（いつもの記事と比べるとかなりの長文です。何回かに分けてお読み頂ければ）
（スタジオクラスができなく、エアロバイクやランニングマシンで有酸素運動を繋いでる方に参考になれば幸いです）
おはようございます
こんにちは
こんばんは
東京曇り☁️佐藤です。
今週も健康に過ごしで参りましょう。
さて、
スタジオ指導が休止してから早1週間。
このブログを
ご覧になってくださっている方で、
スタジオ出られなくて悶々としている方、
多々かと。。
私はというと
筋トレはいつものペースで実施。
（ありがたき）
有酸素運動は
1人レスミルズで繋ぎ中。
と、スタジオ以外の刺激もと
本日久方ぶりに
エアロバイクと対峙しました🚴♀️
もう何年も利用していなかった
エアロバイク🚴♀️
会員時代の気持ちになりながら
でもあの頃とは違い
効率的かつ理論的な
心拍数の上げ方で、
しっかり30分漕ぎました🚴♀️
運動理論など知らない
21年前・会員時代の今頃。
しゃかりきになって小一時間漕いだものです。
ただでさえ
「佐藤さん、顔怖い」
と言われること多々あるこの顔が
さらに怖さを👿増しながらの
しゃかりき小一時間🚴♀️💨💨
今はその姿は見たくありません
( ；∀；)
さて、
スタジオ出来ない
レスミルズ出来ない
という方の中で、
代替え的に
エアロバイク
トレッドミル
クライム
プール
などなど、
マシンを使って有酸素運動を
してらっしゃるかと。
と、
そこのあなた。
21年前に「佐藤、顔怖い👿」と言われがちになって、しゃかりきになって漕いでいた佐藤のように、やみくもに漕いでませんか？走ってませんか？
時期が時期だけに
効率的な有酸素運動をするには？
を見直す機会に致しましょう。
■有酸素運動のポイントは◯◯◯
皆さんがスタジオ含めて行う
有酸素運動の目的は
脂肪燃焼
ですよね？
脂肪を身体から無くしたいから
しゃかりきになって行いがち。
汗もたくさんかけば
終わった後の達成感や充実感も高い、と。
ポイントになるのは
汗の量
達成感
充実感
のいずれでもなくズバリ
心拍数になります。
会員様から有酸素運動について
よく質問を受けるのが
どれぐらいのスピードで漕げばいいの？
どれぐらいの時間漕げばいいの？
など。
スピードでも時間でもなく有酸素運動時は
心拍数がとても重要な指標になります。
■目標心拍数を割り出す
やみくもに行うべきでない有酸素運動。
より効率的に行うにはどうすべきか？
それは目標心拍数を割り出し、
それに則り行うことがベストです。
その目標心拍数は下記のカルボネン法
という式で算出出来ます。
★カルボネン法
（220-年齢-安静時心拍数）×係数＋安静時心拍数
この式は
フィットネスインストラクターであれば
必ず学ぶ目標心拍数を割り出す際の式です。
この時の「係数」。
運動の目的が
ダイエット
シェイプアップ
でしたら「0.5」を当てはめるようにします。
また「安静時心拍数」は
ジムが利用出来るようでしたら
血圧計の心拍数データを。
機械で計測出来なければ
頸動脈にて指先で15秒数える×4を
これにて確認します。
簡単ですよね💡
試しに計算なさってみてください。
■ややキツいぐらいでOK
計算して実践してみると
おそらく大半の方が
「そこまでキツくないけど、いいの？？」
といった感覚になるかと思います。
カルボネン法で算出した
目標心拍数通り行うと、感覚的に
「ややキツいかな」
程度のレベルになると思います。
それで正解です。
ここで大事なのが
「ややキツいぐらいで効率的に脂肪がエネルギーとして使われます」
という点。
実は、
ややキツいぐらいの運動強度で
脂肪が効率よく使われます。
一方で
「そうは言っても物足りないから
もっと心拍数上げよう」
という思考にもなりがち。
負荷やスピードを上げていくことは、脂肪が効率よくエネルギーとして使われづらくなる方向に向かいます。
これが
「有酸素運動のみでダイエットしたいけど
中々痩せられない」
の最たる例です。
その理由は？
心拍数が高ければなるほど
体内のエネルギーは脂肪よりも
糖質やタンパク質を優先します。
高強度の有酸素運動を継続すると
エネルギーとして糖質がいずれ枯渇していきます。
枯渇すれば
身体は他のエネルギーも使いたくなります。
この時、
脂肪を使えばいいのに
タンパク質を分解してエネルギーへ
転換させる可能性が高まります
（これを「カタボリック」という）
タンパク質＝筋肉
↓
筋肉を分解させる
↓
カロリー消費の筋肉落ちる
↓
基礎代謝量落ちる
↓
太りやすくなるw(ﾟﾛﾟ;w
高強度な有酸素運動は
このようなカタボリックという
ロジックに陥る可能性を否定出来ないですし、
むしろ高いです。
なので
有酸素運動は程よく行うべきです。
でないと
目標に辿り着くまで遠回りするかも。。
結論:
有酸素運動時の心拍数はカルボネン法で割り出す
ややキツいぐらいで効率よく脂肪燃焼される
(・∀・)b
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