北島 達也です。
いつもありがとうございます。
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Q.
■性別
男性
■年齢
50歳
■ご質問種別
実技を交えた指導のリクエスト
■ご質問内容
トレーニングを始めて2ヶ月。トレーニングは週6で、毎週記録を更新して高重量、低rep で追い込んでます。スクワットで100キロ越えた辺りから膝を痛めてしまい、フルボトムすると皿の内側辺りが激痛です。デットリフトは膝を深く曲げないので高重量上げれています。
スクワットが出来ない間、膝の負担が少ない代わりになる下半身のトレーニング法はありますか？
当方は自宅ジムでパワーラック等でトレーニングしています。
それともデットリフトだけでも十分でしょうか？
A.
スクワットのフォームはもともとフルボトムまで下げると関節に負荷が強い上に、大腿四頭筋やハムストリングと言った筋肉にも効率的に刺激が入らなくなります。
日本人は根が真面目なので、なんでもキッチリやらなければいけないと言う強迫観念に縛られてしまう人が多いのですが、スクワットはフルボトムまで下げてしまうと深刻な大怪我の原因になりますし、フルボトムまで下げた方が色々な効果が半減してしまいます。
スポーツを例に挙げた時にフルボトムまでしゃがみ込み、そこから一気に立ち上がる競技はほぼありません。
つまり人間俊敏な動作をする時にしゃがみ込んで一気に立ち上がると言う事をしないのです。
ですからフルボトムまでしゃがみ込むスクワットは不自然な動きであり、身体のパフォーマンスを上げる意味でも無駄となります。
ですからスクワットを浅くしゃがみ込むように変える事で筋肉も発達しやすくなりますし、関節にも負担が少なくなるので、1度スクワットのやり方を色々と試して見ると関節が痛く無い範囲があると思いますので、その範囲で行うようにすると良いでしょう。
デットリフトについては、フォームや体重のバランスを上手く調節すればハムストリングスには筋肉量を増やす効果が期待出来ますが、大腿四頭筋には、あまり刺激が入らないので、スクワットのやり方を工夫するのが最善の方法と考えられます。
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