ようやく秋の気候になってきました。食を楽しみたくなる季節ですね。その一方で気になるのが、ダイエット。いろいろなダイエットが話題になりますが、どう選んで取り組めばいいのでしょうか。管理栄養士・野菜ソムリエで、数々のダイエット指導を行っている岸村康代さんに、「成功するダイエットのコツ」を教えていただきました。これから6回の連載でお伝えします。
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みなさん、はじめまして。岸村康代と申します。この連載では、おいしいものや大好きなものも楽しみながら、キレイに痩せるためのコツをお伝えしていきたいと思います。
「ダイエット」というと、「これは食べてはダメ」「これをとらなくちゃダメ」というガマンも必要だな、と思う方も少なくないと思います。ですが、無理は続きませんし、そもそも体によくありません。
私がお伝えしたいのは、食べたいものも食べながら「リセットフード」を上手にとることで、脂質や糖質などを吸収しにくくし、さらに体外に排出しやすくする方法です。
私のクライアントは皆「これまでのどんなダイエットよりラクだった」「食事のしかたを変えるだけでこんなに効果が出るなんてびっくり」「こんなに満腹を感じながら痩せられるなんて不思議」「食べても太りにくくなった」と話してくれます。
そのコツは“ちょっとした食べ方”。食べ方のコツについてはおいおいご紹介するとして、今回はまず、みなさんの食生活＆生活をチェックしてみましょう。まず、次のチェックを行ってみてください。
Check ◆次の項目で当てはまるものを選んでください
*1 ダイエット中は、まずカロリーを気にして食事を選ぶ
*2 運動や入浴で汗をかいたあと、体重計に乗って減っていると、「1kg減った！！」と喜んでしまう
*3 お肌のために良くないと思いつつ、ついつい、いつも夜更かししがち
*4 おやつは至福の時間♪ やっぱり、おやつに甘いものを食べるのが幸せ！
*5 食事のひと口目は、だいたい大好物のごはんもの（炭水化物）から食べる
*6 ヘルシー志向なので、野菜はいつも付け合わせのサラダや漬物などで意識して摂っている
*7 食べたいものを我慢しなきゃ！と思いつつ、我慢しきれず、逆にドカ食いしてしまい、後悔することがある
*8 仕事が忙しく、ついつい、コンビニか、手軽にパスタ、菓子パン、丼物…etcでランチ どの項目も、チェックがついたら要注意！
一つずつみていきましょう。
◆1 ダイエット中は、まずカロリーを気にして食事を選ぶ
⇒カロリーだけを意識して、こんにゃく、寒天、生野菜…と、低カロリー食材ばかりを食べることが良いと思っているあなたは要注意！
カロリーだけではなく、実はバランスが大事！ バランス良く食べることがキレイにやせる第一歩です。低カロリー食材ばかりでは、逆に満足感を得られず、結局ドカ食いしてしまうことにも。バランス良く食べることで、食べても太りにくい体質に変わります。
◆2 運動や入浴で汗をかいたあと、体重計に乗って減っていると、「1kg減った！！」と喜んでしまう
⇒汗をかいて、「やせた―！！」と喜んでいるあなたは要注意！
実は、カロリー消費はしているものの、減っているのはほぼ水分。脂肪をきちんと燃焼するためには1kgあたり7200kcalの消費が必要。7200kcalというとすごい数字ですが、毎日の積み重ねでチリも積もれば山となりますので、脂肪をきちんと燃やすことがダイエットの近道です。
◆3 お肌のために良くないと思いつつ、ついつい、いつも夜更かししがち
⇒「起きていてカロリー消費することがダイエットには必要」と考えているあなたは要注意！
睡眠不足になると、グレリンというホルモンが増えることにより食欲が増進してしまい、ダイエットを妨げることに。逆にしっかり睡眠をとることで、睡眠中に分泌される成長ホルモンやコルチゾールなどのホルモンの影響により、脂肪を燃焼しやすくなります。
◆4 おやつは至福の時間♪ やっぱり、おやつに甘いものを食べるのが幸せ！
⇒空腹後のおやつに甘いもの♪が習慣になっているあなたは要注意！
空腹時に甘いものをいきなり食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの働きにより、脂肪をため込みやすく、太りやすくなるので要注意。甘いものを食べるタイミングや空腹時のおやつの食べ方を考え直してみましょう。
◆5 食事のひと口目は、だいたい大好物のごはんもの（炭水化物）から食べる
⇒“空腹後のひと口目”を意識しないあなたは要注意！
炭水化物をはじめに食べると、血糖値が急激に上昇しがち。まずはおかずや具材の野菜、たんぱく質がメインの食品から食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになって太りにくくなるほか、自然と最後に摂る炭水化物の量も抑えられる結果に。
◆6 ヘルシー志向なので、野菜はいつも付け合わせのサラダや漬物などで意識して摂っている
⇒野菜を「摂っているつもり」のあなたは要注意！
「野菜を摂っています！」と豪語している人も、実際に見てみると「それでは足りない！」というケースも多いのが現状。1日の目標摂取量350gは、漬物や付け合わせの野菜だけでは全然足りません。「食べているつもり」ではなく、量をあらためて見直してみましょう。
◆7 食べたいものを我慢しなきゃ！と思いつつ、我慢しきれず、逆にドカ食いしてしまい、後悔することがある
⇒ダイエットに我慢はつきもの！ダイエットはつらいもの！と思っているあなたは要注意！
我慢、我慢！と思って、我慢しすぎて、逆に食欲がわいてリバウンド。ずっと食べてはいけないと思う気持ちを持ち続けて頑張ることは、意外とつらく、続かないもの。逆にはじめのハードルを下げて、自分にストレスがかからない目標設定をすることで、結果的に大きな効果につながることに。
◆8 仕事が忙しく、ついつい、コンビニか、手軽にパスタ、菓子パン、丼物…etcでランチ
⇒気づけば単品メニューで、炭水化物の“同族食い”オンパレードのあなたは要注意！
忙しい毎日、ついつい手っ取り早く単品メニューや炭水化物中心に。そんな時こそ「意識しないと麺類、ごはん、パンなどの炭水化物に偏りがち」であることを認識して、不足しがちな「野菜、たんぱく質食品」を中心に選ぶことを意識すると、バランスが整いやすくなります。まずは、足を運ぶ“お店選び”から変えてみることも一案です。
続けられて効果の出るダイエット、3つのポイント
チェックは、いかがでしたか。
ダイエットとは、つらいもの。そう思っている方も多いと思います。でも、「ダメダメ」だらけのダイエットは当然ながら長続きしませんし、場合によってはリバウンドすることも。私自身、りんごダイエットに始まり、あらゆるダイエットを試す→挫折…の連続だったので、極端な我慢や無理を皆さんには強いたくはないのです。
そこで考えたのが「食べちゃダメなものはない！ ダイエット」。これは簡単に言うと焼き肉や揚げ物、ケーキなど皆さんが好きなものを食べながら、一緒に「リセットフード」も摂取することで、脂肪や糖質など体の脂肪になりやすいものを吸収しにくくし、さらに体外に排出しやすくするダイエット方法です。基本的にするのはこの3つだけ。
＜1＞食事の際の効果的な食べ合わせで、その日のうちにリセット
＜2＞食べ過ぎた、翌日以降の早めリセット
＜3＞すでに身についた脂肪を、じっくりリセット この３つを習慣化すれば「食べたいものを食べる」→「身につく前にリセットする」の繰り返しで自然と太らない体を作ることができるのです。
体がちょうどよく満足できる「食べたいもの」と余分なものを吸収しにくくし、体の外に出してくれる「リセットフード」を一緒に食べることで、心も体も満たされた食生活を営み、効果的にダイエットを実践していきましょう！
次回からは、具体的な食べ方やコツをご紹介していきたいと思います。
野菜ソムリエ・管理栄養士。「目的に合わせて栄養価の高い食材を効果的に摂る」という“パワーフードスタイル”を提唱。ビューティーフードトレーナーとしてダイエットカウンセリングを行うほか、商品開発、講師、テレビ・雑誌などで活躍。
*日本野菜ソムリエ協会：「ビューティーフードプログラム」
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みなさん、はじめまして。岸村康代と申します。この連載では、おいしいものや大好きなものも楽しみながら、キレイに痩せるためのコツをお伝えしていきたいと思います。
「ダイエット」というと、「これは食べてはダメ」「これをとらなくちゃダメ」というガマンも必要だな、と思う方も少なくないと思います。ですが、無理は続きませんし、そもそも体によくありません。
私がお伝えしたいのは、食べたいものも食べながら「リセットフード」を上手にとることで、脂質や糖質などを吸収しにくくし、さらに体外に排出しやすくする方法です。
私のクライアントは皆「これまでのどんなダイエットよりラクだった」「食事のしかたを変えるだけでこんなに効果が出るなんてびっくり」「こんなに満腹を感じながら痩せられるなんて不思議」「食べても太りにくくなった」と話してくれます。
そのコツは“ちょっとした食べ方”。食べ方のコツについてはおいおいご紹介するとして、今回はまず、みなさんの食生活＆生活をチェックしてみましょう。まず、次のチェックを行ってみてください。
Check ◆次の項目で当てはまるものを選んでください
*1 ダイエット中は、まずカロリーを気にして食事を選ぶ
*2 運動や入浴で汗をかいたあと、体重計に乗って減っていると、「1kg減った！！」と喜んでしまう
*3 お肌のために良くないと思いつつ、ついつい、いつも夜更かししがち
*4 おやつは至福の時間♪ やっぱり、おやつに甘いものを食べるのが幸せ！
*5 食事のひと口目は、だいたい大好物のごはんもの（炭水化物）から食べる
*6 ヘルシー志向なので、野菜はいつも付け合わせのサラダや漬物などで意識して摂っている
*7 食べたいものを我慢しなきゃ！と思いつつ、我慢しきれず、逆にドカ食いしてしまい、後悔することがある
*8 仕事が忙しく、ついつい、コンビニか、手軽にパスタ、菓子パン、丼物…etcでランチ どの項目も、チェックがついたら要注意！
一つずつみていきましょう。
◆1 ダイエット中は、まずカロリーを気にして食事を選ぶ
⇒カロリーだけを意識して、こんにゃく、寒天、生野菜…と、低カロリー食材ばかりを食べることが良いと思っているあなたは要注意！
カロリーだけではなく、実はバランスが大事！ バランス良く食べることがキレイにやせる第一歩です。低カロリー食材ばかりでは、逆に満足感を得られず、結局ドカ食いしてしまうことにも。バランス良く食べることで、食べても太りにくい体質に変わります。
◆2 運動や入浴で汗をかいたあと、体重計に乗って減っていると、「1kg減った！！」と喜んでしまう
⇒汗をかいて、「やせた―！！」と喜んでいるあなたは要注意！
実は、カロリー消費はしているものの、減っているのはほぼ水分。脂肪をきちんと燃焼するためには1kgあたり7200kcalの消費が必要。7200kcalというとすごい数字ですが、毎日の積み重ねでチリも積もれば山となりますので、脂肪をきちんと燃やすことがダイエットの近道です。
◆3 お肌のために良くないと思いつつ、ついつい、いつも夜更かししがち
⇒「起きていてカロリー消費することがダイエットには必要」と考えているあなたは要注意！
睡眠不足になると、グレリンというホルモンが増えることにより食欲が増進してしまい、ダイエットを妨げることに。逆にしっかり睡眠をとることで、睡眠中に分泌される成長ホルモンやコルチゾールなどのホルモンの影響により、脂肪を燃焼しやすくなります。
◆4 おやつは至福の時間♪ やっぱり、おやつに甘いものを食べるのが幸せ！
⇒空腹後のおやつに甘いもの♪が習慣になっているあなたは要注意！
空腹時に甘いものをいきなり食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの働きにより、脂肪をため込みやすく、太りやすくなるので要注意。甘いものを食べるタイミングや空腹時のおやつの食べ方を考え直してみましょう。
◆5 食事のひと口目は、だいたい大好物のごはんもの（炭水化物）から食べる
⇒“空腹後のひと口目”を意識しないあなたは要注意！
炭水化物をはじめに食べると、血糖値が急激に上昇しがち。まずはおかずや具材の野菜、たんぱく質がメインの食品から食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになって太りにくくなるほか、自然と最後に摂る炭水化物の量も抑えられる結果に。
◆6 ヘルシー志向なので、野菜はいつも付け合わせのサラダや漬物などで意識して摂っている
⇒野菜を「摂っているつもり」のあなたは要注意！
「野菜を摂っています！」と豪語している人も、実際に見てみると「それでは足りない！」というケースも多いのが現状。1日の目標摂取量350gは、漬物や付け合わせの野菜だけでは全然足りません。「食べているつもり」ではなく、量をあらためて見直してみましょう。
◆7 食べたいものを我慢しなきゃ！と思いつつ、我慢しきれず、逆にドカ食いしてしまい、後悔することがある
⇒ダイエットに我慢はつきもの！ダイエットはつらいもの！と思っているあなたは要注意！
我慢、我慢！と思って、我慢しすぎて、逆に食欲がわいてリバウンド。ずっと食べてはいけないと思う気持ちを持ち続けて頑張ることは、意外とつらく、続かないもの。逆にはじめのハードルを下げて、自分にストレスがかからない目標設定をすることで、結果的に大きな効果につながることに。
◆8 仕事が忙しく、ついつい、コンビニか、手軽にパスタ、菓子パン、丼物…etcでランチ
⇒気づけば単品メニューで、炭水化物の“同族食い”オンパレードのあなたは要注意！
忙しい毎日、ついつい手っ取り早く単品メニューや炭水化物中心に。そんな時こそ「意識しないと麺類、ごはん、パンなどの炭水化物に偏りがち」であることを認識して、不足しがちな「野菜、たんぱく質食品」を中心に選ぶことを意識すると、バランスが整いやすくなります。まずは、足を運ぶ“お店選び”から変えてみることも一案です。
続けられて効果の出るダイエット、3つのポイント
チェックは、いかがでしたか。
ダイエットとは、つらいもの。そう思っている方も多いと思います。でも、「ダメダメ」だらけのダイエットは当然ながら長続きしませんし、場合によってはリバウンドすることも。私自身、りんごダイエットに始まり、あらゆるダイエットを試す→挫折…の連続だったので、極端な我慢や無理を皆さんには強いたくはないのです。
そこで考えたのが「食べちゃダメなものはない！ ダイエット」。これは簡単に言うと焼き肉や揚げ物、ケーキなど皆さんが好きなものを食べながら、一緒に「リセットフード」も摂取することで、脂肪や糖質など体の脂肪になりやすいものを吸収しにくくし、さらに体外に排出しやすくするダイエット方法です。基本的にするのはこの3つだけ。
＜1＞食事の際の効果的な食べ合わせで、その日のうちにリセット
＜2＞食べ過ぎた、翌日以降の早めリセット
＜3＞すでに身についた脂肪を、じっくりリセット この３つを習慣化すれば「食べたいものを食べる」→「身につく前にリセットする」の繰り返しで自然と太らない体を作ることができるのです。
体がちょうどよく満足できる「食べたいもの」と余分なものを吸収しにくくし、体の外に出してくれる「リセットフード」を一緒に食べることで、心も体も満たされた食生活を営み、効果的にダイエットを実践していきましょう！
次回からは、具体的な食べ方やコツをご紹介していきたいと思います。
野菜ソムリエ・管理栄養士。「目的に合わせて栄養価の高い食材を効果的に摂る」という“パワーフードスタイル”を提唱。ビューティーフードトレーナーとしてダイエットカウンセリングを行うほか、商品開発、講師、テレビ・雑誌などで活躍。
*日本野菜ソムリエ協会：「ビューティーフードプログラム」
