ブリッジ・ホールド ステップ１：ショート・ブリッジ・ホールド

◆フロント・チェーンのストレッチ◆

フロント・チェーンとは、以下の筋肉群の総称です。

胸骨舌骨筋・胸筋群・三角筋前部・上腕二頭筋

腹筋・股関節前部

大腿四頭筋・脛骨筋前部

その名の通り、身体の前面にある筋肉を結んだチェーンのことです。
このフロント・チェーンを緩めるストレッチはブリッジホールドです。

フロント・チェーンを緩めると書きましたが、

バック・チェーンを緊張させることで対となるフロント・チェーンが緩む、と考えるほうが自然です。

画像は、ステップ１「ショートブリッジ・ホールド」

ブリッジは、ビッグ６の中にも含まれますが、ここではブリッジホールドなので動きません。ブリッジのフィニッシュ・ポジションで静止します。
ホールド中は自然な呼吸を行います。
ビッグ６同様、これにもステップとレベルがあり、上級ステップになれば姿勢の維持が難しくなりますし、筋トレ的要素が強くなりますが、よりフロント・チェーンを緩めることが可能です。

各ステップのレベルの目安は以下の通り。

　　レベル１　・・・　５秒４セット

　　レベル２　・・・　１０秒２セット

　　レベル３　・・・　２０秒１セット

１セッションの目安は２０秒１セット（つまりトリフェクタは３種類全部やっても１分～１分半で終わる）。

どのレベルも１ホールド２０秒になりますが、身体が硬かったり、筋力が不足しているとホールドの連続時間が短くしかできないので、５秒４セットのように小刻みにして、少しずつ持続時間を伸ばしていきます。

フィニッシュ・ポジションができない場合は、無理せず可能なポーズをできるだけ長く維持できるようにして、フィニッシュ・ポジションを目指します。

フィニッシュ・ポジションで２０秒維持できるようなったら、次のステップに移ります。

なお、上記の目安は、本に書かれている目安と若干異なり、小生独自の目安です。筋力・柔軟性に合わせて、４秒５セットや、２０秒１セット＋１０秒２セットなどもっと細かいレベル設定をして構いません。

ストレッチに関しては飛び級しても構わないそうですが、注意してほしいのは達成しようと力任せのポージングをしないことです。
ボトム・ポジションで自然な呼吸ができない（息が上がる、息ができない）場合は、自然な呼吸ができる姿勢で時間を１秒づつ確実に伸ばしてください。
そして、理想のポーズを目指してください。

ストレッチは頑張るものではなく、あくまで自然に、自重力のみでポージングすることが大切です。

2018/11/20　画像差替