皆さんこんにちは
千葉県船橋市の整骨院で鍼灸師として働いている
ストレングス＆コンディショニングトレーナーの
菊地隆翼です
前回、
免疫力を上げるためにはビタミンだけ気をつけるのではなく、主酵素のたんぱく質をまずは意識しましょう！
っということを書きました。
今回は、
三大栄養素（マクロ栄養素）について少しお話しします。
三大栄養素とは
糖質
脂質
たんぱく質
のことを言います
何故、
これらが三大栄養素と呼ばれているかは、だいたいの方は分かりますよね？
- 身体のエネルギー源になる
- 身体のあらゆる組織（細胞）の材料となる
- 細胞膜の材料となる
といった役割を持つからです！
なので、
トレーニングしている人もそうでない人も、この三大栄養素が不足していると何かしらの身体の不調を起こします。
よく、
糖質カットをしてダイエット・減量をしている人がいますよね？
制限をするだけなら良いのですがカットをしてしまうと、糖質の役割を果たせなくなります。
よく言われるのは
「集中力の低下」
ですね！
脳の栄養素は糖質です！
確かに、体内には糖新生といってたんぱく質を分解して糖質へと作り直してエネルギーにする機能がついていますが…
それしきの量では足りないですし、今度は逆に体内のたんぱく質が足りなくなってしまいます。
では、たんぱく質が足りなくなると？
筋肉量が落ちるのはもちろんのこと、爪や肌、髪といったものは全てたんぱく質からできています。
見た目がガッツリと不健康に見えてしまいますね…
また、たんぱく質は熱産生にも使われますので、これが足りないと体温も低下し、免疫力も下がってしまいます。
脂質も足りないと身体に異常が見られます。
前回にも少し触れましたが、
細胞質はたんぱく質
細胞膜は脂質
からできています。
脂質が足りないと細胞膜となる材料が無い！
という状態なので、細胞がうまく作られなくなり肌荒れなどの原因にもなります。
また、
脂質と一緒に吸収されるはずの脂溶性ビタミンの吸収もうまくいかず、種々のビタミン欠乏症を引き起こします。
確かに、摂り過ぎは良くないですが…
逆に摂らな過ぎも、よく考えれば当たり前なのですが、良くない結果になります。
では、どれくらいの量を摂れば良いのでしょう？
目安になるのは、やはり基礎代謝でしょうか！
測ったことありますか？
無い人はこちらの公式を活用していただき、ご自身で出してみて下さい。
↓
男性:
10×体重（kg）+6.25×身長（cm）－5×年齢+5
女性:
10×体重（kg）+6.25×身長（cm）－5×年齢－161
で基礎代謝を出してください。
その後、三大栄養素の割り振りです。
たんぱく質:
自分の体重の数値の1〜2倍（g）
脂質:
総カロリーの25%
糖質:
総カロリー−（たんぱく質+脂質）
例えば、
私の場合は
現在：体重70kg、身長171cm、年齢29歳
式は割愛させていただきます。
総摂取カロリー：1628kcal
たんぱく質：140g
脂質：45g
糖質：165g
となります。
これは、
現在の状態を維持するために必要な計算です。
もし、
増量・バルクアップしたいときには1,2
減量・ダイエットしたいときには0,8
を総摂取カロリーにかけてからそれぞれの値を出してみてください。
上記にも書きましたが、三大栄養素は足りないと身体を動かしたり、身体を作ったりすることが十分にできなくなります。
一度、自分にはどれだけの量が必要なのかを計算して出してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。