いい時代に生まれてきました。
これだけインターネットが
普及して知りたいことや
調べたいことが瞬時に分かる時代。
しかしなぜ
筋トレの基本的な知識が
ない人が多いのでしょう。
私もまだまだ勉強中ですが
あまりにも筋トレの
基礎知識は知られていないと感じます。
今回は最低限
知っておくべき
基本編の筋トレ知識を書いてみます。
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１.筋トレは量より質が大事
２.最低でも１種目３セットはやる
３.筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事
４.筋肉は休ませることが大事
５.しっかり食べないと筋肉はつかない
６.大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛える
７.筋トレはいかに効かせるかが大事
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１.筋トレは量より質が大事
筋トレは回数を
こなすことではありません。
よく『腕立て１００回！』
『腹筋 １００回！』
なんて量（回数）で
やった気になりますが。
筋肉を大きくしたいのであれば
やっと10回できる
重さや負荷でやるのがいいです。
回数を多くしてしまうと
その反復動作が上手くなり
逆に体がいかに筋肉を使わずに
動作するかという方向に
行ってしまいます。
キツくない100回よりキツイ10回です。
時間も短縮できていいですね。
２.最低でも1種目３セットやる。
上で回数は10回がいいと書きましたが
10回やって終わりではダメなんです。
10回やったら1分休んでもう10回
また1分休んであと10回です。
つまり10回を3セットで
インターバルは1分ということです。
理由は1セットでは
筋肉を使い切れないからです。
3セットやりきって
筋肉の繊維を総動員できます。
３セット目のみ
１０回が厳しいのであれば
重さを軽くするか
回数を７、８回に減らすか
工夫してください。
怪我をしないように
自分を追い込みましょう。
３.筋トレは筋肉を疲れさせることが大事
筋肉を完全に疲労させることを
オールアウトといいます。
すべて出し切る！
筋トレの目的は
ここにあるとも言えます。
筋肉を疲れ切らせないと
効果はあまり上がらないでしょう。
これが大事なので
上級者になるほど
1箇所の筋肉に対する
筋トレの時間が
長くなっていくのです。
例えば胸だけで
4,5種目やったりします。
こうなると1日に
1箇所か2箇所しかできなくなるので
日によって鍛える部位を
変えていくのです。
これが分割法という方法で
慣れてくると自然に
この方法を取ることに
なるでしょう。
４.筋肉は休ませることが大事
筋トレはある意味
筋肉を痛めつける作業。
筋トレをしているときは
筋肉は大きくなっていません。
筋トレで筋肉を疲れ切らせた後
回復していく中で前より
大きくなっていくのです。
これを超回復といいますが
この超回復を逃して回復する前や
している途中でまた
筋肉を痛めつけると
筋肉は細くなっていきます。
つまりオーバーワークということになります。
どのくらい休ませればいいのか？
48〜72時間と言われています。
2,3日ですね。
ただし
これは部位によって
違ってきます。
胸や脚や背中など大きな筋肉は
回復が遅いので2,3日ですが
腕や腹筋は回復が早いので
1日でもいいでしょう。
筋肉痛も目安になります。
筋肉痛があるうちはやめておくべき。
無くなったらまた筋トレをする
というサイクルでもいいです。
早く回復させると
またすぐに筋トレができるので
回復スピードをあげることも
大事になってきます。
５.しっかり食べないと筋肉はつかない
もやし男子達は
『とにかく食べてください』
なにも無いところに筋肉は生まれません。
食べたものが筋肉になるのです。
筋トレで最も大切なのは
栄養だと言われているくらいです。
極論かもしれませんが
体を大きくするには
なんでもいいからとにかく
食べまくることです。
スポーツ選手でも肉体改造のときは
吐く直前まで食べるといいます。
多く摂りたいのがタンパク質です。
筋肉はタンパク質でできているからです。
特にトレーニングの後はしっかり食べましょう。
６.大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛える
筋トレをやる順番も大事です。
大きい筋肉から
小さい筋肉の
順番でやりましょう。
大きい筋肉とは体の中心
つまり体幹に近い筋肉で
胸や脚や背中がそうです。
体の中心から末端に向かって進めていきます。
先に小さい筋肉が
疲れてしまうと
大きい筋肉を
疲れさせられないからです。
大きい筋肉を鍛えるときは
小さい筋肉も使っています。
胸の筋トレをやるときは
肩や腕の筋肉も少なからず
使われているのです。
先に腕が疲れている状態で
胸の筋トレをやろうとすると
胸が疲れる前に
腕が限界になってしまい
胸の筋トレの効果が
上がらなくなってしまいます。
７.筋トレはいかに効かせるかが大事
筋トレに扱う重さは関係ない
別に5kgでも50kgでも
効いていればいいのです。
反動を使わず1回1回
集中して筋肉の収縮を
感じながら動作しましょう。
効いているかどうかの
判断材料が筋肉痛だと思います。
筋肉痛自体はまだ
解明されていない要素が多く
筋肉痛にならないと
筋トレの効果が無い
というわけではありませんが
1つのバロメーターには
なると思います。
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１.筋トレは量より質が大事
２.最低でも１種目３セットはやる
３.筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事
４.筋肉は休ませることが大事
５.しっかり食べないと筋肉はつかない
６.大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛える
７.筋トレはいかに効かせるかが大事
今回書いたことは
筋トレの超基本知識です。
これから筋トレを始める人や
始めたばかりの人は
これだけは忘れないでください。
筋トレは科学です。
正しい知識があるとないとでは
成果が大きく違ってきます。
筋トレだけではなく
正しい知識も身につけ
効率よく鍛えていきましょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。