自分の戒めのためにも再アップです。
骨密度年齢に衝撃を受けてから
自分なりにかな~り気を付けています。
ほんとにショックだったので・・・。
骨密度を上げる(骨を強くする)ために食事で意識する栄養素は
①カルシウム
②ビタミンD
③ビタミンK
④たんぱく質
などです。
もちろん、バランスの良い食事を心がけていれば摂れる栄養素なのですが
日本人は特にカルシウムとビタミンDが十分摂れていないという報告があります。
日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると、
私の年齢(50~64歳女性)の1日の摂取推奨量は
カルシウム・・・667mg
ビタミンD・・・8.5㎍
に対し、実際に摂れている量は
カルシウム・・・472㎎
ビタミンD・・・5.4㎍
と、圧倒的に足りてないのです。
私が思うのに、カルシウムが最も手軽に摂れる「牛乳」が
大好きっていう女性はあまりいなくないですか?
偏見?(笑)
私があまり得意でないから。
それに、乳脂肪のことが気になってあまり積極的にとろうとしないとか。
ではまず、カルシウムが多い食材って何でしょう。
カルシウム
・骨や歯の材料となり、骨粗鬆症を予防する
・血液中に存在し、筋肉を収縮させたりイライラを抑えたりする
・ビタミンDやたんぱく質を合わせると、骨に沈着しやすくなる
※食品100g(乾物・海藻は10g)あたりの含有量
プロセスチーズ・・・630mg
ヨーグルト・・・120mg
牛乳・・・110mg
しらす干し・・・280mg
煮干し(10g)・・・220mg
モロヘイヤ・・・260mg
小松菜・・・170mg
干しひじき(10g)・・・100mg
木綿豆腐・・・93mg
納豆・・・90mg
などです。
※「知っておきたい栄養学」株式会社学研プラス 参照
(私が病院でもらってきた資料によると、1日の摂取目標は800mgと示されていました。)
実際どのくらい摂ればいいのかというと・・・
![笑い泣き](https://stat100.ameba.jp/blog/ucs/img/char/char3/015.png)