北島達也です。
いつもありがとうございます。
「The Quality Of Workout」
「質の高い」究極のワークアウト
の実現に役立つ叡智を提供する
そして、ワークアウトを通じて
人々の心の成長に貢献する。
そんな理念で運営する公式メルマガ
より、記事をお届けします。
Q:
以前、メールで腰の反り過ぎを
指摘していただいた者です。
困った事になったのでまた
質問させて下さい。
私の身体は現状
右肩が50肩で痛みがあり、右膝の軟骨も
すり減ってしまい痛みがあるため
一月に一回、潤滑の為の注射を
しています。
その上に、左肘がテニス肘に
なってしまいました。
腰痛持ちだけでも
厄介なのにこの始
末です。
トレーニングで悪くしたのでは
無いし、右肩と右膝は特に運動
は止められていません。
どんなトレーニングがこの状態で
出来るか悩んでいます。
自宅でトレーニングをして
ジムには行っていません。
どうかアドバイスをお願いします。
A:
まず、50肩でしたら・・
ローテタカフ(インナーマッスル)
という肩関節を繋いで、靭帯の補助
のような役割をしている筋肉を少し
動かす習慣をつけると良いでしょう。
この時に、稼動域は恐らくだいぶ
狭くなっているので無理はしない
でください。
ローテータカフは重量を重くしても
意味がないので、とても軽い重さで
充分です。
500mlのペットボトルに水を半分
くらいいれるか・・
もしくは最初は何も持たなくても
良いです。
このやり方ですが・・
私のYouTube動画の下記動画
開始約38秒～1分18秒くらいまで
やっている種目です。
ぜひ、参考にして下さい。
→ こちらの動画
ちなみに私が扱っている重量
が２キロです。
ワークアウト自体の注意点は
ダンベルを持った時など・・
ダンベルそのものを持ち上げる
気持ちであげるのではなく・・
使っている筋肉を縮めて伸ばす
これを繰り返す感覚でやる事が
重要なポイントとなります。
扱う重量もむやみに重くする
のではありません。
軽いものを使い、速さで重さを
作り出すようにして下さい。
例えば・・
サイドレイズなら、肩の筋肉を縮めると
後からダンベルが上がってくるような感
覚でやってください。
そこから徐々に肩の筋肉を縮めるスピー
ドを速くすると負荷が増えてきます。
このように重さを作り出し、限界を超える
ようにすれば関節に無駄な負担が掛かりま
せん。
膝に関して言うと・・
まず、階段などを登る時に極端にお尻を
上げるような感じで胸を張って
前方に身体を倒して登るようにすると
膝周りの大腿四頭筋より大臀筋、中臀筋、
ハムストリングスなどを使う比率が増える
ので膝への負担が減ります。
膝周りの強化のため、ヒンズースクワット
などをやる時は深くしゃがみ込まないよう
浅くジャンプが出来る範囲までしかしゃが
み込まないよう気をつけて下さい。
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指摘していただいた者です。
困った事になったのでまた
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私の身体は現状
右肩が50肩で痛みがあり、右膝の軟骨も
すり減ってしまい痛みがあるため
一月に一回、潤滑の為の注射を
しています。
その上に、左肘がテニス肘に
なってしまいました。
腰痛持ちだけでも
厄介なのにこの始
末です。
トレーニングで悪くしたのでは
無いし、右肩と右膝は特に運動
は止められていません。
どんなトレーニングがこの状態で
出来るか悩んでいます。
自宅でトレーニングをして
ジムには行っていません。
どうかアドバイスをお願いします。
A:
まず、50肩でしたら・・
ローテタカフ(インナーマッスル)
という肩関節を繋いで、靭帯の補助
のような役割をしている筋肉を少し
動かす習慣をつけると良いでしょう。
この時に、稼動域は恐らくだいぶ
狭くなっているので無理はしない
でください。
ローテータカフは重量を重くしても
意味がないので、とても軽い重さで
充分です。
500mlのペットボトルに水を半分
くらいいれるか・・
もしくは最初は何も持たなくても
良いです。
このやり方ですが・・
私のYouTube動画の下記動画
開始約38秒～1分18秒くらいまで
やっている種目です。
ぜひ、参考にして下さい。
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ちなみに私が扱っている重量
が２キロです。
ワークアウト自体の注意点は
ダンベルを持った時など・・
ダンベルそのものを持ち上げる
気持ちであげるのではなく・・
使っている筋肉を縮めて伸ばす
これを繰り返す感覚でやる事が
重要なポイントとなります。
扱う重量もむやみに重くする
のではありません。
軽いものを使い、速さで重さを
作り出すようにして下さい。
例えば・・
サイドレイズなら、肩の筋肉を縮めると
後からダンベルが上がってくるような感
覚でやってください。
そこから徐々に肩の筋肉を縮めるスピー
ドを速くすると負荷が増えてきます。
このように重さを作り出し、限界を超える
ようにすれば関節に無駄な負担が掛かりま
せん。
膝に関して言うと・・
まず、階段などを登る時に極端にお尻を
上げるような感じで胸を張って
前方に身体を倒して登るようにすると
膝周りの大腿四頭筋より大臀筋、中臀筋、
ハムストリングスなどを使う比率が増える
ので膝への負担が減ります。
膝周りの強化のため、ヒンズースクワット
などをやる時は深くしゃがみ込まないよう
浅くジャンプが出来る範囲までしかしゃが
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