こんばんは😆
早速ですが
現在、私は緑の囲み「膝蓋下脂肪体」の部分が
硬く、マッサージ時や膝曲げ時に痛みが
あります。
鵞足（がそく）て初めて聞くんですが
3つの筋が付いてるとこらしいです。
あと、足裏側膝裏の赤◯部分。
波線部分はずっと引っ張られるような
ダル痛みが出ます。
見事に膝関節外れてて周りの筋肉や
筋やら脂肪体やらの部分が痛い😓
じゃあ、痛みには鎮痛剤なんですが。
リハビリでは、マッサージやストレッチ
筋トレ等で筋肉等を鍛えたり伸ばしたり
歩行姿勢を治したり、バランスを
調整したりしていくのです。
現在、私のリハビリでは
赤部分の膝上下のマッサージ
赤？線部分の筋肉
紫部分股関節
波線部分の足裏を重点的にやってます。
痛みがある今はなるべく荷重をかけないで
以前ブログに書いたような運動の
自主トレ。
仰向けに寝て両膝を立て、
膝にクッションを挟み押しつぶす。
両足を真っ直ぐ伸ばして足先まで伸ばし
仰向けに寝てそのままキープ5分
横向きに寝て、腰は真上に向けたまま
やや後ろへ足上げ
うつ伏せに寝て膝をしっかり曲げ
伸ばす。必ずゆーーっくり。
壁を押す。片足を前に出し
後ろ足はしっかり後ろに伸ばします。
等色々な運動をします。
家には足首に付ける重しもあるので
右足時は使いましたが、今は許可
出てないので重しはなし。
スクワットもしますが
えー曲げてる？と思われるかもですが
深く座らずお尻突き出しちょこっと
スクワット。
必ず手は安全な
ところをもって。
1番やって下さいと言われてるのは
座っての膝上げ。ゆっくり上げて静止3秒
ゆっくりしっかり曲げて下す。
膝痛体操でもよくやってますね。
脂肪体を摘むようなマッサージ。
お風呂上がりは尚よし。
これはこの部分硬くて痛い人だけかな
つま先立ち。つま先で立った時、小指側に
力が入り親指が浮くような感じがある人は
外側に力が入っていてO脚になりやすいと
言われました。🖐️私です。O脚でした
なるべく親指側に力を入れて立ちます。
手すりはしっかり持つ。わずかなことですが
指摘してしっかりした動作にもっていって
くれる理学療法士さんに感謝🥲
足裏側をしっかり伸ばす。
股関節開閉。ゆっくり開いて
ゆっくり閉じる
曲げ伸ばし。ゆっくり曲げてゆっくり
伸ばす。
後足踏み。できるだけ膝を上げて
ゆっくり。
などなど。運動ありすぎて書ききれません。
理学療法士さん同席時は左右に揺れたり
踵に重心乗せたりバランスや
立位、歩行などのチェックが入ります。
運動した後は5分ほどアイシングしたり
マッサージしてクールダウン必須
頑張ってるつもりでもまだまだなのか
痛みが続いてます。
やりすぎも痛みには悪いし。難しいとこ
ですねーー
また腹筋や、腰痛のストレッチや
お尻の筋トレとかありますがまだまだ
今はできないのでやってないです。
「痛い時は無理せず、回数減らす
思い切って休むが大事」
理学療法士さんの言葉です。
😤がんばるー