アスリートも必見❢骨密度アップのための奮闘記〜カルシウム編〜

自分の戒めのためにも再アップです。

骨密度年齢に衝撃を受けてから

自分なりにかな～り気を付けています。

ほんとにショックだったので・・・。

『骨密度年齢に衝撃を受けた件』

骨密度を上げる（骨を強くする）ために食事で意識する栄養素は

①カルシウム

②ビタミンＤ

③ビタミンK

④たんぱく質

などです。

もちろん、バランスの良い食事を心がけていれば摂れる栄養素なのですが

日本人は特にカルシウムとビタミンＤが十分摂れていないという報告があります。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、

私の年齢（50～64歳女性）の1日の摂取推奨量は

カルシウム・・・667mg

ビタミンＤ・・・8.5㎍

に対し、実際に摂れている量は

カルシウム・・・472㎎

ビタミンＤ・・・5.4㎍

令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

と、圧倒的に足りてないのです。

私が思うのに、カルシウムが最も手軽に摂れる「牛乳」が

大好きっていう女性はあまりいなくないですか？

偏見？(笑)

私があまり得意でないから。

それに、乳脂肪のことが気になってあまり積極的にとろうとしないとか。

ではまず、カルシウムが多い食材って何でしょう。

カルシウム

・骨や歯の材料となり、骨粗鬆症を予防する

・血液中に存在し、筋肉を収縮させたりイライラを抑えたりする

・ビタミンＤやたんぱく質を合わせると、骨に沈着しやすくなる

※食品100g（乾物・海藻は10g）あたりの含有量

プロセスチーズ・・・630mg

ヨーグルト・・・120mg

牛乳・・・110mg

しらす干し・・・280mg

煮干し(10g）・・・220mg

モロヘイヤ・・・260mg

小松菜・・・170mg

干しひじき（10g）・・・100mg

木綿豆腐・・・93mg

納豆・・・90mg

などです。

※「知っておきたい栄養学」株式会社学研プラス　参照

（私が病院でもらってきた資料によると、1日の摂取目標は800mgと示されていました。）

実際どのくらい摂ればいいのかというと・・・

これで合計874mg。

なんだか、頑張れば摂れそうな気がしませんか？

もちろん、他の摂り方もたくさんありますよ。

あっ、40歳以上の女性の話ではありますが、

骨を強くしたいのはアスリートも同じはず。

アスリートを支えている方はぜひ参考になさってください。

ビタミンＤについては、また次回っ！

（集中力限界です）

プロフィール

加藤　扶美（かとう　ふみ）

【資格・経歴】
元小学校教諭（中学校・高校保健体育教員免許あり）
調理師（5年間飲食店勤務）
アスリートフードマイスター1級（静岡県で3人）
健康食アドバイザー
生活習慣病予防アドバイザー
ジュニア食育マイスター
アスリート料理アドバンスプランナー
身体に優しいアスリート料理認定講師
身体に優しいアスリート料理認定教室

【活動実績】
静岡県内強豪高校サッカーチーム栄養サポートスタッフ
静岡市・藤枝市・牧之原市等小中学校食育セミナー講師
J-STAR SPORTS FESTIVAL2019 「アスリートフード講座」講師
藤枝市生涯学習講座「時短・簡単バランス料理」講師
静岡市・藤枝市小学生サッカーチームセミナー講師

リビングカルチャーセンター静岡「アスリートごはん塾」セミナー講師
静岡大学サッカー部セミナー講師・食事提供
アスリートパーソナルサポート：
大学生フィギュアスケート（女子）
大学生・高校生器械体操（女子）
高校生やり投げ選手（女子）
高校生サッカー選手（男子）
二人のサッカー小僧たちを育てた母

長男・二男とも静岡県内強豪校（二男は在学中）

長男は関東大学リーグ一部蹴球部出身（日本代表選手、Jリーガー多数輩出）

【メディア】
SBSラジオ「鉄崎幹人のWASABI」出演
KMIX（FM静岡）「野菜をMOTTO　presents　おかえりマルシェ」出演