくり行うよりも多くの筋繊維を使います。

短縮時は速くてもいいのですが（といっても一定の速度を意識して）伸張時の運動は速すぎると筋肉が負荷に負けてしまうかもしれないので危険です。

かといって遅すぎると体がもたず、スムーズなトレーニングは望めません。
一般的に下ろす動作は2秒くらいがいいとされています。

伸張時の動作をゆっくりしすぎるとエキセントリック・トレーニングになりますがこれはまた別の機会に(笑)

●速筋と遅筋

　スポーツ経験がある人ならば速筋と遅筋という言葉を聞いたことがあるだろう。

速筋＝大きな力を出して、筋収縮が速いが疲れやすい。
遅筋＝大きな力は出せないし収縮速度も遅いが、疲れにくい。

他にも中間筋と呼ばれるものもあります。

一般的に速度と遅筋の割合は50:50ですが、各競技のトップアスリートの筋繊維を調べて見るとマラソンランナーは遅筋繊維が多くて短距離走や重量挙げの選手は速筋繊維が多い。
この割合は生まれつき決まっていてトレーニングをつんでも変わることはない。

ただし、中間筋繊維はトレーニングによってどちらかの働きに近くなることはあるらしい。
つまり、速筋が多い人がどれだけマラソンのトレーニングを積んでもトップ選手にはなれそうもないということです…報われない努力ですね…

この割合を調べる方法も無いこともないのですがもっと単純に、子供の時に徒競走とマラソン大会どちらが得意だったかでだいたいの予想は出来そうです(笑)

ちなみに俺は長い距離の方が強かったです。専門は短距離でしたが（陸上部）

等張性収縮（とうちょうせいしゅうしゅく）

等張性収縮には2つの種類があります。

●短縮性収縮（コンセントリック・コントラクション）
　筋肉が縮みながら力を発揮する。

●伸張性収縮（エキセントリック・コントラクション）
　筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する。

ダンベルカールで説明すると、ダンベルを挙げるときは上腕二頭筋は短縮性収縮を起こしていて、下ろす時には伸張性収縮を起こしています。
筋トレをする際、伸張性収縮が非常に重要になります。

というのも、ある種目での1RM（MAX重量）が50kgだとすると55kgの重量を挙げることは出来ません。だけど下ろすことは出来ます。

伸張性収縮は最大筋力よりも強い力を発揮することが出来ます。

ところで、登山をしたことがありますか？
俺は小・中学生の宿泊学習でしたことがありますが、翌日は筋肉痛になりました。

これは山に登ったからというわけではなく、山を降りたからと言った方が正解に近いかもしれません。

何故なら山を登るのは太ももの短縮性収縮になり、下山は伸張性収縮になるからなのですが、実は短縮性収縮は筋肉痛になりにくい収縮様式になります。

筋肉痛を引き起こすのは伸張性収縮運動がほとんどだと考えられています。
なので、筋トレなんかは挙げる動作こそがトレーニングと認識されがちですが、下ろす動作が筋肉痛を引き起こしてると言っても過言ではないかもしれません。

これを利用したエキセントリック・トレーニングなるものがあります。

筋トレの下ろす動作に重点を置いたトレーニングで、挙げる時は補助してもらうかチーティングを使うかして極力力を使わないようにして下ろす動作を10秒近くかけてゆっくりします。

扱う負荷もかなり重いものになります（最大筋力に近い重量かそれ以上）

ただ、このトレーニングをすると地獄のような筋肉痛が長い間続きます。それだけ筋肉が破壊される訳です。

●プライオメトリック・コントラクション
　伸張と短縮を組み合わせて爆発的に大きな力を出すトレーニング。
陸上の跳躍選手なんかがよくやっています。

【例】台の上から飛び降りて着地した瞬間にジャンプする。
伸張性収縮で得た大きな力を利用して直ぐに短縮性収縮に変換するイメージかな？

詳しいことは気が向いたら説明するかも(笑)