ポイントは「高たんぱく＆低脂肪」

日経ウーマンより

たんぱく質が大事とはいえ、やみくもにとればいいわけではない。
まず知っておきたいのが、同じたんぱく質でも、食材によって
“内容”が違うということ。

たんぱく質は、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」と、
合成できる11種類の「非必須アミノ酸」が組み合わさったもの。
このアミノ酸のバランスは食材ごとに異なる。

必須アミノ酸が極端に不足しているたんぱく質は、
「せっかくとっても、体内で十分活用されない」（中部大学の野口忠教授）
ため注意が必要だ。その意味で良質なたんぱく源といえるのが
肉や魚、卵、乳製品などの動物性食材。20～40％程度と豊富にたんぱく質を含み、
必須アミノ酸が豊富。大豆も比較的アミノ酸のバランスがいい。
ただし肉類や乳製品は、肥満の原因になりやすい飽和脂肪酸も多い。



逆に「必須アミノ酸の一部が欠如しているなど、たんぱく質として不完全」
（木村特任教授）なのが、植物性食材のたんぱく質。
実は、穀類や豆類などの植物性食材の中にも、10～20％程度と
たんぱく質が意外に豊富なものが多いが、総じて必須アミノ酸のバランスが悪い。

アミノ酸のバランスが悪いと、本来のたんぱく質の働きを期待できないことがよくわかるのが
中部大学の野口教授らが行った研究。
たんぱく質が十分だと、食欲を正常にし、満腹を感じさせるレプチンという
ホルモンの血中濃度が上がるが、
必須脂肪酸のリジンとスレオニンが少ない小麦のたんぱく（グルテン）をとっても、
たんぱく質をとらない場合と同程度しかレプチンは増えなかった。

逆に、不足しているアミノ酸を補うだけで、
動物性たんぱくと同じくらいにレプチンの濃度がアップする。
つまり、不完全なたんぱく質も、不足分を補えば立派に機能するということ！

そこでお薦めなのが、動物性たんぱくと植物性たんぱくの両方を
組み合わせるという方法。
こうすれば、飽和脂肪酸をとりすぎず、かつ植物性に不足しているアミノ酸も
動物性が補うため、余すところなく活用できる。

研究者の話を総合すると、成人女性のたんぱく質の１日目標量は、
体重1kgにつき1g程度。
また「ダイエット中の人やスポーツをする人は1kgにつき
1.2～1.5gを心がけて」と岸教授。




朝にハムエッグやヨーグルトを食べたり、お昼にツナサラダを1品加えたりするだけで、
1日目標量は楽々クリアできる。気楽に始めよう。



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