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Q:バルクアップ時の食事についてお聞きしたいです。
現在、大まかにトレ日はハイカーボローファット、
オフ日はローカーボハイファットで、トレ日のたん
ぱく質が体重の3倍、
オフで4倍近くとるようにしています。
トータルカロリーは最低4200カロリーは
とるように調整しています。
朝食は動物性たんぱくメインが良いということですが、
朝にカーボを減らすとカロリー摂取が
ガクンと落ちると思います。
どのようにトータルカロリーを
調整すれば良いでしょうか?
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A:まずトレーニングの日とオフの日で
ハイカーボとローカーボに別けているとの事ですが
トレーニング日はトレーニングに使うカロリーを若干
考慮して総体カロリーを少しだけ増やしす形に
しても良いですが、
全体にハイカーボと別ける必要性は特にありません。
オフの日は回復に大量のタンパク質が必要です。
トレーニング日もまたトレーニングにより
消費するアミノ酸やトレーニング終了直後から
回復に必要なタンパク質それ以外でも筋肉の維持には
常に大量のタンパク質は必要となるからです。
それよりはカーボの増減をする理由として、
身体が栄養摂取の仕方に慣れるのを防ぎます。
糖質の摂取しすぎによりケトン体を生産出来なくなる事を
防ぐのに週の前半と後半でローカーボ、ハイカーボに
別ける事をしても良いでしょう。
また、胃腸を休めるために定期的に
総体カロリーの低い日なども
もうける必要があります。
現在トータル4200kclより総体カロリーを
減らさないようにキープしているとの事ですが
もしその現状で体脂肪がほとんど無く筋量を維持する
のに必要なカロリーであれば充分なタンパク質を摂取
して足りない分は当然の事ながら脂質か糖質で補う事
となります。
ですが、ここで気を付けなけれいけないのが
脂質を多めに摂取する場合は、ある一定期間
糖質制限をして
その後1日2回以下の糖質制限ダイエットに変え
ケトン体が、作られ易い状態になっている事が
条件となります。
糖質を多量に摂取している状態ではケトン体に
脂質が変化する能力が低下していますので、
上手く脂質を量する事が出来ず筋量を維持する
ために役立つ体脂肪率を増やしてしまう
恐れが出てくるからです。
また、糖質と脂質の摂取タイミングは
なるべくずらすようにする事も大切です。
しかし全体を通し言える事は、
トレーニングでも食事でも数字で簡単に
決めてしまう事は失敗につながります。
数字はあくまで目安として考え、
常に身体の状態を把握して変化に合わせた
微調整が成功へのカギとなります。
ですから4200kcl採ったから安心と
言うような考えは捨てましょう。
常に身体の状態は変化して行きます。
減量時には、食べたい欲求から自分自身の
感覚はあてにならなくなるため、
ある程度先に計画を立て実行する事が必要ですが
それ以外、バルクアップ時は総体カロリーなどを
特に数字で決めずに日々の身体の変化に合わせて
常に実験の繰り返しのような気持ちで
食事量のコントロールをするようにして下さい。
代謝能力や反応は個人差がかなりあります。
正しい知識と方法を身につけた後は、
いかに自分の身体の反応に敏感に対応出来るかが
他から抜き出る差となって現れるのです。
今回のシェアは以上になります。
これからもあなたからの質問を
真剣に毎日回答させて頂きます。
引用元：バルクアップ時の食事について
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