習慣化コンサルタントの古川です。
「悪い習慣をやめたい」これこそ、
多くの人が一番悩むところだと思います。
スマホ、お酒の飲み過ぎ、夜更かし、
長時間残業など、実はドミノ倒しのように
負の循環が始まっていきます。
身体と思考と心の習慣はすべて連動しており、
全体のリズムとして一体になっています。
大切なことは
何が一番のボトルネックになっているのかを書き出して、
一番鍵となる習慣行動を見つけることが大切です。
まず、悪習慣をついやってしまう原因を書き出す。
Aさんは、つい飲み過ぎてしまう。
でもなかなかお酒をやめることができません。
こんな時、表面的な手法を適用してもうまくいきません。
対策の前に、原因を書き出して深掘りしていくと
悪習慣のリズムを俯瞰することができます。
Aさんは、夜ビールを３本、焼酎を２杯飲みます。
なぜ飲むかというと
「眠れない恐怖」があるから。
飲まないと、眠れない。
眠れないと朝起きられない
という怖さから寝酒に頼ってしまうのです。
では、眠れないという恐怖はどこからやってきているのか？
Aさんは頭が仕事の不安と焦りで一杯なのです。
それを自宅に持ち帰り、頭が騒がしい。
寝酒に頼らないと、眠れないと言います。
脳が仕事モードで興奮しているのです。
ところが、寝酒に頼ると良くないのが、
何度も途中目冷ましてしまう。
トイレに頻繁にいくことで結局眠りの質が悪く、
また寝付けず「眠れない恐怖」を膨らませるのでした。
寝不足からだらだら残業につながり、
ますます眠れなくなります。
深酒は「眠れない恐怖」を
癒すための方法になっているのです。
ここまで見ていくと、
「眠れない恐怖」を解消しなければ、
お酒という解決策から脱することができません。
お酒の辞め方ではなく、
寝つきやすさの習慣を追求することが本質となります。
まず、大切なことは、
このぐらい突き詰めて原因を深掘りしてみることです。
悪い習慣は必ず、
何らかの心理的問題からスタートしています。
それが短絡的、安易、対処療法的な行動として
続いているのが悪い習慣だったりするのです。
解決策としての良い習慣を考える
飲み過ぎの原因が、眠れない恐怖だと特定してしまえば、
解決策の自由度は広がります。
次に３つぐらいの解決の方向性を考えて見てください。
眠れるようにするために
１． 頭のストレスを整理する
２．心身のリラックス法を適用する
３．眠りやすくするために運動する
という方向性で考えて見ます。
１．頭のストレスを整理する
頭のストレスを整理する方法としては、
書き出す習慣、人に悩みを聞いてもらう習慣などが考えられます。
私のオススメは書く習慣です。
問題が曖昧で複雑に絡み合って
たくさんの心配事を抱えていると
リラックスできず、寝付けません。
仕事のストレスから不眠になっているのであれば、
まずは心を整理することです。
心の整理は頭のごちゃごちゃを片づけることから実現できます。
２．心身のリラックス法を適用する
ヨガ、瞑想、入浴、マッサージなど
過去の体験から効果的だったことを書き出して見てください。
人それぞれ、何が良いかは過去を参考にするのが一番です。
３．眠りやすくするために運動する
頭がごちゃごちゃ忙しい時、
身体を疲れさせると眠れることがあります。
運動して疲労すれば眠りやすくなります。
お酒ではなく、運動による身体疲労で眠りやすくするのです。
お酒に入眠を頼っていると、
このケースのように眠りが浅く、
寝不足につながっていくとしたら、
深く早く眠りやすくなるためには、
運動して疲労することです。
そして運動すれば身体にフォーカスがいきます。
頭のごちゃごちゃから離れることができますし、
セロトニンというホルモンが出るので気持ちがスッキリします。
このように解決策を出していくと
ピッタリくる方法が見つかっていくでしょう。
Aさんは、運動することが
好循環を作り出す鍵であると考えました。
もともと体を動かすことが好きなこと、
そして運動していた時は
深く眠れていた経験を思い出したからです。
生活リズムに落とし込む
最後は、運動するという習慣により、
眠れない恐怖を解消できるように習慣化していくことです。
忙しい毎日に「運動する」ことをどうやって取り入れるかです。
まず、職場の近くのジムに通うのが一番良いと考えました。
４０分ランニングマシーンで走ることを決めました。
そのためには、１８時半に仕事を終えて、
１９時にジムにいく必要があります。
２１時に帰宅して２３時に就寝するリズムです。
このように、「深酒をやめる」というテーマは
原因を深掘りしていくと、眠れない恐怖に行き着き、
解決策として、「１８時半退社」、「４０分の有酸素運動」
という習慣にたどり着いたのです。
まとめ
・悪い習慣はまずその負のパターンを原因分析してみる
・原因を解決する方向性を３つぐらい広げてみる
・最終的に習慣を絞り込み、生活リズムの中で実現する方法を考える
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