北島 達也です。
いつもありがとうございます。
【THE WORKOUT】公式メルマガQ&Aコーナーの回答をアップいたします。
Q.
■性別
男性
■年齢
60歳以上
■ご質問種別
栄養、食事、サプリメントについて
■ご質問内容
毎回Q&Aを拝見しています。
いつも理論に基づく正確なご回答に、そうだったのかと納得し、感心しきりです。
地方大会で上位入賞のボディービルダーから勧められた、BCAA（米メーカー製粉末）を、水に溶かして、筋トレ中の他、１日１５g程度を日常的にお茶代わりに飲んでいます。
そこで２点質問です。
・筋トレ中の水分補給としての有効性
・日常的に飲む事の功罪と量
以上よろしくお願いします。
A.
現在摂取しているBCAA入りドリンク15g中にBCAAが何g入っているかで摂取する推奨量は変わってきますが
BCAA自体はワークアウト中、もしくはワークアウト直後に3〜5g程度摂れば充分でしょう。
BCAAはワークアウト中に1番消費されるアミノ酸と言われています。
これを素早く摂取する事で筋肉の分解作用を抑えてくれるのを期待してワークアウト中やワークアウト直後に愛用している人が多いアミノ酸です。
そしてこのBCAAから派生したサプリ成分がHMBです。
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸が含まれているのですが
その中でもロイシンが筋肉の分解作用を制御するのに最も働いていると言う事が近年解明されました。
そしてそのロイシンが代謝され
HMBという成分になった時に筋肉の分解を抑えると言う事がわかり
BCAAよりもHMBを摂取した方が効率が良く少量で済むと言われ始め
HMBがサプリメントの新たな定番として多くの人に愛用されるようになりました。
このようにBCAAやHMBはピンポイントで筋肉の分解を最小限におさえる目的で使うので
プロテインの代わりとして使ったり大量に摂取すると良いと言うものではありません。
BCAAの摂取タイミングのお勧めとしては
朝起きてすぐに3〜5g
ワークアウト中またはワークアウト直後に3〜5g
食間が長くなってしまった時に3〜5g
摂取するのが良いでしょう
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