up 400
D 25*4*4 on 1'00
S1 150*6 on 3'30(50SP2)
K 400*3(EN1-EN2)rest15"
P 400*2(EN1-EN2)rest15"
S2 800*2+400(各々300EN1-100EN2)rest15"
down 200
ピークセッション
今日も昨日と同じく体調だるだるだったがアップをそこそこちゃんとやったら、その後もそこそこちゃんと泳げた気がする。
S1は35"位で23stroke/25だった。ゆっくりきちんと掻いてもそこそこのｽﾋﾟｰﾄﾞが出るようになってきた気がする。
S2はEN2は1'38程だった。EN2のトレーニングは始めたばかりなのでこれから伸ばしてゆきたい。
up 400
D 25*4*4 on 50"
S1 125*4 on 2'30(25SP2)
K 600(EN1)
S2 400*3(300EN1+100EN2)
down 200
なんか眠い。
アップがきちんとできなかったからか終始だるかった。
しかし、S2の後半から体が楽になってきたのでやはりアップ不足だったのかなぁ。
Dもストローク数が多く、S1タイムが1秒ほどいつもより遅かった。きっちり掻くとストローク数は減るが（２２）少しタイムが落ちる気がした。
S2はホントは2000程やる予定だったが時間が無かった為1200に。この週からEN2をEN1の1/3の量入れてゆく事にする。
100～２００に参加する選手の2シーズン計画具体例（画像参照）
短水路シーズン（９月～３月）
始めの共通準備期間９ｗは筋肉への酸素の供給能力の向上と遅筋の酸素摂取量の向上。２つのメゾサイクルに分ける。始めの４ｗは能力が上がりやすいので週ごとに負荷を3割→7割に増やす。回復期なし。次の５ｗは４ｗの強化と１ｗの回復期（６割）を設ける。負荷は一定で8割。この期間全体で、EN1が5割、SP2とSP3が合わせて1割、リカバリーが1.5割。EN2はシーズン３ｗで２メゾで１割に、EN3は４ｗで０．５割に。負荷の上げ方は量を増やすのがよい。
次は個別準備期間８ｗは中距離選手より短い。スプリント能力の低下を防ぐため。ただし、２００の選手はそこそこの量の強度の高い持久力トレーニングが必要。酸素摂取能力と速筋の乳酸除去能力の向上が目的。２つのメゾサイクル４ｗづつに分け、３ｗ強化１ｗ回復（６～７割負荷）で行う。メゾ内での負荷は同じだが、２メゾでは１メゾよりも負荷を上げる。この時がシーズンで最も負荷が高い（９割～１０割）時期となる。負荷は、量と強度を上げるのがよい。EN1の最後をEN2EN３にする反復セット中心。EN1が５割、EN2とEN3の合計は３割、SP2SP3は１割、リカバリーは１．５割、SP1は少し行う。
次のレース準備期間６ｗで有酸素性と無酸素性筋持久力の向上と乳酸耐性の向上が目的。そのため、SP3とレースペーストレーニングの比率を上げる。代わりにSP2に比率を下げる。EN1も４割に落としEN2も能力維持程度にする。その代わりリカバリーを２割に増やす。２つのメゾに割け、３ｗ強化（８割負荷）１ｗ回復（６割）と２ｗ強化（８割負荷）とする。
ATペースが上がったからといってスプリンターに望ましい変化が起きているとは限らないので注意。というのは、ATの向上には有酸素代謝能力の向上と無酸素代謝能力の低下の二つの原因が考えられるからだ。よって、準備期間には全力泳のテストを実施し、ｽﾋﾟｰﾄﾞが低下していたら後者の理由でATペースが上がったということになりEN2とEN3の量を減らすべきである。
スプリンターは中長距離選手に比べて回復が遅いのでテーパー期は長め３ｗ位必要となる。負荷は１ｗ毎に６割→４割→３割と落とす。練習比率はレース準備期と変わらず。
長水路シーズン（４～８月）
共通準備期間、個別準備期間は短水路シーズンより短く６ｗと７ｗとなる。レース準備期間は同じ６ｗ。期間は短いが、すでに序盤から体がそこそこできているので負荷は高い。負荷の上げ方、比率、種類などな短水路シーズンと同じである。そしてこの後に一年で最も主要な大会を迎える。
５０～１００に参加する選手の２シーズン計画具体例（画像参照）
スプリンターでは全てのマクロにおいてスプリントトレーニングを重視する。また、個別準備期間が長い。それは、無酸素性パワーやｽﾋﾟｰﾄﾞの向上だけでなく、筋持久力の向上も必要でやる事が多いからである。
短水路シーズン
共通準備期間は７ｗで週ごとに負荷を３割→８割と上げてゆく。EN1は５～６割、SP2とSP3は１割、リカバリーは２割。後半４ｗはSP1も開始する。０．８割ほど。EN2も少し開始する。
個別準備期間は９ｗと長い。これを二つのメゾ（４ｗづつ）に分ける。そして一つのメゾ毎に前半２ｗをスプリント系後半２ｗを持久系とする。SP系はSP1,2,3を1.2割の割合で行う。4.5割がEN1でリカバリーが２割。ATより速く泳ぐ練習は殆ど行わない。次の持久系は速筋の有酸素代謝能力向上と乳酸除去能力の向上を目的とする。この期間では100を十分な力で泳ぎきる能力を得ることと次のマクロに耐えられる体を作ることを目標とする。EN２、３、SP1のトレーニング量は2割。但し、全てEN1からのディセンシングでEN2、３、SP1に上げるトレーニングにすること。つまりセットの半分位はEN1で泳ぎ残りはﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞにする。また、EN1やSP2,3の割合は変わらず行う。しかしリカバリーは2.5割に上げる。この2メゾの持久力期で練習量は最大値（10割）に達する。SP期は二回とも負荷は同じ（8割）だが、持久期は負荷は量として増やす（９割→10割）。そして最後に１ｗの回復期を設ける（6割負荷）
レース準備期６ｗは２ｗ強化（8割負荷）１ｗ回復（6割負荷）３ｗ強化（8割）の２メゾで行う。目的は有酸素性と無酸素性の筋持久力の強化とスプリントｽﾋﾟｰﾄﾞの向上。筋持久力の強化にはSP1がよい。2割を占める。SP2,3は合計で1割。EN2は殆どやらず、EN1は少し減少させる。
共通準備期間では３ｗ毎、個別では４ｗ毎に有酸素代謝能力、筋持久力、スプリントｽﾋﾟｰﾄﾞを測定する。ｽﾋﾟｰﾄﾞ、パワーが低下せず、有酸素代謝能力が向上していればOK。レース準備期では３ｗ毎に筋持久力、ｽﾋﾟｰﾄﾞ、パワーを測定する。それが向上していなかったらオーバーワークの可能性がある。
テーパーは長めにとり４ｗとし、１ｗ毎に6→５→4→3割と負荷を下げてゆく。リカバリーを多めに。
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週間トレーニング計画（トレーニング例は画像参照）
まず、筋グリコーゲンが枯渇すると脂肪やたんぱく質が代謝の中心となる。よって、高いｽﾋﾟｰﾄﾞを出すための無酸素代謝を行うことができなくなり、高い強度の練習をできなくなる。また、たんぱく質は筋肉そのものなので分解されるのは良くない。そして、消費された筋グリコーゲンが回復するには例えば2時間の有酸素運動によって消費された量は24～48時間かかる。また、スプリンターは速筋が多く筋グリコーゲンの消費も多いので回復に時間がかかる。かといって、完全に回復するのを待っていたようでは能力の向上はなかなか望めない。よって、高い強度と低い強度の練習を交互に繰り返すと良い。
具体的には週２～３回をピークセッション（強度の高い、そのマクロの目標となる練習）を行い、残りをリカバリーやEN1を行う。但し残りのセッションは消費が回復量を上回らなければよいのである程度の練習は可能である。例えば合計距離が１００～３００ならSP1ができるし、SP2やSP3も距離が短いので可能である。EN2、EN3も短ければよい。キックをすれば上半身は回復するし、有酸素代謝能力は向上する。要するに、ピークセッションで使った筋肉以外をなるべく使うようにすれば効率よく回復できるということだ。
一日一回の練習ならば練習の間が22時間位は開くので筋グリコーゲンの回復をそれほど心配する必要ない。しかし、色々な種類のトレーニングを短い時間に組み込まなくてはならないから大変だ。
一回のトレーニング計画（画像参照）
ウォームアップ：10～15分は必要。
ドリル：練習序盤は疲れていないので意欲や集中力も高い。また、試合の状態で上手く泳げるようにするため、そのようなドリルは練習終盤で行うべき。
メイン：強度が高い練習の後はリカバリーが必要になるのでどうせならダウンの前にやった方が効率がよい。
SP2,SP3：スプリントやパワー向上が目的の練習は筋グリコーゲンが十分にありアシドーシスも無い練習序盤がよい。終盤にする場合はその前に十分に１０～２０分のEN1やリカバリーを実施する。
EN3、SP1：練習終盤
KP等強度の高いEN1：練習序盤が良い。強度を抑えたものは中盤や終盤でもよい。なぜなら強度が低ければ速筋の回復をしつつ心肺機能の強化になるから。
ダウン：10分以上必要。EN1から徐々にｽﾋﾟｰﾄﾞを落とす。
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テーパー
一般的に７～１４日で効果が現れ、その後14日程は能力を維持できる。
大会で失敗する例は本来の無酸素性パワーが低下したままで回復しないまま大会に臨んでしまった場合がある。この場合は大会後に１～２週間EN1をするだけでヘストガ出たりする。また、強度の高い持久力トレーニングの量が多すぎて筋持久力が低下するスイマーもいる。
期間は試合が2分以内なら１４～２１ｄ、4分以上なら７～１４ｄ
強度としてはATかそれを超える程度のものも行わないと能力の向上は期待できないことが多い。その量はスプリンターは通常時の４～２．５割に、ディスタンサーは５～４割に減らす。５０～１００のスプリンターはあまり必要ない。SP２や３をすべき。しかし、あくまで回復に努めるのでむやみに増やしてはならない。
一日あたりの量は減らしても週6で行っていれば持久力は維持できる。スプリントは5割から3割に減らしてよい。ディスタンスは6.5割～5割に減らすのが良い。特にスプリンターは無酸素代謝能力が著しく低下している場合があるので初めは回復のため量をかなり減らすべき。
テーパー期が短いならばいきなり量を落としても持久力が直ぐに落ちることないしOK。長いならば徐々に落としてゆくのが安全だ。
セットの合計が４００～８００のレースペースを各週に2回行うと良い。
大会の3日前とかは極端に練習量を減らしても短い期間で持久力が落ちることは無いのでOK。逆に無酸素代謝などがきちんと回復する。
シーズンを短期間に分割しそれぞれ高める能力を決め、他の能力は維持ということにする。そうして一つ一つ能力を高めてゆく。また、期間の最後ごとに短い休息を取り入れる。
マクロサイクル
シーズンを、共通準備期間（4～12ｗ）、個別準備期間(4~8)、レース準備期間(4~6)、テーパー(2~4)、休養(1~2)の５つに分ける。どちらかと言えば、中長距離選手向けの計画の立て方
共通準備期間
休養が長かった選手は8～12ｗ程費やしてよい。有酸素代謝能力の向上が目的。後のトレーニングを効率よくこなすためにも遅筋の最大酸素摂取量も高めたい。よってEN1を行う。また、キックの持久力トレーニングもこの時期に大量に行う。ただし、スプリントの能力を落とさないためにSP2とSP3も行う必要がある。EN3、SP1、レースペースなどの筋持久力を強化するメニューは週に１～２回ほどと少しでよい。この能力の強化は後で行うからだ。よって、ﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞなどを行うとよい。
また、技術面の向上も時間がかかるのでこの時期に行うのがよい。これには、期間内に達成すべき目標を立てるとよい。例えば俺のキックなら100＊10on2'00を全て1'50以内で回れるようになる等。
筋トレは全身の筋肉の強化に努める。適度な反復回数に設定した基礎的なウェイトトレーニングが良い。
期間内に徐々に負荷を上げるとよい。負荷は量を上げるのがおススメ。柔軟も重要。
個別準備期間
この期間の練習の負荷は非常に高いのでやり過ぎは禁物だが、最低４ｗは必要。基礎持久力、有酸素性と無酸素性の筋持久力、筋力、スプリント能力を重点的に強化する。レースで利用する筋繊維の代謝能力を鍛える期間。
中距離選手は速筋の有酸素代謝能力や乳酸除去能力を高める必要があるがめEN2やEN3を大量に実施する。SP2もｽﾋﾟｰﾄﾞ維持のためある程度は必要。
スプリンターはEN2EN3で速筋の無酸素性パワーが低下するのを防ぐため、EN1のｽﾋﾟｰﾄﾞを少し上げ、サークルを短縮して練習する。SP1は週１でOK。SP2を重視し、SP3もする。キックの持久力トレーニングも実施する。
強度の高いトレーニングの直後やトレーニングの終了時には十分な量のリカバリースイムが必要。また、週に２～３回はリカバリーセッションを実施し体の回復を促す。
技術面では、ストローク数を大きく落とさない範囲でストローク長を伸ばすトレーニングが重要。
筋トレはレースで実際使う筋肉の強化が中心。反復回数を減らし負荷を上げる。セット数も増やす。中距離選手も最低限の筋トレはすべき柔軟は継続する。
個別準備期間は細かいメゾサイクルに分け、強化と回復を細かく繰り返した方が能力が向上しやすい。
レース準備期間
マクロサイクルの中で最も練習の負荷が高い期間。最低４ｗが必要。やり過ぎはオーバートレーニングになるので注意。目標は有酸素性と無酸素性の筋持久力の向上。レース本番に近いペースで泳ぐ反復セットがメインセットとなる。中距離選手はスプリンターよりもセットの長さを長くする。EN3やSP1は不要。これに代わってレースペーストレーニングをする。スプリンターはEN1は減らしゆっくり泳ぐ。中距離選手はEN2も減らす。終盤をﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞにするEN1も減らしてよい。レースペースで代用できるから。SP2はこれまで通り行うが、セット全体の距離や強度は落とす。スプリンターはまだSP3を継続する。減らしても良い。この時期の練習は負荷が高いのでリカバリートレーニングはじゅうに分に行う。
技術面ではレースペーストレーニングなどで一定したストロークレートと長で泳げるように気をつける。
筋トレはウェイトトレーニングによる筋力の向上を重視する。
この準備期間も短いメゾサイクルに区切って強化と回復を細かく繰り返すのが効果が高い。また、負荷は強度をあげるか密度を上げるのがよい。
テーパー期
全てのトレーニング負荷を落とし今までの維持程度でよい。
マクロとマクロの間の練習
マクロの終盤になったら、次のマクロで重視する能力を鍛えるトレーニングを徐々に増やしてゆき、次のマクロで負荷の高いトレーニングができるようにする。
メゾサイクル
マクロサイクルを短い期間に分割し、メゾサイクルごとに強化す能力を変える。この計画法の長所は、各メゾサイクルごとに最後に短いリカバリー期間を設けておりこの期間で長回復させる。また、メゾサイクルごとに能力の成長を評価できる。また、サイクルの期間が短いため、オーバートレーニングに陥る危険性が無い。メゾサイクルは強化期と回復期に分けられる。シーズン序盤は短期間で能力が向上するため、強化期は練習負荷を徐々に上げて行った方がよい。逆にシーズン中盤になってくると急激な上昇は望めないので一定の負荷で強化期はすごした方がよいし、その方がオーバートレーニングに陥りにくい。回復期は完全休養ではなく、負荷を最大時の半分程度に落とし、実についた能力を維持できる程度にする。この期間に超回復が起こる。また、この期間に記録会やトレーニングの強化や次の期間の準備を行うのが良い。
メゾサイクルの種類としてはロング～（４～７ｗ強化＋１～２ｗ回復）とショート～（1.5～3ｗ強化＋３～７ｄ回復）がある。強化期を長くした方が、次のメゾサイクルで負荷を大きく上げることができる。負荷の上げ幅は３～６％で小刻みに上げた方が不適応や怪我を防止できる。しかし、どちらもシーズンを通じて上がる負荷の量はおなじである。ロングは持久力を長い期間続けてあげることができるので長距離選手むき。一方で他の能力が犠牲になる可能性もあるので注意。ショートは短期間で負荷を上げるので能力もすぐに上昇しやすく、全ての能力を犠牲にせず上げることができるのでスプリンター向け。
ミックスメゾサイクルというやり方もある。メゾサイクル毎に目標を決め、サイクルの長さもそれに応じて変える。この方法が期間とかを考えると上手く使えそうなので詳しく記しておく。
まず、中距離選手の例
１メゾは２ｗで共通準備期間。有酸素代謝能力の向上と乳酸耐性とスプリント能力の維持が目的。よって、EN1、SP2、SP3が中心となる。様々な種目やKPもするとよい。負荷はEN1とする。よってこのメゾでは回復期は必要ない。強度は１ｗ毎とかにスタート時を7割とすると→8割と上げる。
２メゾは個別準備期間で３ｗ。EN2やEN3が中心。負荷は１ｗ毎にあげ8割→9割とする。この時期の練習が最大強度となる。最後に３～７ｄの回復期を設ける。
3メゾはレース準備期間で３ｗ。EN3やレースペースが中心。負荷は8割で一定とする。回復期なし。
４メゾはリカバリー期間で２ｗ。負荷は最大時の4割→3割程度に落とす。この直後に大きな大会がある時はこの期間を倍くらいにしても良い。
スプリンターの例
1メゾは共通準備期間２ｗ。中距離選手よりスプリント力を重視するので、殆どがEN1でﾃﾞｨｾﾝﾃﾞｨﾝｸﾞにしEN2やEN3に上げる方法がよい。負荷は7割→8割に上げる。
2メゾはレース準備期間３ｗ。スプリンターは高い強度の持久力トレーニングを重視しないため個別準備期間が必要ない。この期間は有酸素性と無酸素性筋持久力の強化が目的。よって、レースペースやSP1が中心となる。もちろんEN1は継続して行い有酸素代謝能力を維持する。負荷は7.2割位で一定にする。最後に３～７ｄの回復期を設ける。負荷は5割程。
３メゾはスプリント能力を強化する期間３ｗ。よってSP2とSP3が中心。また、必要最小限の持久力トレーニングも必要。負荷は６．５割位で一定。回復期なし。
4メゾはリカバリー期間で負荷は4割→3割へ
up 400
D 25*4*4 on 45"
S1 100*4*3 on 2'00(25SP2+75rec) setrest2'00
K 100*4*3 on 2'10-2'05-2'00(EN1~2)
S2 50*8*4 on 50"(EN1)
down 400
S1はストローク数はいつもと変わらずだった。タイムが見えないのでターンまでﾀﾞｯｼｭするようにした。2分でまぁまぁかな。もっと長くてもいいかも。
Kは1'55～59位。なんかいつもより早めだった気がする。前に人がいると違うのかな。ほぼEN1でできた
S2は全て50"位で行こうとしたが予想より遅く大体51～52"かかってしまった。
EN1～２だったきもするなぁ。まだまだこの強度のｽﾋﾟｰﾄﾞは遅い気がした。
up 400
D 25*4*4 on 1'00
S 100*8 on 2'00(12.5SP3)
今日は何故かめちゃめちゃ眠い＋だるく行ったが特に練習できなかった。
EN1もしときたかったがこういう日に限ってなぜか込んでいたのでできず。
まぁまだ練習に慣れてないし4日連続でやってきたのでリカバリーってことで。
昨日のが地味に効いてたのかなぁ
んでメニューの結果
Dはfistがストローク数16で26"、普通のがストローク数14で24"といつもよりはいい感じ
なんか少し新しいストロークに慣れて、水を良く掴む掻き方が見えてきた感じだが定着していない感じ。
あと、下半身が左右にぶれるとだめな感じ。
SP3はSP2に比べるとまだまだgood technicueで泳げていない感じ。きちんとゆっくり泳いでいる時のように掻こうとすると下半身が左右にぶれてしまう気がした。要練習ですね。
up 400
D 25*4*4 on 1'00
S1 150*4*2 on 3'00(25SP2)
P 400*2 rest15"(EN1)
K 400*3 rest15"(EN1)
S2 600*2 rest15"(EN1)
Down 400
ピークセッション
なんかアップからかなりきつかった。
S1は3セットしても良かったが、まぁそれは来週で。大体15"～16"かな。フォームを気にしながら速く泳げるようになったので良い傾向かな。ストローク数は23/25m
P、K、S２はEN1で。それぞれ間をあけないように行った。
PはHR130、KはHR140程
KがPの乳酸が足に来るのか、序盤がかなりきつかった。
S2はHR156程でラスト100は上げて170後半だった。
今日かなりだるかったのは昨日ラストにSP3をやった後にあまりダウンをしなかったからかなぁ？
とにかく今日はきつかった。これでは昨日のリカバリーの意味がないなぁ
up 400
D 25*4*4 on 45"
S1 150*4 on 3'00(25SP2)
K 50*10 on 1'00(EN2~3)
S2 800*2 rest15"(recovery)
S3 100*4 on 2'00(12.5SP3)
リカバリーセッションだがSP2と3は一応行う。
上半身のリカバリーを主に目的としているのでKは少し強度の高いものを行った。
S1はなんか少し遅く16"位かかった。
Kは55"～58"。明らかにまだ足の筋グリコーゲンが少ないか脂肪代謝能力が低い感じですぐ疲れてしまう。もっとEN1をやる必要があるかな。
S2はリカバリーを目的としてHRは123程だった。
up 400
D 25*4*4 on 1'00
S1 150*6 on 3'00(50SP2)
S2 200+400+200+400+200 rest10"(EN1)
K 600(EN1)
D 100
ピークセッション
Dは最高15ストロークで25"位だった。針の穴を通るように泳いだら良かった気がする。
S1は34"で六本泳げるのを目標にしたが、35"～36"だった。まだまだ。HRは180位いった。ストローク数は23/25m位。サイクル3分は心拍数は戻らなかったが、乳酸はそんなに溜まってなかったと思うのでまぁ大丈夫だったかな。ｽﾋﾟｰﾄﾞが落ちては意味無いのでもう少しサイクルは長くても良かったかな。この練習は今の時期は週１～２でいいかな。その代わり２５のSP2とか12.5のSP3とかを増やそう
S2はきちんとEN1で。HRは144程でまぁOKだろう。つーかS1の疲れでなかなかペースは上がらなかったのが逆に良かったかな。
KはS1の後代謝がおさまらない内にすぐにおこなった。EN1ペースが目標だったがHRは１２６と少し低かったかな。でも足はきつかった。Kだけで大体12分は行ったので大丈夫かな。15分すればもっといいかな。
今日はSP2を先にやって、リカバリーもかねてEN1をしたが、EN1の時きつかったなぁ。
今日は最大心拍数を計るのを忘れないように( ﾟ∀ﾟ)つ
一応計ったが、60×3＝180/minだった。
練習の最後に１００をﾀﾞｯｼｭしたが、今一上げられなかった気がする。
up 100
S1 100*10 on1'55+400+200(EN1)
K 400*2 rest10"(EN1~2)
D 25*4*2 on 45"
S2 150*4 on 3'00(25SP2)
down 400
Jさんがいたのでアップもそこそこにお付き合い。俺はEN1で行くようにした。HRは１５０位かな。ラスト少し上げてしまい、HRも168位まで上がってしまった。
KはHR150弱だった気がする。まだEN1の強度で1'00で回れない感じ。
SP2は15"～16"だった。ストローク数数え忘れたなぁ。フォームはきちんとするよう気をつけた。
ホントは3セットしたかったが時間が無かった。
ちゅーかなんか疲れたわぁ
ほんとにEN1になってたのかなぁ？また今度何回か最大心拍数を計ろう。
