トレーニングです！ ､／＼＿＿Ｏ＞
おはこんばんちは！
現在トレーニングに励んでいるメダカ満作です。 ＞＜＜＜＜(~_~)＞
１１月２０日にハーフマラソンに出場します。
５月にトライアスロン大会に出て以来、半年振りの大会出場となります。
畑でのメダカ飼育に専念するため、毎年トライアスロン仲間と出場してい
る９月の佐渡でのロングトライアスロン(水泳3.9km、自転車190km、
ラン42.195km」）にも参加しませんでした。１４年続いてました。
完全に運動とはかけ離れた生活をしていましたが、大会が近づくに
つれて、アスリート魂に種火がつきました。
先々日にトレーニングジムで筋肉に刺激を与え、先日は久しぶりに
10km走りました。
やはりサボっていたので体が前のようには動きません（慣れるまで疲れ
も出ます(>_<)）
当日６日前まで、少しでもトレーニングを続けようと思っています。
先々日のトレーニングメニューの紹介とそのワンポイントアドバイスを
書きます。
＜ メニュー ＞
１．ストレッチ
／
＼Ｏ
／＼
／＼
・脚回り、腕回り、腰回りのストレッチと柔軟を１５分
（満) あーっ！体が硬い！！！だいぶ体が錆付いています。
でも、前で柔軟している男女にびっくり！！！＼(◎o◎)／！
脚を前後や左右に開いて床にピッタリついています。
（ワンポイント）
・ストレッチは無理に伸ばさず動く範囲でやりましょう。
・運動不足だと筋力も衰えますが、間接、筋肉の柔軟性も
なくなります。この柔軟性がなくなると身体のトラブル
が発生するので注意
例）脚がつる、ギックリ腰、アキレス腱断裂、腰痛、骨盤の歪み
２．腹筋 ､／＼＿＿Ｏ＞
・高速腹筋今回は700回
（満) 平らに寝て頭の後ろに手を組んで首だけ上げてヘソを
見る感じ。上げるとき息を吐き出す。
腹筋は得意なので1000回くらいできます。しかしじっくり
やらない高速タイプのものですが・・・・・・・・
（ワンポイント）
・斜めの腹筋台がありますが、この場合足の方に力が
入り腹筋に集中できないので平らな状態でやること
をお勧めします。
・左右にひねりをいれてやるとわき腹の脂肪も燃焼
します。
・上げるときに息を吐ききるじっくりゆっくりとした腹筋
の場合は１０回が限界です。でも効果は絶大です。
・腹筋だけではなく背筋も行い前後のバランスを
保ちましょう。（満作は背筋は苦手ですが・・・・）
３．脚回り筋力強化
Ｏ
_｜＼
o｜
・レッグカール10～20回数セット
・レッグステンション10～30回数セット
・スクワットマシン200回
（満) 無理のない軽い重量で数セットやります。
日常生活では使われない筋肉に刺激を与えます。
（ワンポイント）
・力を入れるときに息を吐きます。呼吸も気にして
運動しましょう。
・何回でも出来る軽い重量でやると筋力強化の他に
有酸素運動にもなります。
・セットの間にはストレッチで筋肉をほぐしましょう。
・慣れてきたら重い重量で少しやると筋肉が刺激され
脂肪を燃焼する筋肉になります。
４．腕回り筋力強化
o
｜
_＿＿｜Ｏ
｜========
・アームアップ10～20回数セット
・アームダウン10～20回数セット
・ベンチプレスマシン10回数セット
（満) 無理のない軽い重量で数セットやります。
日常生活では使われない筋肉に刺激を与えます。
今回もベンチプレスの重量上げに挑戦。初めに前回
持ち上がらなかった84ｋｇ・・・・・上がった＼(~o~)／
次は91ｋｇ・・・半分持ち上がり力尽き限界(>_<)
次にまた84kg・・・ぜんぜん上がりませんでした。
鍛えていないとやってるうちにパワーダウンする
ようです。(~_~;)
（ワンポイント）
・力を入れるときに息を吐きます。呼吸も気にして
運動しましょう。
・何回でも出来る軽い重量でやると筋力強化の他に
有酸素運動にもなります。
・セットの間にはストレッチで筋肉をほぐしましょう。
・慣れてきたら重い重量で少しやると筋肉が刺激され
脂肪を燃焼する筋肉になります。
５．ぶら下がり＆懸垂
＿＿＿＿
｜ ｜
｜O｜
||
||
||
・ぶら下がり
・懸垂１０回
（満) ぶら下がっていると全身が真っ直ぐ伸びて気持ちいいです（＾ｖ＾）
懸垂は気合をいれないとできません。
（ワンポイント）
・身体のゆがみを正す気持ちで足の爪先まで真っ直ぐ伸ばします。
・全身を伸ばして疲れを取りましょう。
肩の凝りをとる気持ちでリラックスしてぶらさがりましょう。
６．エアロバイク
Ｏ
／＼＿
つ ＼ ||
／_ ||
・２０分以上
（満) ランニングと違って膝や足首への負担がすくないので
長時間できます。
軽い負荷でテンポ良く回転させると汗もかくし、脂肪
の燃焼も激しいです。（持久力もつきます）
（ワンポイント）
・無理のない本当に軽い負荷で回転重視でこぎましょう。
・なるべく脚には力を入れず遠心力を利用してスムーズ
にこぎましょう。
・２０分以上、１時間できればかなりカロリー消耗です。
・汗をかくときは、給水をこまめに取りましょう（特に夏）
乾いた状態でやっていると、脱水症状になりますから
７．ランニングマシン
Ｏ
／｜＼／
／ ＼
／ ／
・２０分以上
（満) 今回はマシンが空かなかったので、やらずに帰りました。
テレビのマラソンの影響か、ランニングマシンはいつも
人がいっぱいです。
久しぶりに走る場合は、ウオーキングからやりましょう。
楽になったら早歩き→また楽になったら→ランニング
最後にまたウオーキングで終了です。
（ワンポイント）
・無理のないスピードでやりましょう。
・段階によってウオーキング→早歩き→ジョギング
→ランニングのように少しずつレベルアップしましょう。
・続けていると驚くほどの体力がつきます。
（レベルもどんどん上がります）
・運動経験のない人、運動神経のない人でも
段階的にやれば、レベルアップが可能です。
・疲れたら無理をしないで、休憩か歩きましょう。
・２０分以上、１時間できればかなりカロリー消耗です。
・汗をかくときは、給水をこまめに取りましょう（特に夏）
乾いた状態でやっていると、脱水症状になりますから
こんなメニューをやりました。
本日はインフルエンザの予防接種をしたのと身体も少し疲れて
いるので、トレーニングはお休みです。疲れをためては健康に
良くないですから。
休日は時間を作ってまたやりまーす！
なんだか、今日はメダカマニアから運動マニアのブログに
変身です(~_~;)
（ＰＳ）絵文字って難しーい。ズレてなかなか合いません(>_<)
============================================
＜ あとがき ＞
畑のバラ苗
今日は夜ちょっと寒いです。
明日はこちらは降水確率９０％のようです。
休みは晴れがいいですね。
今日は先日掘ったサツマイモをかじりながら、ブログを
書いています。
甘くてうまーい！！！自画自賛のおじさんでした（＾ｖ＾）
← 「ポチッ！」とお願いします！m(__)m
==========================================
●「庭先やベランダでメダカが自然に生息する環境を
つくりだし、メダカを元気に育てたい！」と言う方に
メダカ満作のこのノウハウがおススメです！！
＜・>＞>>>>＜ ＜・>＞>>>>＜ ＜・>＞>>>>＜
=============================================
「魅惑の花！ジャーマンアイリス｣ ← 
＼(~o~)／＼(~o~)／＼(~o~)／
◆-----------------------< ＩＮＤＥＸ >----------------------------◆
楽しいメダカ飼育 トップページ
|
メダカ飼い方メダカ飼育方法
◆-------------------------------------------------------------◆