月間総距離180ｋｍでもサブ3.5

こんにちは

今回の記事のタイトルはよくあるランニング本に因んで付けたタイトルです(笑)内容としては、『サブ3.5達成方法』みたいな内容ですが、先ずは最初に『此れをすればサブ3.5達成出来る。って、言うのは無い。』って、事を前提として進めたいと思います。また、あくまでも個人の考え方なのでご利用は自己判断で(笑)

サブ3.5達成の難易度

さて、サブ3.5って何??と言う所からスタートです

サブ3.5達成には、フルマラソンを３時間29分59秒以下で走る事となります

フルマラソンを３時間29分59秒で走ると単純に計算すると、平均ペースkm４分58秒で走り切る事が出来ればサブ3.5達成出来ます。

やっぱり一番難しいのは平均ペースでkm５分を切らないといけない事ですねkm５分で達成出来ないのが一番のネック。

平均ペースkm5分だと3時間30分58秒

たった2秒違うだけで59秒の差が出る。その2秒違うだけで此処迄差が出る事がフルマラソンの難しさだと私は思います

サブ3.5達成の難易度についてのデータがあります。

サブ3.5達成の％についてはサイトによって差がありますが、男性で10～15％、女性で3～7％位です。けど、アメブロランナーの皆様を見ていると、この数字より達成者数が多く感じるのですけどねまぁ、それだけアメブロランナーの皆様が凄いって事なんですけどね。この上のサブ３以上の方がゴロゴロいるんですよね…アメブロランナーってやっぱりあれ(笑)

月間総距離について

さて、私のサブ3.5達成する迄の月間総距離なんぞ。

2023年1～12月

月間総距離は平均して178.9ｋｍなので概ね月間総距離は180ｋｍ位ですね。アメブロランナーの皆様の半分位かなぁ

因みに、2024年は…

1月228ｋｍ

2月174ｋｍ　

2月12日にさいたまマラソンで初サブ3.5達成となります。

多くて月間総距離252km（過去最高）、たまに200km超える感じです。

はい。正直言ってサブ3.5達成を狙うには少ないと自分でも思います私の感覚的な話ですが、サブ3.5達成を狙うなら月間総距離は200km以上は欲しいです。180kmでサブ3.5を狙うより断然そっちの方が早くて楽だと思います。何故そう思うのかは次の項目で語りたいと思います

ただ、月間総距離200kmを超えると故障のリスクが上がるように感じます。私個人的には180km位が故障しないギリギリの範囲（個人的意見）。なので、無理に200kmに達成しようとは実はあまり考えていません

アメブロランナーの皆様より月間総距離が少ないなぁと思いますが、自分の身体、生活に無理のない範囲で行う。それが長く続ける事の秘訣だと私は思います。ただ、走り込み期には月間総距離を上げる。けど、フルマラソン前の調整、フルマラソン後の疲労抜き時は月間総距離は下がる。と、目的に合わせて月間総距離が変わる事を認識しながら行っています。

なので、無理に月間総距離を合わせようと思わない事も大切な事だと思います其処に無理に合わせると歪みが生まれ故障に繋がると思っています。また、月間総距離を一気に上げると故障のリスクが上がるので上げるなら20ｋｍ上げる等段階的に上げる事も重要かと思います

無事之名馬。

スポーツは故障と隣り合わせ。

私も故障持ちです。

長年苦しんでいます。

だからこそ故障しない努力も必要だと実感します

けど、攻める＝故障と隣り合わせ。

だからスポーツは難しいですね

練習メニュー組み立てについて

私の中でマラソンの練習は以下となります。

①ジョグ

②ペース走

③ロング走

④スピード練習

⑤積極的な休養

⑥調整

⑦疲労抜き

日々の練習メニューは①～⑤の組み合わせ。レースが入る月には⑥⑦を組み合わせる。こんな感じで練習メニューを組み立て行きます

さて、前の項目でサブ3.5達成を狙うなら月間総距離200km以上が良いと記載した理由は、月間総距離が180kmだと①ジョグの時間が無いんですなので、②～⑤の組合せとなります

本来、練習は普段のジョグで下地作り。その間に②～⑤のポイント練習を入れるのが基本です。けど、ジョグを入れるとポイント練習の時間がとれない。なので、普段の練習にジョグがないんです…此れが月間総距離が少ない理由

私はアメブロをランニング日誌として使っています。なので、私の練習内容の全てがこのアメブロ記事だけです。それ以外のこそ練習はないです。なのでジョグの練習の記事がありませんつまり、ポイント練習のみでサブ3.5達成した事になります

ぶっちゃけ推奨しません。やっぱり、日々のジョグは必要です。日々のジョグがないから期間が空きリセットしやり直しの連続です…なので無駄に時間がかかります。日々のジョグの大切さを誰よりも感じています。此れが月間総距離が少ない私の練習メニューです

サブ3.5達成への練習メニュー

最初に此れをすればサブ3.5達成出来るメニューはない。って、記載しましたが此れをやっておいて良かった練習を備忘録的に上げてみます

①フォーム改善

練習メニューで此れが一番サブ3.5達成に貢献した事だと思います。最初に記載した通りサブ3.5を達成するにはkm5分を切らないといけない。その為には効率的なフォームが必要と考えました。

此処数年はフォーム改善をずっと取り組んできました。けど、コーチがいないので『フォームは何が正解かがわからない』って、言うのが一番の問題でした

数年前にバッカスさんから『無駄に上下動している』と言われたのがフォーム改善に取り組んだきっかけです。其処から迷走の日々

此れに関しては、正解に辿り着いていないので何ともですが…何度も試行錯誤の日々でしたランニング本、インスタグラム、YouTube動画と色々とみて取り入れては失敗。トライアンドエラーの繰り返しでした。日々の練習、普段のウォーキング等ずっと色々と試してました…一時かなり走力が落ちた時期もあり迷走した

ですが少しずつですが良くなってきた感じもあります。さいたまマラソンでキンゾーさんに言われた『フォームが良かった』と言われたのは本当に嬉しかったです

ｋｍ４分台で走れるフォーム。

此れって一番のポイント練習な気もします

②ペース走

やっぱり、此れが一番の下地。

どれだけ設定ペースのkm４分58秒を意識するかだと思います。そして、出来ればkm４分55秒前後の感覚を身に着ける事が一番の近道かと思います。時計をみなくても感覚でkm4分55秒前後で走れる。そうすればレースでの基準が自分の中に出来る。そうしたらその基準に合わせて調整すればいい。なので、このペース走が基本です。

因みに、サブ3.5の安全圏はkm4分50秒です。出来るのならこのペースを目指した方がレースでは楽です。km4分58秒を狙うと一つの失敗が致命傷となるので余裕は一つもないです

③ロング走

やっぱりフルマラソンは長い。どれだけ1kmを速く走れても42.195kmを走れなければ意味がない。なので私が活用したのは、練習としてのフルマラソン活用。河川敷の草レースに積極的に参加しました。そうする事によって距離に対する不安がかなり消えました

42.195ｋｍを特別だと思わない。サブ3.5を目指すなら42.195ｋｍは走れて当たり前そんな世界です。あと、サブ３を目指す方は週一で30km走をされている方が多い。やっぱり距離は大事です

④スピード練習

km4分58秒を維持するには距離とやっぱスピード練習は必要かと思います。私がよく活用しているのは日々の練習でもラスト1km頑張る。最後追い込む事によってＷＳの変わりになります。そして、その追い込みはレースに活かせるかと思います。

苦しいスピード練習。だからこそ、其処を頑張れば根性もつきます(笑)けど、ハーフマラソン100分を切れない私はもう少しスピード練習頑張らないとね