EN1
遅筋の脂肪代謝能力、有酸素代謝能力（酸素供給能力）の向上、遅筋乳酸除去能力向上、血の巡りが良くなる
筋グリコーゲンの消費は少ない。多くが脂肪代謝。速度を下げるほど脂肪代謝の割合が増える。
脂肪代謝を高めればシーズンを通して筋グリコーゲンの消費を節約できるようになる
最低6分間以上はしないと効果がない
EN1で効果を上げるにはｽﾋﾟｰﾄﾞを上げるのではなく泳ぐ距離（時間）を増やす。
一本当り200ｍ以上か2分以上を推奨
レストは5～10秒で有酸素代謝を止めないこと
ｽﾋﾟｰﾄﾞは最大心拍数の65～80％。ATよりもずっと楽なｽﾋﾟｰﾄﾞでよい（AT＋３～６ｓ）
ただ、HRが許容範囲内でもスプリンターほどちょっとでも心拍数が上がるときつくなるので注意。
乳酸値は1～3mmol/l
セットは600ｍ（８分）以上もしくは2000m（15分）以上してもよい
負荷を上げるには量を増やすのが安全
EN２
ちょっと遅筋、主に中間筋及び速筋の有酸素代謝能力、乳酸除去能力の向上
無酸素域値いわゆるATペース。乳酸の生成と除去が釣り合った状態。
主に筋グリコーゲンを消費する。1500以上やると全体の５～７割を消費する。消費した状態でEN２を行うと筋肉のたんぱく質を分解する反応が起こってしまうので厳禁。よって週に３～４回が限度
EN2は週３～４回まで
セットは2000～4000ｍ。20～45分推奨
一本当りの距離、レストはEN1と同じ
例えば100＊20rest10"とか200＊10rest10"とか。まぁふつうのAT。泳ぐｽﾋﾟｰﾄﾞが大事
ｽﾋﾟｰﾄﾞは最大心拍数の８５～９５％（－10～20）
乳酸値3～5mmol/l
スプリンターはATペースを20分以上維持できない。
負荷を上げる時期はEN1よりも慎重に。くれぐれも無酸素代謝に頼るような負荷にはしないこと。そうなると乳酸耐性を高めるトレーニングになってしまう。さっきも書いたが、EN2は筋グリコーゲンを多量に消費するので量の増やしすぎには注意。
レストが長いから速く泳げるのではなくて、レストが短くても以前より速く泳げるようになればATペースも速くなっている
遅筋と中間筋の無酸素代謝能力（酵素の活性）を低下させるので、レース前は頻度を落とす必要がある。
EN3
速筋の有酸素代謝能力（酸素消費能力）と乳酸除去能力の向上。全筋肉の乳酸耐性の向上。筋持久力の強化
無酸素代謝が中心となり激しいアシドーシスを引き起こす練習。
EN2よりも急激に筋グリコーゲンを消費し、アシドーシスにより筋肉の損傷も激しい。よって長いEN3は週に１～２回まで。
十分体を作ってから行う。強調するのは大会シーズンの4～6週間まえ。テーパー期の３～４週間前には減らす。ATペースを超えるトレーニングはEN2以上に遅筋繊維の有酸素代謝能力を低下させる恐れがあるので。
トレーニング効果が現れるにはセットは最低6分500m必要。推奨距離は1200～2000ｍ（15～20分）
一本当りは長くても短くても効果は変わらない。
例えば50*20～40rest15"とかでもいいし、200*6~10rest10~30"とかでもいい。
レストは20～30秒位でもいいし短くてもいい。一本一本をその時の全力に近いスピードで泳げばよい。
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様々な持久力トレーニング
ファルトレック
15分できれば30分以上ペースを変えながら泳ぐ
有酸素代謝能力を向上させるには、２００ｍをATで１００ｍを低めのEN1で泳ぐを繰り返すを一時間
筋持久力向上は150ｍを速く泳ぎ、５０を他の種目やKPでゆっくりを30分
無酸素持久力向上は５０をﾀﾞｯｼｭし５０を他の種目やKPでゆっくりを1000m
スプリントｽﾋﾟｰﾄﾞ向上は２５をﾀﾞｯｼｭで75をドリルを700m
クルーズインターバル
まず100＊10をrest10"で泳ぎ合計タイムをはかる。この時始めはゆっくり、徐々にスピードを上げると平均して同じタイムで泳げる。
この合計タイムにレストの100秒を足して10で割る。これがサークルタイムになる。
このサークルでをまず合計15分から始め、最大30分まで5分単位で増やす。
このサークルでゆっくり泳げばEN1、速く泳げばEN2（合計20分以上）、EN3（合計20分以下）となる。
また、ラスト一本を速く泳ぐことでスプリントトレーニングやトレーニングが適当かなどを知ることができる。
オーストラリア式HRセット
ATよりも6～14％速く泳ぐことによる乳酸除去能力の向上が目的
レストは30～40”。一本は中距離選手なら50～200、スプリンターは50～100。合計で最低15分だが30分以上推奨
できるだけレースに近いスピードで泳ぐことを心がける。セットの最後までは最大心拍数－10～20位で泳ぎ、ラストの200は最大心拍数まで上げるように心がける。また、もう少し軽い負荷の最大心拍数-３０、２０、１０、０というのもあり。
中距離選手は週に２～３回、スプリンターは週1
沢山の筋グリコーゲンを枯渇させるので注意が必要。
今の俺だったら例えば100＊15on2'00でやる
ﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞｽﾋﾟｰﾄﾞ
合計は15分以上推奨。レストは持久力強化のため短めに
利点は全ての筋肉や代謝を鍛えられること、アシドーシスを起こす心配がないこと
欠点は、あまりにも遅くなりすぎてはあまり意味がないということぐらい。逆に序盤からｽﾋﾟｰﾄﾞを上げすぎるとアシドーシスを起こしてしまいその後有酸素代謝能力が鍛えられなくなり意味がないので注意
ﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞレスト
セットごとのサークルを減らす練習。これによってサークルぎりぎりで泳げば自然とセットごとにEN1→EN3となる。
最短インターバル
サークルをすごい短くした練習。強いアシドーシスを起こさずにVO2MAXの負荷で泳ぎ続ける能力が身につく。少しづつアシドーシスが怒るので乳酸耐性も高まる。
レストは３～７”位にする。殆どがEN3となる割りに無酸素代謝は殆ど使わないので強いアシドーシスも起こらない。
一本はながめがよい。但し乳酸耐性を高めたかったら短めで。
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中距離選手（２００、４００）のトレーニング
無酸素性パワーはシーズン序盤は維持程度でよい。SP1は不要。EN3やレースペースで代用できる。SP2は週に３～５回。維持程度。
序盤は週５～６でEN1。ごく短いレストで長い距離を泳ぐのがいい。EN2とEN3は合計で週２～３回。EN2はシーズンが始まってから２～３週間後、EN3はさらにその２～３週間後。序盤はEN2＞＞EN3の配分で。EN2をﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞにしてラストでEN3にすればよい。シーズン終盤はEN2＜＜EN3やレースペース。合計週２～３回。EN3は合計距離が1000～2000位がよい。レースペースはブロークンとかがよい。ただ、EN2EN3は筋グリコーゲンを多量に消費するので注意。リカバリースイムもきちんと実施。
レース終盤でちゃんとキックが打てるようにキックの練習が重要。毎回のスイムのラスト５０をキックをちゃんと打ったり、週に1回高い強度（EN1、EN2）のキック練習が必要。
２００の人用
兎に角有酸素代謝能力の向上が必要。特に速筋群の有酸素代謝能力が必要。
シーズン序盤は毎日のEN1と週に合計で３～４回のEN2とEN3をする。EN1の後半はﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞにしてラストはEN3くらいになるようにする。
ｽﾋﾟｰﾄﾞ維持のためSP2は週に４～５回する。
シーズン後半はEN2は週１～２回に落とすが、EN1の後半をﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞにするのは止めない。これで序盤に鍛えた有酸素代謝を維持。EN3は減らして代わりにレースペースを増やす。速筋群の有酸素代謝の維持と乳酸耐性の向上を目的とする。RPは週に２～３回がよい。RPの反復セットの長さは1000～1200がよい。
