北島 達也です。
いつもありがとうございます。
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Q.
海外のボディビルダーのワークアウト映像を見ると
胸や背中の種目ではかなり重い重量を使っているのに、
上腕二頭筋のトレーニングは50ポンドとか
40ポンドの軽いダンベルを使う人がいます。
これはどういう意図があるのでしょうか？
またロニーコールマンのビデオを見ていると
EZバーで大体55kgぐらいで21レップ法を
行ったりしいるのを見たのですが、
これは完全にパンプだけの種目なんでしょうか？
A.
私が生でロサンゼルスで何年も通してトッププロの
トレーニングを見てきた結果はむしろ背中や胸は
筋肉の大きさに対して軽なのに対して
上腕二頭筋はかなりの重さを使っていると感じました。
しかしこれらは全て見た目の扱っているバーベルや
ダンベルなどからの判断であり結論としては、
扱っている重量=筋肉の負荷となる重さ
では『ない』と言うことです。
例えば上腕二頭筋なら長頭、短頭の二つの筋肉があります。
それらを正確に使い分けたトレーニングであれば、
同時に使うのとは全く違う負荷が筋肉にかかります。
あともう一つは、スピードです。
単純な物理で考えると倍の速度で物体を
移動させた場合には4倍のパワーが必要となります。
つまり10kgのダンベルを倍の速度でリフティングするには
40kgのパワーが必要となります。
これをダンベルカールに置き換えた場合、
Ａ氏は10キロのダンベルを上腕二頭筋全体で
重力に逆らわないゆっくりとした速度でリフティングします。
その時に筋肉に長頭にかかる負荷は短頭と二分に分けるため約5kg
さらに前腕筋も動員していたら、さらにマイナスで短頭に
かかる負荷は4kgなんて事も充分にあり得ます。
それに対してＢ氏は、同じ10kgのダンベルを短頭だけを使い
前腕筋も動員せずに倍の速度でリフティングしたとしたら
まず使用している筋肉は短頭だけなので10kg、更に倍の速度で
リフティングしているため4倍のパワーが必要となり40kgの
パワーが必要となります。
すると同じ10kgのダンベルカールをしているにもかかわらず
速度や筋肉のコントロールの違いだけでも
Ａ氏はにたいしてＢ氏は10倍のパワーをターゲットと
となる筋肉に負荷をかけた事になります。
これで更に反動などを考慮したらもっと差が開きます。
このように考えた場合、扱っているバーベルやダンベルの
重さだけでは実際に筋肉にかかった負荷が重いのか
軽いのかは判断出来ません。
上腕二頭筋のトレーニングが胸や背中に対して軽めに見えるのは
胸や背中に比べてリフティング速度が速いために、
扱っているウエイトが軽めだとしても筋肉にはかなり
ヘビーな負荷がかかっているのです。
また特に上腕二頭筋や上腕三頭筋は肘関節に負担がかかりやすい
ためスピードで負荷を増やすトレーニングを行う選手が多いです。
特にロニーコールマンのフォームや選ぶ種目から推測すると
肘関節を痛めている可能性がかなり高く・・・
その為なるべく軽めのウエイトスピードを増し
短時間に回数も増やし1セットのポリュームを
増やしてトータルの筋肉に対する負荷を
増やしているのでしょう。
ロサンゼルスに居ると肘関節を痛めていなく、
ヘビーでトレーニングする時には片腕50kg近い
ダンベルカールを行う選手が居るのもざらに見かけます。
ただ選手はなるべく怪我をしない事が
勝つための大切な要素となります。
筋肉が大きくなりパワーが増してきたら
なるべく軽めのウエイトを用いて、
どれだけ筋肉に大きな負荷をかけるかが
大事になってきます。
そのためにもリフティング速度は速くなければいけないのです。
つまりスロートレーニングでは
巨大な筋肉は作れないと言う事なのです。
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