骨密度年齢に衝撃を受けてから
自分なりにかな～り気を付けているというお話です。
前回はカルシウムについてお伝えしました。
今日はビタミンＤについて。
そもそもビタミンＤは骨の強化にどんな役割があるのかというと
ビタミンＤ
・骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高め、骨や歯を強くする
・血液中のカルシウム濃度を調整し、筋肉の収縮をコントロールする
・紫外線にあたると、体内で合成される
2000年代あたりから、日本人の特に若年女性の間に、
ビタミンDが不足もしくは欠乏し、骨粗鬆症などの骨関係の疾患が増加している
という報告が増えてきたそうです。
この時期は、1985年の南極オゾンホールの発見に端を発した、
「紫外線は皮膚に有害で最悪の場合には、皮膚がんなどの原因になる」
といった情報が世の中に広がった時期と重なります。
その結果、美白ブームなどもあいまって、最近では若年女性の間に
ビタミンD欠乏が発生したと考えられます。
※国立環境研究所HPより
国立環境研究所の研究によると、
半そでで7分、長そでで15分間の日光浴をすることで、約10μgのビタミンDを
生成することができるそうです。
1日の摂取推奨量は
成人男女 8.5㎍
ジュニアアスリート世代 男6.5～9.0㎍ 女6.5～8.5㎍（年齢による）。
一方、日焼けが始まるまでの時間は40分で、それ以下の時間の紫外線照射であれば、日焼け止めを塗らなくても日焼けやシミ・しわを心配する必要はないんだって。
※地域によって時間の差はあります。
もちろん長時間浴び続けるのは心配だけど、☝くらいの時間であれば
ちょっとお散歩するだけで体内で合成されるなんて、楽じゃない⁈
ドクターにイエローカードをもらった私も
先日は車なら5分のスーパーに徒歩で行きました。
夕方の時間帯だったけど、まだお日様もまぶしくて。
いつもなら「陽が落ちてから行こ。」となるのですが、
ビタミンＤ、ビタミンＤ・・・と念仏のように唱えながら（笑）
屋外スポーツのアスリートは、ほぼ大丈夫でしょうか。
水泳、卓球、バレーボールなど屋内スポーツのアスリートや一般の方は
そうは言っても毎日お散歩もできないし、紫外線はやっぱり心配。
それなら食品からとりましょう。
多く含まれる食材は
きのこや魚、卵に多いですね。
どれくらい摂ったら1日の推奨量に届くかというと
これだけ摂れば楽らくクリア
上限量は成人だと100㎍なので全く問題ありません。
私のように骨粗鬆症が心配な成人の方も
骨のケガを防ぎたい、現在ケガ中で早く治したいというアスリートも
ぜひ積極的にビタミンＤを摂取しましょう！
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