習慣化コンサルタントの古川です。
習慣化したい行動を
ひとつに絞ることを考えるときに、
見落としてはならない重要なポイントがあります。
「なにか新しい習慣をはじめるために、
なにかをやめなければならない」
ケースも多いということです。
1日の時間は限られているからです。
その限られた時間のなかに
新しい習慣を取り入れるためには、
それまでやっていた別の習慣を
やめなければなりません。
その「やめなければならないこと」は、
なにをするでもなく、
ただダラダラと過ごすようなこと
というケースもあるでしょう。
それまで無駄に使っていた時間を
新たな習慣に使うだけですから、
それほど問題はありません。
「やめなければならないこと」が、
たとえば夜ふかしをしてテレビを観る
ことだとか、お酒を飲むことといった、
具体的な行動だというケースもあります。
1日に3時間も4時間もテレビを観たり
お酒を飲んだりしていれば、
新たな習慣に使う時間が足りなくて当然です。
よほどのテレビ好きでなければ、
テレビを観る時間を減らすことは
そう難しくはないかもしれない。
でも、お酒のような依存性が強いものを
減らしたりやめたりするのは難しいものです。
そして、もうひとつの重要なポイントが、
「なにかをはじめる」ことだけではなく、
「なにかをやめる」こともまた習慣化だということ。
お酒をやめることは
「なにか新しい習慣をはじめること」
ではないように思えるかもしれません。
見方を変えれば、お酒をやめるということは、
「『お酒を飲まない』という習慣をはじめること」
ともいえます。
そう考えると、
「なにか新しい習慣をはじめるために、
なにかをやめなければならない」
というケースは、
複数の習慣を一度に身につけようとしている
ことになるわけです。
そういう場合には、
まずは「やめなければならないこと」を
やめることに集中しましょう。
「やめなければならないこと」をやめられたら、
定着させたい行動の定着化に取り組むべきです。
そうはいっても、先にもお伝えしたように、
お酒のような依存性の強いものを
減らしたりやめたりするのは簡単ではありません。
そこで、わたしからおすすめしたいのが、
「スイッチング（ ＝ 代替行動）」
というメソッドです。
そもそも、なぜわたしたちは
「やめたい」と思っている悪習慣も
なかなかやめられないのでしょうか？
その理由は主にふたつ。
ひとつは、 脳が新しい変化に抵抗し、
「いつもどおり」を維持しようとする
「習慣引力」があるから。
もうひとつの理由が、その習慣によって
なんらかの「満たされない欲求」を解消し、
一定の心理的メリットを得ているからです。
1 日に3 時間も4時間も深酒をしてしまう人が、
その飲酒習慣によって解消している
「満たされない欲求」と、
得ている心理的メリットを考えてみましょう。
その人が深酒をしてしまうのは、
仕事などでストレスがたまって
緊張したりイライラしたりしたときに、
リラックスするためかもしれません。
この場合、その人が深酒によって解消している
「満たされない欲求」は「緊張とイライラ」で、
得ている心理的メリットは「 リラックス」 となります。
では、 その人が、
「 今日から１ 滴もお酒を飲まない！ 」
と決意したところで、そうできるでしょうか？
おそらく無理です。
アルコールは依存性が非常に強いうえに、
「緊張とイライラ」のはけ口や、
「リラックス」という心理的メリットを
失ってしまうからです。
そこで、「スイッチング（＝ 代替行動）」 の出番。
スイッチングとは、
「ある行動を別の行動に置き換える」
ことです。
このケースでいえば、
お酒と同じように「満たされない欲求」である
「緊張とイライラ」を解消できて、
「リラックス」という心理的メリットを
もたらしてくれる、ノンアルコールビールや
炭酸水など別の飲み物に置き換えるのです。
たとえノンアルコールビールや
炭酸水に置き換えても、
お酒を飲んでいたときと同じように
それらを飲み続けてしまえば、
新たな習慣を定着させる時間は確保できません。
それらを飲む時間や、そもそもの元凶である
「満たされない欲求」を減らすことを
考えることも大切です。
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