不安を書きだして、試験の成績を上げる

　こんばんは。学習アドバイザーの佐藤正治です。
　
　昨日は緊張感をほぐす方法についてお伝えしました。
　
　
　今回もリラックスするための方法を一つお伝えしたいと思います。
　
　
　半月ほど前に新聞に載っていたのでご覧になった方もいらっしゃるかもしれませんが、シカゴ大学の心理学者Sian L. Beilock准教授らの行った実験により、試験に関する不安を紙に書き出すことでテストの成績が上がったという研究論文があります。
　
　これは大学生と高校生を対象に以下のような試験を行ったそうです。
　
１．大学生二十人に対しての試験

　一回目：ただ頑張るようにとだけ指示をする
　二回目：金銭的な報酬及び罰則というプレッシャーを与えた上で、半数は試験前に十分間「テストに関する不安」を書き綴ってもらい、残り半分はただじっとしていてもらう。
　
　という2回の数学の試験を行って比較しました。
　
　その結果
　
　ただじっとしていたグループ：一回目に比べて正解率が12％低下
　不安を書き綴ってもらったグループ：一回目に比べて正解率が5％上昇
　
　と言う結果になりました。
　
　
２．９年生(日本の中三に相当。アメリカの高校での新入生)に対しての試験
　
　高校最初の生物の期末テストの際に行った実験です。生徒には事前に心理テストを行い、不安を感じやすいタイプかどうかを判定しておいたそうです。
　
　そしてテスト前に
　
　A:テストについての気持ちを書く
　B:テストに関係のないことについて考える
　
　と言う２グループに分けてテストを行いました。
　
　その結果、Aのグループの成績の方がBグループに比べて良く、特に不安を感じやすいタイプの生徒に限ると、Aグループの成績の平均がB+だったのに対し、Bのグループの成績の平均はB-で、この差は有意の差と言えるのだそうです。
　
　これは問題を解くときに使うワーキングメモリという短期の記憶を司る脳の部分が、心配事によって埋まっていて、問題を解くのに使う領域が減ってしまっていたのを心配事を試験前に紙に書き出すことで、問題を解くのに使える領域が増えたことによるものとされています。
　
　
　不安を紙に書き出すという簡単な方法で不安感が減るというのは以前から知られていて、色々な心理系のワークショップで紹介されてきていますが、それが科学的に証明された形ですね。
　
　先日、週刊少年マガジンに連載されているベイビーステップというテニス漫画でも同じような描写がありました。
　
　観客のほとんどが対戦相手を応援しているというプレッシャーに対して、主人公はノートに自分が不安に思っていることを書き出していき焦りをコントロールするというものです。
　
　こちらでは一旦、明確に不安に思っていることを思い浮かべてから、それが消えるイメージを浮かべてることによってさらに焦りをなくしていました。
　
　心理系のワークでも不安を書き出した紙をちぎって捨てたり、燃やしてしまうというものがあります。
　
　そうすることで不安を消すイメージを明確にするんですね。
　
　
　入試の前などは試験の始まる直前まで参考書や単語集などを見ていたくなるものですよね。
　
　確かにその直前に見ていた問題が運良く出たという話もたまに聞くことがあります。
　
　ですから、自分がそうすることで安心して試験に臨めるなら、直前まで問題集やノート(特に自作の弱点をまとめたノートやカード、書き込みをして自分のオリジナルになっている問題集や参考書）を見るというのは効果があると思います。
　
　でも、
　
　「あ、これも覚えていなかった。あ、あれはどうだったかな？」
　
　と不安に思う傾向が強いのならば、すっぱりと問題集やノートなどを見るのをやめて、ここで紹介したように、真っ白な紙に試験に対する不安感を書きだして、丸めて捨ててしまった方が逆に実力を発揮できると思います。
　
　
　また、試験まで、不安で勉強が手につかないという場合は、非常に有効な方法です。
　
　
　もし、そうなら是非試して、自分の実力を完全に出せるように準備してくださいね。

リラックスして試験を受けるには

大変ご無沙汰しています。

学習アドバイザーの佐藤正治です。

昨年から、体調を崩したり、忙しくなったりですっかりブログの更新を滞らせてしまいました。

　
　しばらくキーボードを打つのが辛い状態が続いていたのですが、ようやく症状が落ち着いてきましたので、少しずつ復活していきます。
　
　これまでの不摂生がすべて腰と首に来て、それが手や肩や足に来ていたようです(^_^;
　
　皆さんも、勉強のときには姿勢に気をつけてくださいね。
　
　
　さて、私立の高校は終わり、公立高校の入試に注力しているお子さんも多いと思います。
　
　いざ試験になると、緊張のため実力を発揮できなくなってしまうと言うお子さんも多いようです。
　
　「ここまで来たら後はどうにでもなれ！」
　
　と開き直れればよいのですが、なかなかそうはいかないものです。
　
　
　そこで、いくつか簡単なリラックス法を覚えておくといいでしょう。
　
　焦ってしまってどうしたらよいのか分からなくなるのが最悪のパターンです。
　
　でも、対処方法を知っていると、それだけで気分が楽になるものです。
　
　これから紹介する方法を事前に何回かやってみて、リラックスした状態を体感してください。
　
　そうすることで本番の際に緊張しても、必ずリラックスできるようになります。
　

１．腹式呼吸をする。

　最もポピュラーな方法かもしれません。
　
　腹式呼吸というのは、息を吸うときにお腹を膨らませ、履くときにお腹をへこませると言う呼吸法です。
　
　まずは、お腹を押さえながら腹筋に力を入れてゆっくりと息を口から吐き出していってください。
　
　焦っていると、息が浅くなって息を吸いすぎる傾向があります。まずは息を吐き出しましょう。
　
　完全に吐ききったら、今度はお腹の力を抜いてゆっくりと息を鼻から吸い込んでいきましょう。そうするとお腹がゆっくりと膨らんでいくのを感じるはずです。
　
　これが難しいときはゆっくりと深呼吸するようにするだけでも大分違うはずです。
　
　

２．わざと身体を緊張させる。

　これは逆に身体を緊張させるだけさせてから、一気に脱力することで身体の力を抜き、リラックスさせようというものです。
　
　人の体と心は繋がっているので、身体がリラックスすると心もリラックスするのです。
　
　まず、息をできるだけ吸い込みます。
　
　そして、息を止めて、手をぎゅっと握り、目をぎゅっと閉じて、体中に力を込めます。
　
　これ以上、力を入れ続けることが出来なくなるまで我慢したら、息を吐くのと同時に一気に力を抜きます。
　
　こうすると身体が完全に脱力した状態になります。
　
　後は数回、ゆっくりと深呼吸すれば完全に心もリラックスできています。
　
　
　
　いずれの方法も、事前に実際にやってみて、効果を実感してください。
　そうすることで、本番でも安心することが出来ます。
　
　
　それから最後にもう一つ。
　
　もし、試験会場で
　
　「うわぁ、緊張しているよ。どうしよう」
　
　と思ったら安心してください。
　
　あなたはまだ余裕があります（笑）
　
　
　「緊張している」と感じているのであれば、自分が普段と違う状態だと冷静に分析するだけの余裕があるということです。
　
　本当にテンパったときはそんなこと考える余裕もありません（笑）
　
　ですから、緊張していると思ったら「あ、まだ余裕あるな」と思ってください。
　
　そうすることで段々と落ち着いていきますよ。
　
　それでは、試験会場では、リラックスして実力を発揮してくださいね(^^)

「一夜漬け」を本当の実力に変える方法

こんばんは。学習アドバイザーの佐藤正治です(^^)
　
　
　時々、保護者の方からこんな話を聞くことがあります

「ウチの子はサッカーばっかりしているんですけど、
　学校のテストだけは何とかそこそこの点数を
　とっていたんで安心していたんですよ。
　でも、模擬テストを受け始めたらボロボロで。
　このままじゃまずいって言うんで塾に通わせようと
　思って...」
　
　こんな風に学校の定期テストではそれなりの点数をとれるのに、
実力テストや外部の模擬テストを受けると急に点数が悪くなるという子が
少なからずいます。
　
　このような違いが出てきてしまうのはどうしてでしょうか？
　
　それは学校のテストと模擬テストや実力テストとの違いが原因です。
　
　その違いというのはテストの範囲の広さです。
　
　学校の定期テストは事前に範囲が先生から知らされ、
その範囲も比較的狭いものです。
　そのため、要領のよい子は直前に集中的に勉強するだけでも、
それなりの点数をとることができるのです。
　
　極論すれば、いわゆる「一夜漬け」で何とかなる部分が多いのです。
　
（実際には本当に一晩ですべてを詰め込むというのはさすがに
　難しいでしょうが(^_^;)
　
　それに対して実力テストや模擬テストは範囲が広く漠然としているため、
なかなか一夜漬けで点数をとることが難しいのです。
　
　ですから、学校の定期テストでは悪くない点数をとるのに、
実力テストや模擬テストでは点数がふるわないという子がいるのです。
　
　けれども、少なくとも定期テストの時にはそれなりの点数が
とれているのですから、それを少しでも実力テストや模擬テストに
結びつけていきたいものです。
　
　では、どうしたらいいのか？
　
　それはテストの復習をすることです。
　
　よく「一夜漬けはすぐに忘れてしまうから本当の勉強ではない」と
いう人がいます。
　
　その言葉はある意味事実です。
　
　一夜漬けをやる生徒の多くは、テストが終わった途端、
まるで勉強しなくなります。(気持ちは分かりますけどね。
私もテストが終わったらすぐに遊び始めましたから(^_^;）
　
　そうなると、せっかく覚えたこともすぐに忘れてしまいます。
　
　以前、ブログに書きましたが、記憶したことは一日たつと半分以上
忘れてしまいます。ですから、一夜漬けで覚えたことは翌日には
ほとんど忘れてしまうのです。
　
　これを避けるためには、テストを復習することです。
　
　テストが返却されるのを待っていてはダメです。
　翌日もテストが続くときはあまり時間をかけなくてもかまいません。
　教科書などを見て、答えを確認してください。
　
＃ここで気をつけるべきことは、テストの出来不出来を
　気にかけないことです。
　なかなか難しいかもしれませんが、出来が悪かったことを気に病んで
　翌日以降のテストに悪影響を与えては元も子もありません。
　
　そうすることで記憶の定着度合いが全然変わってきます。
　
　そして、テストが返却されてからもう一度解き直してみる。
　
　それでいっそう記憶に定着します。
　
　こうやって復習を繰り返すことで、苦労して一夜漬けしたした内容を
ムダにせずにすみます。
　
　もちろん、いちばんいいのは普段から少しずつ復習を繰り返しながら
勉強することです。
　
　しかし、もし、どうしても一夜漬けをせざるを得なくなったときには、
その苦労を無駄にしないためにも必ず復習をしてください。