じゃが芋にさつま芋、ほっくりと美味しい栗に年中無休で食べたい
かぼちゃ！芋栗南京とも呼ばれ、女性に大人気の素材ですね。
近頃は男性ファンも!?
ダイエット中に活用できる情報と食べ方のコツをご紹介します！
●いも類はダイエッターの味方！
イモ類は、ダイエッターにもっと食べてもらいたい素材のひとつです！
ビタミンCが豊富で、加熱に強い性質であることも有名。
その他にも特徴的に素晴らしい性質を持っていて、ダイエット中にも
優れもの食材なんですよ。
・意外に!? 低カロリー……食べ応えがあるわりに、カロリー控えめ。
様々な料理に使えるので、飽きずに食べ続けることもできそうですよ
ね。
・食物繊維が豊富……上記と同じ量のじゃがいもやさつまいもには、1
日に推奨される量の10％程度と、豊富に含まれています。
満腹感を感じやすくしてくれる上、腸内をキレイにしてくれて、ダイ
エットや健康の維持に不可欠ですね！
・カリウムが豊富……カラダのむくみをとってくれたり、細胞を正常に
動かすことに効果があります。
これもイモ類には多く、100gあたり1日に必要な量の1/4が手軽に摂れ
ます！
■各イモ類のカロリー（100ｇあたり）
じゃがいも（中サイズ約1個）……76kcal
さつまいも（中サイズ1/2個）……132kcal
さといも（2個）……58kcal
長いも（1/4本弱）……65kcal
■オススメの食べ方
・蒸す（電子レンジで加熱）……最も手軽。
電子レンジだとさつまいもは甘さが十分に引き出されないのですが、
その他は大丈夫。
朝食の主食にしたり、サラダの具として入れるとボリュームアップ！
・焼く……長いもなどの山芋は、すりおろして食べるのが一般的で
すが、山芋を焼いても美味しいですよ。
ごま油などで両面を焼き付けても良いですし、じっくりと火を通せ
ばほっくりしてまた違う美味しさに。
シンプルな付け合せや小鉢にどうぞ
・味噌汁に入れる……具だくさんの味噌汁に、いも類を加えると、
食感が違って楽しめるし、食べごたえもアップ
・きんぴらにする……千切りにして油で炒め、砂糖と出汁醤油など
で味付けすれば、手軽な一品ができあがり。
副菜の野菜料理に迷った時にもぴったりです
■ちょっと注意！
スイートポテトなどケーキやお菓子に使われる場合、甘さを足しコ
クを増すために、砂糖やバター、クリームなどが多めに加えられる
事が多いもの。
思いのほか高カロリーになっている場合も多いので、食べる量は控
えめに。
●栗で脂肪燃焼も夢じゃない!?
栗は「種実類（ナッツ等）に分類されるのですが、実際には脂肪は
少なくでんぷん質の多い食材です。
その上、野菜よりもミネラルやビタミンの種類によっては豊富なも
のがあり、栄養が詰まった食べ物。是非その特徴を知っておきまし
ょう！
・ナッツの中では低カロリー……アーモンドやカシューナッツには良
質の油が含まれていますが、その比率は約半分！
それに比べて栗の油は0.5％と、ほとんど野菜並み。
・食物繊維がたっぷり……100ｇあたり4.2ｇと、さつまいも（100gあ
たり2.3g）よりもたっぷり。
食べた後の満足感アップにも効果アリですね！
・ビタミンＢ群が豊富……脂肪を燃やしたり、炭水化物の代謝にかか
わるビタミンがビタミンB1とB2です。
栗にはそれらがナッツ並みに含まれているので、適度に食べるとダイ
エットにも○
■栗のカロリー
国産の栗は、100ｇあたり（正味。栗は包丁で剥くと重量が7割程度に
なります）が164kcalで、一粒が10ｇ程度。だいたい16kcal/粒、と憶
えておきましょう！
中国の甘栗は、100ｇあたり222kcal。
ついつい後を引く美味しさですが、甘さが濃い分ちょっとカロリー高め。
小さい1粒が約15kcal程度です。
■オススメの食べ方
シンプルに茹でて、おやつにするのも良いですね。
食べて良い量は10粒を目安にすると良いでしょう。
その他にも、生栗は栗ご飯、煮物などに一緒に加えて。噛み応えもある
ので、早食い防止にもなります。
■ちょっと注意！
こっくりと甘いマロングラッセ。
糖蜜を使うので、1個が100kcal近いものがほとんど。
和菓子と同じようにゆっくり味わい、食べ過ぎないようにしたいですね。
ケーキのモンブランも、中ではとてもカロリーが高いケーキのひとつ。
マロンに生クリームやバター、砂糖をたっぷり加えてつくるのでどうし
ても高カロリーになりがち。
生栗以外の甘いモノは、食べる量に気をつけて食べすぎにご注意を！
●かぼちゃはダイエット中の女性にもぴったり
かぼちゃの旬は夏。でも秋冬まで保存したものを出荷したり、外国産の
ものが手に入るので、一年中楽しめる野菜のひとつ。
普段出回っているのは「西洋かぼちゃ」という種類です。その特徴は次
の通りです！
・ダイエット中の肌荒れを防止……かぼちゃに豊富含まれるビタミン
（C、A、E）は、いずれも肌や粘膜の調子を整えるのに効果絶大。
・カラダを温める効果……体温が低い体質の方は特に、体を温める工
夫をしたいところ。
かぼちゃにもその効果があるので、代謝を円滑にするためにも、日頃
から食べておきたいですね。
・食物繊維が豊富……今回ご紹介する芋、栗、かぼちゃ、はいずれも
でんぷん質の食材。
食物繊維は炭水化物なので、そのどれもにたっぷりと含まれ、かぼち
ゃも100gあたり3.5gと豊富に含まれています！
■かぼちゃのカロリー
西洋かぼちゃは100ｇあたり91kcal。
煮物などに使う大きめの一口大サイズがだいたい50ｇなので、2個食べ
ると100kcal程度と憶えておくと良いですね。
調理の際、たねとヘタをとると、15％重量減、皮まで剥くと30％経るの
で、正味分量をおおよそ知っておくと便利です！
■オススメの食べ方
かぼちゃはみっちりと詰まったでんぷん質の果肉なので、油の吸収率が
意外に低いんです！
（例：素揚げした場合、ナスなら14％、ししとうなら10％程度の吸油で
すが、かぼちゃは7％程度）揚げ物の食べすぎはNGですが、ビタミンの
吸収率があがるという利点もあるので、油と一緒に調理するのもOK。
また薄くカットしてラザニアの代わりに使ったり、カレーに入れたりと、
様々な洋風料理とも相性が良いので、他の野菜と一緒に加えて食べまし
ょう！
■ちょっと注意！
和風の煮物なら安心、とはいえ、砂糖を多めに入れることが多いもの。
ふくめ煮であっても、食べすぎにはご注意を。
芋や栗と同様、甘く仕立てたお菓子の場合は、クリームやバターと相性
が良いので、ぐっとカロリーが上がってしまいます！
パンプキンパイなども一切れ500kcal程度になってしまうことがあるの
で、お菓子類は小さいポーションで楽しみましょう。
＊参考＊
文：浅尾 貴子
管理栄養士歴15年。食べ物のカロリーや栄養バランスに
関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌
やコラムの執筆業として活躍中。「栄養学の基本知識を
大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに
あわせた、より実現可能なアドバイスを行う」が信条。
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