現在、私は、
ダイエットしてはいませんが、
ダイエットに関して、
私が今までにインプットしてきた、
知識や情報を、
体験も交えて、お伝えしていきます。
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運動せずに痩せるには、
体内に入れる飲食物の摂取カロリーを、
今までよりも減らすことが、
重要になります。
★定刻通りの食事ではなく、
お腹の音が鳴ってからの食事に、
切り替える。
お腹がすいていないのに、
食べ物を口に入れることは、
食べ過ぎに繋がるので、
お腹の音が鳴ってから、
内臓がスタンバイOKになってから、
食事するように、
意識改革。意識改善。
★噛む回数を、最低、30回。
早食いせずに、
最低、30回以上噛んで、
満腹中枢を刺激する。
今までよりも少なめの量で、
脳が満足するよう、
噛む回数を増やし、食事に時間をかける。
★洋食の献立を、
和食の献立に切り替える。
ラーメン、カレーライス、パスタ等の洋食を、
納豆ご飯、焼き魚などの和食に変える。
魚をおかずにする。
お惣菜や魚の缶詰も、上手に利用。
★外食を、
ご飯とお味噌汁が出てくるような、
和食の定食屋さん、創作料理屋さん、
肉料理、魚料理のおかず単品に、
ご飯とお味噌汁を、
セットで付けられる、
ファミレスにする。
外食で出入りするお店を変える。
炭水化物(麺)×炭水化物(ごはん)のメニューを、
選ばない。
食事は、
炭水化物×たんぱく質×食物繊維の組み合わせを、
意識。
炭水化物(糖質＋食物繊維)＝お米、パン、麺、芋類。
たんぱく質＝肉、魚、卵、大豆食品、豆類。
食物繊維＝野菜、きのこ類、海藻類。
★主食を、
パン、麺から、
腹持ちの良い、お米に切り替える。
白米ご飯に、
栄養価の高い雑穀米を加える。
胚芽米、発芽玄米、玄米ごはんに切り替え。
今は、お米も、
以前に比べて価格が高騰しているので、
ロールドオーツタイプの、
オートミールも代用可能。
★揚げ物を控える。
同じ豚肉料理でも、
トンカツではなく、生姜焼きを選ぶ。
同じ鶏肉料理でも、
鶏の唐揚げではなく、焼き鳥を選ぶ。
同じ食材でも、
揚げていないメニューを選ぶ。
★食事メニューには、
野菜を始め、こんにゃく、きのこ、
ワカメやもずく等の海藻類などの、
低カロリー食材を使った献立を選ぶ。
食物繊維が豊富で、
腸の中をお掃除してくれる食材なので、
お通じも良くなり、
腸内環境が良くなることで、
結果的に、美肌にも繋がる、
美肌への近道。
★じゃがいも、さつまいもは、
主食と同じ、糖質多めの炭水化物。
(炭水化物は、糖質＋食物繊維)
主食の代わりに食べるか、
食べること自体を控える。
★サラダや副菜を選ぶ時は、
炭水化物を含むポテトサラダや、
マカロニサラダではなく、
海藻サラダ、ひじきの煮付けなどを選ぶ。
糖質は、
エネルギーとして使われない分は、
体内で脂肪へと変わるので、
摂りすぎに注意します。
★スープに関しては、
コーンスープ等の
クリーミーなスープではなく、
アッサリとした、
海藻のワカメスープを選ぶ。
汁物では、
クリーミーなスープよりも、
お味噌汁、お吸い物を選ぶ。
★お肉は、
豚バラなどの脂身の多い部位の肉を控え、
牛肉、豚肉は、脂身の少ない、
赤身肉、モモ肉メインに。
鶏肉は、低脂質で高タンパクの、
ささみ、胸肉を食す。
ささみや胸肉は、
焼くよりも蒸した方が、
柔らかくなって、食べやすくなる。
蒸す前に、
フォークで刺して繊維を断つと、
蒸し上がりに食べやすくなる。
★食材を炒める時は、
動物性脂肪のバターではなく、
植物油を使用。
使う植物油に関しては、
加熱に適したオリーブオイル等、
体に良いとされる油を使う。
加熱には適さない油もあるので、
加熱しても大丈夫な油を使う。
1番良いのは、
ご飯のおともになるおかずを、
炒めずに、焼かずに、蒸すこと。
油を使わず、ヘルシー。
食事は、
お肉やお魚、大豆食品などの、
たんぱく質から先に、
お箸をつける。
次に、野菜やきのこ類、海藻類などの、
食物繊維。
最後に、炭水化物の主食。ごはん。
お箸をつける順番。
たんぱく質→食物繊維→炭水化物の順番。
★食事やおやつのお供には、
黒烏龍茶、杜仲茶、減肥茶、プーアル茶、
サラシア茶などの、
痩身に効果があり、健康に良いとされる、
ノンカロリー、ノンカフェインのお茶を飲む。
喉が渇いた時の水分補給は、
加糖飲料ではなく、
減肥茶などの痩身に適するお茶を飲む。
★大豆食品は、
女性ホルモンに似た働きを持つ、
大豆イソフラボンという成分が、
含まれている。
豆腐、納豆、豆乳、きな粉、味噌類。
大豆食品をたくさん摂取すると、
ボディーラインが、
女性らしい丸みやふくらみを帯びた体つきに、
なる可能性が高く
シュッとした細身の体型になりたい時には、
不向きかもしれず、要注意。
痩せ型で太りたい人や、
女性らしい、
マシュマロボディーになりたい人向け。
★飲み物に牛乳を加える場合は、
濃厚でコクがあってまろやかな、
動物性脂肪が多い、成分無調整の牛乳ではなく、
加工乳ではあるものの、
アッサリとした飲み心地の、
低脂肪乳に切り替え。
摂取する動物性脂質を抑える。
1番良いのは、
珈琲でも紅茶でも、
牛乳や甘味を加えずに、
無糖、ストレートで、
豆の味や茶葉の香りと味わいを楽しむこと。
何か加えて、
まろやかにして飲みたい時には、
牛乳を豆乳に替えて、
カフェラテではなく、ソイラテに。
動物性脂質をカット。
カフェインには、
脂肪燃焼する働きがあるため、
運動前に飲むのも可。
無糖の珈琲を食後に飲むと、
血糖値を下げるとも聞く。
ただ、珈琲を、
ストレートで味わうことが多ければ、
体内に結石が出来やすくなると聞くから、
どんな飲食物でも、
飲みすぎないことが大事。
ダイエット用の珈琲もあるので、
常日頃、飲む珈琲を、
ダイエット用の珈琲に切り替えるのもあり。
★白砂糖を、
食後の血糖値を下げると聞く、
ラカントに切り替え。
また、腸内環境を整える働きのある、
オリゴ糖や蜂蜜に切り替える。
宿便を体内に溜め込まないことも大事。
食べた物をちゃんと、
毎日、排泄する。
ダイエットには、
お通じを良くすることが、必要不可欠。
お通じを良くすることは、
腸内環境を良くすることで、
美肌にも繋がる。
★お菓子の買い置きを、しない。
どうしても食べたくなったら、
その都度、わざわざ買いに行く覚悟で、
棚の中に保管しておくストック用のお菓子まで、
一気に、まとめ買いしない。
買うお菓子は、
その日、食べる分だけに限定。
食べるおやつを、
何種類も選んでカゴに入れずに、
どうしても食べたい１種類、１つに厳選。
★原材料に、
バター、マーガリン、生クリームを使った、
高脂質のお菓子、スウィーツを選ばない。
高脂質のお菓子、スウィーツを食べすぎると、
体から皮脂が出すぎて、
ニキビの原因になったり、
あぶらとり紙が必要不可欠な、
ニキビ肌や脂性肌になりかねないので、
お砂糖や甘味料で味付けされた、
シンプルなお菓子、おやつを選ぶ。
シンプルな甘味は、
物事を頑張れるエネルギー源になるので、可。
こんにゃくで出来た珈琲ゼリーやプリンなどの、
ヘルシーな甘味もあるので、
小麦粉以外の食材を使ったデザートを選んで、
摂取カロリーを落とす。
また、
豆腐の中にも、
コクがあって、まろやかな種類の豆腐は、
黒蜜やきな粉をかけても、
和風のデザート感覚で、
美味しく食べられる物もあるので、
デザートにも適した豆腐を選ぶ。
たんぱく質の豆腐を、
甘味として味わうのもアリ。
私の場合は、
炭水化物を完全に抜いた時に、
摂取する栄養バランスが崩れ、
亜鉛不足に陥り、
味覚障害を引き起こしました。
添加物に関係なく、
甘いはずのお菓子も苦く感じるなど、
元の味覚に戻って、
食べ物を美味しく味わえるまでに、
時間を要して、大変な思いをしたので、
炭水化物(主食)の完全カットは、
オススメしません(^^;
また、
脂質の完全カットも、
顔だけではなく、体全体の、
お肌の乾燥や肌荒れ等を招くなど、
美容面での悩みやトラブルが、
新たに発生する恐れがあり、
極端な制限は、オススメしません。
元々、偏食気味の人が、
ただ単に欠食時間を増やして、
食べる量を減らして痩せるのは、
鉄分不足により、貧血が加速して、
息切れして疲れやすくなったり、
骨のカルシウム不足になって、
将来的に骨折しやすくなったり、
元々、偏食気味の場合、
体がさらなる栄養不足、栄養失調に陥り、
将来のパフォーマンス能力が落ちる危険性も、
高いと思いますが、
今まで、好き嫌いなく、
食欲旺盛で、たくさん食べていて、
お腹が空いていないのであれば、
消化にエネルギーを使う内臓の活動を、
たまには休めるためにも、
良いかと思います。
空腹時間を長く持つのは、
若返りの遺伝子が働くから、
老化を予防するためにも良いとも聞きます、
ただ、ものすごく、
お腹が空いているにも関わらず、
食事を我慢するのは、
かえってリバウンドしやすい体になる、
痩せにくい体になるとも聞くので、
感情、メンタルの面でも、
食べることが大好きな人のダイエットの場合には、
食べること自体を我慢するようなダイエットは、
長続きしないし、オススメしません。
ダイエット終わって、
また食べ始めた時に、
リバウンドする可能性が高くなります。
ちゃんと食べながら、
痩せることをオススメします。
極端に大幅に痩せた場合、
体積自体は減っても、
体重＆体型が増加した際の、
体積に合わせて1度伸びてしまった外側の皮？？
表面の皮膚は、
縮むことなく残ってしまうので、
気をつけてください(^^;
大幅に痩せた場合は、
表面の皮膚だけ残り、
たるんだようになるので、
要注意です。
また、肉割れ線も、
1度出来ると、厄介です。
食生活を変えた場合、
先に減るのは、
皮下脂肪ではなく、
内臓脂肪や水分だと思います。
内臓脂肪や水分だけではなく、
皮下脂肪も減らしたい場合は、
ダイエットを、
一時的なイベントにするのではなく、
自分の暮らしの中に根付かせて、
『生活習慣』にするくらいの、
長期戦の粘り強さが必要になると思います。
また、
食事改善だけではなく、
運動やストレッチも同時進行で取り入れた方が、
食事改善だけで痩せるよりも、
ボディーメイクしながら、
自分の理想とする綺麗なボディーライン、
体つきに、変われるような気がします。
以上、
現在、私は、
ダイエットしてはいませんが、
私の脳内にインプットされてきた、
知識と情報をお伝えしました。
今は、
令和の時代なので、
ダイエットに対する新しい常識も、
私の知らないところで、
また生まれているのかもしれません。
