【神の7秒間】の深層域。是非お読み下さい。
ハリウッド式 THE WORKOUT - 分単位で自分史上最高の身体をつくる 脳と身体のコネクトメソッド -
北島 達也です。
いつもありがとうございます。
【THE WORKOUT】公式メルマガQ&Aコーナーの回答をアップいたします。
Q.
初心者です。北島さんがお勧めする通り、
週2回のワークアウトを始めたいと考えています。
私のような初心者が始めるのに最適なメニューを教えてください。
A.
メニューの作り方としては出来るだけ、どの筋肉をターゲットに
大きくするかを絞り込むのが大切です。
3ヶ月をだいたい一回のサイクルとして考え、
「今回は大胸筋と上腕二頭筋を発達させよう」
「そして3ヶ月したら三角筋を大きくしよう」
「そして3ヶ月したら背中を大きくしよう」
と明確に発達させようする部位を決めます。
そしてそこを多くやるのではなく
その部位だけをトレーニングして終わられます。
この時注意しなけれいけないのは、一箇所だからと言って
セットを、増やしたり種目を増やし過ぎたりしない事です。
筋肉は短時間に強い刺激を受け充分に休息と栄養を与える事で大きく育つからです。
キャリアがまだそれほど長くないのであれば週二回、
1部位ずつを鍛え他の部位はトレーニングしない方が早くその部位は発達します。
今回は、"大胸筋"をターゲットに鍛える場合の
トレーニングメニューの例をシェアさせて頂きますね。
もし、ある程度の経験者の方の場合は、例えば
鍛えるターゲットに決めたのが大胸筋であれば・・・
○月曜日:
大胸筋→ベンチプレス
ダンベルフライ
○水曜日:
背中→チンニング
二頭筋→ダンベルカール
○金曜日:
肩→バックプレス
三頭筋→トライセプスキックバック
スクワット
この様に組みます。
ベーシックな種目ですが、何をやるか？では無く
どうやるか？が最重要なのです。
ただベンチプレスをやっても大した大胸筋の発達はしません。
正しく大胸筋を、発達させるためのトレーニングをする事が大切なのです。
そして必要以上に多い種目は筋肉の発達を止めてしまいます。
多くやらないで集中力を、高めて短時間にトレーニングを終わらせるのが大切です。
参考までに、中上級者だった場合
私がやるようなトレーニングも紹介します。
私のレベルでもこの程度しかやりません。
○ 月曜日:
大胸筋→インクラインベンチプレス
ダンベルフライ
ケーブルクロス
上腕三頭筋→
ケーブルプッシュダウン
トライセプスキックバック
○ 水曜日:
背中→ラットプルダウン
パーシャルデットリフト
ベントロー
上腕二頭筋→
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
コンセントレーションカール
○ 金曜日:
肩→リバースシュラッグ〈リア〉
ワンハンドダンベルオーバーヘッドプレ〈サイド〉
ダンベルフロントレイズ〈フロント〉
脚
スクワット又はレッグプレス
スタックレッグデットリフト
こんな感じです。
上級者になるとベンチプレスのようなベーシックな種目を辞め多角度から鍛えるため多少のセット数は増えますがそれでも一つの角度は1種目しかやりません。
時期によってはこれにプラスしてパンプアップだけを目的にした種目を1種目ずつプラスする事もありますがバルクアップ時期〈筋肉を太くしたい時期〉はなるべく種目数を減らします。
セット数は、一つの筋肉につき初めの種目は3セット第二種目からは2セットにします。
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