昨日のクリスマストレラン🎅🎄の疲れもあり、本日はランオフ。
慣れない不整地のアップダウンのコース…けっこうダメージが💦
妻
も小6女子
もそうとう堪えています（笑）
も小6女子もそうとう堪えています（笑）昨夜、家族でハマった(小6クラスでも先生も)
土曜21時放送の「良いこと悪いこと」、最終回でした。
ネットでは賛否でざわついていますが、娘のクラスではこのドラマをきっかけに、デリケートないじめの話題をきちんと話し合っているとか。
「いじめは、いつか自分に返ってくる」
……そのメッセージが伝わるだけでも意味はあるのかな。
小6女子
、良いことも悪いこともロス（笑）
、良いことも悪いこともロス（笑） 次のレースのために、30km走をやめた話
30km走（３時間走）は、脚を作るための練習というより、後半の苦しさを事前に知り、「ここから先も走れる」という安心感を得るためのもの、そしてレース展開を頭と体で確認する“確認走”だと、今は考えています。
私自身、フルマラソンを何本か走り、30km以降の失速も成功も経験してきました。
坂の多い奈良でも後半をまとめることができ、コアドライブ走法のおかげでダメージも抑えられています。
そうしたこれまでの経験を踏まえ、今シーズンは「30km走を経験すること」にこだわらず、この考え方で挑んでみようと思います。
振り返ると、9月中旬から一気に練習に力を入れ、やはり私の年齢や体力では少し詰め込み過ぎました
当時のメニュー
フォーム変更もまだ完全に仕上がっていない中で、前日にペース走で気張り、翌日に3時間走を入れた結果、故障（腹筋）してしまいました
この経験が、今の判断に大きく影響しています。
9月28日以降、30km(3時間)は行っていません。
あくまでも今シーズンの考えで、失敗なら、また距離刻む🦆です。
インターバル（1km×5本）は一度もやったことがありませんし、今シーズンは30km走もしないと決めました。そう考えると、練習そのものもそれほどシンドく感じず、気持ち的にもずいぶん楽です
ちなみにブログタイトルには
「…ど根性魂」と入れていますが、
57歳の私は、練習は“楽しめる範囲”で、レース本番は最後はど根性
でやります。
けっして若くはない
……しかし、ここまで生きてきた経験から生まれた、ど根性はあります😁
おじさんの強み🦆
また、以前読んだ、福澤式もあらためて読み返しています。
その時は、その強度の練習では足りないのでは？と疑心暗鬼でしたが…
どこか納得するところも…。
一番は前日アルコールもリラックスで飲んで良いと書いてあるし（笑）
その年齢にあった練習法もあるだろうと、引き続きアンテナを張りながら修正していきたいです。
今後
とりあえず１か月の
今シーズンの基本・1週間トレーニングメニュー
走り込みすぎない。
疲労を溜めず、質で仕上げる。
月｜ランオフ or 回復ジョグ
・完全休養
または
・6〜8km ゆっくり
火｜Eペースジョグ
・10〜14km（4’50〜5’10/km）
・コアドライブ走法で脱力重視
水｜坂練
・アップ＋ダウン含め 12〜15km
・400m × 5本（4’00〜4’15/km／7〜8割）
・足を前に出さない、踏まない、すり足意識
→ インターバル代替。
筋持久と姿勢づくり。
木｜リカバリージョグ
・8〜12km（5’20〜5’40/km）
金｜ファルトレク
・2分やや速め＋2分イージー ×5〜6
・速めは4’00前後“体感”→ スピード感覚を残す刺激。追い込まない。
土｜ペース走
・8〜14km（4’20〜4’35/km）
・余裕度7割で終了
日｜ロング走
・18〜25km
・前半5’00 → 後半4’30〜4’45（自然に）
今シーズンの考え方
30km走（3時間走）をしない、という選択
今シーズンは、30km（3時間走）は行いません。
※今期練習
30km走 1回
3時間走 1回
のみ
理由はシンプルで、
フルはすでに走り切れている
50代後半では「距離のやりすぎ＝疲労の蓄積」
翌週の練習の質が落ちるからです。
その代わりに👇
○25kmロング＋後半4’30前後
○坂練（400m×5）
○中距離ペース走（14km前後）
この3点で、
30km走と同等以上の効果を狙います。
30km走は
「脚を作る練習」ではなく
「確認の練習」。
今の自分には、
毎回確認しなくても大丈夫と判断しました。
まとめ
・強い練習は週2回まで
・距離より“翌週も動ける余力”を優先
・坂練とファルトレクで十分に戦える
・今のフォーム（コアドライブ走法）は疲労が少なく、長く走り続けるための選択
年齢的にも体力的にも、
「走れば走るほど強くなる」ではなく、「疲労を管理できた人が最後に強い」
そんなシーズンにしていきます。
、1周5km初チャレンンジ！
（笑） 
…
…
yo 
