みなさん、こんにちは！
いなだ(@taotien)です。
10年うつを克服した経験と、1万人の心に寄り添った実績を活かし、「誰でもできるうつヌケ」のヒントをお届けしてます。
今回のブログは、こんな人におすすめ。
・うつでストレスがしんどい
・コロナ禍でストレスがたまる
・自分ひとりで、できるストレス解消法を知りたい
SOELU株式会社が、行ったWithコロナ時代における心の健康調査によると。
「精神的な負担やストレスにより、日常生活に影響が出てしまった経験がございましたらお聞かせください。」という質問に対し…
98.1%が睡眠や食事をはじめとした日常生活に影響が出ている
と、回答されていたことが明らかになりました。
また、うつ病が悪化したという意見もみうけられたとのこと(※1)。
いま、ストレスを感じる人が多い。
うつの人は、ただでさえしんどいのに、コロナ禍により、ストレスが倍増しています。
病院へいくのも、不安だし…
「自宅でひとりで、できるストレス解消法を知りたいなぁ」なんて、ため息をついてる、そこのあなた。
あります、よい方法が。
どんな方法かというと…
「心と体をラクにする、セルフケア」です。
この記事を読むだけで、誰にも頼らず、自分ひとりだけの力で、ストレスを解消できるようになれます。
今回は、うつを経験し、実際に自分ひとりでストレスを解消させたボクが「心と体をラクにするセルフケア術」を、お教えします。
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目次
▪️1.なぜ、ストレスがたまるのか
▪️2.「心と体をラクにする」セルフケア術3選
▪️3.ストレスを「解消できない」ときの対策
▪️4.まとめ
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1.なぜ、ストレスがたまるのか
結論から言います。
今まで、できていたことが、できなくなるから、です。
子育て、仕事、介護…。
うつになる前までは、何でもできた。
しかし、うつになると思うようにできなくなります。
コロナ禍のいまは、なおさらのこと。
できない自分が、悔しい、悲しい、つらい…。
そんな思いが、もどかしさとなって、あなたにストレスを感じさせているんです。
でも、安心してください。
誰にも頼らず、自分ひとりの力でストレスを解消できる方法がありますから。
2.「心と体をラクにする」セルフケア術3選
セルフケアとは、自分自身の心と体を自分の力を使って、ラクにしていくもの。
例えば、お風呂あがりに疲れた足をマッサージするのも、セルフケアです。
この記事では、「心と体の両方に効く」にフォーカスした、3つの方法をご紹介します。
①「瞑想」をする
ボクがおすすめするのは、ズバリ「マインドフルネス瞑想」です。
アメリカでは、ここ数年、マインドフルネスが爆発的に流行してて、アップルやグーグルといった巨大企業でも、マインドフルネスを取り入れているほど効果が高い瞑想です。
やり方は簡単。
①基本姿勢をとる
②身体の感覚に意識を向ける
③呼吸に注意を向ける
④雑念を受け流す
引用:『世界のエリートがやっている最高の休息法』(久賀谷亮著、ダイヤモンド社)
②「五感に心地よい刺激」を与える
五感に心地よい刺激を与えるとは、例えばこんな感じ。
・うつくしい景色を眺める
・好きな音楽をきく
・おいしいものを食べる
「でもなぜ、五感に心地よい刺激を与えることで、ストレスが解消できるの？」っ話ですよね。
「オキシトシン」が分泌されるから、です。
オキシトシンとは、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質。
心や体に働きかけることで、ストレスを緩和してくれる作用があります。
国内オキシトシン研究第一人者で、ウィスコンシン医科大学名誉教授の高橋徳先生によると。
オキシトシンには、ストレスに過剰反応してしまった身体をなだめ、平常の状態に戻してくれる効果がある、と言われてます。
またオキシトシンのスゴいところは、うつの原因といわれる、セロトニンを分泌する作用があるところ。
心地よい刺激を与えて、ストレスと解消と、うつを同時に改善させられます。
③「ペット」とふれあう
「なぜ、ペットなの？」って話ですよね。
ペットと触れ合うことでも、オキシトシンが分泌されるから、です。
ウェルネスにフォーカスしたコミュニティプラットフォーム「WellnessIRL.com」の創始者で臨床心理士でもあるターシャ・ホランド＝コーネゲイ博士によると。
動物と過ごす時間は、ストレスホルモンと言われるコルチゾールを低下させ、幸福感を刺激するホルモンとして知られるオキシトシンを増加させる、と言われてます。
ペットを飼ってない人は、子猫や子犬の動画をみるだけでも、オキシトシンを分泌できるとも言われてます(米国の学術専門団体・アメリカ化学会)。
3.ストレスを「解消できない」ときの対策
とはいえ、ストレスを解消できないこともあります。
そんなときにおすすめするのが。
ズバリ、「涙を流す」です。
あるアンケート調査によると、泣いた後に「気が晴れた」「より楽しくなった」という、気持ちが前向きに変化したとの回答が65%に達したと言われてます(※2)
また、セロトニン研究第一人者で東邦大学医学部統合生理学教授の有田秀穂先生によると…
人は涙が流れると、「脳内が副交感神経優位にスイッチが切り替わる」と、言われてます。
つまり「交感神経優位→副交感神経優位」になることで、うつ最大の原因「ストレス」から解放されるようになれるんです。
しかし、うつの人で泣きたくても泣けない人がいます。
それは、共感脳(前頭前野)の機能低下が考えられます。
ぶっちゃけ、ストレスがたまったら、「涙活が9割」なんです。
4.まとめ
いかがでしたか？
心と体をラクにするセルフケアには、次の3つがありました。
①「瞑想」をする
②「五感に心地よい刺激」を与える
③「ペット」とふれあう
最近、テレビでよく動物の番組が放送されているのも、ストレスを感じている人が多いから、なんです。
ストレスを「解消できない」ときの対策としては、「涙を流す」でした。
今回は、科学的根拠にもとづいたものが多かったですね。
でも実際に、どれもうつの時にボクがためしてみて、よかったものばかりです。
うつの人は、誰かに頼ることが苦手な人が多いです。
だからこそ、自分ひとりでもできるセルフケアが大事なんです。
もう大丈夫。
あなたは、あなたでいい。
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(※1)2020.9.23Digital Shift Times
(※2) ロート製薬調べ 2012.12
参考文献：『世界のエリートがやっている最高の休息法』(久賀谷亮著、ダイヤモンド社)『自律神経を整えてストレスをなくすオキシトシン健康法』(高橋徳著、アスコム)『脳からストレスを消す技術』(有田秀穂著、サンマーク出版)
【稲田 貴久(いなだ たかひさ) プロフィール 】
1971年生まれ、愛知県出身。度重なるストレスから28歳で重度のうつを発症。2度の自殺未遂、3度の閉鎖病棟入院、10年に及ぶ壮絶な闘病生活を送る。うつを機に幼少期からの考え方と生き方を180度変え、生活習慣を徹底的に見直すことでうつを克服。2010年より学校、病院、自治体、東日本大震災被災地などで講演を重ね、10年間でのべ1万人を超える心に寄り添う。「経験者の言葉に背中を押された」「生きるヒントをもらった」という感動の声が後を絶たない。ドラマ『うつヌケ』モデルのほかテレビ、ラジオ、新聞、雑誌、Yahoo!ニュースなどメディアに多数出演。現在はメンタルソングライターとして、精神障がい者支援団体への楽曲提供やイベントプロデュースをしながら自己治癒力を研究し、自らも再発予防を実践している。公式サイトこちら
