北島 達也です。
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Q.>海外のボディビルダーのワークアウト映像を見ると胸や背中の種目ではかなり重い重量を使っているのに、上腕二頭筋のトレーニングは軽いダンベルを使う人がいます。
これはどういう意図があるのでしょうか？またロニーコールマンのビデオを見ているとEZバーで大体55kgぐらいで21レップ法を行ったりしいるのを見たのですが、これは完全にパンプだけの種目なんでしょうか？
A. 私が生でロサンゼルスで何年も通してトッププロのトレーニングを見てきた結果はむしろ背中や胸は筋肉の大きさに対して軽なのに対して上腕二頭筋はかなりの重さを使っていると感じました。しかしこれらは全て見た目の扱っているバーベルやダンベルなどからの判断であり結論としては扱っている重量=筋肉の負荷となる重さでは無いと言うことです。
例えば上腕二頭筋なら長頭、短頭の二つの筋肉があります。それらを正確に使い分けたトレーニングであれば、同時に使うのとは全く違う負荷が筋肉にかかります。あともう一つは、スピードです。単純な物理で考えると倍の速度で物体を移動させた場合には4倍のパワーが必要となります。
つまり10kgのダンベルを倍の速度でリフティングするには40kgのパワーが必要となります。これをダンベルカールに置き換えた場合、Ａ氏は10キロのダンベルを上腕二頭筋全体で重力に逆らわないゆっくりとした速度でリフティングします。その時に筋肉に長頭にかかる負荷は短頭と二分に分けるため約5kgさらに前腕筋も動員していたら、さらにマイナスで短頭にかかる負荷は4kgなんて事も充分にあり得ます。
それに対してＢ氏は、同じ10kgのダンベルを短頭だけを使い前腕筋も動員せずに倍の速度でリフティングしたとしたらまず使用している筋肉は短頭だけなので10kg、更に倍の速度でリフティングしているため4倍のパワーが必要となり40kgのパワーが必要となります。
すると同じ10kgのダンベルカールをしているにもかかわらず速度や筋肉のコントロールの違いだけでもＡ氏はにたいしてＢ氏は10倍のパワーをターゲットととなる筋肉に負荷をかけた事になります。これで更に反動などを考慮したらもっと差が開きます。このように考えた場合、扱っているバーベルやダンベルの重さだけでは実際に筋肉にかかった負荷が重いのか軽いのかは判断出来ません。
上腕二頭筋のトレーニングが胸や背中に対して軽めに見えるのは胸や背中に比べてリフティング速度が速いために、扱っているウエイトが軽めだとしても筋肉にはかなりヘビーな負荷がかかっているのです。
また特に上腕二頭筋や上腕三頭筋は肘関節に負担がかかりやすいためスピードで負荷を増やすトレーニングを、行う選手が多いです。特にロニーコールマンのフォームや選ぶ種目から推測すると肘関節を痛めている可能性がかなり高く・・・その為なるべく軽めのウエイトスピードを増し短時間に回数も増やし1セットのポリュームを、増やしてトータルの筋肉に対する負荷を増やしているのでしょう。
ロサンゼルスに居ると肘関節を痛めていなく、ヘビーでトレーニングする時には片腕50kg近いダンベルカールを行う選手が居るのもざらに見かけます。
ただ選手はなるべく怪我を、しない事が勝つための大切な要素となるため筋肉が大きくなりパワーが増してきたらなるべく軽めのウエイトを用いて、どれだけ筋肉に大きな負荷をかけるかが大事になってきます。そのためにもリフティング速度は速くなければいけないのです。
つまりスロートレーニングでは巨大な筋肉は作れないと言う事なのです。
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