🌸受験の成功は栄養が9割🌸
高校受験大学受験は子供が主体の受験です。
お母さんにできるのは
ガミガミ怒ったり勉強を管理することではなく、
受験期の子供の体調不良やメンタル不調にいち早く気づき、日々の食事を改善し、
最高の状態で試験に挑むことができるようにサポートしていくことです。
料理が苦手でも大丈夫です。
分子栄養学を知ることで、その時の子供の不調から今どんな栄養が必要かがわかるようになります。
一緒に子供たちの受験の成功をサポートしていきましょう。
分子栄養学で自らの20年苦しんだ花粉症、イライラや不安症が改善
長女の通年アレルギー性鼻炎、花粉症、チック、強迫性障害、ニキビ肌、ひどい生理痛改善
現役，浪人期過敏性腸症候群、SIBO、メンタル不安定を改善して第一志望合格
次女、思春期の激しい反抗期が栄養を意識した食事で穏やかに。受験期は主体的に勉強を始めて成績30点以上UP
親の栄養状態と潜在意識を改革すれば不安や心配、イライラがなくなり受験期の子供との関係も良好になります✨
ー２０２４ー
長女：京大理系合格🌸
次女：第一志望公立高校合格🌸
🍀23年5月からアドバイザーとして活動中
🍀子ども分子栄養学アドバイザー
🍀OA認定分子栄養学アドバイザー
🍀潜在意識と心理を読み解くメンタルケア
🍀引き寄せ子育て認定講師
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受験期のお子さんの体調やメンタルの悩みについて
お気軽にコメントください。
ブログ内でお答えさせていただきます♪
こんにちは
子ども分子栄養学アドバイザーのユカママです
今日は朝から書いていたブログが
保存がうまくいかなかったのか全部消えてしまってかなりショックを受けました
なんとか復元を試みましたがどこにも見当たらなかったので
気持ちも新たに書き直しました
次回からもっと慎重にならないとと反省です
さて今日は、子供の学習と睡眠の関係について書いていきたいと思います。
睡眠は疲労回復だけでなく、
学習や記憶の整理にも重要な役割を果たしていることは
ご存じかと思います。
学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進むといわれていて
ノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返すごとに記憶が整理されて定着していきますが、
睡眠後にすぐにくるノンレム睡眠で記憶が定着されるとも言われていて
質の高い睡眠が求められます。
けれども日本人の睡眠時間は世界と比較しても特に短く
受験生に限ってはなかなか早く眠れる環境にはなりません。
一般的に中高生であれば８～１０時間寝ることが推奨されますが
受験生の平均では
中学生：約７．５時間
高校生：約６．５時間となっており
高校生にもなると寝る時間も０時を回ることがほとんどです。
特に現代の中高生はスマホがあるので
塾から帰ってきて一息ついたら寝るまでスマホというのはよく聞く話ですが
脳の機能的に言えばこの時間は
もう勉強する気力や体力がないので
なにも考えずに楽しめるスマホを見ているのもわからないではありません。
脳は非常にエネルギーを消費する臓器で
朝起きてから１６時間経つと疲れ切ってしまいます。
間違いや失敗が増えたり
記憶力が低下したり
行動するまでに時間がかかったり
ぼーっとしたり
イライラしたりと
確かに帰ってきてからなかなかお風呂に入らないし
何を聞いてもスマホを見て上の空の返事だし
あまり言うとうるさいとキレるし、
なんて思い当たりませんか？
全部うちの子に当てはまる
これは脳が疲労しているからなんですね。
こんな時はスマホも触らずにリラックスするのが一番なのですが
現代の子供たちには無理難題だと思います。
親としては帰ってからも少しは勉強してほしい
早く寝てしっかり休息してほしいと心配にもなりますが
ここは頑張って勉強をしてきたんだと思って容認してあげましょう。
また、睡眠と学力の関係で早稲田大学とベネッセの共同調査があります。
「子供の生活リズムと健康・学習習慣に関する調査２０２１」という調査では
学業成績が上位の子供は、下位の子供に比べて睡眠時間が短い傾向という結果が出ていますので
やはり、受験生は睡眠時間を削って勉強をしている印象です。
ただ、慢性的な睡眠不足は、意欲や記憶力の低下だけでなく
メンタルの不調まで引き起こすリスクが高くなります。
実際「子供の生活リズムと健康・学習習慣に関する調査２０２１」でも
睡眠時間の短い子供は、
疲れやすい、いらいらする、気分が落ち込むと答えた割合が多く
昼間の眠気も強く精神的に不安定になる傾向があるという結果になっています。
実は睡眠には栄養が密接に関係していて
栄養状態を整えることで睡眠の質が改善されるのです。
また、この睡眠に必要な栄養素は
メンタルを安定させるのにも重要な働きをするものばかりです。
つまり、睡眠時間が多少減る時期でも
適切な栄養があれば
質の高い睡眠だけでなく、安定したメンタルも育まれるのではないかと思います。
では質の高い睡眠とはどういったことをいうのでしょうか。
１：寝つきを良くすること
入眠後は短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。
この時に海馬から大脳皮質に情報が移動することで記憶が定着します。
眠り始めの９０分をしっかり深く、そしてその後のノンレム睡眠、レム睡眠のパターンが崩れなければ時間が多少短くても質のいい睡眠となります。
またこの最初の９０分の眠りの質は自律神経にも影響が出ます。
日ごろのストレスや疲労感、イライラや、交感神経過緊張からくる身体の不調も
入眠後に深い睡眠に入ることで脳も体もリラックスして
しっかり休息をとることができます。
２：途中覚醒しない
途中覚醒することで、睡眠のパターンが崩れていしまいます。
覚醒して２０分経つとコルチゾールが出てしまうので
そのあとの眠りの質が悪くなってしまいます。
この２つが保たれれば、睡眠の質はかなり良くなると思います。
では次に、睡眠の質を上げるための栄養素についてです。
まず欠かせないのが
１：たんぱく質
このブログでは当たり前のように出てくるたんぱく質です。
たんぱく質は一度にたくさん食べても吸収できないので
１食２０ｇを目安に食べるのがいいでしょう。
<２０ｇの目安>
肉類、魚類１００ｇ、卵３個、木綿豆腐１丁、納豆３パック
２：トリプトファン
卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品、鰹節など
たんぱく質に含まれるアミノ酸の一つ、
「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料です。
トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン、そしてメラトニンへと変化していきます。
あとは過去記事と重なりますが
３・ビタミンB群
B6：赤身の魚・ヒレ肉・ささみ、バナナ、パプリカ、さつまいも、バナナ、玄米など
ナイアシン：たらこ・まぐろ・鶏むね肉、ささみ、エリンギ、トウモロコシ、バナナなど
葉酸：鶏レバー・モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー・いちご・バナナ、焼きのりなど
なんと、バナナにはB6・ナイアシン・葉酸が全て含まれています！
ビタミンB群は普通にしていても消費量がとても多い栄養素です。
受験期は特にビタミンBを消費するので積極的に摂りましょう
４・鉄
煮干し・レバー・砂肝・しじみ・岩のり・きくらげ・ココア・大豆・切り干し大根など
鉄分は動物性のヘム鉄が吸収がいいですが、
植物性の非ヘム鉄は手軽に摂れるので組み合わせて積極的に摂りましょう。
５・マグネシウム
魚・天然塩（ぬちまーす・雪塩など）・にがり・豆類・あおさ・ごま・抹茶・ナッツ類など
にがりはお米を炊くときに大さじ１杯ほどいれます。
たくさん入れすぎると苦いので注意しましょう。
あおさやゴマは日々こまめに使うといいですね。
この５つの栄養素はどれも質のいい睡眠のために必要な栄養素ですが
特に鉄とマグネシウムは不足しがちな栄養素です。
毎月月経のある女子で、睡眠の質が悪いと思われるようなら
鉄不足や鉄欠乏性貧血が関係していることが多いです。
赤身肉、消化に不安があるのであれば赤身肉のひき肉などには
ビタミンB12や鉄、亜鉛といったミネラルが豊富に含まれていて
貧血改善をサポートしてくれるので積極的に摂ってほしいと思います。
また、マグネシウムは神経伝達物質の幸せホルモンであるセロトニン、
ストレスを軽減するGABAを作るための補酵素として必要な上、
骨の強化や血流の促進、血圧の安定にも必要なミネラルです。
そのため不足すると脳に送られる酸素が足りなくなり
集中力や記憶力を低下させてしまうんです。
さらにマグネシウムは
カルシウムを取り込み骨を強くしたり、
コラーゲンの生成に必要な酵素の働きをサポートするため、
成長期は特に不足しやすい栄養素なのです。
マグネシウムが不足すると起こりやすい症状として、
片頭痛、首肩腰の痛み、足がつりやすい、ふくらはぎがはる、睡眠のトラブル、疲労感が残る、目の下がぴくぴくする、女子であれば生理痛やPMSがつらい、
などがあります。
特に成長期と重なる思春期では、
心の不安や受験勉強のストレスなどで、
なにかとビタミンやミネラルが不足しやすい時期になりますので
意識的に摂取を心がけていきましょう。
さて今回は睡眠の質を上げるための栄養について書いてみました。
特に大学受験は、
公立の子ですと中高一貫校の子たちのように
中学生の時から高校の範囲に入るということがないので
高校の範囲は中学の時の学習量の比ではなく
勉強時間を増やさざるを得ない部分があるのですが
高１、高２は多少の自習習慣があっても、のんびりしてしまうんですよね。
そののんびりした中でも、勉強に余裕でついていけて
たいした対策をしないでも成績上位を取れる子であれば
高３でモードが切り替わったとき巻き返せる部分はありますが
そんな子であっても中高一貫校の子との差はなかなか埋まりません。
結局は目標とする大学のために勉強量は必要不可欠であり
寝る時間を惜しんで勉強するのも今だけと割り切る方が必要ですね。
次回は睡眠の質を上げる環境について
簡単に取り入れられる食習慣と生活習慣について書きたいと思います。
意外と簡単にできることばかりですので、
日々頑張る学習が、少しでも記憶として定着でき、
安定したメンタルで勉強ができるよう
適切な栄養を摂って
食習慣と生活習慣を取り入れて
しっかりサポートしていきましょうね
今日も読んでいただいて、ありがとうございました