こんにちは
今日は、ちょっとフルマラソンの私の練習法と言うか自己ベスト更新する為の年間トレーニングについて語ってみたいと思います。実は此れは他のブロガーさんがどうしているのか気になっている所なんですよね。
私のような休日ランナーで月間総距離が180ｋｍ位しかないランナーだとこの組み立てが無いと自己ベスト更新って難しんですよね
アメブロランナーさんの半分位の月間総距離なので色々と考えないと自己ベスト更新なんて出来ないんですよね
ｗ
そんな感じでもし初心者の方が読まれていたら参考にしていただければ幸いです。あっ自己流なんで出来なくても悪しからずｗ
長文です！
バッカスさんに『ながいね』ボタンをかりないとねｗ
さて、自己流と言っても私のマラソンのトレーニングはこの二冊を基本に組み立てています
金哲彦コーチの３ヵ月でフルマラソンサブ4のNHKテレビテキストが私のマラソンの原点です。
大会エントリー
さて、先ずは目標となる大会のエントリーからスタートですね
私は基本的にフルマラソンをメインにしているので其処から組み立てます。
①秋の大会
②冬の大会
③春の大会
この三つが最近の基本的なエントリーですね
エントリーは基本的に抽選よりクリック合戦をメインにする事が多いです。抽選だとやっぱり合否判定が遅いのでエントリー計画が経てにくいんですよね。まぁ、それでも出たい大会があれば抽選エントリー、外れたらクリック合戦って言うのが基本ですかね？後は基本的に大会日時の確認が一番の重要ポイント
最低でも抽選とクリック合戦は２週間は開けるようにエントリーしています。私の個人的な経験では、大会期間が最低でも２週間開けないと故障のリスクが高まる。そんな気がします。一番怖いのは『蓄積疲労』やっぱりフルマラソンの疲労は残ります。翌週にフルマラソンを走るのは疲労を疲労で重ねる。そう思います。
大会後は最低でも１週間は疲労抜く。が私の基本です。なんならウォーキングでも良しｗ疲労抜きの基本はフルなら42.195ｋｍは疲労抜きジョグを行うが基本。それ位疲労って抜けないんですよ
因みに、
①秋の大会を10月
②冬の大会を1月
③春の大会を３月
が私の理想のフルマラソン期間ですかね。無理なく疲労が抜けて次に繋げられます
ＰＢ更新を目指す
仮に３月にフルマラソンを走ってＰＢ更新のｋｍ５分40秒で走ったとします。
次の大会は10月のフルマラソン。
この間の期間は６ヵ月期間が空きます。
此れを想定して計画を経てます。
①目標設定
先ず先に決めるのは１０月のフルマラソンの目標設定。
ｋｍ５分30秒とします。私は基本的に自己ベスト更新したらペースを10秒上げて目標を設定します。こうすると、無理なく次のシーズンに自己ベスト更新出来る可能性があがります。一気にステップアップしたい気持ちは勿論あります。そうやって伸びる方もいます。けど、私は一歩一歩進んでいくタイプでした。
②導入期
先ずは、ＰＢ更新したｋｍ５分40秒をどれだけ楽に走れるか？其れを考えながら走ります。ｋｍ５分30秒を先に追いかけるのでは無くＰＢ更新したペースを走れるようにする事を意識して走ります。先ず倒すのは自己ベスト。此れがなかなかに手強いｗだって、レースペースの自己ベスト。つまり最高の自分との闘いです。けど、一度は出したタイム。それを楽に走れれば次は『ＰＢ更新』なんですよねなので、先ずはＰＢ更新したタイムで走れるように練習します。此れが一番のＰＢ更新の練習かな？
ｗ
③走り込み期
ｋｍ５分40秒に慣れてきたら、次は目指すべきタイムのｋｍ５分30秒を意識します。例えばＰＢ更新したタイムの練習の最後の1ｋｍだけ目標タイムで走ってみる。そして、１ｋｍずつ増やして行く。等からスタートします。此処で大切なのはペース感覚。どれだけｋｍ５分30秒のペースに慣れるか？理想は、ＧＰＳ時計を見ないで走れる位になるのが理想。
たった10秒されども10秒。マラソンのペースを10秒上げるのって本当に大変です
けど、走って行く事でだんだんと慣れていくのがランニングの良い所です。もう此れは繰り返すしかないです。そして、反復練習すると自然とそのペースで走れるようになる。そしたら強いです。大会で走っていると今のペースが分かる。そして其れが今の自分の状態と照らし合わせてペースコントロール出来る。そうなるとレースの組み立てが出来るのです。
④ハーフマラソンの活用
私がよくやるのは、フルマラソン２週間前のハーフマラソン。３週間前の30ｋｍ走の２週間前版ですねｗ此処で目指すはフルマラソンの設定ペースの10秒上のペース。ｋｍ５分30秒なら20秒を目指します。こうするとスピード持久力が向上し次のフルマラソンのｋｍ５分30秒が楽に走れます。そして、フルマラソン迄２週間あるので大会後は１週間疲労を抜きジョグ。１週間前に20ｋｍ程度のジョグし後は疲労抜きに努めます。ただし、此れを行う前の30ｋｍ走はフル４週間前としやはり１週間は疲労抜き。１週間前に設定ペースより１０秒速いペースで走りハーフマラソンに備えます。
今回の東京マラソンに対して行ったのがこの方法。
４週間開けて勝田全国マラソン。２週間開けて荒川ハーフマラソン。
勝田全国マラソンではロング走（30ｋｍ走の代わり）。荒川ハーフマラソンではスピード持久力向上（ｋｍ５分の10秒以下のｋｍ４分50秒が設定ペース）。
最後に
こんな感じで毎年大会を入れて組み立てています
私は別段速いランナーでもないです。
初フルマラソンは2016年の横浜マラソン
初フルマラソンが走り出してから出走が遅かった分サブ4は以外に早くて2017年の古河はなもも。
けど、其処から本当に牛歩のスピードでした。
2023年の勝田全国マラソンで３時間33分でサブ3.5がやっと見えてきました。サブ4から実に６年ｗ
『継続は力なり』
私の好きな言葉です。下手の横好き。なんてのもありますがｗ下手でも継続する事でタイムが伸びるのがマラソン良い所です
サブ４やサブ3.5って憧れますよね。
けど、其処を一気に求めない事も必要かと思います。其処はポイントであって自己ベスト更新の場所ではない。その間も大切にして欲しい。と、私は思います。一気に其処に行ければ最高ですけどねｗ
上にも書きましたがマラソンのペースを10秒上げるのがどれだけ大変か。そして、無理に上げれば故障のリスクも高くなる。練習は故障との隣り合わせ。だからこそ一歩一歩進む。そんなやり方もある。その事を記載したいと思い書かせて頂きました。
自己ベスト更新。
それは１秒でも更新すれば達成出来ます。
自己ベストは人と比べない。去年の自分は手強いです。だからこそ挑む価値はあるかと思います。これからも毎年、毎年１年をかけて私は自己ベストに挑んで行きたいと思います。そして、その通過点としてサブ3.5が有ると思っています
最後に、其れにはライバルの存在も必要だと思います。せっかくのSNS。同じタイムの方と競い、励まし合う。それだけで日々の練習を継続して行けると私は思います。だからこそブログが好きなんですよね好きにいっぱい書けるし
きっと一人でタイムだけを求めていたらランニングをサブ4で止めていたと思います。それだけライバルの存在は大きいです
此れからも挑戦を頑張りたいと思います！