はい、どーも!井上です!

 

 

関西を中心に精神科医かつ産業医しています!

 

 

ラフな人生をめざしていきましょう(^^)

 

 

 

 

先日はパニック障害の治療において

 

認知行動療法のなかでも

 

行動の側面からの治療である

 

曝露療法についてお話しさせて頂きました。

 

 

 


どのような手順が必要かなどを

 

記事にしていますので

 

ぜひ参考にしてください。

 

 

 

 

 

そこで、今回は


その後編として続きの内容になります。

 

 

 

 

この曝露療法というのは

 

正しく進めることで

 

かなりの効果が期待できます。

 

 

 

ただし、そこには

 

様々な注意点もあるので

 

今回はそのあたりを説明したいと思います。

 

 

 

 

 

 

まず、前編でお伝えしたように

 

曝露療法を行うコツは

 

小さなステップをつくって

 

1つずつ乗り越えていくことでしたね。

 

 

 

 

ただ、この曝露法を行っていくうえで

 

注意したい5つのポイントがあるので

 

さっそく紹介していきます。

 

 

 

 

1つ目

 

 

毎回、曝露療法をスタートさせるたびに

 

上手くいっている

 

イメージトレーニングをすることです。

 

 

 

 

そもそも恐怖や不安を感じる対象に

 

チャレンジするので

 

毎回、スタートの時は


気持ちが落ち着かないはずです。

 

 

 

 

そこで、落ち着かせるために

 

頭では今回のチャレンジが

 

少しでも上手くいくイメージを描きましょう。

 

 

 

そして、この時に呼吸を整えて下さい。

 

 

 

『4秒間、息を吸って…


2秒間とめて、6秒間、息を吐く…』

 

を1つのセットとして

 

10セットを繰り返すことを

 

スタートの習慣としてください。

 

 

 

 

2つ目

 

 

1つのステップに対して

 

100%クリアできるまでこだわらないことです。

 

 

 

 

実際に、曝露療法を行う時に

 

今チャレンジしているステップを

 

完璧にクリアできるまで

 

次に進めないと思っている人がいます。

 

 

 

 

しかし、完璧なんて求めずに

 

4回のうち3回くらいでクリアできれば

 

次のステップに進んでOKです。

 

 

 

 

3つ目

 

 

1つ前のステップに戻ることを

 

恐れる必要はないことです。

 

 

 

 

新しいステップに進んでも

 

なかなかうまくいかずに

 

そのたびにパニック発作が出ることもあります。

 

 

 

 

そのような時は

 

しばらくは、既に乗り越えてきた

 

1つ前のステップに


戻る選択肢も十分にありです。

 

 

 

 

階段を登るように常に右肩上がりではなく

 

3歩進んで2歩下がるように

 

徐々にクリアしていくようなものなのです。

 

 

 

 

出来ないことを悩み辛い時期は

 

勇気ある後退をすることを

 

躊躇しなくても構いません。

 

 

 

 

4つ目

 

 

原則、毎日チャレンジすることです。

 

 

 

曝露療法が効果的な治療法であるが

 

取り組んでいる人が少ない理由の1つに

 

この継続の必要性があります。

 

 

 

 

毎日、同じことを続けるのは

 

自分の好きなことでも大変です。

 

 



それなのに…


恐怖や不安を感じることなら

 

言うまでもないでしょう…。




実際、この曝露療法は

 

週1回程度のチャレンジだけでは

 

なかなか前に進めません。

 

 

 

 

間隔が空いてしまうと

 

毎回、毎回リセットされてしまって

 

今までの乗り越えれた

 

成功体験の手ごたえも薄れてしまい

 

次への自信に繋がりにくくなります。




5つ目

 

 

毎日の自分のチャレンジを

 

ノートに記録していくことです。

 

 

 

 

上手くいった時には

 

今日のスタート時の不安が

 

どれくらいだったのかをふり返り

 

記録に残しておきましょう。

 

 

 

 

たとえば

 

『今日のチャレンジする前は

 

上手くいくかどうか不安が50くらいあった。

 

でも、いざ電車に乗ると、特に変化もなかった』

 

 

 

これによって、また別の日に

 

不安が50くらいあった時も

 

『前も乗り越えれたから大丈夫…』

 

と自分を励ます要素になります。

 

 

 

 

そして、もし途中で

 

パニック発作が出たりして

 

上手くいかなかった時も

 

ノートに記録することが大切です。

 

 

 

 

その時は

 

次の項目を記録に残してください。

 

 

 

・発作が起きた時間、場所
 

・発作の症状、継続時間
 

・発作中に、頭で考えたこと
 

・発作がおさまるよう努力したこととその効果
 

・薬を服用したなら、飲んでから効果を感じるまでの時間

 

 

 

 

これを書き記すことで

 

発作がどのように出てくるかを予想できるし

 

また別の小さなステップを挟めばよいかなどを

 

考えて戦略的に曝露療法に取り組めます。

 

 

 

 

 

 

では、今日のおさらいです。

 

 

 

曝露療法はパニック障害の治療において

 

主軸になるほど効果がある治療法です。

 

 

 

 

しかし、実際には

 

細かいことをあまり理解せずに

 

チャレンジしている人も少なくありません。

 

 

 

 

とくに、右肩上がりで

 

上手くいくものと思っている人には

 

最初のほうで、苦しくなってしまい

 

続かなくなることがあります。

 

 

 

 

毎日のように続けるためにも

 

途中でパニック発作が出てもいいし

 

上手くいかない時は引き返してもいいのです。

 

 

 

 

そして、何よりも大変なのは

 

毎日、短時間でも続けることです。

 

 

 

 

これをクリアをするために

 

自分が記載した毎日のノートを

 

定期的に見てくれる人がいた方がいいです。

 

 

 

 

家族に見てもらっている人もいれば

 

受診の時に、さらっとでも

 

主治医に確認してもらう人もいますね。

 

 

 

たまに

 

『そんなノートを主治医に見せていいの?』

 

と思う人もおられます。

 

 

 

 

主治医は、あなたの挑戦を

 

いつも二人三脚で応援していて

 

そのノートがあなたとつながる絆にもなるので

 

遠慮せずに見せて大丈夫ですよ ^^

 

 

 

では、今日はこのへんで!

 

 

See You Next Time Bye-Bye!!

 

 

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突然ですが、あなたは

 

パニック障害という疾患をご存知でしょうか。

 

 

 

 

なんとなく聞いたことがあっても

 

いまいちイメージがわかない人は

 

下記の過去記事をご覧ください。

 

 

⇓ (今回は、このあたりは知ってる前提になります) ⇓

 

 

 

 

 

このパニック障害の治療では

 

薬の治療だけではなく

 

認知行動療法

 

とても大切な治療になります。

 

 

 

 

しかし、実際には

 

認知行動療法を受けるには

 

住んでいる場所や経済面の問題で

 

色々な高いハードルがあります。

 

 

 

 

そうなると…

 

まずは独力で、それに近い治療法を

 

主治医から教えてもらって

 

家でやってみることもあるかと思います。

 

 

 

 

ただ、私もそうなのですが

 

限られた外来の時間のなかで

 

細かいポイントなどを伝えれないこともあります。

 

 

 

 

その結果、患者さんとしては

 

どこか捉えどころもないままで

 

頑張っている人もいるかと思います。

 

 

 

 

そこで、今回は

 

パニック障害の治療における

 

認知行動療法の注意するポイントについて

 

お話したいと思います。

 

 

 

 

 

 

そもそも、認知行動療法には

 

認知面のアプローチ

 

行動面のアプローチの2つがあります。

 

 

 

 

とくに、行動面のアプローチでは

 

診察室の中ではなかなか実践が難しいので

 

日常生活で患者さんがどれだけ

 

指示通りに行動出来ているかが肝になります。

 

 

 

 

そこで今回は

 

この行動面のアプローチを中心にして

 

お話をしていこうと思います。

 

 

 

 

この行動面で使われる方法は

 

曝露療法という治療法であり

 

あなたが不安や恐怖を感じる場所やモノに

 

徐々に慣れていき克服していこうという

 

すごくシンプルな治療法です。

 

 

 

 

この曝露療法を自分で行うには

 

どのようにやるのかを説明します。

 

 

 

 

まず、この曝露療法を行うときに

 

大前提があります。

 

 

 

それは、もしパニック発作が出ても

 

自分なりに発作の抑え方を理解して

 

マスターできていることです。

 

 

 

ちなみに、過呼吸の抑え方については

 

下記の過去の記事を参考にしてください。

 

⇓   ⇓   ⇓

 

 

 

 

この大前提をクリアしたうえで

 

いちばん最初にすることは

 

きっちり最終ゴールを決めることです。

 

 

 

 

ここでのゴールというのは

 

今のパニック障害によって

 

日常生活の中で出来なくて困っている行動を

 

出来るようにすることです。

 

 

 

 

たとえば、次のようなものです

 

・電車に乗れるようになる!

 

・エレベーターにのれるようになる!

 

・人混みにいれる!

 

 

 

 

しかし、このゴールは

 

できるだけ具体的に作る方がいいので

 

次の項目を盛り込んで決めましょう。

 

 

 

・いつ

 

・どこで

 

・何を出来るようになるか

 

 

 

たとえば、次のような感じです。

 

 

『朝9時に、会社の前に着くように

 

電車に乗れるようにする。』

 

 

 

 

そして、その次には

 

この決めた目標に向かって

 

実際の行動で小さなステップを作り

 

ノートに書き出してください。

 

 

 

 

この時

 

かなり真面目に、厳密にステップを考えすぎて

 

なかなか進まない人がいますが…

 

 

とくに考えすぎずに思いついたものを

 

列挙するような感覚でかまいません。

 

 

 

 

このステップは、いくらでも途中で

 

追記したり削除しても大丈夫です。

 

 

 

 

ただ、このステップ作りに

 

1つだけルールがあるとすれば

 

ステップは小さい方がいいので

 

細かく細かく分けて作るのがコツです。

 

 

 

 

たとえば、先ほど目標に対する

 

ステップの一例として紹介します。

 

 

 

 

1:朝8時の駅の改札の前まで行く
 

 

2:入場券でホームに入って満員電車を眺める
 

 

3:ホームの待合の列に並んでみる
 

 

4:まず空いてる時間の電車で1駅だけ乗る
 

 

5:空いてる電車に3駅だけ乗る

 

 

6:空いてる電車に5駅だけ乗る

 


7:朝8時の満員電車で1駅だけ乗る

 

 

8:朝8時の満員電車で3駅だけ乗る

 

 

 

もちろん、これが正解ではなく

 

もっともっと細かいステップが

 

あっても、まったく問題ありません。

 

 

 

 

たとえステップを作ったものの

 

途中でやっている中で

 

『これは出来そうだし、このステップいらないわ』

 

のように思えるものは

 

どんどん削除すればOKです。

 

 

 

 

そして、いよいよ

 

この自分で作ったステップに対して

 

1つずつ挑戦してみてましょう。

 

 

 

 

 

 

では、今日のおさらいです。

 

 

 

 

パニック障害の行動面のアプローチとして

 

曝露療法を利用することをお話しました。

 

 

 

 

ただ、その時には

 

まず最終的なゴールを

 

具体的に決めることが大切でしたね。

 

 

 

 

そして、そこから逆算して

 

そのゴールに達成できるように

 

小さな行動のステップ

 

とりあえず思いつく限り書きだすのでしたね。

 

 

 

 

この時は決して厳密に行う必要はなく

 

あとから、足したり消したりしてOKなので

気軽にステップを作ってください。

 

 

 

 

ただ、実は…

 

この曝露療法を行っていくうえで

 

勘違いしやすかったり

 

注意しなければいけない

 

4つのポイントがあります。

 

 

 

 

この4つのポイントについても

 

今回お話しようと思ったのですが…

 

 

さすがに記事としても長くなるので

 

今回はあくまでも、前編として

 

一度しめさせてください。

 

 

 

 

では、近日中に後編の記事を

 

書いていきますので

 

また楽しみにしておいてくださいね ^^

 

 

 

 

では、今日はこのへんで!

 

See You Next Time Bye-Bye!!

 

 

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今の日本はどんどん

 

高齢化社会になっているのは

 

多くの人が知っているでしょう。

 

 

 

 

これは裏を返すと

 

寿命や病気などで亡くなる人も

 

増えていくということです。

 

 

 

 

さらに、あなたの友人や知人が

 

大切な人を亡くして嘆き悲しむ経験をする

 

可能性も高いということです。

 

 

 

 

では、このような死別によって

 

悲しい気持ちを抱えている友人に

 

あなたはどのような声掛けをしますか。

 

 

 

 

意外とつまるのではないでしょうか。

 

 

 

 

実際には

 

その故人と遺族との

 

関係性などによっても違うので

 

”これが正解”といった言葉が

 

あるわけではありません。

 

 

 

 

しかし、その一方で

 

故人と遺族がどのような人間関係であろうが

 

あなたが悲しい気持ちの遺族に対して

 

絶対に使わないほうがいい言葉があります。

 

 

 

 

もしかしたら、あなたが

 

精神医学などを勉強していて

 

「励ましとかはだめだよなぁ…」

 

と理解されているかもしれません。

 

 

 

 

その考えは正しくて

 

遺族の方に関して良かれと思って

 

これから頑張ってね』

 

と励ます言葉を使う人がいますが

 

これは、絶対に使わないほうがいい言葉です。

 

 

 

 

ほかにも、もっと深く勉強してる人なら

 

「気持ちはだいぶ落ち着いてきた?」

 

という声かけもダメだよなぁ…

 

と分かるかも知れません。

 

 

 

 

ちなみに、この言葉の裏には

 

”時間が経てば調子がよくなるという大前提”

 

が含まれる声かけなのでNGですね。

 

 

 

 

実際に、死別によって

 

苦しむ遺族の人の心の痛みが

 

時間とともに改善していくのかについては

 

下記の記事で説明しているのでご覧ください。

 

⇓    ⇓    ⇓

 

 

  

しかし、実は今回、紹介したいのは

 

このようなちょっと考えれば

 

想像つくような言葉ではありません。

 

 

 

 

そこで、今日は

 

もっと身近で、ついつい多くの人が

 

遺族の人に向けて使うNGな言葉について

 

お話をしたいと思います。

 

 

 

 

 

 

さっそく

 

結論からお伝えると

 

それは…

 

 『大往生でしたね』

 

  という言葉です。

 

 

 

 

もしかしたら

 

意外に感じたかもしれません。

 

 

 

 

あなたのその反応は一般的なので

 

『今でも、何気なく使っている…』

 

ショックを受けないで下さい。

 

 

 

 

そもそも、大往生という言葉には

 

『長生きできましたよね』

 

『天命を全うできましたよね』

のような、どちらかと言えば

 

前向きなイメージを含みますね。

 

 

 

 

そのため…

 

『大往生でしたね』

 

という言葉を使う人は

 

誰も悪気なく使っているでしょう。

 

 

 

 

では、いったいなぜ

 

この言葉を使うのはNGなのでしょうか。




もしも、故人が事故や病気ではなく

 

寿命で亡くなったとしても…

 

大事な人を亡くしてしまって

 

辛く悲しい気持ちを抱える遺族からすれば

 

 

この『大往生でしたね』と言う言葉は

 

 

・長生きしたんだから、そんなにクヨクヨするな

 

 

・寿命なんだから仕方ないよね

 

 

のように…

 

大切な人の死を軽んじられているように

 

感じてしまうからなのです。

 

 

 

 

もちろん、あなたには

 

全くそのようなつもりが無くても

 

このように伝わってしまうことがあるのです。

 

 

 

 

たとえ、寿命で長生きしたとしても

 

「人間はいつか死ぬ」ということを

 

遺族も頭ではしっかり理解していても…

 

 

・それでも、もっと一緒にいたかった

 

 

・それでも、もっと一緒に笑いたかった

 

 

・それでも、もっといっぱい話したかった

 

 

という考えで胸がいっぱいになり

 

気持ちの整理ができないのです。

 

 

 

 

私たちは

 

故人がどのような亡くなり方であっても

 

遺族の方が死に対して敏感になっていることを

 

決して忘れてはいけません。

 

 

 

 

そこで、この『大往生』という言葉は

 

周りの第三者が遺族に対して使うのではなく

 

遺族が周囲に対して使う言葉であると覚えておけば

 

不必要に相手の心を傷つけることはなくなります。

 

 



 

 

 

では、今日のおさらいです。

 

 

 

大切な人を亡くした遺族に対して

 

あなたが声をかける時に

 

使ってはいけない言葉がたくさんあります。

 

 

 

 

そのなかでも

 

つい『大往生でしたね』という声掛けは

 

悪気もなく使ってしまうことがあります。

 

 

 

 

しかし、その言葉によって

 

大切な人の死を軽んじられていると伝わり

 

遺族の心をさらに傷つける可能性があるので

 

十分に注意してください。

 

 

 

 

 すると、やはり遺族に対して

 

どのような言葉を使うのがよいのかを

 

知りたくなると思います。

 

 

 

 

しかし、遺族に対して必要なのは

 

正しい声かけを丸暗記することなんかよりも

 

遺族の気持ちに寄り添うことです。

 

 

 

 

そのときには

 

何も言葉なんていらない時も

 

少なくはありませんよ ^^

 

 

 

では、今日はこのへんで!

 

See You Next Time Bye-Bye!!

 

 

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