「やらなきゃ」ではなく、「やりたい」を見つけよう

 

ご訪問ありがとうございます。

心理カウンセラーの井上太一です。

 

 

最近、「しないことリスト」を大切にしましょうね——という考え方を、ぼくの周囲のカウンセラーや支援員がよく口にしています。

 

 

要は、「やることリスト（TO DO リスト）」の内容に追われているうちに、息苦しさや生きづらさを感じている人が多いから、

「やることリスト」だけでなく、「しないことリスト」を作ってみて、気持ちのバランスを取りませんか？——ということのようです。

 





 

よく知らなかったのですが、こうした考え方を紹介する書籍なんかも出版され、人気を博しているんだとか。

 

まあ、社会人はどうしたって、「やることリスト」に追われがちですからね。

考え方としては、とても共感しますね。

 

 

☆

 

カウンセリングの現場でも、この「やることリスト」、

もっと言うと「やるべきこと・やらねばならないこと」にからめ取られてしまっている人の多さに驚きます。

 



たとえば、うつ病や適応障害などのご病気で会社を休職しているにもかかわらず、

自身の状態を毎日（!）上司にメールないし電話で報告しているという方に、何人も（‼）お会いしたことがあります。

 

 

「その報告は会社からの指示なんでしょうか？」とお尋ねすると、



「いえ…そういうわけではないんですが、会社員である以上、これはやらなきゃいけないんで…」という趣旨の返答が多いですね。

 

 

つまり、会社からの指示ではなく、ご自身の意思で、毎日そうした苦痛を伴う作業をしているわけです。

 

 

 

 

「苦痛を伴う」とあえて書いたのは、

上司宛てのメールの文面をどうしようか、何と書こうか……と数十分から、中には数時間も悩んだ末にようやく送信する…というケースに数多く出会ってきたからです。

 

こう書いたら相手はどう思うだろうか？…と、過度に考えてしまい、どんどん負のスパイラルにはまってしまうわけですね。

 

 

「夕方16時にそのメールを送る」などと、自分に義務付けている方にも、数多くお会いしたことがあります。

 

夕方に送信するとなると、朝からこのメールのことを考え続けてしまい、気持ちが落ち込むわけですよ。食事も喉を通らない…ということもお聞きしました…。

 



あるいは、会社のグループLINEにご自身登録されてしまっているため、1日に50本ほどのメッセージが入ってきて、（そんなの無視すればいいものを）それを見ずにはいられない…。

トイレにも業務用のスマホを持って行かないと不安だ……という方にもお会いしたことがあります。

 



 

こんなバカバカしいことがあるでしょうか？

 

だって、ご病気で休職中なんですよ。

 

こういう方は、「やることリスト」を そのまんま「しないことリスト」に変換しても良いのかもしれません。

 

 

☆

 

「しないことリスト」も良いのですが、

 

ぼくが心理カウンセラーとしてお勧めしたいのは、「やりたいことリスト」です。

 



つまり、やること・やらねばならないことではなく、

やりたいことや、実現したい目標、手に入れたい状況などをできるだけ多くリストアップしていく作業ですね。



これ、実際にカウンセリング中に、書き出していただくこともあります。

 



 

手に入れたい物や、手に入れたい状況などを、まずは思い浮かんだものから書き出し、

それができたら、書き出した項目をその方のルールにのっとって、カテゴリー分けしていきます。

 



どんな分け方をするかは、その方の直感に任せます。



「仕事」と、「プライベート」というふうに仕分ける方もいれば、

「手をつけやすいこと」と、「（実現までに）少し時間を要すること」に仕分ける方など、様々ですね。

 

これがひととおりできたら、次に各カテゴリー内での「優先順位」を考えてもらい、そのうえで「期限」を当てはめていきます。

 

 

 

 

つまり、いつまでに実現していたいのか、いつまでに手に入れたいのかを明確にし、

そこから逆算することで、「今、何をすべきか」ということが再自覚できるのですね。

 

目標設定という意味では、これはものすごく効果的だと思っています。

 

 

こういうやり方をふだんから取り入れている方も、もちろんいらっしゃるでしょう。



しかし、ちょっと気持ちが落ち込んだりしていると、なかなかそういう考え方を取り入れられない…なんていうこともあるかと思います。

発想や思考そのものが矮小化されてしまうこともあるでしょう。

 

 

そうした場合は、一人で抱え込まずにカウンセリングを活用してみてください。

 

 

カウンセリングをご希望の方は、この記事下にリンクを貼ってあるメールアドレス宛てにご連絡ください。 

 

 

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この記事を書いているのは…

 

井上 太一（いのうえ たいち）/ 心理カウンセラー

 

 

 

プロフィール

https://profile.ameba.jp/ameba/taichi1340

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カウンセリングや講座・研修などのお問い合わせは

こちらまでお願いします。

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※メールをお送りいただく際、必ず件名を入力してください。

※オンラインのカウンセリングもおこない、全国対応しています。

 



 

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アドレナリンを出して、ここ一番の局面を乗り切る

 

ご訪問ありがとうございます。

心理カウンセラーの井上太一です。

 

みなさんは、アドレナリンという脳内物質をご存知だと思います。

 

興奮や怒り、恐怖らと共に分泌されるホルモンで、ここ一番という時に興奮状態にシフトし、身体機能や集中力・判断力を高めてくれます。

 

 

スポーツ選手が試合前や試合中に気合いを入れて（大声を出して）、精神的な集中や筋力をアップさせているのをご覧になったことがあると思いますが、

あれなんかは、意図的にアドレナリンを分泌させて、ここ一番を乗り切ろうとしている好例だと思いますね。

 

 

 

 

アドレナリンを分泌させて得られる効果としては、大きく分けて、以下の2つがあります。

 

① 筋力など身体機能を一時的に高める、身体的な効果

 

② 集中力や判断力を一時的に高める、脳機能の効果

 

 

したがって、スポーツシーンでなくても、

明日までにどうしてもプロジェクトの企画をまとめたい…なんていうビジネスの場面においても、使えます。

 

 

 

 

ぼくも時々、意図的にアドレナリン分泌を促すときがあります。

 

ただ、ぼくは心理カウンセラーなので、

相談者さんの前に出る時は、興奮状態とは真逆の、ニュートラルでリラックスした状態を心掛けているため、

 

ぼくがアドレナリンを意図的に分泌させるのは、

心身がめちゃくちゃ疲労しているが、どうしても明日までに資料を作らなくてはならない、講義のシミュレーションをしておかなくてはならない——なんていう場面が多いですね。

 

 

☆

 

 

 

アドレナリンの「出し方」については、ちょっと調べると、いろいろと出てきます。

 

たとえば、

 

●目標をオープンにすることで自分にプレッシャーを課す

 

●筋トレで自分を追い込む

 

●映画やスポーツ、音楽ライヴなどのお気に入りの場面を観る

 

●カラオケを熱唱する

 

●大声を出す

 

——なんていうのが出てきます。

 

 

 

 

「大声を出す」なんかは、手軽なんじゃないですかね。

 

静まり返ったオフィスなどではちょっと難しいでしょうが、場所さえ間違えなければ一番手軽なやり方のように思います。

 

 

実は、一瞬でアドレナリンを分泌できる状態に切り替えるやり方があるんです。

 

言ってみれば、そういう切り替えスイッチを自分の体に作り、必要に応じてそのスイッチを入れるようなイメージなのですが、

 

ぼくは相談者さんに対して、このスイッチを作る心理的なワークを（カウンセリング内で）おこなうことが時々あります。

 

 

ぼくの場合は、NLP（神経言語プログラミング）というメソッドをアレンジしておこなう場合が多いです。

 

 

 

 

スイッチさえ作ってしまえば、あとは必要に応じて自分でそれを入れるだけなので、使い勝手がいいかもしれません。

（ぼく自身もこのスイッチを持っており、必要に応じて入れています。）

 

 

☆

 

アドレナリンは、心身をいわば「臨戦態勢」にするホルモンのため、過剰に分泌し続けると当然、良くありません。

 

ここ一番を乗り切る重要なホルモンである反面、過剰分泌が続けばストレス過多状態になり、かえって心身の健康を損ねかねない、いわば諸刃の剣なのです。

 

 

 

 

 

したがって、ここ一番の局面ではアドレナリンを出すにしても、オンとオフの切り替えを上手におこない、

 

日頃から自分をリラックス状態に導く方法併せて持っておくことをお勧めします。

 

 

今日書いた「切り替えスイッチ」や、リラックス状態にもっていく方法は、カウンセリングの中でお伝えしていくことができます。

 

 

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井上 太一（いのうえ たいち）/ 心理カウンセラー

 

 

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【ストレス】短期的な対策と中長期的な対策（再掲）

 

ご訪問ありがとうございます。

心理カウンセラーの井上太一です。

 

このたびの令和8年熊本地震に被災された方々に、心よりお見舞い申しあげます。

一日も早い地域の復興を心よりお祈り申しあげます。

 

 

☆

 

ぼくの愛読書のひとつ、『入門！システム思考』（枝廣淳子／内藤耕著）。

 

 

 

 

ある問題を解決しようと行動して、別の問題を生み出してしまった事例として、1950年代のイギリス領ボルネオの話が出ています。

 

面白かったので、以下に内容を紹介したいと思います。

 

 

＊＊＊

 

当時ボルネオでは、マラリア（ハマダラカ属の蚊に刺されることでマラリア原虫が体に侵入し、発熱や悪寒を引き起こす感染症）が流行していました。

蚊を媒介して感染する病気のため、WHO（世界保健機関）は、当時まだ使用を禁じられていなかったDDT（Dichloro Diphenyl Trichloro ethane／ジクロロジフェニルトリクロロエタンの略。有機塩素系の殺虫剤、農薬）を散布したそうです。

 



これによりマラリアの流行は収まり「めでたし、めでたし」となるはずだったものの、散布したDDTにより蚊だけでなくスズメバチも激減したとのこと。

そうすると、民家の屋根がどんどん壊れ始めたというのですね。

 

 



当時のボルネオの民家の屋根は茅葺（かやぶき）で、そこに共生していたイモムシをスズメバチが捕食していたのですが、

スズメバチという天敵がいなくなったことでイモムシが大繁殖して茅葺の屋根を食べてしまい、結果、屋根が壊れてしまうという事態に至ります。

 



植民地政府は、それじゃあイモムシが食べられない屋根にしてしまえと、住民にトタンの板を配ったそう。これにより屋根がイモムシに食べられることはなくなったものの、別の問題が発生。



熱帯気候のボルネオではスコールが降るわけですが、これをトタン屋根で受けるとものすごい音がし、住民は眠れない日を過ごさねばならなくなってしまいました。

 

 



 

 

この顛末にはさらに続きがあって、

ヤモリがDDTによって死んだ蚊などの虫を食べることによって、DDTをどんどん体内に蓄積（→体内で化学物質が凝縮）してしまい、そのヤモリを捕食していたネコがバタバタと死に始めたというのです。

 

その結果、ネズミが大繁殖するに至り、今度はネズミを媒介する別の伝染病が流行りそうになったんだとか。

 



困った植民地政府は、史上初、軍隊の特別部隊を使って、

1万匹以上のネコにパラシュートをつけて、空から〝まいた〟んだそう…。

 

 

 



 

 

ウソのような本当の話だそうです。

 

 

これ、（ネコを「まく」という表現も含めて）このままでも十分「コネタ」として使えそうですが、

目先のことだけ考えた結果、かえってややこしいことになってしまったという示唆に富んだ事例だと思うのですね。

 



＊＊＊

 



ぼくはよく、「ストレス対策の4原則」ということを、カウンセリングや講義の場で、お話しさせていただくのですね。

ちょっと、概要を書き出してみますね。

 



１．ストレスの原因を特定する。

 

なんとなく不調を感じる…ではなくて、必ず何か原因があるはずです。それを特定していかないと対策も講じようがありません。

 

この原因は、おそらく大抵の方は、複数存在すると思います。



仮に原因が4つ特定できたとしたら、

次に、ストレスを感じる度合いをイメージ上、数値化して見てください。

例えば、原因Aのストレス度合いは60％、原因Bは20％、原因Cは15％、原因Ⅾは5％…といった具合です。



ポイントは、ストレスを感じる度合いが高いものから対処していくことですね。

 

 



 

 

２．ストレスの原因を取り除く。

 

原因が特定できて、それをきれいさっぱり取り除ければ、いいですよね。



面倒くさいSNS上の「友達」なんかは、スパッとブロックしてしまうなどすると、かなりスッキリすると思います。これは皆さんも経験があるかもしれません。

 

ところが、感じているストレスの原因が職場の人間だったりすると、どうしても関わらなくてはならず、まさかゴルゴ13に依頼して…というわけにもいかず(笑)取り除くことが困難ですよね。

そうした場合、次の原則に進みます。

 



 

３．ストレスの原因から物理的・心理的距離を取る。

 

仮にストレスの原因が、職場の同僚のA子さんだとしましょう。

 

●業務以外の話は極力避ける。相手から話を振られても付き合わない（愛想がないと思われたっていいじゃないですか）。

 

●フリーアドレス制度を導入している会社であれば、Aさんが視界に入らない場所で仕事をする。

 

●ランチタイムは一緒に行動しない。

 

●LINEなどはブロックし、業務に関係ないやり取りを遮断する。

 

●異動願を出し、A子さんと別の部署で仕事をする。

 

●どうしてもA子さんと仕事で絡まなくてはならない時は、2人きりの状況を避け、第三者のいる場所で。

 

●面倒なので転職する。

 

…などなど、ストレス原因であるA子さんから距離をおくわけですね。

 

 

 



 

 

４．自身に適したストレス対策行動をいくつも身につける。

 

世の中には、ストレス対策に良いと言われるものが、星の数ほどあります。Googleなどで「ストレス」「対策」なんていうワードで検索すると、おそらくメチャクチャたくさんヒットしますよ。



ただ、人間はロボットではないため、他者にとって効果が出たやり方が、自分にも同じように効果が出るかというと、それはやってみないと分かりません。



 

したがって、日頃から自分に適したストレス対策行動を楽しみながら探し、かつ試してみていただきたいのですね。

 

 

☆ 

 

 

 

 

上記に記した4番目、すなわち「自身に適したストレス対策行動をいくつも身につける」というのは、ストレス対策やメンタルヘルスというものを中長期的なスパンでとらえた場合、とても大事なことだと考えます。

 



それと言うのも、そもそも人間はストレスとは無縁で生活できない生き物であり、

今は目先のストレスに気を取られているとしても、

1年後には1年後のストレスを、5年後には5年後のストレスを、きっとあなたもぼくも、感じているはずなのです。

 

 

そして今、何も対処しなければ、5年後にあなたが感じる「ストレスの原因」はおそらく、

これまで および現在と同じようなこと・人・状況だと思います。

 

 

 

 

つまり、目先の対処ができたからといって、それでこの先ずっとストレスを感じずに暮らしていけるかというと、それはおそらくNoだと思います、残念ながら。

 

 

先ほどの事例じゃないですが、目先のDDT散布が済んで、蚊がいなくなって ああスッキリ！ だけで終わればいいのですが、

うかうかしていると、ネコをパラシュート降下させなければならないかもしれません。

 



 

 

もちろん私たちは、今を生きているわけですから、今現在のストレス対策は言うまでもなく大事です。

 

大事なんですが、

ご自分自身が、どういうこと・人・状況に対してストレスを感じやすいのか自己分析をおこない、中長期的な視点も踏まえて対策を試みることも、ぜひお勧めしたいと思います。

 

そしてこうした自己分析や対策の検討・実施にあたっては、カウンセリングが有効だと思います。

 

 

カウンセリングをご希望の方は、この記事下にリンクを貼ってあるメールアドレス宛てにご連絡ください。 

 

 

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